Чем позавтракать перед полумарафоном
Что нужно есть до и после марафона?
Питание – одно из главных составляющих успешной тренировки или марафонского забега. Помочь разобраться в важных вопросах, что и как можно есть до, во время и после тренировки «СЭ» помогла многократная чемпионка мира и призер Олимпийских игр Наталья Назарова.
Питание перед тренировкой (забегом)
Одно из самых больших заблуждений начинающих бегунов заключается в том, что чем меньше будешь есть перед пробежкой, тем быстрее похудеешь, и тем легче будет тренироваться. От определенной пищи перед тренировкой, действительно, стоит отказаться, но морить себя голодом перед важными забегами очень опасно. Откуда тогда организму брать силы для физических нагрузок?
Итак, последний прием пищи должен быть минимум за час до начала тренировки или соревнований. Лучше всего для этого подойдут углеводосодержащие продукты, но с небольшой оговоркой – простые углеводы не принесут должного эффекта, а вот вред нанести смогут. Профессиональные бегуны советуют есть на завтрак, например, шоколад и шоколадные батончики (в том числе из серий спортивного питания), сладкие сухофрукты, мед, макароны и пасту, рис в виде сладкого плова, сдобную выпечку на патоке, йогурт с рисовыми шариками – все это даст необходимый заряд энергии.
Если у вас нет возможности нормально покушать перед тренировкой, можно приготовить самостоятельные углеводные смеси утром и выпить их за час до начала занятий. В этом случае хорошо подойдут смеси из сока, воды и подсластителей. А вот блюда с использованием зерновых и бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса, шпината перед тренировкой нужно исключить. Также не рекомендуется употребление жирного мяса и любых жареных блюд.
Чтобы избежать повышенной нагрузки на почки, сосуды и сердечную мышцу, перед тренировкой стоит ограничить употребление жидкости. Конечно, если занятия не проходят в жаркую погоду, когда вода необходима организму постоянно. Для обыкновенной пробежки идеально подойдут гейнер или сладкий чай, а также энергетические напитки собственного приготовления. Ни в коем случае нельзя пить газированную воду, кофеиносодержащие напитки или ароматизированные сладкие напитки. К слову, употребление кофе при беге может привести к проблемам с желудком и диарее.
Питание во время тренировки (забега)
Питание во время тренировки и во время долгих, изнурительных забегов сильно отличается. Поэтому лучше подробно остановиться на обоих случаях.
Есть общие правила питания для бегунов. Например, во время пробежки необходимо выпивать около 150 граммов воды каждые 20 минут. Это примерно половина обычной кружки. Если ваша тренировка или забег занимают больше 90 минут, то стоит позаботиться также о восполнении солевого баланса. Опытные спортсмены советуют использовать регидрон, который можно приобрести в любой аптеке.
Если вы выходите на старт полумарафона или марафона, то просто водой и солевыми растворами не обойтись. Сейчас популярны жидкие гели, которые можно применять на бегу, и в них уже содержится необходимый запас минералов, солей и других витаминов, которые помогут организму преодолеть большие расстояния.
– Не стоит забывать и о глюкозе, которая также важна организму при длинных, утомительных тренировках или забегах, – говорит Назарова. – Могу посоветовать кусочек рафинада. В любом случае, что бы вы ни выбрали для питания перед тренировкой, еда должна быть легкой и в то же время способной дать вам достаточно энергии при нагрузках.
Первые приемы углеводосодержащей пищи, гелей или глюкозы можно делать уже после первых 10 километров или часа бега. Но в данном случае важно ориентироваться на собственные ощущения. Рекомендации о спортивном питании во время марафонов и других длительных забегов рассчитаны на общую группу бегунов, но к себе всегда необходим индивидуальный подход.
– Многое зависит от веса человека, – говорит Назарова. – Полному человеку чаще приходится пить и употреблять углеводы, чем худому. Более того, выбор питания во время тренировок тоже индивидуален. Кто-то любит шоколад, кому-то лучше подходят сбалансированные питательные батончики. Главное – не экспериментировать во время соревнований, а питаться точно так же, как в дни тренировок. Нужно быть уверенными в продуктах и напитках, которые вы используете во время сложных забегов или тренировок. Никогда не знаешь, как поведет себя организм в стрессовой ситуации.
Именно по этой причине профессиональные бегуны редко подкрепляются на официальных пунктах питания во время марафонов. Многие предпочитают пить коктейли собственного приготовления.
Питание после тренировки (забега)
После окончания тренировки или финиша забега опять все питание построено вокруг углеводов. Теперь их необходимо восполнить. Это все довольно просто объясняется появлением после интенсивной физической нагрузки так называемого «углеводного окна». После тренировки в течение одного часа идет восстановление запасов гликогена, затраченного во время бега. Если не насытить организм углеводами, он «обратится» к белкам. А это считай, что и не было тренировки. Все старания впустую.
Чтобы помочь организму в этом метаболическом процессе, после тренировки хорошо подходят томатный, яблочный, виноградный и соки из цитрусовых с сахаром. Если есть желание, можно выпить молочно-шоколадный напиток или сладкий чай с небольшой сдобной булочкой с маслом, джемом или шоколадно-ореховой массой.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Питание перед стартом и на полумарафоне
Что есть накануне и на трассе забега
Вопрос питания перед стартом и на полумарафоне сильно индивидуален для каждого, и прийти к однозначному рецепту, подходящему именно тебе, ты сможешь только опытным путем. Однако, придерживаться основных рекомендаций все-таки стоит. Их мы собрали в этой статье.
И главная рекомендация — прислушивайся к своему организму и постарайся не волноваться!
Перед забегом
За неделю до старта стоит, по возможности, ограничить себя во вредных продуктах, питаться максимально простой и здоровой пищей. В это время работают три главных правила:
Ужин накануне старта
Ужин должен содержать много углеводов, меньше жира, белка и клетчатки. Не переедай на ночь, оправдывая это углеводной загрузкой. Переедание может вызвать плохой сон и проблемы с желудком. Не ешь слишком поздно, принимай пищу примерно в 6 часов вечера. Употребляй то, что ты всегда ел перед соревнованиями. Вне дома избегай любых сырых фруктов, ешь не скоропортящиеся продукты (например, пасту или другие зерновые культуры).
Завтрак в день старта
Стакан воды после пробуждения. Цель завтрака — полная загрузка углеводами, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Употребляй легкую в приготовлении еду, с малым содержанием белков, жиров и клетчатки. Ешь за 2-3 часа до старта. Это может быть: овсянка на воде, тосты с джемом, финики, чай с цельнозерновой булочкой.
За 15 минут до старта
Сделай глоток изотонического напитка.
Во время старта
На каждом пункте питания делай несколько глотков воды или колы без газа, даже если не хочется пить.
Каждые 30 минут съедай один энергетический гель (организм тратит 40-60 г углеводов в час, твоя цель — получить их). Подбегая к пункту питания за 100 метров, съешь гель (их надо купить и протестировать заранее) и запей его водой уже на пункте питания.
Если гелей с собой нет, съешь то, что дают на пунктах (банан, апельсин и т. д.).
Питаться начинай после 30-40 минут бега, и каждые 20-30 минут.
Не забывай пить — это важно.
Как вести себя на пункте питания
Приближаясь к пункту питания, начни смещаться к обочине заблаговременно, за 200-300 метров. После того как возьмешь стаканчик, не задерживайся у столов, где велика вероятность столкновения. Аккуратно двигайся к середине трассы, где уже нет большой толчеи и можно спокойно попить.
Пример плана питания на трассе Московского полумарафона (16 мая 2021)
На дистанции будут расположены шесть пунктов питания и освежения:
Пункты питания
Где: 6,3 км и 14,6 км.
На первом пункте питания будет вода и изотоник, на втором — вода, изотоник, гели SiS и бананы.
Пункты освежения
Где: 3,0 км, 8,4 км, 12,7 км, 17,6 км.
На пунктах освежения будет вода и губки для обтирания.
Предлагаем такой план питания: пей воду или изотоник (не больше 200 мл) на каждом пункте. Съесть гели можно перед пунктом освежения на 13 км (с электролитами) и на 18 км (с кофеином).
После финиша
В течение часа после окончания забега выпей изотонический напиток с содержанием аминокислот. Это нужно чтобы оптимизировать процесс восстановления после экстремальной нагрузки.
Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне
Рассказываем о спортивном питании, которое поможет преодолеть длинную дистанцию.
Очень часто в предстартовой зоне среди любителей можно услышать разговоры о том, кто и что взял с собой на дистанцию в качестве подпитки. Многие начинающие бегуны на вопрос, что они будут употреблять во время длительной гонки, весело заявляют, хлопая себя по животу: «Ничего есть не буду, добегу на своём!».
Давайте разберёмся, можно ли «добежать на своём», нужно ли это делать, что есть и пить на марафоне и можно ли повлиять на результат за счёт спортивного питания.
Также эту статью вы можете послушать в нашем подкасте.
Почему важно есть и пить на дистанции
Во время бега вырабатывается тепло, которое отводится организмом, чтобы избежать перегрева. При высокоинтенсивной физической активности необходимо потребление соответствующего количества жидкости: даже при средней физической нагрузке интенсивность потоотделения увеличивается многократно, в организме начинается дегидратация. Она вызывает серьёзные нарушения метаболических процессов, в том числе энергетического.
Во время длительного бега потеря жидкости в организме имеет продолжительный характер: на марафоне она может достигать 5 литров. Такие потери влаги организмом приводят к резкому снижению работоспособности и наступлению физического утомления. А потеря жидкости свыше 8% – это реальный риск здоровью атлета в целом. Что делать, чтобы этого избежать?
При ответе на этот вопрос подавляющее большинство экспертов сходится во мнении: во время высокоинтенсивных тренировок и соревнований на длинные дистанции необходимо соблюдать питьевой режим и использовать углеводно-электролитные растворы.
Во время бега с потом организм человека теряет соли. В основном это соли натрия, калия и магния. Натрий участвует в регуляции обмена жидкости в организме. Калий необходим для повышения выносливости. Магний марафонцев интересует по части предотвращения судорог, также он увеличивает силу мышц, участвуя в процессе синтеза белка.
Основным источником энергии во время забега являются углеводы. При большой физической нагрузке, когда в теле практически не остаётся углеводов, организм автоматически начинает переключаться на следующий источник энергии – жиры. Чем дольше вы можете бежать на углеводном запасе, тем лучше.
Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена – сложного углевода. К сожалению, его запас в мышцах ограничен, и организму необходимо периодически его возобновлять. Этого запаса хватает на 90 минут марафонского бега. Если вы не элитный бегун, то израсходуете запас гликогена, не пробежав и половины дистанции.
Отсюда вывод: неопытному бегуну будет крайне сложно добежать полумарафон и уж тем более марафон только на резервах своего организма.
Пункты питания на марафоне и полумарафоне
Рынок спортивного питания в мире растёт с каждым годом, предлагая на суд бегового сообщества огромное количество разнообразных продуктов. Сейчас практически на всех марафонах организаторы обеспечивают участников пунктами питания. Там представлены еда, вода, различные виды спортивного питания. Иногда на малочисленных стартах организаторы предоставляют возможность спортсмену поставить на пункте свою подпитку.
На столах пунктов питания чаще всего можно увидеть мелконарезанные кусочки бананов, апельсинов, яблок, чёрного хлеба, сухарики, сухофрукты, шоколад. Они имеют необходимую высокую калорийность, но могут вызывать неприятные ощущения в животе.
Плохо пережёванные кусочки пищи, особенно грубой, могут травмировать стенки пищевода. Тщательно измельченная и хорошо смоченная слюной еда по пищеварительному тракту проходит легко. Необходимо тщательно пережёвывать пищу ещё и потому, что хорошо измельчённая еда лучше усваивается, обеспечивая организм полезными веществами.
Такой вид подпитки не подойдёт продвинутым любителям и, конечно, совсем не подойдёт профессионалам, которые бегут с очень высокой скоростью и просто не успевают пережёвывать пищу на бегу.
Вода регулирует температуру тела, помогает транспортировать питательные элементы для энергии. Нормальный физиологический уровень насыщения клеток водой является залогом эффективного функционирования всех органов и систем, питания клеток, пополнения энергетических запасов, окислительно-восстановительных процессов.
Если вы не получаете достаточно воды, это негативно влияет на кровь, мозг и мышцы. Нехватка жидкости приводит к нарушению способности клеток и организма в целом сохранять нормальную внутреннюю среду.
Помимо обычной воды на длинной дистанции нужно употреблять специальные спортивные напитки, содержащие источник энергии (углеводы) и электролиты, так как они более эффективно восполняют потерю жидкости в организме, чем простая вода.
Основное спортивное питание марафонца: гели, изотоники, энергетические батончики
Энергетический гель
Это синтетическая производная глюкозы, созданная из химических реактивов для поддержания энергии на длинных дистанциях. Углеводный гель помогает избежать обезвоживания и даёт энергию. Содержит большое количество углеводов. Соотношение мальтодекстрина (медленных углеводов) и фруктозы (быстрых углеводов) 2:1.
На вкус напоминает обычный джем лёгкой консистенции. Этот вид подпитки удобен, так как его можно легко проглотить, и выпускается он в небольшой дозированной упаковке. При употреблении энергетического геля его рекомендуют запивать значительным количеством воды.
Качественные гели содержат также янтарную кислоту, BCAA, натрий и калий. Соотношение простых и сложных углеводов должно быть не менее 30% от общего количества.
Изотоник
Это жидкость, которую пьют для продолжительной интенсивной работы. Он представляет собой раствор, содержащий электролиты и углеводы. Задача изотоников в первую очередь заключается в поддержании водно-солевого баланса в организме.
В состав изотоника входят хлориды кальция, калия, натрия, магния. Благодаря этому он быстро восстанавливает потери солей. Не нужно применять его постоянно вместо воды – это лишь дополнение к рациону питания.
Изотоник и энергетик – это разные вещи, которые часто путают. В изотонике есть мальтодекстрин и фруктоза в соотношении 2:1. Именно эта смесь увеличивает количество усваиваемых углеводов на 40%. Изотоники должны иметь натуральный ароматизатор и ненавязчивый вкус. Стоит отметить, что энергетическая ценность изотоников куда меньше, чем у энергетических гелей.
Читайте подробнее о том, что такое изотоник.
Энергетический батончик
Энергетические батончики содержат комплекс простых и сложных углеводов, которые обеспечивают быстрое поступление энергии во время высоких нагрузок. Один батончик содержит 20% суточной нормы потребления витаминов В1, В2, С и Е, ниацина, и хорошо усваивается благодаря низкому содержанию липидов.
Спортивные батончики можно разделить на две группы:
Из минусов стоит отметить необходимость пережёвывать батончик.
фото: Московский марафон
Правила питания на марафоне и полумарафоне
1. Количество потребляемой жидкости должно быть приблизительно эквивалентно её потерям, обусловленным потоотделением.
2. Начинайте пить ещё до старта. В течение двух часов перед стартом, до начала разминки, в зависимости от вашего веса нужно выпить примерно 0,5-0,7 л жидкости, обогащённой углеводами или электролитами.
3. При быстром беге в желудке спортсмена может усваиваться не более 200 мл выпитой за раз воды. Если вы будете пить больше, то дополнительная жидкость будет просто заливать желудок и не даст никаких дополнительных преимуществ.
4. После старта пить начинать нужно с первой же точки питания, а не после появления жажды.
5. Классическая схема приёма спортивного питания: первую порцию геля принимают через 40 минут после старта, и далее по 20–25 г каждые 30 минут.
Чаще всего спортсмены берут с собой на трассу заранее приобретённые гели: они жидкие, и их легче употреблять на бегу. Рассчитывать запас гелей можно следующим образом: 1 гель в разовой упаковке на 30 минут бега. Крупному спортсмену может потребоваться более частое употребление гелей, чем легковесному.
Помните, что начинать употребление гелей необходимо раньше, чем вы истощили энергетические запасы, которых у непрофессионального спортсмена хватает примерно на два часа.
6. Для продвинутых бегунов отметим, что расход энергии и веществ зависит от скорости, с которой бежит спортсмен, и его веса. Например, профессиональному бегуну (марафон быстрее 2:20) весом 60 кг нужно на 50% больше гелей, чем новичку весом свыше 85 кг.
7. Нельзя пить газированные напитки, так как двуокись углерода может сильно ударить по напряжённой печени. Откажитесь от кофеиносодержащих напитков – употребление кофе при беге может привести к проблемам с желудком.
8. Не смешивайте обычную еду, гель и изотоник. Чередуйте. Не употребляйте обычную еду вместе со спортивными напитками – её лучше запивать водой.
9. Не экспериментируйте на важных стартах. Употребляйте спортивное питание и напитки точно так же, как и во время длительных тренировок. Не употребляйте чужие непроверенные напитки.
10. Запомните, что соревновательная подпитка элитного бегуна и бегуна-любителя отличается. Не ориентируйтесь на других, ищите, что подходит именно вам.
11. После того, как вы пересекли долгожданную финишную черту, не забудьте о восстановлении. В течение часа после окончания интенсивных нагрузок нужно выпить изотонические напитки с содержанием аминокислот, что позволит оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления.
В этой статье мы отразили общие рекомендации по питанию на длительных забегах. Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому советуем заблаговременно перед важным стартом протестировать спортивное питание на тренировках.
Правильное питание в день забега
Употребление в пищу правильных продуктов перед забегом и правильное питание во время него гарантирует, что все тяжелые тренировки, которые вы выполняли, окупятся. Питание важно, собираетесь ли вы пробежать 5км, 10км или полный марафон. Но помните: чем длиннее гонка, тем важнее будет роль питания.
Правильное планирование того, что именно есть в день гонки, может дать большой толчок вашей производительности.
Загрузитесь углеводами для марафона
Углеводы хранятся в печени и мышцах. Эти запасы гликогена являются наиболее легкодоступной формой энергии для вашего тела.
Во время длительных забегов на выносливость тело использует жир в качестве источника энергии, но это не так эффективно, как использование углеводов. Таким образом, когда вы израсходуете ваши запасы гликогена, вы будете «на пределе», а ваша производительность будет снижаться.
Для того чтобы убедиться, что ваши запасы гликогена максимально полны к старту забега, вы можете попробовать углеводную загрузку. Это означает, что вы будете есть больше углеводов, чем обычно, в течение одного или двух дней. Рекомендуется есть по 8-12 г углеводов на килограмм веса тела в день. Так что, если вы весите 70 кг, вы должны съедать 560-840 граммов углеводов в день во время углеводной загрузки.
Тем не менее, обратите внимание, что нужное количество углеводов в значительной степени зависит от того, насколько вы активны. Вы можете получить дополнительные углеводы из обычной пищи или высокоуглеводных продуктов.
Разумно провести фазу загрузки за несколько дней до гонки. Ешьте как обычно в последний день перед мероприятием. Но постарайтесь не переусердствовать – не стоит в последнюю минуту нагружать себя углеводами по максимуму, вы же не хотите, чтобы ваша пищеварительная система была загружена дополнительными отходами при старте забега.
Пейте понемногу на каждом пункте выдачи воды
В последние часы перед гонкой не забывайте пить, но не переусердствуйте. Даже если на улице жарко, не пытайтесь пить слишком много, поскольку это будет означать только больше походов в туалет. Пейте воду и/или спортивные напитки, как вам больше нравится.
Если ваша гонка занимает больше одного часа, вам нужно пить во время нее. Необходимое количество жидкости является персональным показателем, и это также зависит от погоды, но старайтесь стремиться пить по 100-200 мл каждые 15-20 минут. Как правило, это означает, что вы должны пить на каждом пункте выдачи воды.
Начните пить с самого начала гонки. Если вы даже немного обезвожены, будет сложно вернуть в норму ваш баланс жидкости. По крайней мере, половина из напитков должна включать соли (например, спортивные напитки), чтобы избежать гипонатриемии.
Углеводы во время марафона
Когда вы бежите полумарафон или марафон, вам также нужно употреблять углеводы во время гонки. Даже небольшое количество повысит вашу выносливость, давая топливо для вашего тела, а также поддерживая вашу нервную систему.
Вы должны страраться съедать 30-90 г углеводов каждый час в зависимости от вашего веса. Если гонка длинная, стремитесь к максимальному значению. Опять же, попробуйте различные объемы на своих тренировочных пробежках, чтобы понять, какой вариант работает лучше всего.
Вы можете получить углеводы из энергетических гелей и / или спортивных напитков. Твердые продукты, как правило, не очень хороший вариант, так что переходите на бананы и спортивные батончики только тогда, когда вы чувствуете, что действительно истощены и голодны.
Кофеин даст вам дополнительный импульс
Если вы ищете что-то, что даст вашей производительности дополнительный пинок, не смотрте дальше своей кофеварки. Кофеин снижает уровень восприятия усилий для большинства людей.
Но не переусердствуйте с кофеином, особенно если вы обычно не пьете напитки с кофеином. Исследования показывают, что нет каких-либо дополнительных преимуществ от более чем 5 мг на килограмм веса тела, что для человека весом 70 кг будет означать 350 мг.
Утром перед гонкой вы можете выпить две чашки кофе (75-150 мг/чашка, в зависимости от крепости) и несколько энергетических гелей с кофеином непосредственно перед гонкой и во время нее.
Удачи в гонке!
7:00 Завтрак
Булочка из пшеничного теста + мед + кусочек сыра
Яйцо + немного соли
Маленькая чашка овсяных хлопьев + черничный джем
Апельсиновый сок + вода
Кофе
8:00–10:00
Легкие спортивные напитки в зависимости от уровня жажды
10:30 Старт гонки
Вода + 0.5–1 энергетический гель на каждой станции
Спортивные напитки через одну станцию
14:30 Финиш
Спортивные напитки + спортивный батончик
Ваша любимая еда – время праздновать!
Питание для полумарафона
Для кого-то полумарафон это настоящий challenge и испытания на прочность, для кого-то — борьба за личные рекорды или же разминка перед полным марафоном. Абсолютно не важно, что вами движет (знаем, вы все еще верите, что это отличная идея), когда заполняете форму регистрации на ближайший забег, грамотная стратегия питания может действительно помочь сэкономить время на дистанции.
Питание на тренировках
В большей степени, подготовка к полумарафону будет состоять из кроссов продолжительностью менее 90 минут, где вам потребуется 1-2 энергетических геля, или бутылка с изотоником. Тем не менее, сам забег на 21 км будет стрессом для организма и потребует куда больше сил для достижения желаемого результата. Именно поэтому крайне важно, чтобы питание во время соревнований было максимально привычным для вас.
Спортивное питание для выносливости при беге
Давайте разберем основные принципы, которые напрямую влияют на производительность при беге.
Тренировка или соревнование должны начинаться с оптимальным балансом жидкости, что помогает задержать или хотя бы свести к минимуму обезвоживание. Выпейте 500-1000 мл жидкости за 4 часа до занятия. Для максимально эффекта можете использовать GO Electrolyte или GO Hydro, так как при обильном потении возникает потеря электролитов, а их восполнение крайне важно для бегуна.
Узнайте вашу скорость потоотделения. Это легко можно сделать, определив массу тела до и после бега (для корректного результата откажитесь от питья на этом занятии) Постарайтесь терять не более 2-3% массы тела во время тренировок. Приобретите беговую сумочку с флягами для длительных забегов или же отдавайте предпочтение круговым маршрутам, на которых вы сможете припрятать бутылку с водой.
Если длительность предстоящей тренировки составляет 1 час и более, стоит увеличить порцию углеводов накануне. Между основными приемами пищи можно использовать SIS GO Energy или SiS Go Energy Bake для увеличения запасов гликогена.
Во время длительных забегов старайтесь потреблять 60-90 г углеводов в час, это может быть 2-3 изотонических геля или батончики. Выбирайте то, что подходит вам!
Помните, время на отдых и восстановление не менее важно, чем сама тренировка, потому что именно в этот период у вас происходит адаптация организма к нагрузкам. Соблюдайте режим сна на протяжении всей подготовки.
Давно известный факт, что кофеин положительно влияет на спортивные результаты, но как это работает? Дело в том, что он повышает уровень свободных жирных кислот в крови, а мышцы, которые задействованы при нагрузке, используют их для выработки энергии, сохраняя драгоценный гликоген.
Surge Zero Shot содержит оптимальную дозу кофеина, принимайте его за 30 минут до нагрузки.
Что есть перед полумарафоном?
Вы должны быть уверены, что ваша стратегия питания перед забегом работает именно для вас. Следуйте рекомендациям ниже, тщательно изучите пример рациона и вперед к новым рекордам!
Углеводная загрузка накануне старта
Наши мышцы могут хранить до 400-500 грамм гликогена в качестве источника энергии. В отличие от классической марафонской диеты, углеводная загрузка перед полумарафоном подразумевает увеличение потребления углеводов за 24 часа до забега. Стремитесь получать 3-5 г\кг массы тела в этот промежуток времени. Отдавайте предпочтение знакомой, простой пище, не стоит экспериментировать с диетой в этот период. Закончите углеводную загрузку плотным ужином около 19:00.
Пример ужина накануне полумарафона для бегуна весом 75кг:
Завтрак перед гонкой
Утром в день гонки запланируйте высокоуглеводный завтрак за 2-3 часа до забега. Ориентируйтесь на 1-3 г\кг массы тела. Этого будет достаточно, чтобы пополнить истощившиеся за ночь запасы гликогена в печени.
Пример завтрака для бегуна весом 75кг:
Не допускайте обезвоживания!
Старайтесь выпивать не менее 500-1000 мл жидкости перед гонкой, в идеале 500 мл за завтраком и 500 мл перед забегом. Не пейте обычную воду, крайне важно увеличить абсорбцию и удерживать жидкость в организме. Изотоник перед соревнованиями будет лучшим выбором.
Питание на полумарафоне
Восстановление
Как бы вы не старались минимизировать потери, но работа на пределе всегда травмирует ваши мышцы и приводит к потере жидкости. Поэтому питание после полумарафона должно содержать в себе не только углеводы, но и белки. Берите с собой на забег REGO Rapid Recovery и употребите в течение 30 минут после финиша, чтобы запустить процесс восстановления. Поешьте плотно через 2-3 часа, и не забудьте восполнить 150% жидкости в течение дня.
Правильное восстановление поможет улучшить ваше самочувствие и здоровье, а также дать прирост эффективности, необходимый для достижения еще лучших результатов!
Автор: Валентина Петрушенко