Что сделать чтоб успокоиться
Тревога вечная мне не дает заснуть.
Автор статьи
«Тревога имеет смысл. Хотя она может разрушать жизнь человека, тревогу можно использовать конструктивно. Сам факт, что мы выжили, означает, что когда-то давно наши предки не побоялись пойти навстречу своей тревоге», – писал американский психолог Ролло Мэй. Всю свою жизнь Мэй посвятил изучению феномена тревоги в современном мире. При этом ученый настаивал на различении двух «тревог», одна из которых – патологическая, разрушает личность, а другая является эффективным побудителем к действию в мире, где риск и непредсказуемость неизбежны.
Тревога и тревожные расстройства
Мудрой природой в человеке заложено огромное количество адаптивных механизмов на все случаи жизни. Один из них – состояние тревоги. Действие нормальной тревоги на организм похоже на взведение спускового крючка – человек становится возбужденным, напряженным, полным ожиданий опасности и готовым дать им отпор. Если это состояние адекватно надвигающейся потенциальной угрозе – например, вы идете ночью по темной улице и вам тревожно, то, значит, механизм тревоги выполнил свою функцию, приведя организм в «боевую готовность».
Однако часто случается так, что причины для тревоги уже остались в прошлом, а внутреннее напряжение осталось. Постепенно накапливаясь, это состояние становится патологическим, а сомнения и неприятные предчувствия приобретают постоянный характер. Таким образом нормальная тревога постепенно превращается в тревожное расстройство, сопровождаемое чувством беспомощности, ощущением надвигающейся катастрофы и физически истощающим ожиданием неприятностей. Тревога перестает быть адаптивным механизмом, и жизнь человека наполняется постоянным беспричинным страхом.
Симптомы тревожных расстройств
По данным ВОЗ, в течение жизни тревожными расстройствами страдают 25-30 % всего населения земного шара. То есть каждый третий. При этом сильнее тревожным расстройствам подвержены женщины, в первую очередь, обращающие внимание на эмоциональный аспект тревоги, и уж затем замечающие (или не замечающие) в ней рациональное зерно.
Опознать тревогу, перешедшую в патологическую стадию, довольно легко. Наряду с неоправданными волнениями, для тревожных расстройств характерны повышенная возбудимость или пугливость. Часто отмечаются нарушения сна – сложности с засыпанием и частые пробуждения среди ночи. Помимо этого, людям, подверженным тревожным расстройствам, свойственны суетливость, заторможенность или двигательная неловкость.
Также для тревоги типичны разнообразные жалобы на физическое самочувствие: слабость, головные и мышечные боли, боли в спине и пояснице (часто трактуемые как «остеохондроз»), мышечные подергивания и др. Эти симптомы в большей мере обусловлены хроническим повышением мышечного тонуса, который сопровождает патологическую тревогу. К другим соматическим симптомам тревоги можно отнести усиленное сердцебиение, чувство сдавливания или сжатия в груди, ощущение нехватки воздуха, повышение артериального давления, дрожь, потливость, «мурашки», «гусиную кожу», тошноту, понос, спастические боли в животе, сухость во рту.
Из симптомов, относящихся к психическому состоянию, можно выделить чувство головокружения, неустойчивости или обморочности; чувства, что предметы нереальны (дереализация) или что собственное Я отдалилось или «по-настоящему находится не здесь» (деперсонализация); страх потери контроля, сумасшествия, смерти; сужение внимания, гнев или вербальную агрессию, чувство отчаяния и безнадежности, нарушение памяти.
Лечение тревожных расстройств
Если тревога перешла в патологическую стадию и является причиной значительного ухудшения качества жизни, необходимо обратиться к врачу. Основными подходами в лечении тревожных расстройств являются психотерапия и фармакотерапия. Также для облегчения состояния можно применять некоторые методы релаксации – мышечное расслабление, спокойное дыхание, отвлечение внимания. Улучшению состояния способствует также доброжелательная и ободряющая беседа.
Что касается лекарственных препаратов, то чаще всего тревожным больным врачи назначают транквилизаторы бензодиазепинового ряда и различные антидепрессанты. Все они имеют как свои достоинства, так и значительные недостатки. Например, бензодиазепины быстро купируют нарушения сна и симптомы тревоги. Однако у них есть так называемый синдром «отдачи» (быстрое возобновление или преходящее усиление симптоматики после отмены препарата), риск привыкания и формирования лекарственной зависимости, нарушение познавательных функций (внимания, концентрации, памяти), нарушение координации. Поэтому препараты бензодиазепиновой группы нельзя принимать дольше 2-4 недель.
В свою очередь трициклические антидепрессанты – мощные препараты, хорошо снимающие все тревожно-депрессивные симптомы (действующие, как на телесные, так и на психические проявления тревоги) и нарушения сна, могут использоваться для длительного лечения и профилактики тревоги. Но у них есть выраженные побочные эффекты (сухость слизистых, запоры, сердечно-сосудистые нарушения, преходящие нарушения познавательных функций), которые ухудшают их переносимость и увеличивают перечень противопоказаний к их применению, особенно у пациентов с сопутствующими соматическими заболеваниями. Любые препараты для лечения тревожных расстройств должны назначаться врачом.
Из методов релаксации, доступных каждому, можно привести упражнение на дыхание. Оно основано на том простом факте, что без воздуха человек не может прожить и нескольких минут. Поэтому задержка дыхания является для организма мощным отвлекающим фактором и позволяет выйти из-под прямого воздействия стресса.
Итак, само упражнение. Сядьте поудобней. С выдохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, поднимите подбородок и слегка откиньте голову. Сядьте прямо и выдохните весь воздух из легких. С выдохом расслабьтесь. Крепко возьмитесь обеими руками за края сиденья и на вдохе потяните его вверх, словно пытаясь поднять стул. Напрягите руки, живот и остальные мышцы тела, продолжая как будто поднимать стул, на котором сидите. Сохраняя напряжение во всем теле, задержите дыхание. Медленно выдохните через нос, расслабляя тело и отпуская сиденье. После выдоха полностью расслабьтесь. Нигде в теле не должно оставаться напряжения. Выполните три-пять таких циклов. Время вдоха, выдоха и задержки дыхания определяйте в соответствии с состоянием вашего здоровья и вашим ритмом дыхания. Если у вас повышенное давление, то практикуйте только расслабляющий способ дыхания, без фазы напряжения на вдохе. Тогда с каждым выдохом освобождайтесь от оставшегося в вас напряжения, «сдувая» его.
Мария Гарасим, врач-психотерапевт клиники «Скандинавия»:
– Несомненно, каждый из нас даже на протяжении суток неоднократно испытывает чувство тревоги. Вызовет ли начальник, удачно ли совершится сделка, успешно ли сдал экзамены ребенок, не зашкаливает ли давление у мамы и пр. Все это ситуации, сопровождающиеся эмоциональным стрессом. Мы волнуемся, переживаем, сомневаемся, потому что не знаем, как и когда решится и решится ли вообще наша проблема. В данном случае испытываемая нами тревога является абсолютно оправданной и представляет собой ответ на стресс. К счастью, большое количество сложных жизненных ситуаций так или иначе разрешается, и тревога уходит. Но если мы находимся в условиях длительного, изматывающего и неопределенного стресса, тревога приобретает патологический характер – она уже не связана с конкретным угрожающим психотравмирующим событием, мы беспокоимся «просто так» и от этого становится еще тяжелее. Мы перестаем нормально спать, испытываем головные боли и учащенное сердцебиение, тошноту и одышку. Мы начинаем обращаться к врачам различных специальностей – кардиологам, невропатологам, пульмонологам… Состояние внутреннего напряжения не дает нам расслабиться даже в часы отдыха. Вся жизнь представляется унылой и безрадостной. Если тревога заполнила всю вашу жизнь, не стоит заниматься самоспасением. Обратитесь к специалистам – врачам-психотерапевтам.
Если причина тревог ваше физическое состояние, помните, ее легко можно разрешить визитом в клинику. Например, вы можете пройти чекап и убедиться, что с вашим здоровьем все в порядке, а также получить советы по улучшению образа жизни, которые тоже помогут меньше тревожиться.
Подробнее о чекапах можно узнать здесь.
Профилактика и лечение бессонницы
Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.
Причины бессонницы
Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.
У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:
Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.
В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.
Как быстро уснуть при бессоннице
Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.
Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.
Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.
Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.
Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.
Профилактика бессонницы
Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:
Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.
Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.
Как избавиться от бессонницы в домашних условиях
Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:
Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.
Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.
Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.
Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.
Лекарства от бессонницы
Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.
Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.
По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.
Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.
Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
17 способов избежать стресса
При длительном воздействии стресс запускает каскад физиологических реакций, которые негативно сказываются на состоянии здоровья. Увеличиваются частота сердечных сокращений, скорость дыхания, повышается температура тела. Все это может приводить к проблемам с сердцем и сосудами, обострению хронических заболеваний, снижению иммунитета.
Умение справляться с обычными жизненными стрессами поможет сохранить силы, положительный настрой для продуктивной работы и общения с любимыми людьми. Ниже рекомендации, которые помогут избавиться от стресса.
1. Узнайте свой уровень кортизола — гормона стресса
Повышенные концентрации кортизола приводят к набору лишних килограммов, развитию сахарного диабета, ухудшению зрения, а также к снижению уровня тестостерона, способности к усвоению кальция и синтеза коллагена, что увеличивает риск остеопороза и переломов.
2. Высыпайтесь
Взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна. Ложитесь вовремя, так как в ночные часы вырабатывается ряд жизненно важных гормонов: гормон роста (соматотропин), половые гормоны, гормоны, контролирующие чувство голода и аппетита (грелин/лептин).
3. Не курите
Или, по возможности, сократите количество выкуриваемых сигарет. Никотин провоцирует увеличение уровня кортизола в крови.
4. Не употребляйте алкоголь – это не способ расслабления, а дополнительная нагрузка для организма
Спиртосодержащие напитки приводят к потере витаминов и антиоксидантов, из-за чего усиливаются окислительные реакции. Это сказывается на состоянии кожи — она становится менее упругой, неровной. В результате лицо выглядит одутловатым, а вы на несколько лет старше.
5. Не принимайте бесконтрольно витамины
Действительно, во время стресса часть витаминов и минералов быстро расходуются. Однако принимать витамины и минералы рекомендуется только после выполнения анализов. Чтобы узнать, каких макро и микроэлементов не хватает, выполните комплексное обследование в СИТИЛАБ: витаминный и минеральный комплекс «Источник здоровья».
6. Запишитесь на арома-массаж
Или проведите сеанс ароматерапии дома. Выбирайте эфирные масла лаванды, ромашки, базилика, кедра, шалфея, иссопа — они обладают успокаивающим действием на нервную систему. О том, какие масла помогут снять стресс и взбодриться, а также о том, как правильно ими пользоваться, читайте в статье.
7. Пейте достаточное количество воды
По крайней мере, по одному стакану перед завтраком, обедом и ужином.
8. Попробуйте флоатинг
Это процедура релаксации в специальном бассейне с соленой водой, создающей эффект невесомости. Сеанс помогает снять мышечное напряжение, боли в спине, суставах, разгрузить нервную систему.
9. Делайте лимфодренажный массаж
Для этого можно использовать щетку для тела, выполненную, например, из кактуса или натуральной щетины. Сухой массаж тела улучшает кровообращение, отток лимфы, в которой накапливаются продукты обмена.
10. Медитируйте
Доказано, что медитация обладает выраженным терапевтическим эффектом — нормализует давление, улучшает сон, повышает работоспособность и увеличивает стрессоустойчивость.
11. Практикуйте дыхательные упражнения
Дыхание — ключ к здоровью. Чаще всего при стрессе наблюдается поверхностное дыхание, его задержка. Чувствуете, что напряжение растет — сделайте 10 медленных глубоких вдохов и выдохов.
12. Занимайтесь спортом или фитнесом
Необязательно тренироваться каждый день до изнеможения. Достаточно 35-45 минут 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, выполните исследование «Спорт базовый» в СИТИЛАБ. Анализ поможет проверить организм на готовность к спортивным нагрузкам.
13. Заведите питомца
Существуют исследования, в которых доказан положительный эффект от общения с домашними животными, особенно с кошками и собаками.
14. Общайтесь
Снять напряжение, особенно после тяжелого трудового дня, поможет разговор с любимым другом. Смейтесь, сплетничайте, стройте планы для совместных встреч!
15. Меняйте обстановку
Не проводите выходные на диване, отправляйтесь на выставку, концерт или лекцию. Новые впечатления — отличная профилактика стресса.
16. Танцуйте
Танцевальные движения способствуют выработке гормонов счастья — эндорфинов. Эффект от урока, как от шоколадки, только без лишних калорий!
17. Проведите чек-ап
Если вы не знаете, как справиться со стрессом, все валится из рук, работать нет сил — возможно, стоит выполнить чек-ап всего организма. Врачи СИТИЛАБ разработали специальный профиль, который поможет выяснить причину плохого самочувствия: «Ежегодное обследование» (25 показателей).
Методы борьбы со стрессом
Мы живём в мире стрессовых ситуаций. Стресс становится привычным атрибутом современной жизни. Тем не менее стресс может негативно отражаться на организме, приводить к повышению утомляемости, снижению иммунитета, работоспособности и т.д.
Существует множество методов коррекции стресса, и задача состоит в том, чтобы выбрать те из них, которые отвечали бы с одной стороны индивидуальным особенностям, а с другой – реальным условиям, существующим в данном месте и в данное время.
Можно свой выбор начать с простых способов для расслабления и снижения напряжения.
Для выполнения, которых необходимо выделить всего 10-15 минут и найти место, где никто не будет отвлекать. Расслабление достигается за счет принятия комфортного положения и закрытия глаз, медленное дыхание также успокаивает.
1. Дыхательная техника для релаксации
Правильное дыхание позволяет быстро выйти из стрессовой ситуации, поэтому можно освоить эту технику и попробовать применить ее в стрессовых ситуациях. Во время выполнения дыхательных упражнений постарайтесь сосредоточиться на самом процессе дыхания, не отвлекаясь на посторонние мысли.
· Примите удобное положение тела и начните дышать носом
· Закройте глаза и сконцентрируйтесь на том, как воздух проходит через нос
· Сделайте глубокий и медленный вдох и постарайтесь почувствовать легкую прохладу воздуха
· На несколько секунд задержите дыхание
· Сделайте спокойный выдох и постарайтесь почувствовать, что выходящий воздух уже теплый
· Выполняйте эту последовательность действий несколько раз до снятия напряжения
2. Расслабляющая техника визуализации
Одним из самых действенных способов снятия стресса является переключение внимания.
· Примите удобное положение тела и закройте глаза
· Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов
· Представьте, что находитесь в спокойном, тихом и приятном вам месте, где вам легко расслабиться (например, в лесу, на пляже и т.п.)
· Сохраняйте представляемый образ и концентрируйтесь на ощущении расслабления, старайтесь усилить его и погрузиться в него как можно глубже
· Детализируйте образ, представляя его во всех деталях (пение птиц, или шум волн, или прохлада, или теплые лучи солнца и т.д.)
· Медленно откройте глаза и медленно подышите несколько минут
Из предложенных методов снятия стресса выберите наиболее подходящий вам и используйте его в момент возникновения стрессовой ситуации.
Не забывайте также про общие рекомендации для снижения стресса:
· сон не менее 8-9 часов в сутки
· отказ от вредных привычек
СТРЕССОВИТ ® – комплекс натуральных растительных компонентов и магния с витамином В6, которые способствуют снижению психоэмоционального напряжения, снятию стресса, улучшению функционирования и восстановлению нервной системы, улучшению общего самочувствия и повышению работоспособности.
Оптимально подобранный состав СТРЕССОВИТ ® способствует повышению устойчивости к стрессам.
Удобный прием: всего 1 капсула СТРЕССОВИТ ® в течение 2-3 недель.
Как быстро успокоиться и не нервничать: 25 способов успокоить себя
Представляем 25 эффективных способов быстро успокоиться: изучите их, выберете наиболее подходящие именно вам и живите счастливой жизнь без стрессов и болезней.
Все люди каждый день сталкиваются с большим количеством стрессовых ситуаций разной степени интенсивности. Однако если для одних они проходят без последствий, то у других становятся причиной повышенной тревожности. Быстро успокоиться людям, отличающимся повышенной эмоциональностью, бывает непросто без применения успокоительных препаратов.
Эмоциональное напряжение нередко становится основой для развития депрессии и других психических расстройств. Кроме того, стрессы могут спровоцировать развитие некоторых заболеваний внутренних органов.
Почему мы нервничаем?
Чувство беспокойства является естественной реакцией на внешние раздражители. Особенно часто оно возникает, когда человек попадает в незнакомую для себя среду или сталкивается с ситуацией, с которой, возможно, не сможет справиться. При некоторых обстоятельствах даже полезно понервничать, т.к. легкое беспокойство позволяет в дальнейшем испытывать более полное ощущение счастья. Такой эффект нередко наблюдается у будущих мам перед родами.
Однако современные условия жизни привели к тому, что человек может постоянно пребывать в стрессовых ситуациях. Это может сильно расшатать нервы и привести к тому, что повышенная тревожность и чувство беспокойства не будут покидать человека даже после того, как он попадет домой, где созданы все условия для расслабления и успокоения. Когда присутствует эмоциональное перенапряжение, может показаться, что нервничаешь по любому поводу.
Кроме того, на фоне пережитых стрессов могут появляться патологические фобии или страхи, например, фобия выступления перед аудиторией или страх смерти. Нередко это становится проблемой, мешающей жить. Человек не может быстро успокоиться перед публичным выступлением или докладом перед коллегами. В таких условиях ощущение тревожности перед каким-то событием в дальнейшем может усиливаться.
Нередко эмоции мешают людям строить отношения и карьеру. В этих случаях нужно принимать меры для улучшения эмоционального фона и приобретения навыков, позволяющих быстро совладать с собой в стрессовой ситуации. В большинстве случаев нет необходимости прибегать к лекарственным средствам, т.к. есть много психологических методов коррекции повышенного уровня тревожности.
Как успокоить себя в стрессовой ситуации?
Быстро успокоиться в стрессовой ситуации удается далеко не всем людям. Нередко после попадания в неожиданную или неприятную обстановку ощущение тревожности сохраняется на протяжении всего дня, а иногда и на более длительный период.
В психологии феномен повышенной тревожности изучается уже давно. Разработано немало методик аутотренинга, позволяющих быстро вернуть самообладание в любой ситуации. Кроме того, существуют некоторые физические методы, позволяющие восстановить самообладание в ситуации, вызывающей стресс.
К наиболее эффективным способам, позволяющим любому человеку быстро вернуться в нормальное состояние, относятся:
При желании можно подобрать наиболее подходящий метод, который позволит наиболее быстро успокоиться в любой ситуации.
Выход из раздражающей ситуации
Чувство беспокойства и повышенная раздражительность могут возникнуть на чужом дне рождения, при походе в боулинг или в других ситуациях, которые в нормальных условиях должны вызывать положительные эмоции.
Перенапряжение нередко возникает при встрече с неприятным человеком или общении с людьми, которые бывают слишком резки или могут намеренно говорить оскорбительные слова.
Учитывая, что отдых в таких ситуациях уже является испорченным, не следует оставаться в раздражающей ситуации и продолжать испытывать негативные ощущения. Лучше сразу уйти домой, где будет возможность расслабиться привычным образом и выбросить из головы неприятные мысли. Таким образом, в случаях, когда выход из раздражающей ситуации возможен, лучше воспользоваться им для успокоения своей нервной системы.
Дыхательные упражнения и Медитация: мысли только о дыхании
Среди простых способов быстро успокоиться в разных ситуациях выделяется дыхательная гимнастика. Чтобы снизить эмоциональное напряжение, нужно медленно сделать глубокий вдох, а затем выдох.
Упражнение нужно повторять 5-7 раз, пока состояние не стабилизируется. Есть некоторые тонкости, которые позволяют сделать дыхательную гимнастику еще более эффективной.
Упражнение желательно выполнять в положении сидя и с ровной спиной. Не стоит делать пауз перед вдохом и выдохом. Дыхание должно быть максимально плавным и глубоким. При этом нужно максимально сосредоточиться на дыхании. Посторонние мысли и эмоции нужно игнорировать. Это упражнение позволяет быстро успокоиться и не нервничать в любой ситуации.
Освоив практики медитации, можно научиться избавляться от стресса и приобрести навыки восстановления душевного равновесия в любой ситуации. Умение концентрироваться на своем внутреннем мире и дыхании необходимо для людей, которые нервничают по любому поводу.
Физическая разрядка
Физические упражнения позволяют быстро совладать со стрессом, повысить стрессоустойчивость и вернуть себе чувство успокоения. Если полученный стресс слишком велик и даже дома не удается расслабиться и вернуться к состоянию покоя, избавиться от неприятных мыслей позволят:
Люди, которые регулярно посещают спортивный зал и бассейн, отличаются более высокой стрессоустойчивостью.
Однако во время стрессовых ситуаций в большинстве случаев нет возможности сразу же отправиться на полноценную тренировку. Есть несколько простых упражнений, которые можно выполнять почти в любой обстановке.
Даже если будут задействованы небольшие группы мышц (приседания, вращения руками от плеча), это существенно снизит уровень адреналина и позволит быстрее избавиться от переживаний.
При необходимости можно выполнять следующее эффективное упражнение. После резкого вдоха нужно сильно сжать руки в кулаки. Можно впиваться ногтями в ладонь. На выдохе нужно резко разжать кулаки, и расслабить пальцы. Данное упражнение следует повторить не менее 10-12 раз. При его выполнении нужно сконцентрироваться на ощущениях в руках. Такой способ поможет быстро успокоиться в любой ситуации.
Питье простой воды или горячего напитка
При необходимости можно быстро успокоиться даже в самой сложной ситуации, просто выпив стакан воды или горячий напиток. Жидкость, выпитая не спеша, мелкими глотками, позволяет снизить эмоциональное напряжение.
Питье воды или горячего напитка способствует купированию симпато-адреналинового криза, поэтому данный метод позволяет быстро успокоить себя даже при панических атаках.
Кроме того, нередко волнение и ухудшение общего состояния является результатом обезвоживания организма. В этом случае употребление воды позволит быстро улучшить общее состояние.
Контакт с водой
Успокаивающим эффектом обладает контакт с теплой водой. Чтобы быстрее справиться с собой, рекомендуется принять теплую ванну или сходить в душ. При этом не следует принимать контрастные процедуры, т.к. они поспособствуют усилению напряжения.
Если нет возможности принять водные процедуры, можно помыть посуду. При этом нужно концентрировать внимание на льющейся воде и тех ощущениях, которые она дарит.
Черный шоколад на кэробе
Нередко человек быстро успокаивается, если начинает употреблять сладости. Однако отсутствие умеренности при употреблении подобных продуктов может негативно отразиться не только на фигуре, но и на общем самочувствии.
Лучше всего при стрессе есть черный шоколад на основе кэроба — сладкого порошка, сделанного из плодов рожкового дерева.
Шоколад на основе кэроба успокаивает эффективно нервную систему, а также является здоровой заменой обычному шоколаду на основе какао.
Позитивный рефрейминг стрессового события
Многие люди имеют склонность к длительному переживанию стрессов. Беспокойство, сохраняющееся на длительное время, негативно отражается на возможности ведения повседневных дел.
В данном случае привычные способы снижения тревожности могут оказывать лишь временный эффект.
В дальнейшем неприятные мысли возвращаются. Для недопущения данного эффекта нужно в уме несколько раз переиграть сложившуюся ситуацию так, чтобы выставить ее в максимально позитивном свете. Это позволит быстрее справиться со стрессом и вернуть себе чувство спокойствия.
Могло быть и хуже, другим еще тяжелее
Некоторые люди, постоянно пребывающие в состоянии стресса, постепенно утрачивают способность мыслить позитивно. При этом все их достижения и заслуги кажутся малозначительными и не стоящими внимания.
Справиться с беспокойством в этом случае позволяет критический взгляд на жизнь, которую ведут окружающие люди. В большинстве случаев оказывается, что людям вокруг намного хуже.
Рассмотрение событий и своей жизни в контрасте с другими людьми позволит сохранить спокойствие в любой ситуации, показывая вам, что всё не так уж плохо и даже замечательно. Всё, что сейчас происходит — просто временные трудности.
Медленный счет в уме от 1 до 10
Если чувство беспокойства сильно, для устранения неприятных ощущений в любой обстановке нужно использовать метод счета в уме от 1 до 10. Считать нужно медленно.
При этом необходимо контролировать свои вдохи и выдохи. Нужно концентрировать внимание на счете и дыхании. Таким образом можно быстро успокоить себя перед публичным выступлением или докладом перед коллегами.
Плачь
В некоторых обстоятельствах устранению неприятных ощущений способствует плач. Считается, что со слезной жидкостью организм очищается от веществ, являющихся результатом действия гормонов, выработка которых усиливается во время стресса.
В случае если слезы не появляются произвольно, то лучше придумать или посмотреть жалостливую историю, позволяющую поплакать и избавиться от скопившегося напряжения.
Проговаривание всего, что на душе
Многие люди ощущают беспокойство, но не могут точно определить причину появления неприятных эмоций.
Если не удается четко сформулировать причину беспокойства в устной форме, можно записать свои мысли на бумагу. Затем написанные текст следует отложить на некоторое время, а затем попытаться проанализировать его.
Данный метод позволяет лучше понять причину возникающего беспокойства и найти пути его устранения. Сначала данный метод может показаться малоэффективным, но, если научиться проговаривать то, что беспокоит, и выявлять корень проблемы, можно вернуть чувство спокойствия и уверенности в себе.
Визуальная смена картинки
Для быстрого восстановления душевного равновесия можно подключить фантазию.
Рекомендуется вспомнить увиденный ранее красивый вид. Можно воссоздать в уме изображение водоема или зеленого луга.
Желательно формировать в воображении картину в светлых тонах, т.к. они отличаются успокаивающим эффектом. Во время визуализации лучше всего принять расслабленную позу и закрыть глаза.
Легкий самомассаж
Процедуры самомассажа можно проводить в любых условиях. Справиться со стрессом позволяет массаж кожи головы и области висков. Нужно хорошо растереть лоб.
Особое внимание следует уделить затылочной области. Кроме того, можно проводить массаж рук, на которых расположено немало нервных окончаний.
Массирующие движения должны быть максимально легкими и приятными. Они не должны доставлять какого-либо дискомфорта. Внимание при этом нужно концентрировать на ощущениях, возникающих при массаже.
Танец-импровизация
Для устранения чувства беспокойства, накопившегося на протяжении дня, придя домой, следует начать танцевать под любимую ритмичную музыку. Это позволит хорошо размять мышцы, вернуть бодрость и душевное равновесие.
Движения могут быть хаотичными. Не обязательно следить за их красотой. Танцевальные разминки стоит проводить каждый день.
Экспрессивный танец даст выход эмоциям и позволит снять блоки и зажимы в теле. Кроме того, это не только поможет избавляться от стресса, но и поспособствует поддержанию тела в хорошей физической форме.
Как перестать нервничать по любому поводу?
Для некоторых людей даже повседневные события являются стрессовыми. Человек, нервничающий по любому поводу, не может наслаждаться жизнью. Даже позитивные события вызывают массу эмоций, с которыми он не может справиться. В таких ситуациях следует использовать сразу несколько методик, чтобы навсегда избавиться от данной привычки и вернуться к позитивному восприятию действительности.
Метод Шичко — избавление от любой вредной привычки
Данный метод позволяет человеку избавиться от вредной привычки концентрировать свое внимание только на неблагоприятных событиях, заставляющих его чувствовать тревогу и беспокойство.
Этот метод предполагает ведение дневника, заметки в котором следует оставлять перед сном. При этом нужно регулярно писать тексты-самовнушения, которые будут мотивировать для получения необходимого результата.
Кроме того, можно вставлять в дневник свои фото (или вести instagram), оценивая положительные изменения во внешности, которые произошли за некоторый период.
Нужно перед сном в письменном виде закреплять установки, направленные на устранение чувства беспокойства из жизни человека. Данный метод позволяет в короткие сроки изменить подход к жизни и научиться наслаждаться каждым моментом.
Вовлечение в захватывающее, интересное дело
В случаях, когда не удается длительное время отрешиться от ситуации, ставшей причиной появления сильного беспокойства, необходимо переключиться на более увлекательное занятие.
Отвлечься поможет чтение интересной книги или компьютерная игра.
Поспособствовать отстранению от сложившейся неблагоприятной обстановки позволит поход в лес, на концерт или же на другое приятное мероприятие. После снятия стресса решение возникшей проблемы найдется быстрее.
Аффирмация
Проговаривание фраз-аффирмаций — это еще одна методика, позволяющая быстро успокоиться в стрессовой ситуации. Для этого нужно создать для себя в уме собственный расслабленный образ.
Следует повторять в уме положительные утверждения, которые могут быстро улучшить настроение (я богатый, я здоровый, я счастливый, я известный, я самый лучший).
При применении данного метода в течение нескольких минут достигается эффект снижения нервозности и восстановления душевного равновесия.
Регулярный смех
Избавиться от привычки беспокоиться по пустякам поможет смех. Некоторые люди утрачивают способность смеяться. Чтобы улучшить себе настроение, можно почитать анекдоты или посмотреть смешную программу. Длительный смех позволит избавиться от неприятных мыслей и чувства тревоги. Расслабляться таким способом стоит как можно чаще.
Прогулка
Прогулки на свежем воздухе позволяют быстро привести чувства в порядок. Лучше всего выбирать для прогулки парковую зону. Вид деревьев и ухоженных клумб помогает быстрее избавиться от неприятных мыслей. Во время прогулки стоит сконцентрировать внимание на вдыхании свежего воздуха и созерцании природы.
Курс расслабляющего массажа
Если работа человека связана с решением множества задач и необходимостью пребывания в состоянии стресса, для снижения уровня тревожности ему следует регулярно проходить курсы расслабляющего массажа.
Нужно заблаговременно настроиться на то, что профессиональные движения массажиста позволяют телу и мыслям приобрести желаемую легкость.
Наблюдение за неприятными мыслями
Нередко намеренная борьба с неприятными мыслями не дает хорошего результата. В этом случае рекомендуется отстраниться и спокойно понаблюдать за своими тревогами и страхами. Желательно использовать данную методику в тихом месте, где можно расслабиться и закрыть глаза. Такие упражнения позволят быстрее избавляться от неприятных мыслей и видеть лучше решение возникших проблем.
Ароматерапия
Запахи эфирных масел оказывают успокаивающее действие на нервную систему. Людям, которые часто испытывают чувство беспокойства, рекомендуется регулярно проводить сеансы ароматерапии, используя эфирные масла мандарина, лаванды или ромашки. Эти запахи позволят быстро успокоиться и избавиться от нервного перенапряжения.