Что съесть чтобы поднять настроение девушке
ТОП-10 продуктов для повышения настроения и работоспособности
На наше настроение и работоспособность в данный момент времени могут влиять многие факторы: отношения с окружающими нас людьми, погода, полноценность отдыха и сна, финансовое положение. Но и то, что мы едим, занимает в этом списке далеко не последнее место. Это объясняется тем, что основную долю энергии человек получает именно с пищей. Итак, какие же продукты смогут улучшить наше настроение и повысить энергию?
ТОП-10
Предлагаем вам ТОП-10 продуктов питания, которые будут полезны для нервной системы и пополнения жизненной энергии. Употребляя их даже 1–3 раза в неделю, вы будете насыщать организм необходимыми макро- и микроэлементами, и витаминами — поэтому он вас порадует лучшей и более слаженной работой и хорошим настроением.
Шоколад
Многим известно, что шоколад улучшает настроение. Это происходит потому, что в какао-бобах присутствуют вещества, способствующие выработке эндорфина — одного из так называемых «гормонов счастья». Лучше всего для этого подходит горький шоколад.
Авокадо
Плод содержит множество жиров, аминокислот, в том числе омега-3 жирных кислот, калия. Все эти вещества поднимают настроение. В день рекомендуется съедать половину одного плода.
Все виды мяса содержат тирозин, который, в свою очередь, повышает уровень веществ (например, допамин), улучшающих память, настроение и помогает концентрировать внимание. Железо, содержащееся в мясе, насыщает клетки организма кислородом, а витамин В12 помогает справиться с депрессией и бессонницей.
Орехи
Миндаль, грецкие орехи, арахис богаты омега-3 жирными кислотами, селеном и витамином В6. Все эти вещества помогают находиться человеку в хорошем расположении духа.
Лидером тут являются грецкие орехи. Все знают их пользу для мозга, но кроме того, они отличный источник триптофана, а значит, и хорошего настроения, и тонуса. Грецкие орехи — хоть и полезный, но очень жирный продукт, поэтому в день рекомендуют съедать не более 100 грамм.
Также омега-кислотами и витамином В6 богата рыба, особенно жирная (форель, скумбрия, тунец, семга, лосось). Ненасыщенные жирные кислоты — одни из самых важных и полезных веществ, которые мы можем дать организму. А это здоровье, как половых гормонов, нервной системы, так и просто красивые волосы и кожа.
Рыба – отличная еда, которая спасет от депрессии.
Есть просто необычайно полезный продукт среди всего рыбного многообразия – печень трески. В ней максимальное количество омега-3,6,9, а к тому же, эти кислоты легко усваиваются организмом, в отличие от аптечных препаратов. Лучшая по качеству — исландская.
ВОЗ рекомендует употреблять рыбу не менее двух раз в неделю.
Овощи
Практически все виды капусты, помидоры, свекла, спаржа содержат триптофан, который способствует выработке серотонина (еще одного «гормона счастья»). Но больше всего триптофана содержится в шпинате. Отлично то, что его можно добавлять в различные блюда или просто потреблять сырым — в день его можно есть до 200 грамм.
Помогать организму можно не только полезными веществами, но и просто красивым видом овощей: балансируйте порции так, чтобы в одной тарелке оказались красные, зеленые, оранжевые овощи — так польза будет максимальной, а настроение от такой красивой и полезной еды взлетит до небес.
Овсянка, гречка и рис
Благодаря высокому содержанию триптофана в этих крупах, при их потреблении в организме человека также вырабатывается серотонин.
Важно отметить и тот факт, что все эти крупы — медленные углеводы (если варятся более 15 минут — так что «быстрая овсянка без варки» не подходит).
Углеводы медленно всасываются в кровь, поэтому скачка инсулина практически не происходит — он нормализуется. Нормальная работа инсулина важна потому, что именно он и занимается транспортировкой триптофана в мозг, откуда уже выходит серотонин.
Бананы
Эти плоды, опять же, способствуют выработке серотонина — но кроме того, они богаты витамином В6. Почему это важно? Потому что витамин B6 – такая же важная деталь для синтеза серотонина, как и сам триптофан.
Помимо этого, бананы богаты мескалином. Его еще называют «наркотиком счастья», поскольку он способен вызывать чувство эйфории. Если обычный банан — это слишком скучно, то можно приготовить пюре:
Любые сорта сыров содержат в себе целый ряд антистрессовых аминокислот, которые смогут поднять ваше настроение. Кроме этого, в сырах содержится большое количество белка, который не только улучшает обмен веществ, но и восстанавливает силы — что также немаловажно для жизненного тонуса и работоспособности.
Морская капуста
Невероятно полезный продукт, который действует по нескольким фронтам:
Лучше выбирать сушеный, а не маринованный вариант. При желании такую капусту можно будет замариновать дома либо же измельчить ее в приправу и добавлять в блюда.
Давно пора обычный рафинированный сахар на мед, богатый витаминами группы В, железом, марганцем, фолиевой кислотой, хромом и еще огромным количеством биологически активных соединений. Примерами можно называть кверцетин и кофейную кислоту, повышающие выработку «гормонов настроения» и энергии.
Почему еда влияет на настроение?
«Мы – то, что мы едим»
Эту популярную фраза Гиппократа очень легко привязать и к нашей сегодняшней теме: чем больше триптофана ты ешь, тем больше серотонина у тебя образуется. А значит, и настроение улучшается.
Дело в том, что из пищи мы получаем около 90% серотонина — точнее, триптофана, из которого «гормон счастья» дальше образуется в мозге. Но не только триптофан влияет на настроение, а еще огромное количество витаминов и биологически активных соединений.
Влияние на энергию и жизненный тонус
Подумайте сами, при недостатке йода или витамина выработается недостаточность щитовидной железы или нервной системы — тут уже можно будет забыть про хорошее настроение. Как говорится, в здоровом теле — здоровый дух.
Основой энергии служат две группы веществ: белки и углеводы.
С белками все просто: ешь мясо, крупы, бобовые — и будет тебе энергия. Дело в том, что белки — строительный материал организма. Если все построено и всему хватило, то и энергии для физической активности будет достаточно.
С углеводами сложнее, поскольку они бывают быстрые и медленные. И те, и другие дают прилив энергии, но делают это по-разному:
Что нужно съесть для плохого настроения?
Есть продукты, которые могут и ухудшить ваше настроение. В первую очередь, как ни странно, это алкоголь и энергетические напитки. Они заряжают нас бодростью лишь на короткое время. Но зато надолго повышают уровень сахара в крови и осложняют работу надпочечников.
Если говорить о кофе и чае, то эти напитки снижают уровень серотонина, но только при их чрезмерном употреблении.
Различные сладости и сладкие напитки кратковременно могут повысить настроение, но организм начинает вырабатывать инсулин — ведь уровень сахара в крови повышается. В итоге, сонливость и усталость. Фастфуд, мясные полуфабрикаты, жареная пища в несколько раз повышают вероятность возникновения депрессии.
Заключение
Своим настроением вполне можно управлять. И речь даже не о каких-то психологических практиках или медитациях (хоть они очень полезны), а обычной еде, которая сделает тело здоровым, ум ясным, а настроение жизнерадостным. Так почему бы этим не воспользоваться?
Топ-10 продуктов для отличного настроения
Так что предлагаем перейти со сладостей на здоровые продукты – мы собрали топ-10 продуктов для хорошего настроения.
Овощи и фрукты
Практически все овощи и фрукты обладают антиоксидантными свойствами. Ученые доказали, что диеты с большим количеством пищи растительного происхождения, среди которой главное место занимают овощи и фрукты, помогают справляться с депрессивными настроениями. Окислительный процесс для организма тоже своего рода стресс, приводящий к дискомфорту. Клетчатка и фенольные соединения, которые поступают из овощей и фруктов, борются с вредными веществами и очищают организм. Когда мы чувствуем себя здоровыми, нет повода для эмоциональных качелей.
Зелень
Укроп, петрушка, шпинат и листовой салат содержат фолат, из которого синтезируется фолиевая кислота, или витамин В9. Он выполняет множество функций, главные из которых – участие в процессе деления и роста клеток и защита ДНК. Нехватка фолиевой кислоты провоцирует анемию, что сразу же сказывается как на общем, так и на психическом состоянии.
Чечевица и фасоль
Помимо того, что они прекрасный источник растительного легкоусвояемого белка и клетчатки, в них много витаминов группы В, цинка, магния, селена. Все эти микроэлементы влияют на наше настроение.
Темный шоколад
Только он и никакой другой – ни молочный, ни белый. Содержание какао-бобов должно быть не менее 50%, больше – еще лучше. В какао содержится много магния и триптофан, они участвуют в выработке эндорфинов. Горький шоколад также стимулирует деятельность головного мозга – несколько кусочков просто незаменимы при повышенных умственных нагрузках.
Бананы
Их называют природными антидепрессантами за способность достаточно быстро выравнивать эмоциональный фон. Происходит это благодаря магнию, калию, фосфору и витаминам группы В – особенно много в бананах витамина В6. Они активизируют мозг, заряжают энергией и защищают от стресса. Поскольку бананы достаточно калорийны, злоупотреблять ими не следует и лучше съесть один-два банана в первой половине дня. Например, можно приготовить с ними завтрак.
Жирные сорта рыбы
Их богатство – Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты, чья роль в организме многогранна. Они запускают метаболизм, формируют связи между нервными клетками, работают как антиоксиданты, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают память и концентрацию внимания, повышают настроение. А еще в рыбе, как и в морепродуктах, содержится йод, также помогающий повысить концентрацию внимания.
Если у вас есть дети, обязательно готовьте им рыбные блюда – вы увидите, как успеваемость в школе вырастет.
Острый перец
Капсацин в перцах – жгучее вещество, которое раздражает нервные окончания на языке. Мозг получает сигнал опасности в виде жжения и отвечает повышением кровообращения и выработкой эндорфинов, среди которых и норадреналин. Тут же происходит прилив хорошего настроения. Правда, как только «страсти» улягутся и жжение пройдет, эффект тоже ослабевает. Кроме того, острый перец стимулирует пищеварение, запускает метаболизм и работу иммунной системы.
Морская капуста
Лучший источник йода и витаминов группы В, которые в морской капусте представлены в полном объеме. А также в ней много магния, кальция и железа. Ученые советуют добавлять ее в рацион при хронической усталости и апатии.
Фисташки и грецкие орехи
В принципе любые орехи очень полезны, так как содержат Омега 3 жирные кислоты, магний, селен и витамины группы В, но в этих сортах их больше всего. Диетологи рекомендуют ежедневно съедать 50 грамм орехов для профилактики депрессии. Больше не стоит, так как они обладают высокой калорийностью.
Молочные продукты
Йогурт, творог и сыр содержат так называемые антистрессовые аминокислоты: тирамин, триктанин и фенилэтиламин. Они участвуют в образовании гормонов счастья, поскольку помогают клеткам головного мозга усваивать полезные вещества.
Возможно, здоровая еда не повысит ваше настроение мгновенно. Однако в долгосрочной перспективе правильное питание улучшит ваше самочувствие в целом. А когда у человека ничего не болит, то и поводов для печали становится значительно меньше.
10 продуктов, повышающих настроение
Создать хорошее настроение и улучшить самочувствие может не только доброе слово и дружеская поддержка, но и продукты-антидепрессанты.
Продукты, улучшающие настроение:
Отдельные виды мяса ( курица, говядина, свинина) содержат аминокислоту тирозин, которая увеличивает уровень допамина и норэпинефрина, улучшающих настроение, концентрацию внимания и память человека. К тому же мясо – это источник витамина B12, помогающего справиться с бессонницей и депрессией. Железо, входящее в состав мяса, поддерживает насыщенность клеток организма кислородом и таким образом заряжает его энергией.
Жирная рыба (тунец, форель, сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, семга) богата омега-3 жирными кислотами, необходимыми для поддержания в организме хорошего настроения. Эту же функцию выполняет содержащийся в рыбе витамин В6, который к тому же укрепляет иммунную систему.
Рыба полезна для повышения настроения и иммунитета
Эта водоросль содержит большое количество витаминов группы В, регулирующих работу надпочечников и, соответственно, гормона адреналина, дефицит которого может вызвать хроническую усталость и ухудшение настроения.
Если нужно добавить в жизнь адреналина, ешьте чаще морскую капусту
Одни из самых известных продуктов-антидепрессантов. В них, помимо серотонина, содержится витамин В6, который, как уже было сказано, необходим для поднятия настроения. Более того, бананы имеют в своем составе алкалоид харман, который даже способен вызывать чувство эйфории. Еще эти фрукты полезны при хронической усталости и хандре.
Бананы относятся к группе самых известных продуктов-антидепрессантов
Оказывается, чем больше перца вы едите, тем спокойнее себя чувствуете. А все благодаря натуральному ингредиенту капсаицину, который придает блюдам остроту, стимулирует нервные окончания во рту и вызывает жжение. В ответ на подобное влияние, мозг заботливо выделяет эндорфины, снимающие боль и повышающие настроение.
Чем больше вы съедите острого перца, тем спокойнее будет себя чувствовать
В орехах, как и в жирной рыбе, есть омега-3 жирные кислоты, способные обеспечивать правильную работу клеток мозга и помогающие устранять симптомы депрессии. Также орехи содержат триптофан, витамин В6 и минерал селен, который способствует улучшению настроения.
Орехи помогают устранить симптомы депрессии
О замечательных способностях улучшать настроение этого продукта знают в первую очередь женщины и дети. Какао-бобы, из которых получают шоколад, содержат вещество фенилэтиламин, благодаря которому в организме вырабатываются известные гармоны счастья — эндорфины. Но это еще не все: какао-бобы богаты магнием, снимающим стресс. Обратите внимание, что перечисленными полезными качествами обладает лишь черный шоколад, молочный менее полезен.
Шоколад богат эндорфинами и содержит магний, снижающий уровень стресса
Овсянка и гречка имеют в своем составе триптофан, который при переработке в организме способствует образованию одного из гормонов счастья — серотонину.
Очень важное свойство этих каш — это нормализация уровня сахара в крови. Выравнивание его показателей возможно, благодаря медленным углеводам, содержащимся в гречке и овсянке. Почему это важно? Уровень сахара сказывается на настроении, ведь от него зависит уровень инсулина в крови, который доставляет триптофан к мозгу, где тот уже и перерабатывается в серотонин.
Триптофан, содержащийся в гречке и овсянке, способствует выработке серотонина, так называемого гормона счастья
В яйцах содержатся важные жирные кислоты, витамины А, Е, D, триптофан, каротины и витамины группы В, о которых мы уже говорили. Так что улучшить настроение способна даже простая яичница. Однако, во всем нужно знать меру: желток содержит большое количество холестерина.
Любые виды сыров способны поднять настроение, благодаря содержащимся в них антистрессовым аминокислотам — тирамину, триктамину и фенилэтиламину. Также в сыре огромное количество белка (в различных сортах он достигает 22%), который улучшает обмен веществ и помогает восстанавливать силы.
Кусочек любого сыра поднимет настроение и восстановить силы
Враги хорошего настроения:
Алкоголь и энергетики. Спиртные и энергетические напитки заряжают бодростью на короткое время, на самом деле лишь утяжеляя работу надпочечников и повышая уровень сахара в крови.
Кофе и чай. Чрезмерное употребление кофе и чая обычно приводит к бессоннице и к перепадам настроения.
Сладкое. Сладости разных видов, включая сладкие напитки, приводят к резкому увеличению сахара в крови, что в итоге способствует синдрому хронической усталости.
Диеты. Многие диеты (особенно экспресс-диеты), как правило, несбалансированы, отчего приводят к упадку сил и плохому настроению.
Сигареты. Курение приводит к дефициту необходимых организму витаминов, минералов и аминокислот, что опять же незамедлительно сказывается на настроении.
Продукты-антидепрессанты: чего бы съесть, чтобы поднять настроение
Список продуктов, которые повышают уровень допамина и серотонина – веществ, регулирующих настроение
На наше настроение влияют не только внешние факторы, но и то, как работают эндокринные железы: гипоталамус и эпифиз. Они вырабатывают гормоны, влияющие на сон, работу иммунной системы, эмоциональный фон и умение организма противостоять стрессам. Не менее важны нейротрансмиттеры – химические вещества в головном мозге, которые передают информацию от одного нейрона к другому. Чтобы они синтезировались, организму нужны определенные питательные вещества, то есть продукты.
Какие вещества влияют на наше настроение?
Сильнее всего на настроение влияют допамин (дофамин) и серотонин.
Допамин дает нам ощущение удовольствия, когда мы делаем то, что нам нравится. Это может быть любимая еда, музыка, занятия спортом. Благодаря допамину мы ощущаем себя мотивированными и удовлетворенными. Когда уровень допамина снижается, у человека ухудшается память, снижается жизненная энергия, теряется инициативность.
Серотонин синтезируется из аминокислоты триптофана – она тоже поступает в организм с едой. Серотонин уменьшает тревогу, влияет на аппетит и либидо. Если серотонина мало, человек склонен к фобиям, социальным расстройствам, у него нарушается память, сон, могут быть проблемы с сердечно-сосудистой системой и эндокринной. Если у вас мигрени, депрессии, чувство беспокойства, раздражение, навязчивые мысли, сильная тяга к сладкому или, наоборот, отсутствие аппетита, замедленная речь, возможно, уровень серотонина в крови низкий.
Как продукты могут поднимать настроение?
Повысить уровень серотонина естественным путем поможет специальная диета. Она должна включать продукты, богатые триптофаном (из этой аминокислоты вырабатывается серотонин), цинком, витаминами, при этом не должна содержать «пустые» углеводы.
Как бороться с тревожностью
Чтобы поднять в организме уровень допамина, нужно из питания получить аминокислоты тирозин и фенилаланин. Они есть в сое, свекле, мясе, яйцах, миндале и злаках. Параллельно нужно есть продукты, содержащие фолиевую кислоту, железо и витамин В6.
Женские половые гормоны (эстроген) тоже влияют на количество серотонина в организме. Именно из-за снижения серотонина перед месячными у женщин может ухудшаться настроение.
Восстановить запасы серотонина помогают занятия спортом и прием антидепрессантов (по назначению врача, конечно).
Продукты, которые улучшают настроение
Перечисленные продукты содержат аминокислоты (триптофан, тирозин и т. д.), которые помогают организму вырабатывать серотонин и допамин.
В жирной рыбе (семга, треска, лосось, скумбрия, сардины, сельдь) много омега-3 жирных кислот, которые повышают уровень серотонина. Кроме того, много омега-3 содержат также авокадо, семечки, орехи, нерафинированное растительное масло.
Курица, индейка, нежирные говядина и свинина, яичный белок и нежирные молочные продукты
В этих продуктах много триптофана, тирозина и витаминов группы В, которые синтезируют «гормоны счастья». В мясе есть пантетоновая кислота, которая участвует в производстве фенилаланина – из этой аминокислоты уже вырабатывается допамин, которые улучшает настроение и не дает развиваться депрессии.
В морской капусте содержатся витамины группы В – они влияют на работу надпочечников, соответственно – на выработку адреналина. Если в организме недостаток адреналина, это чревато хронической усталостью. В морской капусте есть йод и другие полезные вещества, нормализующие работу щитовидной железы (этот орган тоже влияет на наше настроение). Кстати, лучше покупать не маринованную, а сушеную морскую капусту – ее можно перемолоть и использовать как приправу или как соль.
Кроме триптофана, в бананах есть витамин В6, который необходим для синтеза серотонина. А еще в бананах содержится алкалоид харман, который вызывает чувство эйфории. Чтобы восстановить силы, рекомендуют размять один банан, залить его кипятком и съесть как пюре.
Шоколад делают из какао-бобов, в которых, в свою очередь, содержится фенилэтиламин. Он помогает организму вырабатывать эндорфины, улучшающие настроение. А еще какао-бобы содержат магний, помогающий справиться со стрессом.
Триптофан, предшественник серотонина, есть, кроме мяса, в овсяной и гречневой крупах. Также в этих продуктах содержатся сложные углеводы – медленно усваиваясь, они нормализуют уровень сахара в крови (регулируют инсулин). А инсулин помогает транспортировать триптофан в мозг, где он и перерабатывается в серотонин.
Если хотите улучшить настроение, выбирайте зеленые листовые овощи, перец чили, помидоры, свеклу, чеснок, брокколи, сельдерей и цветную капусту. В них содержатся очень важные для организма вещества: витамины А, С, Е, В1, В2, В9, РР, калий, кальций, железо, натрий, фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром, бор. Все они нужны для образования новых трансмиттеров.
Обычный рафинированный сахар бесполезен, а вот мед содержит витамины группы В, фолиевую кислоту, марганец, железо, хром и приблизительно 180 биологически активных соединений, повышающих настроение.
Эндорфины: как активировать «гормон счастья»
Травы-антидепрессанты
Среди лекарственных трав, обладающих седативным эффектом, – хмель, зверобой, валериана, мелисса, душица. Они уменьшают эмоциональное напряжение и помогают справиться со стрессом.
Если у вас апатия и плохое настроение, заваривайте себе чай из зверобоя, шиповника, листьев малины, земляники, мяты и душицы. Для этого лучше взять термос. Литром воды заливаем горсть шиповника и по 1 ч. л. всех трав. Настаиваем не менее двух часов. В течение дня готовый чай доливаем кипятком. Курс лечения таким чаем – пять-семь дней.
Если у вас проблемы со сном или вы испытываете стресс, сделайте саше из трав: мелиссы, душицы, лаванды и шишек хмеля. Сшейте небольшую подушечку, заполните ее этим сбором трав и положите у изголовья.
Эфирные масла тоже могут поднимать настроение: лаванда успокаивает, иланг-иланг снимает напряжение и расслабляет, кедр снимает тревожность и страхи.
Поэтому не забывайте о естественных методах борьбы с депрессией! Добавьте в свой рацион продукты, помогающие выработке серотонина и допамина и пейте полезные для нервной системы чаи.