Что съесть чтобы наесться
9 простых советов, как кушать меньше, но наедаться быстрее
Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.
Совет 1: Ешьте из маленькой посуды
Начнем с самого простого. Чтобы уменьшить калорийность рациона, нужно уменьшить порции еды, которую вы употребляете в течение дня. Для этого воспользуйтесь маленькой посудой, например, вместо стандартной столовой тарелки возьмите десертную. То же самое касается чашек, из которых вы обычно пьете кофе с молоком (как известно, этот напиток также отрицательно сказывается на состоянии фигуры).
В маленькую тарелку вы положите меньше еды, чем в большую, но при этом быстрее утолите голод и захотите съесть лишнего. За счет того, что посуда остается пустой, вы будете чувствовать себя сытыми, а мозг не заметит подвоха. Также не будет соблазна доесть две ложки супа или гречки, оставшиеся в тарелке, которые уже не хочется. Ключом к правильному, здоровому и осознанному питанию является умение вовремя остановиться и знание меры. Вспомните, как часто вы доедали свою порцию только ради того, чтобы посуда оставалась пустой и не приходилось думать, куда деть остатки обеда.
Постарайтесь есть медленно, осознанно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Это нужно для того, чтобы мозг успел «зафиксировать» сигнал насыщения. Если вдруг вы не обратили внимание на вес блюда, которое заказали в ресторане, и оно оказалось неожиданно большим, просто заберите часть порции домой. Не стоит забивать свой желудок до отказа только потому что вам хочется опустошить тарелку или жалко потраченных денег.
Совет: Прислушивайтесь к своему организму и четко улавливайте момент, когда он посылает сигнал «Стоп». Так вы убережете себя от переедания и, соответственно, от лишних килограммов.
Совет 2: Разделите десерт с друзьями
Если вы не можете устоять перед сладким и вместо салата в ресторане всегда заказываете кусочек шоколадного торта, неудивительно, что вес растет не по дням, а по часам. Мы не призываем вас полностью отказываться от десертов, но будет лучше, если вы возьмете на вооружение следующую хитрость: разделите сладости с друзьями. Например, закажите один Медовик на двоих или просто предложите съесть половину своей порции.
Кстати, это правило можно применять не только по отношению к десертам, но и в случае с другими вредными блюдами, которые нельзя есть на диете (по крайней мере в больших количествах): пастой, пиццей, сетом роллов, калорийным салатом. Благодаря этому никто не съест лишнего, а вы сможете поделиться с товарищем впечатлениями о заказанном блюде.
Совет 3: Закажите большую тарелку на всех
Согласно результатам исследований, чаще всего люди переедают в одиночестве. И это неудивительно, ведь от скуки руки сами тянутся к лишнему бутерброду или конфете, вне зависимости от того, насколько голодным является человек.
Если есть возможность, обедайте в большой компании. Так вы не заскучаете и быстрее утолите голод, не переедая. Большая тарелка на всех не даст съесть пару лишних порций, потому что будет неловко перед друзьями и коллегами. Все-таки, когда за вами наблюдают несколько пар глаз, желание протянуть руку к очередному кусочку пиццы, например, резко сходит на нет.
Совет 4: Скажите «нет» сладким напиткам
Почему-то, когда речь идет о калорийности, все вспоминают о еде, но никто не обращает внимание на напитки. Лимонады, соки, сладкая газировка, кофе – все это не способно утолить голод, но откладывается на талии.
Сократить калорийность рациона можно за счет того, что вы исключите из меню сладкие напитки. Им можно найти не менее вкусные, но более полезные аналоги. Например, вместо газировки можно пить воду с лимоном и медом, вместо кофе – имбирный чай либо напитки с кофеином, но без сахара и молока. Откажитесь также от пакетированных соков – сахара в них может и меньше, чем в газировках, но все равно они отрицательно действуют на фигуру. Гораздо более полезными являются фреши. То же самое касается алкоголя. Конечно, лучше вообще от него отказаться, но если на вечеринке друзья не принимают отговорок, сделайте выбор в пользу бокала сухого вина. А вот пиво и сладкие коктейли обходите стороной.
Совет 5: Готовьте «умные сэндвичи»
Сытные бутерброды – наше все. Они очень просто и быстро готовятся, при этом являются достаточно питательными. К сожалению, их калорийность в большинстве случаев оставляет желать лучшего. Что же делать?
Мы предлагаем готовить «умные сэндвичи», лишая их ненужных калорий. Так, например, можно приготовить вкусное блюдо не с двумя, а с одним куском хлеба, а горячие бутерброды сделать на гриле или в микроволновке, отказавшись от сковороды с маслом. Если вы любите сэндвичи с мясом, овощами и соусом, то выбирайте диетическую курицу, низкокалорийные огурцы, помидоры и капусту, сметану вместо майонеза. Еще одним простым, но эффективным способом сократить калорийность блюда, является замена белого хлеба цельнозерновым.
Совет 6: Пейте воду
Иногда переедание наступает из-за того, что мы садимся за стол слишком голодными. В результате организм не успевает настроиться на прием пищи и подает сигнал о насыщении уже после того, как была съедена двойная порция пюре с мясом.
Чтобы вы могли наедаться небольшим количеством пищи, пейте воду из расчета 30 мл на 1 кг веса. То есть, если вы весите 50 кг, то должны выпивать в сутки полтора литра воды. Так вы не только ускорите обмен веществ, но и точно будете знать, когда действительно чувствуете голод, а когда просто хотите пить, но путаете эти два ощущения. Врачи советуют обязательно пить воду за 10-15 минут до трапезы, чтобы запустить метаболизм. В результате изголодавшийся желудок наполнится и не захочет за столом «набирать» лишнего.
Совет 7: Отдавайте предпочтение салатам
Привыкли заказывать на обед фастфуд? Тогда замените бургеры, крылышки во фритюре и картошку фри на овощные салаты. Это тот же фастфуд, но калорий в нем намного меньше. Старайтесь съедать легкий салат перед основным блюдом: овощи, входящие в его состав, богаты клетчаткой, которая отвечает за чувство сытости. Так вы сможете наесться совсем небольшой порцией еды. Если вы часто готовите салаты дома, замените майонез на растительное масло, добавив трав и пряностей.
Совет 8: Заменяйте продукты
Снизить калорийность рациона можно просто заменив одно блюдо на другое. Например, вместо молочного шоколада можно есть черный – калорий и лишнего сахара станет меньше, а вот пользы – намного больше. Свинину заменяйте на диетическую курицу или идейку, бананы – на яблоки, а рыбные консервы в масле – на продукт в собственном соку. Что касается кофе, то латте, включающее большое количество молока, можно заменить на эспрессо, не содержащее калорий. То же самое и с салатами: вместо Цезаря заказывайте овощной. Список можно продолжать бесконечно, но суть одна – всегда следует искать более здоровую и полезную альтернативу.
Совет 9: Не отвлекайтесь
Совмещать прием пищи с работой, телефонным разговором, компьютерной игрой или просмотром фильма – самая большая ошибка, которую вы можете совершить. Все это отвлекает и заставляет есть намного больше, чем вы хотите на самом деле. Просто уберите смартфон подальше на время трапезы, и вы удивитесь, как быстро станете наедаться, и какими крохотными порциями обходитесь. Питание должно быть осознанным: это касается не только выбора блюд, но и самого процесса употребления пищи.
Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:
Продукты со слабительным эффектом
Запор — это сбой в работе кишечника, вызванный нарушением процесса пищеварения или другими факторами. Проблема проявляется невозможностью опорожнить кишечник, дискомфортом при дефекации, а также изменением плотности стула. При этом расстройстве уменьшается объем и изменяется консистенция каловых масс.
Рекомендуется употреблять продукты, повышающие кишечную перистальтику (активность), например каши, а также придерживаться сбалансированной диеты. Зная свойства тех или иных продуктов, вы сможете самостоятельно составлять и корректировать ежедневный рацион, чтобы восстановить нормальную работу кишечника.
Натуральные слабительные продукты
Чтобы избавиться от дискомфорта, поддерживать нормальную работу кишечника, устранить запор, придерживайтесь определенных принципов питания:
Исключите продукты, способные спровоцировать запор: с консервантами, красителями, пищевыми добавками, а также полуфабрикаты и фастфуд. Готовьте пищу из натуральных ингредиентов.
Эффект препаратов и продуктов со слабительным действием заключается в разжижении стула, формировании объемных каловых масс, усилении кишечной активности, а также увлажнении нижних отделов кишечника для облегчения процесса опорожнения.
Одной из главных составляющих нормального пищеварения являются пищевые волокна. Грубые волокна растительного происхождения не перевариваются в ЖКТ. В кишечнике они действуют как щетка, очищая его от содержимого. Растворимые волокна адсорбируют жидкость, образуют слизистый гель, размягчают каловые массы, восстанавливают нормальную моторику и микрофлору.
Помимо клетчатки, выраженное слабительное действие оказывают органические кислоты. Они активно воздействуют на перистальтику кишечника, улучшая его функционирование.
Продукты, которые слабят
Семена льна
Льняное семя богато растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами. Растворимая клетчатка помогает сформировать объемные каловые массы, а нерастворимая — способствует их продвижению по кишечнику. Семена можно добавлять в супы, вторые блюда, а также десерты.
Квашеная капуста
Содержит большое количество клетчатки и пробиотиков. Квашеная капуста — натуральный источник пробиотических веществ, которые нормализуют кишечную микрофлору и помогают справиться с хроническими запорами. Продукт работает довольно быстро, обладает продолжительным действием. Старайтесь есть капусту, сквашенную естественным способом, то есть без добавления уксуса.
Растительное масло
Мягко воздействует на стенки кишечника, как бы выстилая их. Это способствует размягчению и легкому прохождению кала. Кроме того, оливковое и нерафинированное подсолнечное масло усиливает сократимость тонкого кишечника, что также облегчает дефекацию.
Овощи
К слабящим продуктам относятся листовые зеленые овощи, среди которых шпинат, брокколи, брюссельская капуста. Полезной для пищеварения клетчаткой богаты практически все овощи. Для эффективной борьбы с запорами стоит употреблять их в сыром виде. К продуктам со слабящим действием относятся:
К другим овощам, которые обеспечивают слабительный эффект, можно отнести кабачки. Их преимуществом является то, что они на 95% состоят из воды и содержат минимальное количество жиров. Кабачки нормализуют баланс микрофлоры, стимулируют работу ЖКТ.
Среди овощей выраженным слабительным действием обладает вышеупомянутая свекла. Корнеплод можно употреблять в пищу как в сыром, так и в отварном виде.
Свойства свеклы не меняются после термической обработки, поэтому из нее рекомендуется готовить разнообразные салаты. Для нормализации стула очень полезно пить свекольный сок. Он воздействует на кишечные рецепторы, активизируя работу ЖКТ.
Фрукты и ягоды
Выраженным послабляющим действием обладают и другие продукты растительного происхождения:
Еще одно проверенное средство в борьбе с запорами — сливы. В них есть и пектин, и растительные волокна. Сливы способствуют накоплению в кишечнике воды и размягчению кала.
Кисломолочные продукты
При запорах стоит обратить внимание на кефир, ряженку, простоквашу, натуральный йогурт без добавок. Кисломолочная продукция богата витаминами, минеральными веществами, а также молочными кислотами и полезными бактериями. Регулярное употребление свежих кисломолочных продуктов — отличная профилактика проблем с дефекацией.
Водоросли
Высокое содержание йода и полезных кислот делает водоросли незаменимым средством для очищения кишечника. Морская капуста нормализует пищеварение, способствует своевременному опорожнению кишечника, помогает формировать каловые массы оптимальной консистенции.
Избавьтесь от проблем с кишечником
Натуральный британский препарат не вызывает привыкания и действует сразу
Как питаться при запорах
Чтобы уменьшить риск возникновения запоров и поддерживать нормальную работу ЖКТ, нужно соблюдать режим питания. Диета при запоре предусматривает отказ от продуктов, которые препятствуют опорожнению кишечника. К ним относятся: +
Также лучше не употреблять продукты, содержащие множество дубильных веществ, к примеру, хурму, чернику, красное вино, черемуху, крепкий чай.
Диета при запорах должна быть направлена на усиление кишечной перистальтики, устранение брожения, восстановление баланса микробиотических составляющих и желчных кислот. Какие продукты можно употреблять при запорах:
Послабляющим эффектом обладают арбузы, дыни, абрикосы, минеральная вода, квас, белое вино, редька, репа, редис.
Кроме того, диетическое питание нужно составлять с учетом особенностей организма. Например, если запоры связаны с хроническими заболеваниями желудка и кишечника, то рацион нужно подбирать только с учетом рекомендаций врача-гастроэнтеролога или терапевта.
Примерное меню при запорах
Если проблемы с опорожнением кишечника связаны с нерациональным питанием, малоподвижным образом жизни, то правильное питание поможет скорректировать состояние. Как правило, в таких случаях специалисты рекомендуют диетический стол № 3.
Диетический рацион предусматривает употребление следующих продуктов:
салатов из свежей капусты, свеклы и других овощей;
отвара шиповника, компотов из ягод и сухофруктов;
нежирного творога и сметаны;
овощных супов, постных бульонов;
индейки, курицы, кролика, говядины;
кисломолочных продуктов, таких как ряженка и простокваша.
За 20–30 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан чистой воды. Можно заменить воду на свежевыжатый сок, отвар шиповника, компот из ягод и фруктов, в том числе чернослива. В питье по желанию можно добавлять чайную ложку натурального меда.
Такая диета должна наладить процесс опорожнения кишечника. Стул должен стать регулярным, иметь однородную и мягкую консистенцию.
Слабительные блюда
К блюдам, которые оказывают эффективное слабительное действие, относятся фруктовые и овощные салаты. Для их приготовления можно использовать любые разрешенные продукты. Рассмотрим несколько рецептов на каждый день в рамках диетического стола №3.
Салат из свеклы и чернослива
Сырую свеклу натереть на мелкой терке. Чернослив залить кипятком и оставить на 10–15 минут. Промыть чернослив водой и измельчить ножом. Смешать ингредиенты и добавить немного кедровых или грецких орехов. Заправить салат оливковым маслом. Также можно добавить в салат половинку тертого яблока.
Овсянка на кефире
Две столовые ложки овсяных хлопьев залить кефиром. Замочить в кипятке чернослив на 10 минут, промыть и добавить в овсянку. Измельчить в кофемолке 1 чайную ложку льняного семени и добавить в кашу. Дать блюду настояться в течение 15–20 минут. Овсянку можно приготовить с вечера, чтобы она постояла ночь в холодильнике.
Запеченные яблоки с отрубями
Яблоки разрезать на 2 части, удалить сердцевину. Кефир или йогурт без добавок смешать с предварительно измельченными отрубями, грецкими орехами и финиками. Вылить заправку в углубление фрукта. Запекать в духовке около 20 минут при температуре 180 градусов.
Употребление продуктов с послабляющим действием не всегда может восполнить потребность организма в пищевых волокнах, необходимых для хорошей перистальтики. Для дополнительной поддержки лучше всего принимать специальные препараты и пищевые добавки. Например, к эффективным и безопасным аптечным средствам растительного происхождения можно отнести английское средство «Фитомуцил Норм». В состав препарата входят натуральные растительные компоненты — оболочка семян подорожника и мякоть домашней сливы. Растворимые волокна впитывают воду, превращаются в гель и способствуют легкому выведению каловых масс. Нерастворимые волокна стимулируют кишечную активность и тоже способствуют очищению. Средство действует мягко и физиологично, не вызывает вздутия, спазмов и болей.
Компоненты, облегчающие стул
Продукты со слабительным действием работают за счет содержания в них тех или иных компонентов. Добавив их в рацион, вы сможете наладить регулярный стул. Ниже рассмотрим, какие составляющие пищи стимулируют работу кишечника.
Клетчатка
Клетчатка почти не переваривается, при этом разрыхляет каловые массы, увеличивая объем содержимого кишечника, и механически стимулирует перистальтику. Нерастворимые волокна — это пробиотик. Они способствуют питанию и размножению полезных бактерий. Поэтому к послабляющим относят все продукты с большим количеством грубых волокон: овощи и фрукты, преимущественно сырые, отварные и запеченные. Рекордсмены по содержанию клетчатки среди овощей — капуста, редис, зелень, огурцы, свекла, тыква, кабачок, лук, а из фруктов особенно полезны яблоки, сливы, бананы.
Клетчатка также есть в перловой, гречневой и овсяной крупах, булгуре, сухофруктах. Выделяют и некоторые виды мясных блюд, которые перевариваются сложнее и способны стимулировать работу кишечника, такие как мясо с кожей и соединительнотканными волокнами.
Сахаристые вещества
К слабящим продуктам относят те, что богаты сахаристыми веществами: сахар, мед, варенье, мороженое, цельное молоко, фруктовые подслащенные соки и пр. Сахаристые вещества содержат углеводы, привлекающие много жидкости в кишечник. Также вещества подвергаются процессам брожения, что усиливает притяжение воды в просвет кишки. Продукты, содержащие сахаристые вещества, следует употреблять в ограниченных количествах.
Органические кислоты
Такие кислоты содержатся в кисломолочных продуктах, в частности в кефире, простокваше, кумысе, а также в морсах и кислых соках — ревеневом, томатном. Они увеличивают выделение жидкости в просвет кишечника, увлажняют каловые массы, стимулируют моторику.
Важно помнить, что употреблять продукты с органическими кислотами не рекомендуется при гастрите, сопровождающемся повышенной кислотностью, а также при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.
Соленые продукты привлекают воду в кишечник, способствуя разжижению каловых масс. К таким продуктам относят гидрокарбонатно-сульфатную минеральную воду, сельдь, рыбную икру, солонину, сыры в рассоле, сало и пр. Необходимо ограничить употребление таких продуктов при отеках, заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы.
Жир способствует легкому продвижению каловых масс и упрощает процесс опорожнения кишечника. Сливочное масло, сметана жирности более 30 %, разные виды растительных масел (оливковое, рапсовое, кунжутное, льняное, подсолнечное и др.), рыбий жир, сало, майонез, сливочные, сырные и прочие жирные соусы — все это продукты, обладающие слабительным действием. Но важно помнить, что ими тоже не стоит увлекаться. Предпочтение стоит отдать растительным жирам, не забывать включать в рацион жирные сорта рыбы.
Холодные блюда
Стимуляция температурных рецепторов полости рта приводит к рефлекторному сокращению мускулатуры пищеварительной системы, а значит, к усилению перистальтики. Бороться с запором помогают мороженое, холодные супы (окрошка, свекольник), а также холодные напитки.
Употреблять последние можно сразу после пробуждения, чтобы запустить необходимую реакцию опорожнения кишечника. Хороший вариант — минеральная вода, которая дает сразу несколько положительных эффектов.
Углекислая кислота (углекислый газ)
Есть напитки, богатые углекислотой, которая распадается на воду и углекислый газ, стимулирующий кишечную моторику за счет активации рецепторов пузырьками и увеличения объема содержимого кишечника. Простая газированная и минеральная вода с газом эффективны в борьбе с запором.
Питьевой режим
Помимо сбалансированного питания и отказа от закрепляющих продуктов, необходимо пить достаточное количество воды. Желательно употреблять не менее 1,5–2 л в сутки. Такой объем жидкости рекомендован при отсутствии заболеваний, которые требуют соблюдения особого питьевого режима. Важно пить очищенную воду без газа и других добавок.
При хронических запорах, сопровождающихся дискомфортом, вздутием, метеоризмом и другими симптомами, необходимо обратиться к врачу. Обследование поможет определить причину проблем с дефекацией и принять меры для устранения этой причины.
Статья имеет ознакомительный характер. Авторы не несут ответственности за качество оказания услуг третьими лицами и за возможные осложнения.
Что есть вечером, чтобы быть сытой и не толстеть?
Пожалуй, каждому из нас знакомо утверждение: «ужин отдай врагу». Но не нужно быть столь категоричными. Ложиться спать на голодный желудок — не самый удачный подход. Плотно наедаться непосредственно перед сном тоже не стоит — организм не успеет переварить и усвоить поступившую пищу.
Что же делать? Подойдя ответственно к выбору продуктов для вечернего приема пищи и следуя нашим внутренним биологическим ритмам/часам, можно существенно улучшить обмен веществ и качество сна, укрепить здоровье и скинуть несколько лишних килограммов.
Наши биоритмы и современный мир
Природой заложено так, что большую часть пищи мы должны съедать в утренние и в дневные часы — обусловлено биоритмами, связанными со сменой дня и ночи. Процессы, происходящие в организме, в дневное время более активны, а в вечерние и ночные часы замедляются.
Увы, в погоне за стремительным ритмом современности, мы меняем свой образ жизни. Помимо изменения распорядка дня, нередко смещается и «пищевое окно» — с дневного времени суток на поздние вечерние часы, что негативно сказывается на нашем обмене веществ.
Давайте уважать Природу и придерживаться наших биоритмов: пусть на завтрак и обед приходится около 80% калорий в сутки, на ужин — 20%.
