Что съесть белкового на перекус

ПП перекусы на скорую руку – 20 рецептов с указанием калорийности и БЖУ

Перекусы между приемами пищи – это один из главных секретов похудения и удержания идеального веса, а правильные перекусы важны вдвойне. Первое, что приходит в голову, когда речь заходит о перекусах, – это фрукты, овощи или сухофрукты. Но я хочу вам предложить 20 идей полезных перекусов, которые помогут разнообразить ваш рацион правильного питания. Все рецепты очень простые, доступные, а их приготовление займет у вас совсем немного времени. Причем некоторые из этих блюд можно легко взять с собой на учебу, работу, прогулку. В общем, надеюсь вам будет интересно.

Начиная правильно питаться, многие готовят себе здоровые завтраки, обеды, ужины и совсем не обращают внимания на перекусы. Необходимость перекусов в том, что они помогают избегать голодовок, которые впоследствии приводят к перееданию. Помогают разбить длительные промежутки времени без еды на более мелкие, тем самым получается дробное питание, которое так рекомендуют диетологи. Правильные перекусы помогают добрать дневную норму калорий, а также белков, жиров и углеводов. Здесь главное условие в том, что в первой половине дня лучше отдавать предпочтение углеводным перекусам, а во второй половине – белковым.

Овсяный ПП-бургер с яйцом, сыром и черри

Первый вариант – полезный и вкусный бургер из овсяных булочек с начинкой из листьев салата, черри и сыра. Но вы, конечно же, можете изменить начинку по вашему вкусу.

КБЖУ одного бургера: 212/18/10/12.

Ингредиенты:

Приготовление:

В чаше измельчителя соединяем яйцо, ложку овсянки, щепотку соли. Теперь из этой массы приготовим булочки для бургера. Хорошенько разогреваем антипригарную сковороду без масла. Тесто делим пополам, обжариваем две лепешки.

Займемся начинкой; помидоры нарезаем тонкими пластинками, твердый сыр трем на терке.

Время формировать бургер. На одну из лепешек кладем лист салата. Далее немного сметаны и горчицы. Следом слой из помидоров, ну и, конечно же, сыр. Накрываем второй лепешкой.

Лимонные конфеты из сухофруктов без сахара

Красивые конфетки с насыщенным лимонным вкусом и легкой кислинкой. Арахисовая паста и измельченный арахис придают питательности, а лимон и сухофрукты очень полезны, так как в них много витамина C. Если хотите поднять иммунитет, обязательно приготовьте. Готовые изделия хранить в холодном месте и желательно не более двух суток.

КБЖУ одной конфеты: 27/1/1/4.

Ингредиенты:

Приготовление:

Сухофрукты моем, заливаем кипятком на несколько минут. Тем временем натираем цедру одного лимона. Теперь все пропускаем через мясорубку или измельчаем блендером. К фаршу из сухофруктов добавляем арахисовую пасту, все перемешиваем.

Руки смачиваем водой, формируем шарики, у меня получилось 8 штук. Далее конфетки хорошенько обваливаем в обжаренном, измельченном арахисе. Также в качестве посыпки можно использовать: кунжут, какао, измельченные орехи, кокосовую стружку и т. д.

Творожное желе с молоком и медом

Легкий перекус, который можно есть в любое время, и даже вечером с чашкой чая. Желе получается сытным, в меру сладким и очень вкусным. Желатин при желании можно заменить агар-агаром в соотношении 1:2–1:3.

КБЖУ на 100 г продукта: 120/14/4/8.

Ингредиенты:

Приготовление:

Желатин заливаем теплым молоком, перемешиваем, оставляем набухать.

В отдельной миске к творогу добавляем мед, ванильный сахар. Взбиваем погружным блендером до однородной массы. Затем вливаем молоко с желатином и снова взбиваем. Готовая масса должна получиться однородной, достаточно жидкой.

Силиконовые формочки для кексов заполняем творожной массой. Накрываем пищевой пленкой, убираем в холодильник на 2–3 часа.

Бутерброд с красной рыбой и авокадо

Здоровый бутерброд, идеальный на завтрак, пикник и в качестве перекуса. Хлеб при желании можно подсушить на сухой сковороде, чтобы он получился хрустящим. Вообще, сочетание ржаного цельнозернового и красной рыбы – это всегда очень вкусно.

КБЖУ на 100 г: 170/13/8/12.

Ингредиенты:

Приготовление:

На хлеб намазываем творожный сыр, но можно взять любой другой. Сверху выкладываем нарезанное пластинками авокадо. Добавляем два кусочка любой красной рыбы, к примеру семги.

Яблочный крамбл с овсянкой по-быстрому

Следующий рецепт – это очень упрощенный вариант яблочного крамбла. Для того чтобы блюдо быстро пропеклось, можно использовать овсянку быстрого приготовления.

КБЖУ порции: 212/6/6/34.

Ингредиенты на 2 порции:

Приготовление:

Одно небольшое яблоко натираем на крупной терке. Сбрызгиваем лимонным соком, добавляем немного корицы и орехов.

Отдельно соединяем хлопья, отруби, немного оливкового масла, мед по вкусу.

В небольшие формочки, в которых будем запекать крамбл, сначала выкладываем сухие продукты, а затем слой яблок. Сверху снова накрываем сухими ингредиентами. Формы отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

Легкий десерт в стакане из гранолы и творога

Вкуснейший порционный десерт с гранолой. Сочетание творога, гранолы, орехов и сухофруктов прекрасно насыщает и наполняет энергией. В качестве перекуса такой десерт просто незаменим.

КБЖУ на 100 г: 195/11/8/19.

Ингредиенты:

Приготовление:

Творог соединяем с натуральным йогуртом и взбиваем блендером до однородности.

На дно стакана выкладываем пару ложек гранолы, затем творожную массу, снова слой гранолы и творожную массу. Сверху поливаем жидким медом, украшаем кокосовой стружкой. Также можно украсить любыми фруктами или какао.

Сорбет из дыни, лайма и мяты

Вкусный, ароматный вариант перекуса, который к тому же отлично освежает в жару. По такому же принципу можно готовить сорбет из любых продуктов: клубники, манго, малины, арбуза, бананов.

КБЖУ на 100 г: 38/1/0,3/8.

Ингредиенты:

Приготовление:

Нарезаем лайм и мяту, а дыню очищаем от кожуры и косточек. Дыня обязательно нужна очень сладкая. Отправляем все ингредиенты в чашу блендера, измельчаем.

Вливаем получившуюся смесь в контейнер. Накрываем крышкой и помещаем в морозилку минимум на один час.

Витаминный салат из моркови, кабачка и сладкого перца

Яркий витаминный салат из свежих овощей готовится быстро, буквально за 10 минут. Подобные салаты можно готовить хоть каждый день, ведь в них много витаминов и клетчатки.

КБЖУ всего блюда: 35/1/0,2/7.

Ингредиенты:

Приготовление:

Морковь и кабачок натираем на терке для корейской моркови. Болгарский перец нарезаем тонкой соломкой. Нарезаем зеленый лук. Заправляем салат оливковым маслом. Для аромата еще можно выдавить зубчик чеснока.

Малиновый чиа-пудинг на миндальном молоке

Простой, быстрый в приготовлении, а главное – очень полезный десерт. Семена чиа богаты калием, кальцием, в них присутствуют антиоксиданты, жирные кислоты омега-3 и омега-6, одним словом, они очень полезны. Поэтому диетологи рекомендуют их как эффективное средство для похудения. Также семена чиа дают чувство продолжительной сытости.

КБЖУ на 100 г продукта: 175/23/6/23.

Ингредиенты:

Приготовление:

В чашу наливаем миндальное молоко. Добавляем семена чиа, хорошо перемешиваем. Отставляем в сторону на 20 минут, чтобы семена набухли.

В стакан всыпаем овсяные хлопья, добавляем малиновый джем. Вы можете взять любой джем или же просто мед. Следом добавляем молочную смесь, сверху украшаем свежей малиной. Пудинг готов, но, чтобы он был вкуснее и лучше настоялся, рекомендую убрать его на ночь в холодильник.

Банановые ПП-роллы с творогом

Такой ролл можно есть на завтрак или на первый перекус. Рисовую муку при желании можно заменить на любую другую, но с ней блюдо получается гораздо нежнее.

КБЖУ на 100 г: 122/7/4/15.

Ингредиенты:

Приготовление:

Смешиваем муку, яйцо, молоко, половину творога и подсластитель. Из получившегося теста готовим один большой блин. Если у вас нет антипригарной сковородки, то можно использовать немного кокосового масла, чтобы блинчик не прилипал.

На готовый блинчик намазываем творог и выкладываем целый банан. Сворачиваем все в рулет. Нарезаем заготовку на небольшие роллы, вкуснейший перекус готов.

Энергетический смузи с сельдереем и яблоком

Вкусный, не терпкий, в меру сладкий зеленый смузи. Подобные напитки хорошо насыщают и максимально полезны для фигуры. Сельдерей – один из самых полезных и диетических продуктов, который можно использовать для смузи. Он не только очищает организм от вредных веществ, но и помогает от оттеков.

КБЖУ на стакан: 203/4/12/19.

Ингредиенты:

Приготовление:

Стебли сельдерея очищаем, моем, нарезаем на кубики. Также не забываем очистить от семян и нарезать яблоко.

Включаем блендер, наливаем воду. Далее загружаем сельдерей, яблоко, миндаль, мед. Перебиваем все на максимальной скорости.

Овсянка в чашке по-быстрому в микроволновке

Рецепт овсянки из серии «быстрее и проще некуда». Две минуты в микроволновке, и готово. При желании вы можете убрать яйцо и добавлять что-то другое. Самое главное – это основа, овсянка, но не быстрого приготовления, а цельнозерновые хлопья. В качестве наполнителя можно использовать любые ягоды, орехи, фрукты.

КБЖУ на 100 г: 270/11/9/39.

Ингредиенты:

Приготовление:

В чашку всыпаем овсянку. Добавляем сырое яйцо, какао, миндальное или обычное молоко. Тщательно все перемешиваем.

Помещаем чашку с овсянкой в микроволновку на две минуты. После украшаем миндалем и добавляем немного жидкого меда для сладости.

Фитнес-конфеты с миндалем, арахисом и сливой

Порой перед тренировкой бывает недостаточно энергии, чтобы провести ее, поэтому подобные перекусы частенько выручают. Рецепт довольно калорийный, но как раз эти полезные калории так необходимы для тренировок. Конфетки выглядят как известные «Рафаэлло», но, конечно же, намного полезнее. Сливы можно заменить на финики, другие сухофрукты или на бананы.

КБЖУ одной конфеты: 42/2/3/1.

Ингредиенты:

Приготовление:

В чашу блендера заливаем воду, загружаем сушеную сливу, миндаль и арахис. Измельчаем до однородного состояния.

Выкладываем столовую ложку получившейся массы на кокосовую стружку. Обваливаем и формируем конфетки. Конфеты помещаем в морозилку на пару часов, там они затвердеют, и их будет удобнее есть.

Рулет без муки с куриной грудкой

Этот рулет хорош как в холодном, так и в горячем виде. Отличный вариант белкового перекуса, который легко взять с собой на работу или перекусить дома.

КБЖУ на 100 г продукта: 147/16/8/2.

Ингредиенты:

Приготовление:

Для основы в миску вбиваем яйца, добавляем йогурт, тертый сыр и щепотку соли. Вымешиваем все до однородного состояния. Распределяем массу по силиконовому коврику. Выпекаем в духовке 10–15 минут при температуре 180 градусов.

Куриное филе и половину луковицы пропускаем через мясорубку.

Достаем основу из духовки, распределяем куриный фарш, сворачиваем в рулет. Затем заворачиваем рулет в фольгу, выпекаем еще 25 минут. Даем немного остыть, и можно нарезать.

Сырники без муки в формочках в духовке

Очень удобный белковый перекус в школу, дорогу, на работу. Сырники вкусные, нежные, с ярко выраженным вкусом творога, готовятся без муки и сахара. Благодаря изюму они уже сладкие, но, если вам хочется послаще, можно добавить немного фруктового сиропа. Творог лучше всего брать мягкий, в брикетах и без добавок, то есть это не должен быть творожный продукт. С творожным продуктом сырники не получатся и просто расползутся.

КБЖУ на 100 г: 164/15/9/5.

Ингредиенты:

Приготовление:

В миску выкладываем творог, яйца, все хорошо разминаем вилкой. Добавляем промытый, обсушенный изюм, перемешиваем.

Творожную массу распределяем по силиконовым формочкам для кексов. Выпекаем в духовке 20–25 минут при температуре 180 градусов. Перекладываем готовые сырники в контейнер или на тарелку.

Диетический фруктово-шоколадный крем

Крем получается густой, вкусный и, конечно, полезный. Прекрасный рецепт для быстрого перекуса или легкого завтрака. Сверху крем можно украсить измельченными орехами или кокосовой стружкой. Ингредиенты рассчитаны сразу на три порции.

КБЖУ одного стакана: 320/9/20/29.

Ингредиенты:

Приготовление:

Бананы очищаем, немного разминаем вилкой. Авокадо нарезаем кубиками и добавляем к бананам. Также добавляем йогурт без добавок и какао. Хорошо все взбиваем блендером до однородности.

Крем переливаем в креманки. Есть можно сразу, но лучше отправить в холодильник на один час.

ПП-корзиночки с начинкой

Корзиночки сытные и очень симпатичные внешне. Готовятся без заморочек: все взял, перемешал, и готово. Для начинки можно использовать любые продукты, которые есть в холодильнике.

КБЖУ на 100 г: 187/16/12/3.

Ингредиенты:

Приготовление:

Отвариваем яйца вкрутую, после натираем на мелкой терке. Так же мелко натираем твердый сыр. Соединяем в миске тертые яйца, сыр, икру трески. Кстати, икра трески высокобелковая и не содержит масла, поэтому хорошо подходит для ПП-рецептов. Заполняем корзиночки начинкой, и готово.

Овсяные батончики с финиками

Вкусные, сытные овсяные батончики из полезных продуктов. Такое лакомство очень удобно брать с собой в школу, офис либо съесть утром с чашечкой горячего кофе, чая или молока. Хранить обязательно в контейнере в холодильной камере.

КБЖУ на 100 г: 339/8/9/58.

Ингредиенты:

Приготовление:

Финики заливаем теплой водой, даем настояться несколько минут. Затем сливаем воду, удаляем косточки, нарезаем мелко.

Овсянку обжариваем на сухой сковороде, на маленьком огне до золотистого цвета. Далее соединяем финики, овсянку, клетчатку, молоко и арахисовую пасту. Хорошо разминаем массу на разделочной доске, застеленной пергаментной бумагой. Формируем квадратную лепешку, нарезаем ее на батончики. Отправляем в холодильник на полтора часа.

Диетические сырники с гречневой мукой

Такие сырники можно готовить без добавления подсластителя, они получаются и без того вкусные. Сырники не вызывают чувства тяжести, хотя являются сытным блюдом. Очень хорошо сочетаются со сметаной, медом или с сиропом.

КБЖУ одного сырника: 58/3/0,7/2.

Ингредиенты:

Приготовление:

В миску вбиваем яйцо, добавляем щепотку соли. Взбиваем вилкой. Смешиваем творог с яйцом и постепенно подсыпаем гречневую муку. Влажными руками на разделочной доске, присыпанной гречневой мукой, формируем сырники.

Обжариваем на сухой антипригарной сковороде под крышкой примерно по 4–5 минут с каждой стороны.

Яичные кексы с цельнозерновой мукой и маком

Питательные кексики, которые хорошо подойдут на завтрак и перекус. Также их можно подать на обед с супом вместо хлеба. Количество ингредиентов рассчитано для заполнения шести формочек для маффинов. Цельнозерновую муку можно заменить, к примеру, рисовой, кокосовой или кукурузной – будет еще вкуснее.

КБЖУ одного кекса: 102/6/5/8.

Ингредиенты:

Приготовление:

Отделяем желтки от белков. Желтки взбиваем вилкой, добавляем к ним все оставшиеся ингредиенты. Отдельно взбиваем белки до пиков, после аккуратно вводим в тесто.

Заполняем формочки тестом, отправляем в духовку на 20 минут, температура 180 градусов.

Источник

Вкусные и полезные перекусы на правильном питании — рецепты для взрослых и детей

Время на чтение: 17 минут

Врачи и диетологи сходятся во мнении, что для правильного обмена веществ, поддержания здоровья пищеварительной системы и для сохранения нормального веса необходимо есть небольшими порциями 4–6 раз в день. 2–3 раза следует устраивать перекус между основными приемами пищи. Вариантов полезного перекуса может быть много: это злаки, фрукты, овощи, молочные и белковые продукты. Следует избегать сладостей, газированных напитков и нездоровой пищи. Перекусы ни в коем случае не должны заменять полноценный завтрак или обед.

Зачем нужны перекусы?

Объем желудка взрослого человека составляет 0,5 литра. Очень нежелательно растягивать его, питаясь большими порциями, но редко — один-три раза в день. В перерыве между приемами пищи появляется сильное чувство голода, и кажется, что количества еды недостаточно. Растянутый желудок требует наполнения все большим объемом пищи, что приводит к проблемам с пищеварением, нарушает метаболизм, способствует появлению жировых отложений. Поэтому так важно для здоровья питаться часто и маленькими порциями.

Между приемами пищи должно проходить не менее полутора-двух часов.

Нужно перекусывать здоровой едой: потреблять пищу, содержащую белки и сложные углеводы. Эти продукты при своей относительно небольшой калорийности способны давать энергию организму в течение длительного времени. Они приносят пользу пищеварению и способствуют формированию мышечной, а не жировой ткани.

Иногда при несильном чувстве голода рекомендуется выпить стакан воды с долькой лимона: организм может сигнализировать о нехватке жидкости, а не пищи.

Варианты полезного перекуса

Люди перекусывают тем, что удобно и нетяжело взять с собой в дорогу, на работу или учебу, не требует приготовления или разогрева, не пачкает рук.

Тем, кто любит шоколад, рекомендуется потреблять темный или горький с содержанием какао не менее 70%. 2–3 дольки в качестве перекуса невредны даже тем, кто сидит на диете. Шоколад нормализует обмен веществ и гормональный фон. Он полезен для работы пищеварительной, сердечно-сосудистой и нервной системы.

Бутерброды

Наиболее распространенным видом перекуса является чай, кофе с бутербродом или выпечкой из белой муки. Не все бутерброды можно назвать полезной едой: белый и черный хлеб содержат быстрые углеводы, которые сразу дают ощущение сытости. Но оно довольно быстро проходит, и возникает желание съесть что-то еще. К продуктам, содержащим быстрые углеводы, а также избыток сахара, соли и жиров, относятся сладости, печенье и крекеры, чипсы и сухарики. Поэтому они не считаются полезным перекусом.

Чтобы привычный бутерброд стал полезной едой, делать его нужно на хлебе из муки грубого помола или цельнозерновом хлебе, также можно использовать лаваш. В первом из них есть привычные составляющие — сахар и дрожжи, но он содержит больше витаминов и клетчатки, поэтому полезнее сдобы.

Для изготовления цельнозернового хлеба используют предварительно размоченные, измельченные злаки, которые затем спрессовывают. В таком хлебе нет дрожжей, яиц, жиров. Он содержит растворимую клетчатку, что благотворно влияет на обмен веществ и состояние сосудов. Витамины группы В полезны для работы нервной системы.

Цельнозерновой хлеб не подойдет для похудения: количество калорий в одном ломтике доходит до 300. Часто производитель добавляет в продукт орехи, семечки, изюм, тогда его калорийность возрастает.

Чтобы не поправиться от бутерброда, на хлеб рекомендуется класть овощи (помидоры, редис, салат, огурцы), кусочек отварной или печеной говядины, куры, индейки или творог. Для приготовления творожного бутерброда нежирный творог необходимо посолить по вкусу, добавить пару ложек 10%-й сметаны, немного раздавленного чеснока, мелко порезанный укроп, молотый перец или другие специи. Творожную массу хорошо размешать и намазать на хлеб, который можно слегка подсушить в тостере.

Если готовить нет времени, можно купить и готовый творожный сыр с грибами, зеленью, огурчиками, томатами и другими добавками.

Фрукты и ягоды

Наиболее простой способ перекусить — это взять с собой заранее вымытый банан, яблоко, персик, мандарин или смесь сезонных ягод в пластиковом контейнере. Можно просто съесть их или нарезать и приготовить из них салат, полив нежирным йогуртом в качестве заправки.

Яблоки ассоциируются со здоровым питанием: в них много витаминов, железа и клетчатки; зеленые сорта считаются гипоаллергенными. Их чаще всего родители дают детям в школу для перекуса. Кислые сорта нежелательно употреблять в пищу людям с воспалительными процессами в поджелудочной железе, язвенной болезнью желудка, гастритом, повышенной кислотностью желудка. Сладкие яблоки не рекомендуются при сердечно-сосудистых заболеваниях. Переедание яблок в сыром виде может вызвать дискомфорт в желудке, колики, вздутие живота и метеоризм у людей, имеющих проблемы с ЖКТ.

Запеченное яблоко среднего размера с ложкой меда и корицей в середине — низкокалорийный сладкий полдник. Готовить яблоко можно в духовке или в микроволновой печи.

Банан является одним из самых удобных фруктов для перекуса. Благодаря высокому содержанию калия он благоприятно влияет на работу сердца. Один банан содержит примерно 158 килокалорий.

Некоторые люди предпочитают есть бананы, окуная их в арахисовое масло. Это очень калорийный продукт (588 калорий на 100 г), 72% из которых приходится на жиры. В настоящем масле не должно быть ничего, кроме обжаренного арахиса, перетертого до состояния пасты. Большинство производителей добавляют в продукт сахар, красители, консерванты, и продукт перестает быть полезным для здоровья.

Существуют разумные ограничения в потреблении фруктов и ягод, так как чрезмерно увлекаться ими не рекомендуется. В винограде, бананах, инжире, манго, хурме, черешне и вишне, а также сухофруктах большое количество сахара. Их не стоит переедать тем, кто хочет сбросить вес или сидит на диете, восстанавливающей деятельность сердечно-сосудистой системы. Избыток сахара в организме может спровоцировать развитие ожирения, диабет первого и второго типа, повышает риск инфаркта и инсульта.

Фрукты и ягоды с низким содержанием сахара: малина, черника, клубника, клюква, грейпфрут, арбуз, авокадо, лимон, лайм.

В умеренных количествах все фрукты и ягоды полезны, так как богаты витаминами, антиоксидантами, клетчаткой, фруктозой, которая насыщает человека энергией. Рекомендуется после каждого перекуса плодами почистить зубы, а если это невозможно, прополоскать рот водой, так как содержащиеся в них сахара и кислоты разрушают зубную эмаль, вызывая кариес.

Овощи

Самые популярные для перекуса овощи — это огурцы, помидоры и сладкий перец: их легко взять с собой, не нужно термически обрабатывать. Диетологи рекомендуют потреблять морковь, в которой содержится много клетчатки и витамин А в виде бета-каротина, полезного для зрения. Салат из этого овоща необходимо заправить каким-либо растительным маслом.

Очень полезны палочки сельдерея, стебли этого овоща являются источником грубых волокон. Они не перевариваются в желудочно-кишечном тракте и освобождают стенки кишечника от шлаков. Благодаря этому нормализуются процессы обмена веществ. Сельдерей содержит витамины В и С, обладает мочегонным действием, помогая избавиться от отеков, обладает противовоспалительными свойствами.

Организму взрослого человека ежедневно требуется 20 — 35 г клетчатки (50% — растворимой). Готовая к употреблению клетчатка продается в магазинах здорового питания или аптеках. Также ее можно получить из фруктов, овощей, злаков и бобовых.

Молочные продукты

Низкокалорийные йогурты, творог, кефир и ряженка с малым содержанием жира, другие кисломолочные продукты — популярный диетический перекус. Молочные продукты являются источником белка и кальция, из которых строится мышечная ткань, зубы, волосы и кости. В натуральных «живых» кисломолочных продуктах содержатся лактобактерии, которые способствуют поддержанию нормальной микрофлоры кишечника, тем самым укрепляя иммунитет.

На упаковке имеется информация о составе и сроке годности товара. Рекомендуется покупать продукты с наименьшим содержанием сахаров, жира, консервантов и искусственных добавок. Чем меньше срок годности, тем более натуральным является продукт.

Диетологи советуют отдавать предпочтение натуральным добавкам. Лучше класть в кефир, йогурт или творог свежие или замороженные ягоды или фрукты, мюсли, орехи.

Кисломолочные продукты можно потреблять в любое время дня: как второй завтрак, на полдник, перед сном. Необходимо помнить, что их нужно употребить в течение 4 часов хранения без холодильника. Летом в жару это время сокращается, и, если потребуется взять такие продукты в дорогу или на работу, нужно положить их в термопакет.

Ни в коем случае нельзя потреблять молочные продукты, если упаковка вздулась, раздалось шипение при открывании, появился нехарактерный запах или вкус.

Сухофрукты, орехи, семечки

Орехи и семечки очень питательны, содержат белок, много калия, фосфора и магния, витаминов Е и группы В. Регулярное потребление благоприятно воздействует на память, способствует концентрации внимания, повышает работоспособность. Орехи способны понижать уровень холестерина, тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, стимулирует активную работу кишечника и его очищение. Для лучшего усвоения орехи и семечки нужно тщательно пережевывать.

Орехи очень калорийны, поэтому съедать их без вреда для здоровья можно не более 30 граммов в день. Это: миндаль — 20, грецкий орех — 10, кешью — 18, фисташки – 40 штук; очищенные сырые или подсушенные семечки подсолнечника, тыквы — четверть стакана.

Орехи и семечки удобно брать с собой в пластиковом контейнере. Если добавить горсть сухофруктов, смесь станет приятно сладкой. В магазинах продаются готовые орехово-фруктовые смеси, но в них часто добавляют соль или сахар, что нежелательно.

Яйца вкрутую

Простой и полезный перекус, позволяющий быстро и надолго утолить голод, получив белок и витамины В и D. В желтке есть лецитин, который питает клетки мозга и благотворно влияет на память, а также растворяет бляшки в сосудах. Холин снижает риск возникновения рака молочной железы.

Разрешается съедать 1–2 вареных яйца ежедневно, так как это пища, довольно тяжелая для желудка. Злоупотреблять продуктом не следует, поскольку чрезмерное количество белка вредно для почек и для кровообращения. В вареном яйце содержится около 159 кКал.

Овсяная каша

Обработанные паром овсяные хлопья, продающиеся в любом магазине, требуют минимального времени варки (3–5 минут) либо просто заливаются кипятком для набухания и размягчения. Это вариант как перекуса, так и полезного быстрого завтрака.

Готовые смеси будут содержать сахар и усилители вкуса. Поэтому лучше всего добавлять ингредиенты самостоятельно: сезонные или замороженные ягоды с выраженным вкусом (чернику, вишню, клубнику), орехи, мед, корицу. Детям можно приготовить такую кашу на молоке, добавить сливочное масло.

Хлопья и мюсли

Мюсли — это смесь злаков, сухофруктов, орехов, отрубей, ростков пшеницы, меда и специй. В натуральном продукте не должно быть консервантов. Сырые мюсли содержат механически обработанные хлопья злаков, семечки, орехи и сухофрукты, не подвергнутые термическому воздействию. Их едят, залив молоком, йогуртом или кефиром, добавляют во фруктовые салаты. Запеченный продукт слаще сырого, так как при изготовлении злаки смешивают с фруктовыми соками, медом. Мюсли приобретают более насыщенный и сладкий вкус, их можно есть просто так.

В мюсли содержится довольно много клетчатки, которая улучшает работу кишечника, они прекрасно насыщают и содержат витамины группы В, магний и фосфор.

Но диетологи не называют этот продукт полезным перекусом, и он не подойдет для худеющих. Мюсли — калорийная еда, потреблять которую рекомендуется не каждый день в количестве, не превышающем 50 граммов сухих хлопьев. При проблемах с желудком и кишечником есть мюсли нежелательно.

Рецепты блюд

Для худеющих на работе есть множество готовых вариантов перекуса. Если есть время на приготовление полезного блюда, можно побаловать себя нестандартной здоровой едой.

Творожная запеканка

Понравится и взрослым, и детям в качестве первого или второго завтрака или на полдник.

Для приготовления потребуется:

Белковые блинчики

Тем, кто не готов отказаться от любимых блюд в пользу здорового питания, рекомендуется искать альтернативу. Вместо привычных блинов можно сделать белковые блинчики (протеиновые). Существует много рецептов их приготовления: большинство включает протеиновую смесь, которую можно приобрести в специализированных магазинах спортивного питания, но можно готовить и без нее.

Без протеиновой смеси

С протеиновой смесью

Злаковые батончики

Это спрессованные мюсли: злаки, орехи, сухофрукты, коричневый рис, финики, гречка, сушеные яблоки, семена подсолнечника и конопли, кунжут. Многокомпонентный состав означает, что в батончиках содержатся разнообразные витамины, минералы, аминокислоты, белки, углеводы и полезные жиры. Быстрые и сложные углеводы быстро утоляют голод и позволяют сохранить ощущение сытости надолго. Грубая клетчатка необходима для хорошей работы кишечника. Подойдут для утреннего и дневного перекуса на правильном питании.

Батончики обладают высокой питательной ценностью, поэтому для худеющих они чересчур калорийны. Калорийность некоторых из них достигает 450 ккал на 100 г (как полноценный обед). Рекомендуются они тем, чья работа связана с физическими нагрузками, а также спортсменам.

В составе многих батончиков фабричного производства содержится сахар, сахарный и глюкозный сироп, консерванты, усилители вкуса, красители. Это не добавляет пользы, зато увеличивает калорийность. Можно приготовить злаковые батончики самостоятельно.

Зеленый коктейль

Зеленый коктейль представляет собой жидкое пюре, приготовленное из измельченных в блендере овощей, фруктов и ягод с добавлением йогуртов, орехов и злаков. Другое название — смузи. Это не сок с мякотью: в смузи сохраняется текстура компонентов, поэтому в нем больше клетчатки.

Такой коктейль может считаться полноценным перекусом. Наиболее популярными фруктами являются банан, авокадо, груша и персик, а среди овощей это сельдерей, петрушка, шпинат, морковь, перец, огурец. Зеленым он называется не только из-за цвета, который может варьироваться, но и из-за того, что в нем только натуральные, природные компоненты.

Чтобы коктейль стал еще полезнее, можно добавлять в него белок. Это кисломолочные продукты (йогурт добавляется в коктейль с ягодами и фруктами, нежирная сметана, тан – с овощами и травами), порошковый протеин, измельченные орехи и семечки, сыр тофу.

В таблице представлены некоторые сочетания ингредиентов:

Рецептов смузи, или зеленых коктейлей, существует множество. Для приготовления нужно хорошо промыть все компоненты и измельчить в блендере до получения однородной массы. Густоту меняют, добавляя воду. Сахар не кладут, так как достаточно сладких фруктов — манго, груш, бананов, сухофруктов. Можно положить ложку меда.

Витамины очень быстро разрушаются при дневном свете и при контакте с кислородом. Приготовленный коктейль нужно пить сразу.

Человеку с нормальным весом достаточно 400 г несладкого варианта напитка в день (2 порции) или 200 г сладкого.

Вяленая домашняя говядина

Вяленое мясо говядины содержит большое количество белка, минералы и минимум углеводов. Порция деликатеса содержит 11% дневной нормы фосфора, 15% цинка.

Готовить блюдо дома достаточно долго — говядина вялится больше недели. Но фабричный продукт с большой вероятностью будет содержать избыток соли, сахар, ароматизаторы и консерванты. Приготовленное самостоятельно мясо можно постепенно отрезать по несколько кусочков.

Для приготовления потребуется:

Вариантов перекусить быстро и с пользой для здоровья существует очень много, остается только выбрать продукты по вкусу и разнообразить свое меню.

Источник