Что съесть чтобы добрать углеводы
Быстрые углеводы
Многие люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, бросаются из крайности в крайность, примеряя на себя все возможные новомодные диеты. Во многих из них строго-настрого запрещают употреблять в пищу быстрые углеводы, аргументируя тем, что они непременно отложатся на боках или в других проблемных зонах. Так ли на самом деле? Что думают специалисты? А также другие вопросы на эту тему рассмотрим подробнее в данной статье.
Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов
Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.
Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.
Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?
Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:
При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.
Гликемический индекс
Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».
В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.
Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:
При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.
Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:
Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?
Продукты, содержащие углеводы: список для похудения
Содержание статьи:
Что такое углеводы
Углеводы – это источник энергии в организме. Полное их исключение из рациона приводит к тому, что человек становится вялым, не может концентрироваться на простых задачах, ощущает голод. По мнению врачей, именно дефицит углеводов при строгих диетах основная причина срывов и тяги к сладостям.
Поэтому, ставя перед собой задачу похудения, следует, прежде всего, разобраться, какие содержащиеся в продуктах углеводы допускаются и даже необходимы для этого. Углеводы подразделяются на 2 группы.
Сложные (медленные) углеводы
Медленные углеводы представляют собой полисахариды, состоящие из следующих элементов:
Сложные углеводы не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные элементы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара в крови. Это самый полезный их вид. Употребление в пищу продуктов, содержащих сложные углеводы, помогает поддерживать необходимый уровень энергии и надолго сохранить чувство насыщения.
Простые углеводы
Данный вид углеводов называют также легкоусвояемыми или быстрыми. Их отличает то, что перерабатываются они за считанные секунды, молекулы фруктозы и глюкозы быстро попадают в кровь, происходит скачок инсулина из-за резкого повышения уровня сахара. Это дает мгновенный подъем энергии, но и падает она также быстро. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок.
Продукты с быстрыми углеводами не дадут необходимую энергию и только отложатся в виде жировых запасов. При похудении можно и нужно, хоть и в ограниченных количествах, употреблять продукты, содержащие так называемые медленные углеводы.
Зная, в каких продуктах и те и другие углеводы содержатся, можно составить для себя индивидуальный рацион питания, который будет способствовать постепенной коррекции фигуры и при этом не даст организму голодать. Для этого нужно ориентироваться на список продуктов, которые помогут сбросить вес.
В каких продуктах содержатся углеводы
Почти вся еда содержит данный макроэлемент в разной степени. Преимущественно углеводы встречаются в следующих продуктах питания:
Продукты с медленными углеводами, список для похудения
Именно продукты с медленными углеводами должны составлять основу здорового рациона, особенно если организму требуется похудеть. Перечень таких продуктов следующий:
Правильные углеводы для похудения, богатые клетчаткой с низким гликемическим индексом, расщепляются долго. Такие продукты легко распознать и по отсутствию природной сладости. Однако гликемический индекс для некоторых продуктов может значительно повышаться при термической обработке.
Ориентируясь на таблицу продуктов с медленными углеводами, составляйте полноценное меню. Такие продукты при похудении включают только в завтрак и обед, а вечером в меню должны входить только белки.
В перекусах сладости лучше заменять высокоуглеводными орехами – они хорошо насыщают.
Если хочется сладостей и другой легкой углеводосодержащей пищи (шоколад, молоко и др.), допускается съесть немного, но только до обеда.
Норма углеводов в день при похудении
Полностью исключать углеводы нельзя, это, конечно, запустит активное сжигание гликогена, но при этом начнутся нарушения в работе нервной системы, почек, печени, сердца и других систем. Если правильно рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без негативных последствий для здоровья и без постоянного голода.
Таким образом, если нужно быстро сбросить вес, рассчитать суточную норму углеводов в рационе нужно так: на каждый килограмм массы тела берут 2,5 грамм сложных углеводов. Например, для женщины весом 60 кг суточная норма углеводов для похудения составит 150 г. При наличии физических нагрузок суточная потребность в этом микроэлементе возрастает до 5 г на 1 кг массы тела худеющего человека.
Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть
Продукты с быстрыми углеводами несут опасность фигуре за счет наличия простых сахаров. Прежде всего, находиться они могут в сладостях промышленного производства (торты, конфеты, варенья, молочный шоколад и т.д.) и в продуктах с природной сладостью.
Практически все полуфабрикаты идут с быстрыми углеводами, так как в числе вкусовых добавок, даже в соусах и майонезе, зачастую есть сахара. Снеки и сухие завтраки являются вторичным продуктом с набором быстрых углеводов и калориями, поэтому нужно варить каши из необработанных круп.
Углеводы: в каких продуктах их больше, значение для организма
Углеводы – это органические соединения растительного происхождения, в состав которых входит водород, углерод и кислород. Главная функция углеводов – это обеспечение организма энергией. Их можно сравнить с топливом для самолёта, без которого он не полетит. Все углеводы расщепляются до простейшего элемента – глюкозы, которая поступает во все клетки и сжигается, образуя воду, углекислый газ и энергию. Эта энергия нужна для таких процессов, как дыхание, пищеварение, мышление, и для физической активности. В каких же продуктах больше углеводов?
Какие бывают углеводы
Углеводы делятся на:
В каких продуктах больше углеводов? Это те продукты, в составе которых много рафинированного сахара.
Суточная норма углеводов
В норме белки, жиры и углеводы должны соотноситься как 1:1:4. Рекомендуется выстраивать рацион так, чтобы простые углеводы составляли 30%, а сложные – 70%.
Норма углеводов варьируется в зависимости от пола, возраста, физической активности и других факторов. Чем больше уровень физической активности человека и чем меньше его возраст, тем больше требуется углеводов.
Норма углеводов для мужчин колеблется от 350 до 580 г, а для женщин – от 280 до 460 г.
Тем, кто держит диету, советуется сокращать количество углеводов до 100 г. Тем же, кто активно занимается спортом, нужно потреблять большое количество углеводов, потому что их недостаток отрицательно повлияет на состояние мышц. Человек будет сильнее уставать и не сможет долго заниматься. Лучше всего выбирать именно сложные углеводы.
Польза углеводов
Как уже было сказано, главное назначение углеводов – это пополнение запасов энергии в организме. Именно углеводы поставляют около 50-60% энергии. Но это не единственное полезное свойство.
Они нужны для нормальной работы сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной системы, печени, головного мозга (он потребляет около 70% энергии), обеспечения необходимого количества сахара, вывода вредных веществ.
Клетчатка нормализует уровень холестерина и поддерживает в тонусе кишечник, улучшает перистальтику. Кроме того, они принимают участие в синтезе некоторых молекул, регулируют обмен веществ, участвуют в поддержании иммунитета.
Вред углеводов
Больший вред приносят простые углеводы, так как они быстро вызывают чувство голода. Из-за этого некоторые люди начинают есть больше продуктов, что в итоге приводит к появлению лишнего веса. Кроме того, они могут вызвать дефицит витаминов. Но это не значит, что нужно полностью от них отказаться.
Организм нуждается как в простых, так и в сложных углеводах.
Продукты, содержащие вредные углеводы
Продукты, содержащие полезные углеводы
В эту группу входят продукты с низким гликемическим индексом, который определяет скорость усвоения углеводов, и достаточным содержанием полезных веществ:
В таких продуктах кроме углеводов, содержится достаточное количество витаминов, органических элементов, минералов и других полезных и важных веществ.
К чему может привести недостаток или избыток углеводов в организме
Из-за недостатка углеводов нарушается обмен веществ. Организм начинает пополнять запасы энергии за счёт белков, жиров или мышечной ткани. Всё это приводит к большой нагрузке на почки и неправильному солевому обмену.
Кроме того, из-за распада жиров может произойти так называемое «закисление» организма. Хронический дефицит способствует сокращению количества гликогена и накапливанию жира в печени.
Если сильно ограничить поступление углеводов, то нарушатся и обменные процессы, работа внутренних органов, появится ощущение усталости, недостаток сил, ухудшение когнитивных способностей, раздражительность, снижение внимания.
Также возможно апатия, депрессия, разрушение важных белков.
При сильном дефиците появляются такие симптомы:
Если же съесть пищу, содержащую сахар, то эти симптомы исчезают.
Продукты, которые пополнят запас углеводов
Избыток же способен привести к ожирению. Почему? Механизм работает следующим образом. Если человек зараз съедает большое количество углеводов (например, более 500 г), то уровень глюкозы резко повышается, за ним повышается и инсулин, который необходим, чтобы глюкоза могла дойти до клеток.
Увеличение уровня инсулина стимулирует синтез жиров. Всё это может привести не только к увеличению веса, но и к появлению сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, например, гастрита, гиперактивности.
Человек перестаёт чувствовать насыщение, так как снижается чувствительность к лептину (гормон насыщения).
Углеводная диета
Чтобы похудеть, нужно исключить простые углеводы
В отличие от других диет, построенных на жёстком ограничении количества углеводов, эта диета разрешает их употребление. Ведь из-за недостатка углеводов снижается работоспособность и ухудшается общее состояние.
Конечно, в углеводной диете, как и в других, есть свои правила:
Рекомендации по улучшению углеводного обмена
Таким образом, углеводы играют огромную роль в нашем организме, и жизнь без них просто невозможна. Но есть правило золотой середины, по которому нужно употреблять правильное количество, которое не будет вести ни к избытку, ни к дефициту.
Больше о правильном питании можно узнать из видео.
Немного об углеводах: какие сладости полезнее
Содержание
Наверняка Вы слышали, что продукты, содержащие углеводы, лучше есть с утра. А знаете ли Вы, какие углеводы «заряжают» энергией на целый день, а с какими уже к 11-12 утра Вы почувствуете голод? Как есть сладкое, чтобы похудеть? Почему вредны продукты, которые традиционно считаются здоровыми? Обо всем этом читайте в статье.
Углеводы: не все одинаково полезны. Чуть-чуть биохимии
Давайте немного вспомним школьную химию. Углеводы – класс сахаров. Они – основной источник энергии в организме. Углеводов в природе очень много, и они по-разному действуют на организм. По химической структуре молекуле углеводы бывают такими:
Моно-, олиго- и дисахариды — это «простые», т.н. «быстрые» углеводы. Они быстро всасываются и быстро повышают уровень глюкозы крови, стимулирую секрецию инсулина. Особенно легко всасывается глюкоза. Они «прячутся» в большинстве фруктов, во всех сладостях, сладких напитках, йогуртах. Затраты на всасывание этих углеводов низкие, а энергии организм получает много.
Неперевариваемые полисахариды практически не всасываются, в то же время играют огромную роль в питании, усиливая чувство насыщения, регулируя моторику кишечника, профилактируя запоры, выступая в качестве сорбентов. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, бобовых, орехах, клубнике, смородине, финиках, инжире, чернике, клюкве, рябине, крыжовнике и т.д. Мало пищевых волокон в таких продуктах, как хлеб пшеничный из муки 1 и высшего сорта, крупа манная, макароны, кабачки, салат, арбуз, вишня, слива, черешня. Энергии на переваривание этих продуктов организм тратит много, а получает мало. Так же пищевые волокна замедляют скорость всасывания глюкозы в кишечнике, снижая уровень глюкозы в крови и соответственно потребность в инсулине.
Так какое сладкое полезно, а каких продуктов стоит избегать?
Глюкоза — основной источник энергии. Ее уровень в крови повышается, когда она усваивается организмом. В ответ поджелудочная железа вырабатывает инсулин.
Если глюкозы попадает в организм много, ее уровень быстро повышается, то и инсулина вырабатывается больше, даже с «запасом», особенно у людей, уже имеющих избыток веса. Необходимая глюкоза под действием инсулина попадает в клетки, а «лишнее» под действием того же гормона – инсулина – превращается в жир.
Но Вы помните, что инсулина выработалось «с запасом»? Под его продолжающимся действием уровень глюкозы «падает» и Вы испытываете голод и потребность съесть еще что-то сладкое — печенье или шоколадку. Получается замкнутый круг.
Так набирается лишний вес, а с ним — задержка жидкости, нагрузка на печень, повышенный холестерин, сужение сосудов и бляшки в них, гипертония и болезни сердца, сахарный диабет. И похудеть из-за избытка инсулина крайне сложно, а сами углеводы блокируют выделение «гормона сытости», и любитель сладкого ест, даже когда не голоден. Плюс простые углеводы вызывают зависимость, сродни наркотической.
Что делать? Есть правильные углеводы, белки и… жиры
Уменьшите количество простых углеводов и ешьте их только после основного приема пищи, «налегайте» на продукты, содержание пищевые волокна. Проще говоря, «полезный» завтрак из овсяных хлопьев быстрого приготовления с молоком и фруктовым соком приводит к тому, что уже к 11 утра Вы голодны, а уровень инсулина еще высок. Лучше съешьте на завтрак омлет и салат с авокадо, запейте травяным чаем. Перекусите горстью орехов. Будете сыты и здоровы.
Посмотрите, кому, сколько и каких углеводов необходимо. На самом деле, их нужно совсем немного.
Мифы об углеводах
На самом деле, в меде много минеральных веществ и ферментов, и в этом он действительно полезнее рафинада. Однако мед нельзя назвать более диетическим продуктом, чем обычный сахар, потому что «сахарных» калорий в нем столько же. Кроме того, при термической обработке мед разрушается, поэтому медовое печенье — это просто печенье с сахаром.
2. Продукты на фруктозе полезны
Миф о пользе фруктозы распространился, потому что в процессе расщепления фруктозы не участвует инсулин. Однако больше 50% фруктозы превращается в глюкозу, а Вы помните, что для ее утилизации нужен инсулин, следовательно «избыток» будет откладываться в виде жира. К тому же фруктоза, хоть и в меньшей степени, чем глюкоза, влияет на выработку инсулина, она способствует отложению жира в печени и злоупотребление фруктозой может привести к ожирению печени.
3. Сахар есть только в сладостях и выпечке
На самом деле, сахар есть практически во всех продуктах. А во многие готовые продукты (колбасы, йогурты с «добавками», майонез, что мы не склонны относить к углеводам) добавляется крахмал. Выпивая стакан сладкой газировки, Вы съедаете 5 чайных ложек сахара. Так что стоит очень внимательно подходить к самым различным продуктам, оценивая их по углеводам.
Читайте этикетки, будьте бдительны, не забывайте посещать врача
Последствия любви к сладкому могут долго не беспокоить, а несколько лишних сантиметров на талии просто заставляют покупать одежду на размер больше. Однако это начало пути к нечувствительности к инсулину и риску диабета 2 типа, «со всеми вытекающими».
Поэтому даже если Вы «просто» поправились, и ничего не болит:
А если что-то беспокоит — посетите врача немедленно.
Сладости дарят радость и эйфорию. Однако не забывайте контролировать, что и сколько Вы едите. А мы поможем разобраться и оставаться здоровыми. Обращайтесь.
Мои рекомендации тем, кто не добирает Жиры и Углеводы, а следовательно и калорийность рациона.
bird bird, Людмила, льняное масло очень вредно в таких количествах. Избыток омега-3 ведет к усилению перекисного окисления липидов, разрушающего клеточные мембраны, и вызывающего повреждения, в чем-то сходные с действием ионинизирующей радиации.
Немного о нормах на омега-3 здесь, там где жиры.
Это немного за максимумом FAO/ВОЗ. Впрочем, в официальных нормах на данный момент ни в России, ни в США максимума сейчас нет, так что формально такая рекомендация ничего не нарушает.
Но, если что, достаточное количество альфа-линоленовой к-ты составляет по американским нормам 1,1г/д, это меньше 2г льняного масла в день. Никаких особых плюсов (если нет некоторых редких заболеваний) вы от такого избытка не получите, а здоровый рекомендованный диапазон где-то 1-4г/д омега-3, то есть менее двух чайных ложек. В любом случае, так уж сильно пугаться не надо, просто каждый день годами лучше его столько не пить.
И витамин E обязательно контролируйте, он защищает полиненасыщенные жиры от окисления. И в растении, и в организме, и в бутылке, поэтому его иногда и добавляют в сами масложировые продукты, включая льняное масло, для продления срока хранения.
И обязательно храните его в холодильнике, покупайте свежим, иначе тоже вреда будет больше, чем пользы. Я читал, что в некоторых странах Европы его вообще запрещают в бутылках продавать, только в капсулах.
med-ved написал:
И обязательно храните его в холодильнике, покупайте свежим, иначе тоже вреда будет больше, чем пользы
med-ved написал:
в некоторых странах Европы его вообще запрещают в бутылках продавать, только в капсулах.
мне кажется это разумно, особенно учитывая, что много его не надо, а капсула готовая доза (норма) к употреблению и не нужно ложками отмерять. Кстати, посмотрела, действительно у американских производителей спортпита добавки омега 3 дозировка 1-1.3 г.
ладно, с льняным маслом понятно, пока оставлю ложку льняного (надо же его допить всё-таки 
) и 15 г. оливкового, ну, и надо подумать из чего получать еще 40 грамм до необходимой нормы.
bird bird написал:
ну, что в принципе суммарно чуть больше этих 10%Е рекомендуемых выше.
bird bird написал:
из чего получать еще 40 грамм до необходимой нормы
Нормы жиров достаточно условны. Не нужно точь-в точь их подгонять. Ешьте любимые продукты, и если уж никак даже 20% калорий не набирается, добавьте семечек или орехов.
med-ved написал:
Тем не менее, я бы 20г льняного масла не ел. Да и 10 тоже.
med-ved написал:
Но если вы часто т помногу едите грецкие орехи, то не вижу вообще смысла в льняном масле.
med-ved написал:
я лично вообще его не ем, омега-3 набираю рыбой плюс в салат к подсолнечному иногда добавляю соевое или рапсовое.
bird bird написал:
что оно вообще опасное для всего живого,