Что съесть беременной на обед
Правильное питание во время беременности
В период внутриутробного развития организм малыша полностью зависит от образа жизни будущей мамы. Если женщина не испытывает нервных перегрузок, полноценно отдыхает, правильно питается, то ребенок чувствует себя защищенным. Особо сознательные барышни переходят на правильный рацион еще при планировании беременности. Однако в большинстве случаев вопросы о питании в перинатальный период возникают по факту случившегося события. Разработать персональное меню помогут советы гинекологов, диетологов, педиатров.
Питание во время беременности вызывает немало вопросов. Во-первых, старшее поколение советует «кушать за двоих», а женщина боится набрать лишние килограммы. Во-вторых, гормональная перестройка организма диктует новые гастрономические пристрастия. Боясь причинить вред ребенку, будущая мама теряется между «хочется» и «можно ли мне». В-третьих, сбивают с толку псевдомедицинские советы по питанию, которые в изобилии сыплются на женщину из соцсетей. Как выбрать полезные продукты, безопасные способы приготовления блюд, составить рацион во время беременности? Читайте в нашей статье.
Питание во время беременности
Организация питания в перинатальный период направлена на поддержание здоровья женщины, обеспечение гармоничного развития малыша. Главный инструмент в достижении цели — ответственное отношение будущей мамы к своему ежедневному рациону. Неграмотное питание во время беременности оборачивается нутритивным дефицитом. Это приводит к возникновению внутриутробных патологий, осложнению гестации, повышает шансы на развитие у ребенка аутоиммунных реакций, активацию неблагополучной генетики (наследственной предрасположенности к заболеваниям).
Причинами нутритивного дисбаланса в организме беременной женщины становятся:
• Дефицит и профицит калорий. Низкая энергетическая ценность рациона заставляет организм младенца включать механизм форсированного усвоения всего, что съедает мама. Нутригенетики утверждают, что привычка кушать все подряд сохраняется после рождения, угрожая ожирением. На женском организме недостаток калорий отражается слабостью мышц маточной мускулатуры. Возникает опасность невынашивания плода. Избыток калорий приводит к набору лишнего веса, а это — нагрузка на суставы, сосуды, риск развития гестационного сахарного диабета, гипертонии, варикоза.
• Нехватка витаминов. Гиповитаминоз при беременности — прямая угроза жизни и здоровью ребенка. Дефицит витаминов А, Е замедляет рост плода, провоцирует преждевременное родоразрешение. Недостаток В1, В9 вызывает дефекты развития нервной системы. Недобор витамина D — причина неонатального рахита, нарушения зрения. Следствием гиповитаминоза В2 становятся пороки сердца, расщепление твёрдого нёба, деформация рук и ног новорожденного.
• Недостаток минеральных веществ. Микроэлементы участвуют в эмбриональном развитии не меньше, чем витамины. Дефицит меди приводит к снижению иммунного статуса у мамы и ребенка, кальция, фосфора — к деминерализации костной ткани плода, йода — к задержке нервно-психического развития малыша, железа — к железодефицитной анемии у беременной, угрозе выкидыша, магния — к преждевременным родам, развитию аритмии у матери, цинка — к замедленному росту эмбриона.
Правильно питаться — значит обеспечить ребенку стабильный рост и развитие, защитить себя от перинатальных рисков и осложненных родов. Беременной нужно кушать не «за двоих», а «для двоих».
Примерная витаминно-минеральная норма в сутки (в мг)
Для профилактики витаминно-минерального дефицита питание рекомендуется дополнить приемом специальных витаминов для беременных.
Рацион по триместрам
Организм ребенка в материнской утробе формируется постепенно. Из крошечного пятнышка, которое женщина впервые видит на снимке УЗИ, развивается полноценный человечек. Перинатальный период включает три триместра, в каждом из которых малыш «предъявляет свои требования». Диета для беременных состоит из трех этапов.
Непростой первый триместр
Женский организм подстраивается под новые условия. Для беременной типичны быстрая утомляемость, сонливость, нестабильное настроение. Появляются проблемы с мочеиспусканием и опорожнением кишечника, острые реакции на вкусы, запахи. А в это время закладывается фундамент здоровья малыша. У него формируются нервная и кровеносная системы, начинает интенсивно работать сердце. Правильное питание в первом триместре — способ стабилизировать мамино состояние и нивелировать риски внутриутробных аномалий.
Принципы составления рациона в 1 триместре:
• Не жадничать. Переедание усиливает симптомы токсикоза, провоцирует сбой пищеварения. Питаться нужно скромными порциями с интервалом в 3-3,5 часа.
• Позаботиться о «стройматериалах». Основа для формирования клеток плода — белок. Из него организм получает 20 незаменимых аминокислот, которые не может выработать самостоятельно. В меню должно присутствовать нежирное мясо — индейка, курица, телятина. Дважды в неделю необходимо кушать рыбу, чередуя нежирные сорта (минтай, треску) с жирными (семгой, горбушей, лососем).
• «Договориться» с кишечником. Проблема многих женщин в начале беременности — запоры. Справиться с ними помогает клетчатка, которая содержится в сырых овощах, твердых фруктах, отрубях.
• Полонить запасы. При формировании нервной системы малыш выжимает из маминого организма йод, витамины группы В. Чтобы предупредить витаминно-минеральный дефицит, в рацион нужно ввести креветки, кальмары, морскую и цветную капусту, гречневую кашу, яйца, орехи.
• Не экспериментировать с напитками. Пить рекомендуется воду — негазированную бутилированную или фильтрованную. Добавленный свежевыжатый лимонный сок поможет успокоить тошноту.
Суточный калораж — 2500-2700. Распределение нутриентов: белки — 110 г, углеводы — 350 г, жиры (растительные + животные) — 75 г.
Второй триместр — потребности растут
Примерно к 14-15 неделе самочувствие женщины нормализуется — проходит токсикоз, повышается физическая и эмоциональная активность. У малыша начинают вырабатываться клетки крови, укрепляется костная ткань, включается в работу гипофиз, появляются первые волосы и ногти, прогрессирует минерализация костей, начинают сокращаться мышцы. Чтобы обеспечить повысившиеся потребности ребенка, маме нужно усиленно питаться. При этом увеличивать надо не калораж, а количество полезных веществ. В это время оба организма нуждаются в поступлении витамина D, кальция, железа.
Обязательные продукты в рационе:
• для обеспечения кальцием — сыр, творог, молоко, миндаль, кунжут;
• источники витамина D — жирная рыба, печень трески, яйца, сливочное, льняное, оливковое масло;
• для профилактики железодефицита — говяжья и свиная печень, какао, фасоль, капуста, яблоки, черника, зелень (шпинат, петрушка, мята).
Во втором триместре важно контролировать количество поваренной соли и выпитой жидкости. Это поможет избежать скачков артериального давления, кардиоперегрузок. Рекомендуемые нормы: калории — 2800-3000, белки — 120 г, жиры — 85 г, углеводы — 400 г.
Третий триместр — коррекция рациона
С 27 недели беременности женский организм начинает готовиться к родам, а малыш — к появлению на свет. В это время гастрономические причуды уступают место изжоге, запорам, одышке, отекам, стремительному набору веса.
Скорректировать самочувствие в 3 триместре поможет правильно составленное меню. Что нужно сделать:
• Снизить количество белковой пищи. Профицит белка приводит к дисфункциям почек, накоплению мочевой кислоты.
• Исключить провокаторов изжоги — кислую пищу, черный кофе, блюда, приготовленные способом жарки.
• Заменить 50% животных жиров растительными маслами. Они содержат незаменимые полиненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые не синтезируются организмом, но нужны ему для усвоения минералов и витаминов.
• Ограничить соленые продукты. Соль — причина отеков, нестабильной работы почек, сердца, сосудов.
• Установить лимит на сладости. Простые углеводы быстро превращаются в лишние килограммы, вызывают метеоризм, диспепсию, проблемы с кожей.
• Употреблять больше овощей, фруктов, ягод, зелени. Натуральные источники витаминов заряжают энергией, укрепляют иммунитет — это пригодится во время родов.
Нормы по КБЖУ: калории — 2900-3100, белки — 100 г, жиры — 75 г, углеводы — 400 г.
Что нельзя есть и пить?
В правильно составленном рационе беременной нет места вредным продуктам. На протяжении всего перинатального периода в черный список заносятся:
• фаст-фуд;
• ароматизированные снеки;
• острые соусы;
• копчености;
• продукты, содержащие много консервантов;
• спиртные напитки.
Будущей маме рекомендуется ограничить употребление колбасных и кондитерских изделий, сладкой выпечки. Также нужно с осторожностью относиться к цитрусовым фруктам, клубнике, грибам, кофе. Из продуктовой корзины желательно исключить пакетированные соки, бутилированный чай, сладкие коктейли, газировку.
Соблюдать диету тяжело, но необходимо. Это поможет минимизировать вредное влияние на плод, сохранить беременность, улучшить самочувствие, избежать набора веса, развития гестационных осложнений — преэклампсии, пиелонефрита, диабета.
Что полезно есть во время беременности?
Не стоит огорчаться из-за вынужденных ограничений в питании. В списке полезных продуктов немало вкусностей:
• йогурты, ряженка, сыры, творог;
• морепродукты, рыба, мясо;
• фрукты, ягоды, орешки, овощи.
Подключив фантазию и поварские навыки, из этих продуктов можно приготовить разные полезные блюда. Во время беременности у женщины нередко открываются такие кулинарные таланты, о которых она даже не подозревала.
Правила диеты
Принципы построения диеты в перинатальный период немногим отличаются от общих правил здорового питания. Ведь беременность — не болезнь.
Организация правильного рациона включает:
• Отказ от вредной еды и напитков. Канцерогены, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, алкоголь повышают перинатальные риски.
• Контроль КБЖУ. Помогает поддерживать стабильный вес, нутритивный баланс.
• Ежедневное употребление полезных продуктов, содержащих белок, минералы, витамины. Эти вещества необходимы для развития плода, сохранения здоровья матери.
• Соблюдение питьевого режима (1,5-2 л в день). Чистая вода обеспечивает нормальный кровоток, регулирует работу мочевыделительных органов, кишечника.
• Дробное питание: 5-6 раз в день с интервалом 3-4 часа. Такой график помогает не переедать, правильно усваивать полезные вещества.
• Кулинарная обработка продуктов здоровыми способами. Приготовление блюд с помощью варки, тушения, запекания позволяет уменьшить калорийность, снизить нагрузку на органы пищеварения, избавиться от тошноты, изжоги.
• Ограничение соли. Небольшой дефицит соли во время беременности уменьшает нагрузку на почки и сердечную мышцу, предупреждает появление отечности.
• Лимит на быстрые углеводы. Из сладких продуктов организм получает глюкозу — основной источник энергии, поэтому совсем отказываться от них нельзя. Но чрезмерное увлечение кондитерскими изделиями приводит к сбою метаболизма, ожирению, развитию инсулинорезистентности.
• Ведение дневника питания.
В диете для беременных есть свои бонусы. Женщина освоит рецепты здорового меню, привыкнет правильно питаться, легко придет в форму после родов.
Конечно, не стоит делать культ из пищи, забывая о собственном комфорте и внешности. Чувствовать себя уверенно поможет специальное белье для беременных, а о красоте кожи позаботятся гипоаллергенные средства — кремы от растяжек, гели, бальзамы. Сегодня все товары для беременных женщин и кормящих мам можно заказать в интернет-аптеке с доставкой на дом.
Питание при неосложнённой беременности
Даже в таком всеобъемлющем пространстве как интернет слишком много противоречивой информации по этой теме.
Беременность разделяют на 3 триместра, каждый из них по 3 месяца. Калорийность и состав питания в разных триместрах должны быть разными.
Естественно, для женщин с избытком веса калорийность должна быть на нижней границе нормы. Но надо помнить, что беременность – это не время заниматься похудением!
Физиологически целесообразнее 5-6 разовое питание, но в 1 триместре ещё допустимо и 3-х разовое. Последний приём пищи может быть в 21.00 в виде стакана кефира/ тёплого молока. Калорийность ужина не должна превышать 20% всего суточного рациона, тут привычку «восполнять весть рацион на ужин» придётся поменять, иначе не избежать избыточных прибавок веса.
Во 2 триместре потребность в нутриционной поддержке возрастает: белка должно быть 80-110 гр, жиров 50-70 гр, углеводов до 450 гр, всего 2300-2800 ккал/сутки.
В 3 триместре: белка должно быть 120 гр, жиров до 85 гр (при ожирении эта цифра сокращается до 50-60 гр в день), углеводов – 400 гр, из которых сахара 40-50 гр.
ИМТ менее 19.8:
При ИМТ более 26:
Жидкости надо потреблять 35 мл на 1 кг веса, из которых супы, компот, кисели, молоко и др. жидкие продукты, кроме воды, не должны быть более 1,2 л/день.
При склонность к отёкам, особенно в 3 триместре беременности, объём жидкости ограничивается 0.6-0.8 л/сутки.
Теперь о составе продуктов.
Рекомендовано при беременности: (в сутки)
Соль ограничивается в 1 триместре до 12 гр/день, 2-3 триместре до 6-8 гр/день. Последние 2 месяца лучше до 5 гр/день. Лучше использовать диетическую соль – Санасол.
Примерное меню беременной в первом триместре:
Меню беременной во втором триместре:
2 триместр отличается только размером порций и дробностью питания.
Со 2 триместра беременности хорошо проводить 1 раз в 1-2 недели разгрузочные дни на яблоках или кефире, при этом утром, перед разгрузочным днём, можно легко позавтракать.
Меню беременной в 3-м триместре:
Как вы заметили, 3 триместр отличается увеличением кратности питания за счёт уменьшения размера порции, что связано, естественно, с изменениями происходящими с внутренними органами беременной, связанными с ростом плода.
В 3 триместре потребление воды строго индивидуальный показатель! Подсчитывается на основании выпитой и выделенной жидкости в сутки.
Здоровое питание во время беременности | «Здравствуй»
Особенности питания в перинатальный период
С точки зрения физиологической нормы диета для беременных представляет собой сочетание сбалансированного меню, обилия продуктов, богатых витаминами и микроэлементами, и отказа от вредной, насыщенной жирами и вредными составляющими пищи. Придерживаться строгих гастрономических правил следует только при наличии проблем со здоровьем. При отсутствии таковых важно соблюдать ряд принципов, основанных на общих рекомендациях относительно здорового питания:
Принципы диеты во время беременности основаны на сбалансированном сочетании углеводов, жиров и белков. Богатые углеводами продукты нужны для восполнения запасов энергии, а белковая пища является источником веществ, необходимых для здорового роста и формирования плода. Что касается жиров, то разумное потребление таковых повышает эластичность тканей, способствуя подготовке организма женщины к предстоящим родам.
Рацион беременной по триместрам
Перинатальный период включает три отдельных триместра, на протяжении каждого из которых рекомендуется придерживаться определенных гастрономических правил. Разработка сбалансированного питания для беременных основана на растущих потребностях организмов матери и ребенка. То есть, пища, полезная на ранних этапах гестации, может быть запрещена в третьем триместре. Чтобы избежать распространенных ошибок и грамотно составить рацион, рекомендуется обратиться к врачам нашей клиники. Участие профессионала в процессе ведения перинатального периода — залог легкого течения беременности и благополучных родов.
Первый триместр
На ранних этапах вынашивания для большинства женщин характерно появление таких признаков, как: острая реакция на вкусы и запахи, проблемы с работой кишечника, приступы тошноты и рвоты. А ведь именно в этот период идет интенсивное формирование нервной и сердечно-сосудистой систем будущего малыша, соответственно, необходимо обеспечить организм достаточным объемом важных веществ. На протяжении первого триместра рацион беременной должен основываться на следующих принципах:
Если до наступления гестационного периода женщина не придерживалась здоровых пищевых привычек, переходить к полезной еде для беременных следует постепенно. Стрессы более опасны для организма, нежели вредная пища. Однако от различных вариантов фастфуда, газированной воды, полуфабрикатов, консерваций и солений следует отказаться как можно раньше.
Второй триместр
После завершения первого триместра улучшается общее самочувствие женщины, исчезают приступы тошноты и рвоты, соответственно, растет аппетит. Для обеспечения потребностей плода в минералах и витаминах в этот период особенно важно выбрать самые полезные продукты для беременных. При этом важно увеличить объем не калорий, а пищи, содержащей важные вещества. На протяжении второго триместра рекомендуется придерживаться следующих гастрономических правил:
На протяжении второго триместра организм будущей матери испытывает колоссальные нагрузки, которые могут привести к проблемам с работой сердца и сосудистой системы. Чтобы минимизировать негативные последствия, в это время важно уменьшить объем потребляемой жидкости, а также уменьшить количество соли в рационе. Кроме того, рекомендуется пройти диагностику, которая поможет выявить имеющиеся проблемы на ранних этапах и предупредить возможные осложнения.
Третий триместр
Третий период гестации характеризуется стремительным набором веса, появлением изжоги, запоров, отечностей. Чтобы уменьшить неприятные проявления, рекомендуется тщательно подходить к составлению меню. Список продуктов для беременных на протяжении третьего триместра будет следующим:
Несмотря на то, что многие женщины отказываются от продуктов, которые категорически нельзя есть беременным, и придерживаются здорового образа жизни, большинство будущих мам испытывает ряд проблем с опорно-двигательным аппаратом. Боли в суставах и отеки нередко сигнализируют о патологических процессах, протекающих в организме. Чтобы исключить вероятные осложнения и подготовиться к родам, рекомендуется своевременно пройти лечение позвоночника и суставов.
Продукты, полезные во время беременности
Вопрос о том, как питаться при беременности, актуален для многих женщин. Придерживаться строгих диет нужно лишь тогда, когда есть определенные проблемы, к примеру, склонность к появлению сильных отеков, стремительному набору лишней массы тела, развитию проблем с работой желудочно-кишечного тракта. При отсутствии подобных неприятностей достаточно придерживаться общих принципов здорового питания, не забывая о растущих потребностях организма в полезных витаминах и микроэлементах.
При подборе меню необходимо руководствоваться не только основными правилами здорового питания для беременных, но также потребностями и особенностями организма женщины. К примеру, при наличии столь деликатной проблемы, как систематические запоры, важно обогатить рацион растительной пищей. В подобных ситуациях при беременности не менее полезна клетчатка. Для стимуляции работы кишечника нужно есть приготовленные на воде каши из цельных злаков, чернослив, тыкву, кабачки и свеклу. Употреблять овощи можно как в свежем, так и в отварном виде.
Не менее распространенная проблема беременных женщин — избыточная масса тела, поэтому важно знать, что можно есть, чтобы сохранить вес в рамках. В первую очередь необходимо обратить внимание на способы приготовления пищи. Лучше отдать предпочтение тушеным и приготовленным на пару блюдам. Такая пища содержит минимум калорий, а также сохраняет максимум полезных веществ. Кроме того, важно ограничить количество сладких фруктов, полностью отказаться от кондитерских и мучных изделий, состав которых включает быстрые углеводы.
В целом же в период беременности есть можно практически все, но в умеренных количествах и за исключением вредной и тяжелой пищи. Итак, что можно кушать беременным, — список будет следующим:
Мнения специалистов о том, какие фрукты и овощи особенно полезны беременным, несколько расходятся. Большинство специалистов уверяют, что одинаковой пользой обладают все виды фруктов, в том числе экзотические. Иные же настаивают на том, что максимальное количество важных для организма веществ содержится только в сезонных плодах в период их естественного созревания.
Задумываясь о том, как правильно питаться беременным, будущей матери не стоит забывать о гастрономических причудах, которые беспокоят большую часть женщин на протяжении всего перинатального периода. Желание съесть что-то необычное или запрещенное чаще всего является результатом дефицита витаминов и минералов. Чтобы справиться с этим, необходимо питаться не только полноценно, но и регулярно.
С какими продуктами следует повременить
Уже на этапе планирования беременности рекомендуется ознакомиться с перечнем того, что нельзя есть беременным. Продукты и блюда, включенные в приведенный ниже список, не только не несут пользы и не содержат полезных веществ, но также способствуют набору избыточной массы тела. Кроме того, в них содержится избыточный холестерин, норму которого особенно важно соблюдать при беременности. На протяжении всего перинатального периода важно исключить из рациона:
Можно также выделить продукты, которые нельзя беременным, имеющим склонность к набору избыточного веса. В первую очередь это сладости, мучные и кондитерские изделия, различные виды колбас. В небольших количествах можно употреблять бананы, хурму, орехи. При отсутствии проблем с лишним весом также важно ограничить объем сладостей и мучного, но изредка допустимо порадовать себя любимым десертом.
К числу запрещенных при беременности продуктов можно отнести экзотические блюда, сладости и фрукты. Перинатальный период — не время для экспериментов. Даже самое полезное блюдо, если оно приготовлено из ингредиентов, которые женщина никогда не пробовала ранее, может спровоцировать негативные реакции со стороны организма. В числе таковых аллергические проявления, нарушение работы кишечника, расстройства желудка. Таким образом, каждая беременная должна определить самостоятельно, какие именно продукты есть нельзя.
Примерное меню
Правильное меню при беременности представляет собой набор продуктов, содержащих ежедневную норму белков, углеводов, жиров. Важно обратить внимание, что приведенный ниже пример подходит только для тех будущих мам, которые не имеют каких-либо проблем со здоровьем. При наличии же таковых при составлении меню лучше руководствоваться мнением лечащего врача. Итак, примерное меню в перинатальный период может выглядеть следующим образом:
Период беременности — не время для строгих диет и гастрономических экспериментов. Даже при наличии избыточной массы тела будущей матери не следует отказываться от вредной для фигуры, но необходимой для полноценного развития плода пищи. В это время важно употреблять продукты, подвергшиеся минимальной термической обработке, ведь именно они содержат максимальное количество полезных веществ.
При отсутствии противопоказаний в процессе составления меню важно основываться на личных вкусовых предпочтениях, ведь каждый прием пищи должен приносить не только пользу, но и радость. Грамотно составленный рацион поможет не только насытить организм важными веществами, но также справиться с распространенными проблемами, в числе которых отеки и запоры, и подготовиться к процессу появления малыша на свет.