Чем полезен гимнастический мостик

Гимнастический мостик

Нижняя часть спины

Спасибо за подписку!

Гимнастический мост – одно из самых распространенных упражнений для развития пластичности, гибкости, профилактики заболеваний спины. В наше время его редко можно встретить, разве что на некоторых занятиях по растяжке.

Гимнастический мостик: видео

Правила выполнения упражнения

Идеально правильное выполнение упражнения мостика доступно при хорошей гибкости и достаточном уровне подготовленности. Итак, основные моменты такого исполнения мостика:

Описание упражнения

Активное развитие спорта, появление множества новых упражнений, приоритет на силу и объем мышц, а не на пластичность – все это практически вытеснило столь легендарный мостик из арсенала тренеров.

Как делать мостик правильно красиво и пластично

Основное правило при выполнении мостика гимнастического – это плавность и четкость движений. Не нужно делать резких движений, пытаться рывком опуститься ниже привычного уровня или с усилием «складываться», подтягивая ноги к голове. Все эти моменты могут привести к травмам или повреждениям, болевым ощущениям.

Размеренность и легкость движений во время выполнения мостика показывают не только уровень владения техникой исполнения, но и развитую гибкость, чувство равновесия, придают дополнительную изящность и эстетичность.

Правильно сделать мостик несложно, идеальный вариант техники исполнения описан выше. Для красивого выполнения стоит лишь добавить плавности и неспешности, а также фиксации в итоговом положении.

Польза упражнения

Простое на первый взгляд упражнение мост имеет множество положительных аспектов для здоровья и внешнего вида:

В большинстве своем, наша повседневная деятельность связан с сидением за рабочим местом, за рулем, приготовлением пищи, уборкой и так далее – все эти моменты связаны с округлением позвоночника, приводит к появлению сутулости спины и плеч, что смотрится не очень эстетично. Выполнение мостика позволяет мышцам выгнуться в обратном направлении, размяться, исключить проблемы с межпозвоночными дисками в связи со слабым кровотоком в этой области, а также вернуть красивую осанку и прямые плечи;

Вред и противопоказания

Несмотря на многочисленные положительные аспекты от выполнения мостика, есть у этого упражнения и несколько противопоказаний:

Как встать на мостик – видео-подсказки

Для лучшего понимания техники исполнения и постановки рук и ног, можно воспользоваться несколькими видео. Данная подборка позволит разобраться в деталях, рассмотреть варианты выполнения разными людьми, отметить для себя какие-то важные моменты – все это очень помогает для начинающих тренироваться.

Подводящие упражнения

Сразу взять и сделать мостик никто не сможет, ведь упражнение достаточное сложное и требует развитых мышц спины, ног, рук, отличной координации движений и большой гибкости. Для развития всего перечисленного существуют более простые упражнения в формате облегченного мостика, регулярное выполнение которых подводит нас к необходимому уровню подготовки. Эти упражнения так и называются – подводящими. Рассмотрим их все по порядку.

Мостик с упора на плечи (ягодичный мостик)

Это упражнение еще называют «ягодичным мостиком», потому что оно целенаправленно развивает ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик

Для выполнения упражнения мост из положения лежа на спине необходимо:

Уровень освоения упражнения можно оценить в количестве выполняемых подходов и повторов – когда сможете делать 3 подхода по 20-30 раз, значит смело переходите к тренировке следующего варианта исполнения.

Обратная планка

Иногда можно услышать другое название «прямой мостик».

Техника выполнения следующая:

Обратная планка на прямых руках

Это описание идеального варианта. Как правило, на первых порах силы мышц не хватает и можно сделать несколько послаблений:

Достоинства этого упражнения по сравнению с ягодичным мостиком в тренировке рук, которые не задействованы в предыдущем упражнении, и большей нагрузкой на верхнюю часть корпуса. Такое исполнение позволяет лучше подготовить руки, плечи и грудь к выполнении более сложных упражнений.

Когда количество повторов в подходе дойдет до 30 или превысит его, можно начинать тренироваться в следующем варианте исполнения мостика.

Выход в мостик со скамьи

Для выполнения этого вида мостика понадобится скамья, тумба высотой с табурет или иной устойчивый предмет.

Последовательность действий следующая:

Полумостик

Исполнение варианта «полумостик» похоже на мостик со скамьи, но уже в новом уровне сложности.

Снова понадобится невысокий устойчивый предмет (в идеале – фитбол), действия следующие:

Количество повторов не меняется – когда выполнение 3 подходов по 30 повторов становится возможным, можно наконец переходить к следующему, самому главному, этапу.

Классический мостик

Уверенное исполнение предыдущего упражнения позволяет перейти к последнему и итоговому варианту – классический гимнастический мост из положения лежа.

Для закрепления техники выполнения упражнения мост классический и развития всех групп задействованных мышц, необходимо добиться выполнения 3 подходов в среднем по 20 повторов.

Спуск и подъем по стене

Начальным вариантом усложнения классического моста является мостик по стене. Для этого достаточно найди свободный участок стены дома или же в зале, а наличие шведской стенки станет дополнительным приятным бонусом.

Мостик из положения стоя

Когда от выполнения упражнения мостик по стене уже нет восторга, а только чувство обыденности, можно перейти к самому сложному варианту – мостик из положения стоя.

Для этого необходимо:

Подъем в положение стоя

Наконец, последний и сложный этап мостика из положения стоя – это возврат в исходное положение. Порядок действий:

Выход из мостика в положение стоя довольно сложен, поскольку требует усилия многих мышц и отличной координации. Когда будет освоен выход из моста в положение стоя, можно смело считать гимнастическое упражнение мост полностью освоенным.

Многие из перечисленных подводящих упражнений есть в следующем виде, используйте наиболее подхдящие вам.

Усложнение мостика

Если же уровень классического мостика, по стене и из положения стоя уже пройден и выполнение не доставляет желаемого удовольствия, а хочется большего, то можно внести усложняющие элементы. Например:

— мостик с одной ногой (в итоговой точке неспеша оторвать одну ногу и максимально выпрямить ее вверх);

	— максимально узкий мостик (необходимо коснуться затылком икр);
	— мостик на локтях (из итоговой выгнутой стойки опуститься на локти – для этого требуется увеличенная гибкость);
	— перейти в стойку на руках и обратно.

Все эти способы не только дополнительно тренируют мышцы, гибкость, вестибулярный аппарат и чувство равновесия, но добавляют эффектности тренировкам.

Как научить ребенка делать мостик

Принципиально, подход к развитию гибкости и силы у ребенка для выполнения мостика не отличается от тренировки у взрослого. У детей есть преимущества – они более гибкие и пластичные за счет еще не сформировавшегося мышечного корсета. Кроме того, дети меньше бояться падать. В любом случае, порядок действий будет аналогичен – разминка, подводящие упражнения, мостик.

Необходимо обратить внимание на обязательный контроль со стороны взрослых процесса тренировки детей – упражнение сложное и травмоопасное, особенно в более сложных вариантах исполнения (со стенкой или с положения стоя). Взрослые должны непременно контролировать ход тренировки и помогать в выполнении элементов.

Заключение

Подводя итог: упражнение мостик гимнастический во множестве его вариаций – крайне полезное упражнение как для развития и силы и тонуса, так и для увеличения гибкости и пластичности. Рекомендовать его можно с самых детских лет. А выполнение мостика из положения стоя однозначно приведет в восторг ваших друзей, знакомых и окружающих на тренировке.

Источник

Упражнение «мостик» для здоровья и красоты тела

В фитнесе на каждую группу мышц есть свой комплекс, но имеются и универсальные упражнения, которые прорабатывают буквально все основные группы мышц. Одно из них — «мостик».

Польза: чем полезно упражнение «мостик»?

«Мостик» задействует практически все основные группы мышц человека:

Польза при выполнение упражнения:

Вред: противопоказания к упражнению

Упражнение может причинить вам вред, если у вас:

В этих случаях не выполняйте «мостик».

Как научиться делать «мостик»?

«Мостик» — упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.

Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.

Гиперэкстензия лежа

«Полумостик»

«Верблюд»

Видео: Какие упражнения необходимо сделать перед тем, как встать на «мостик»

Разогревшись, приступаем к самому «мостику». Но прежде чем выполнять его классическую вариацию, придётся пройти тернистый путь из «мостиков» разной сложности(с упором на плечи, боковой, обратный и другие). Начнём, конечно же, с самого лёгкого.

При выполнении «мостика» помните:

«Мостик» с упором на плечи

Такое упражнение ещё называют «ягодичный мостик», из чего можно понять, какие мышцы дополнительно прокачивает это упражнение. Упражнение очень полезно если выполнять его правильно.

Можно усложнить данную позицию, вытянув одну ногу сначала вперёд, а спустя время, когда мышцы достаточно растянутся, вверх до перпендикуляра с полом. Затем повторите то же самое на другую ногу. Чтобы скорее добиться результата, следует выполнять это упражнение около 10 раз подряд в 3 подхода.

Видео: Техника выполнения «ягодичного мостика»

Видео как приавильно выполнять «ягодичный мостик» лежа.

Обратная планка

Непростое, но задействующее сразу множество групп мышц, а потому очень эффективное упражнение.

Если вы ощущаете боль или дискомфорт, у вас начинают трястись ноги, вы чувствуете усталость — опуститесь вниз и сделайте перерыв. Между подходами оставайтесь в положении сидя или сделайте наклон вперёд, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Добиться отличных результатов здесь поможет правильная техника выполнения, а не продолжительность и количество подходов.
Выполняйте это упражнение 3–4 раза в неделю, как показано на фото, и тогда у вас улучшится осанка, подтянутся мышцы, а походка станет красивее.

Также можно выполнить упрощённый вариант, который ещё называется «стол». Для этого согните ноги в коленях и повторите те же действия, что описаны для классической обратной планки.

«Мостик» на фитболе

Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей или равновесием.

Не позволяйте ногами отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону.

Техника выполнения классического «мостика»

Длинный путь пройден, впереди «финишная прямая». Но прежде убедитесь, что ваши мышцы в достаточной степени укреплены и эластичны.

Когда вы хорошо освоите это упражнение, можно будет усложнить его, подвинув руки как можно ближе к ногам, а затем покачаться вперёд-назад. Не допускайте болевых ощущений.

Полезные советы для начинающих

Видео: Как правильно встать на «мостик». Самые частые ошибки

Несмотря на сложность, научиться делать «мостик» можно и даже нужно. Освоив это упражнение, вы улучшите общее состояние организма. Главное — не забывать придерживаться правил и не сдаваться на полпути, тогда результат не заставит себя ждать.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Источник

Упражнение мостик: как научиться делать гимнастический мост

Гимнастический мост представляет собой классическую «арку», входит в программу школьной физкультуры и некоторых дисциплин. В спортзале очень редко встречаются атлеты, которые выполняют упражнение мостик. Тем не менее, это одно из самых полезных движений для развития спины, поясницы, ягодиц и бедер, которое не имеет недостатков. При грамотном внедрении мостика в тренировочную программу можно существенно улучшить уровень физической подготовки и здоровье позвоночника.

Польза и вред гимнастического мостика

Мостик относится к базовым гимнастическим упражнениям, во время которого задействуются большое количество мышц и почти все суставы.

Упражнение обеспечивает значительное прогрессирование в развитии выносливости мышц, гибкости, координации.

Польза гимнастического мостика:

В целом, чтобы научиться делать мостик, необходим свободный участок пола и желание. Также мостик идеально подходит для исправления разворота таза, укрепляя ягодицы, бицепс бедра, пресс, а также повышая мобильность поясницы.

Противопоказания

Основные противопоказания к гимнастическому мостику – травмы позвоночника, при которых требуется ограничение или исключение двигательной активности. Также упражнение рекомендуют исключить в следующих случаях:

Как научиться делать мостик

Прежде, чем научиться вставать на мостик, необходимо понимать, что существует два отличающихся варианта:

Подводящие упражнения

Чтобы встать на мостик, не всегда необходимо выполнять подводящие упражнения. Тем не менее, это универсальный способ подтянуть отстающие мышечные группы, особенно если они мешают освоить технику.

1. Упражнение «супермен»

Это базовая «точка отправления» для тех, кто решил освоить гимнастический элемент без подготовки. Движение направлено на укрепление поясницы для предотвращения травм во время освоения моста.

Техника выполнения:

2. Ягодичный мостик

Фактически, это начальная фаза движения, которая считается отдельным упражнением. Является обязательным элементом для освоения.

Техника выполнения:

3. Обратная планка

Прорабатывает мышцы кора, поясницу, ягодицы и спину – основные мышечные зоны, которые получают активную нагрузку при выполнении моста. Статическая нагрузка способствует повышению выносливости и улучшает равновесие.

Техника выполнения:

4. Мостик со скамьи

Для выполнения понадобится любая лавка или устойчивый стул. Эта техника – половина пути к выполнению классического моста. Она позволяет начать отрабатывать «арку» (с упрощением) и повышать гибкость спины.

Техника выполнения:

5. Мост с опорой на фитболе

Чаще всего этот вид моста выполняется на фитболе, как наиболее подходящем виде спортивного оборудования. Также нередко такую технику называют «полумостиком».

Выполнение:

6. Мост с опусканием по стене из положения стоя

Это одно из самых сложных подводящих движений. Необходимо для освоения принятия позиции из стоячего положения. Выполняется у стены или шведской стенки.

Техника:

Техника выполнения мостика

Альтернативным вариантом является постепенное освоение моста без «подводки». Для этого спортсмен начинает с самой легкой техники (или частичного/тазового моста), постепенно увеличивая наклон по мере развития гибкости.

Мостик из положения лежа

Если вы делаете серию из нескольких повторений, чтобы повысить пользу упражнения, в нижней точке не опускайте полностью таз на пол до конца подхода. Это сделает движение эффективнее.

Мостик из положения стоя

Это самый сложный вариант выполнения. Чтобы встать на мостик из положения стоя, необходимо иметь высокий уровень физической подготовки и достаточную мобильность.

Техника выполнения:

Как встать с мостика на ноги

Усложнение гимнастического мостика

1. Переворот из мостика

В данной технике мостик является лишь одной из фаз движения под названием «переворот назад». Для выполнения необходимо:

2. Мостик на локтях

Еще один способ усложнить выполнение классической техники. Из-за опоры на локти и предплечья изгиб в спине увеличивается, что делает упражнение еще более эффективным.

Техника:

3. Мостик с колен

Позицию также называют вертикальным мостиком из-за положения корпуса. Считается невероятно сложной техникой, которая подходит только атлетам с опытом.

Техника:

Опустите руки на пятки и зафиксируйте положение.

Рекомендации

Ключевые рекомендации, которые помогут быстрее освоить все элементы упражнения и избежать травм:

Источник

Чем полезен гимнастический мостик

Проблема избыточного веса нередко возникает у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, не следят за своим рационом или имеют проблемы с обменов веществ. Хотя третья причина часто становится следствием первых двух.

Лишний вес является проблемой не с точки зрения соответствия канонам красоты, а с точки зрения физиологии. Красота субъективна. Стремление к свободе и плюрализму мнений в последние годы, наоборот, популяризирует бодипозитив, т.е. принятие своего тела и ценность внутреннего мира в противовес внешней привлекательности. Но не стоит оправдывать этим нежелание контролировать свой вес. Избыточный вес и ожирение могут стать причиной развития различный тяжёлых заболеваний. Чтобы не заставлять свой организм работать на износ, нужно поддерживать свой вес в пределах нормы. Некоторым для этого достаточно слегка сбалансировать питание, а некоторым придётся активно потрудиться, но всё реально.

Как начать программу похудения?

Когда диетологи говорят, что можно похудеть, даже имея ожирение, они не врут, но недостаточно задаться целью, важно продумать путь её достижения. Лишний вес является следствием неправильной работы организма или несоблюдения энергетического баланса. Многим кажется, что привести себя в форму можно, если перейти на правильное питание и начать заниматься спортом. С одной стороны, это важные и даже необходимые шаги, с другой стороны, важна и психологическая составляющая, а также правильно расставленные цели и приоритеты.

Для начала нужно настроиться на работу и не ждать быстрых и головокружительных результатов. Если после регулярного переедания вы вдруг откажетесь от еды, для организма это будет огромным стрессом. Когда вы “сорвётесь” или решите прекратить эксперимент, организм быстро проведёт “работу над ошибками” и сделает дополнительные запасы на случай повторения голода. Именно поэтому люди, которые бездумно прибегают к строгим диетам, нередко быстро набирают потерянные килограммы “с процентами”.

Сбрасывать вес нужно постепенно. В зависимости от изначального веса в месяц достаточно будет терять не больше 3-5 килограммов. Такие изменения пройдут без особых последствий, поскольку организм будет перестраиваться медленно.

Советы для похудения

Перед тем как начать худеть, лучше посетить врача для планового осмотра, а также сдать стандартный набор анализов для оценки самочувствия. Ваша цель — нормализовать работу организма путём нормализации веса, а не навредить себе ещё больше. Но если “добро” от врача получено, то можно приступать к активной стадии. Дадим несколько полезных советов:

Для занятий спортом на любительском уровне не нужны специальные тренажёры, на первое время хватит и простой стены. Есть целый комплекс упражнений у стены, который можно выполнять без дополнительного снаряжения и в удобное время. Тонус мышц вам точно будет обеспечен.

Варианты упражнений у стены

У стены можно выполнять упражнения на разные группы мышц и с разной физической подготовкой. Есть упражнений у стены, направленные на укрепление мышц спины, улучшения осанки, упражнения для похудения. Всё зависит от целей. Предлагаем три популярных упражнения:

Источник