Чем полезен бег для девушек

Чем полезен бег для женской фигуры

Регулярный бег – экономичный и действенный способ контроля массы тела. Речь идет о чемпионе по затрате энергии и ликвидации жировых отложений. Систематические пробежки помогают избавиться женщине от целлюлита и патологий в верхних слоях кожи.

Что касается быстрого и эффективного похудения, то равной альтернативы бегу не существует.

Так называемая фаза полета

Эта фаза отсутствует в повседневной жизнедеятельности. Во время отрыва от земли организм человека тратит энергию на преодоление притяжения. В теле происходят качественные физиологические изменения, связанные с необходимостью концентрации сил. При этом мышцам бедер, голеней, передней брюшной стенки и плечевого пояса приходится функционировать в усиленном режиме. Создаются исключительно благоприятные условия для координированной тренировки практически всех органов и систем. Бег – методика, помогающая женщинам восстановить мышечный тонус за самое короткое время.

Обмен веществ

Бег ускоряет обмен полезных веществ в женском организме и способствует дополнительной выработке тестостерона – мужского полового гормона, который активно сжигает жир. Стабилизируется гормональный баланс, что позволяет полностью отказаться от диет. Многие спортсменки имеют низкий процент жировой массы, употребляя большое количество высококалорийных продуктов. Это результат безупречного обмена веществ.

У регулярно бегающих женщин пропадает на животе и бедрах жир, ликвидируется целлюлит, уменьшается вес, укрепляется пресс. Их тела становятся рельефными и гармоничными.

Желаете иметь красивые икры? Займитесь бегом на носках. Помните, что для активного похудения необходимы длительные пробежки – от тридцати минут и до нескольких часов.

Источник

Польза бега для женщин и женской фигуры

Сейчас бег среди женщин более популярен во всём мире, чем когда-либо прежде. Женщины могут бегать любые расстояния, продолжать тренировки во время беременности, выигрывать гонки после рождения ребёнка, бегать до глубокой старости, и никто даже не подумает усомниться в том, что бег несёт женщинам невероятную пользу.

Но так было не всегда.

В этой статье мы вспомним основные моменты истории женского бега и ещё раз убедимся, почему женщины и бег созданы друг для друга.

История развития женского бега

Исторический путь женщин в спорте тернист: их не допускали к марафонской дистанции, Международный Олимпийский комитет запрещал женщинам бегать более 200 м на Играх, считая, что после 800 м участница потеряет сознание. Даже многие беговые дисциплины были разрешены женщинам не так давно по меркам истории.

Пройдёмся по основным вехам.

776 г. до н.э. – первая сохранившаяся дата, когда женщины бежали на соревнованиях. Тогда в Древней Греции молодые спортсменки принимали участие в Играх в честь богини Геры.

1896 г. – задокументирован первый женский марафон, правда, не официальный и не признанный судьями. Гречанка Стамата Ревити на следующий день после мужского марафона на первых современных Олимпийских играх пробежала марафонскую дистанцию – тогда это было 40 км. Время финиша – 5:30.

1926 год подарил нам первый женский марафон, признанный Международной ассоциацией легкоатлетических федераций. Спортсменка из Лондона Вайолет Пирси финишировала с результатом 3:40:22.

1928 год дал женщинам право соревноваться в пяти видах лёгкой атлетики на Олимпийских играх, однако бегать более 200 м участницам всё ещё было запрещено.

1954 год известен тем, что Роджер Баннистер пробежал милю менее чем за четыре минуты (3:58,8). Но мало кто знает, что через 23 дня после этого исторического события Дайан Лезер из Стаффордшира стала первой женщиной, выбежавшей милю из пяти минут (4:59,23).

В 1960 году впервые с 1928 года женщинам разрешено было соревноваться в беге на 800 метров на Олимпийских играх в Риме. Советская легкоатлетка Людмила Лысенко выиграла соревнования с результатом 2:04,50.

Несмотря на то, что женский марафон был признан ещё в 1926 году, женщинам не давали права бежать эту дистанцию на официальных соревнованиях, так что только в 1967 году Катрин Швитцер стала первой женщиной, официально пробежавшей Бостонский марафон.

Многие видели знаменитый снимок, на котором судья гонки пытается остановить спортсменку, а бегущие рядом мужчины отталкивают судью, помогая Катрин бежать дальше. Тот марафон Швитцер пробежала за 4:20. После Бостона в её резюме попали ещё 39 марафонов и победа в 1974 году в Нью-Йорке на этой же дистанции.

Джок Сэмплэ пытается оторвать стартовый номер со спины Катрин Швитцер. Бостонский марафон, 1967 г. Фото: Sports Illustrated/Getty Images/File 1967 Источник: bostonglobe.com

Для многих спортсменок преодолеть границу в 2:30 на марафоне – повод для гордости и переход в другую лигу. Впервые отметка в 2,5 часа была взята в 1979 году. Грета Вайц выиграла Нью-Йоркский марафон с результатом 2:27:33. Впрочем, олимпийские чиновники всё ещё не считали нужным позволить женский марафон на Играх.

Случилось это лишь в 1984 году на Олимпиаде в Лос-Анджелесе. Американка Джоан Бенуа победила с ошеломительным результатом 2:24:52.

Имя Полы Рэдклифф, вероятно, знакомо почти каждому, кто бегает длинные дистанции. В 2003 году Пола пробежала Лондонский марафон за рекордные 2:15:25. Этот рекорд удалось сокрушить только в 2019 году: Бриджит Косгей из Кении на Чикагском марафоне финишировала за 2:14:04, наглядно показав, что своего предела женщины ещё не достигли.

В 2007 году Пола Рэдклифф выиграла марафон в Нью-Йорке. Этот факт мог бы и не войти в историю, если бы 10-ю месяцами ранее Пола не родила первого ребёнка. Победа Полы вдохновила женщин во всем мире и убедительно доказала, что спортивная карьера не заканчивается после родов.

А в 2009 году в печать вышел первый в истории журнал, посвящённый женскому бегу, который так и называется – Women’s Running.

Если бы не те женщины-первопроходцы, которые нарушали правила и бросали вызов существующему патриархату, бегуньи, вероятно, до сих пор бы наблюдали за марафонами лишь со стороны и бегали всё, что длиннее 200 м, в формате «открытой тренировки».

Польза бега для женщин

Бег благотворно влияет на организм человека вне зависимости от того, какого он пола:

Но что из обширного списка полезных свойств бега может прямо или косвенно касаться женского здоровья? Давайте остановимся на этом вопросе.

Бег помогает сбросить вес, ведь он сжигает больше калорий, чем большинство других видов физической активности. И совсем необязательно бегать быстро, чтобы сжечь как можно больше. Это может быть очень лёгкая пробежка, но в таком случае потребуется вдвое больше времени.

Бег во время беременности улучшает самочувствие женщины. Жалобы на тошноту, изжогу, бессонницу, варикозное расширение вен и судороги ног довольно редки у женщин, которые остаются активными во время ожидания ребёнка.

Кроме того, физические упражнения в этот период также снижают риск развития некоторых акушерских осложнений, включая преэклампсию, гипертонию, вызванную беременностью, и гестационный диабет.

Некоторые женщины с рождением ребёнка становятся менее активными социально. Бег же открывает возможность не только соревноваться, но и знакомиться с новыми людьми.

А ещё у женщин-бегунов меньше шансов заболеть раком груди и матки, чем у их небегающих сверстниц.

Польза бега для женской фигуры

Нужно признать, что значительная часть как мужчин, так и женщин начинает бегать с целью похудеть. Однако чтобы добиться успеха в этом деле, нельзя забывать о своём питании, которое можно корректировать, и телосложении, которое дано нам с первых дней жизни.

Последнее означает, что девушка крупного телосложения, как бы правильно она не питалась и какие бы тренировки не делала, никогда не будет дюймовочкой, и наоборот. Как бы то ни было, увеличение сухой мышечной массы и уменьшение подкожного жира – ключевое преимущество, которое женщина получает при регулярном беге.

Разный тип бега по-разному влияет на наши тела. При беге работают в основном мышцы ног и ягодиц, но марафонец, скорее, будет обладать маловыраженной мышечной массой, тогда как спринтер, напротив, имеет заметные рельефные мышцы. Но нужно отметить, что спринтеры зарабатывают такую мышечную массу не столько бегом, сколько тренировками с отягощениями.

Бег увеличивает мышечную массу до определённого уровня. Более интенсивный бег не приведёт к увеличению мышечной массы сверх этого уровня. Поэтому бег следует сочетать с силовыми упражнениями, чтобы достичь желаемого уровня соотношения мышц и жира.

Влияет ли бег на жир на животе?

Это, пожалуй, самый популярный вопрос. Бег вызывает сжигание жира во всём теле, и ваша талия со временем станет стройнее, но, к сожалению, жир на животе уходит медленнее всего и зачастую в последнюю очередь. Чтобы как можно скорее добиться упругого живота, делайте упражнения на проработку мышц этой области.

Запомните, попытки избавиться от жира за счёт меньшего количества еды и больших тренировочных объёмов не работают. Чем больше вы тренируетесь и меньше едите, тем больше вероятность, что ваше тело «впадёт в спячку», думая, что настали тяжёлые времена и надо бы помочь своему хозяину выжить, сократив расход энергии.

Может ли бег принести вред женскому организму

Хотя бег и является естественным для человека движением, он же и зачастую виновник многих травм, если вы далеки от правильной техники бега, не разминаетесь заранее и увеличиваете нагрузку не постепенно, а стремительно.

Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление – одна из основных причин травм. Это распространяется на бегунов обоих полов, но женский бег в отличие от мужского оказывается в зависимости от менструального периода.

Вообще бег сам по себе не наносит вреда гормональному здоровью женщин. Более того, бег во время менструации даже полезен. Установлено, что он помогает облегчить симптомы, такие как боли в животе, спазмы и боли в спине, благодаря улучшению кровообращения.

Бег высвобождает эндорфины, что для женщины означает поднятие настроения во время менструации

Впрочем, если женщина страдает меноррагией (обильные маточные кровотечения) или сильной болью в животе, лучше избегать бега в эти периоды. Кроме того, занятия интенсивным бегом в течение длительных периодов времени приводят к нерегулярным или скудным менструациям. Это небезопасно для женского организма.

Если у вас нечастые менструации или их вовсе нет, обратитесь к гинекологу.

Чтобы отследить закономерность, как менструальный цикл влияет на работоспособность, рекомендуется вести дневник. Записывайте в нём тип бега, степень сложности, ваше настроение и уровень энергии, и выявляйте закономерности.

Возможно, вы сможете использовать цикл в своих интересах, планируя высокоинтенсивную работу. Да и просто понимание того, почему некоторые пробежки даются вам тяжело, остановят разочарование.

Дни цикла, когда у вас самая низкая работоспособность, можно использовать под приятные лёгкие пробежки, кросс-тренинг или просто отдых.

Бег для женщин после 40 лет

Современные исследования показывают, что для подавляющего большинства возрастных бегунов спорт приносит гораздо больше пользы, чем вреда. Например, бегуны старшего возраста имеют лучшую аэробную форму, чем их малоподвижные сверстники.

У женщин, которые начали тренироваться после 40 лет, риск преждевременной смерти снижается примерно так же, как у тех, кто тренировался всю свою жизнь. Это может быть связано с тем, что физическая активность уменьшает вероятность развития ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака.

С возрастом у большинства женщин метаболизм замедляется, что сказывается на фигуре

Этот факт наглядно показывает, что, конечно, полезно оставаться активным на протяжении всей взрослой жизни, но если вам от 40 до 60 лет и вы долгое время были малоподвижны, всё ещё не поздно надеть спортивную форму и начать двигаться.

Ещё один неоспоримый плюс в беге для женщин старшего возраста в том, что бег поможет не накапливать нежелательные килограммы.

Когда лучше бегать

Для женщин утро – лучшее время для бега по многим причинам:

Впрочем, однозначного ответа на вопрос лучшего времени суток для бега нет. Кто-то может не найти в себе сил для утренних занятий, а кто-то и вовсе не иметь времени для этого. Ориентируйтесь на свой распорядок дня и самочувствие.

Рекомендации по бегу женщинам

Женский метаболизм таков, что мы можем быть более успешными в беге на выносливость. Запасы углеводов у человека ограничены, но организм у женщин лучше, чем у мужчин, приспособлен к жировому метаболизму. Используйте этот природный дар. Мужчины сильнее и быстрее, но женщины с точки зрения физиологии лучше подходят для соревнований на выносливость.

Эстроген – это то, что отличает женщину от мужчины. Это гормон, отвечающий за психологию женщины и обмен веществ во всём организме. Уровень эстрогена наиболее высок перед овуляцией, так что это хорошее время для тяжёлых тренировок или длительных гонок.

Самым трудным периодом для быстрого бега считается время примерно за неделю до начала менструации, то есть через неделю после овуляции.

Бег в жару будет особенно тяжёл также после овуляции во время лютеиновой фазы менструального цикла. Температура тела у женщин меняется на протяжении всего цикла, и на пике она находится как раз после овуляции. В эту фазу лучше избегать длительных гонок или напряжённых тренировок.

В первой половине цикла силовые тренировки наиболее эффективны. В этот период можно выполнять основной объём занятий в тренажёрном зале, а на вторую половину цикла оставить один поход в зал. Эффект будет такой же, как если бы вы на протяжении всего месяца посещали зал трижды в неделю.

Продолжайте быть активными в беременность. Учёные выяснили, что многие физиологические изменения, происходящие во время беременности, могут быть полезны для женщин-бегунов. Например, женское сердце начинает перекачивать больше крови. Этот период также является своего рода тренировкой с отягощениями, когда кости и мышцы женщины адаптируются, чтобы нести значительно больший вес по мере роста её будущего ребёнка.

Большинство этих изменений не являются постоянными, отмечают физиологи, но некоторые сохраняются в течение года или более после родов.

Противопоказания женщинам к занятиям бегом

В женском беге, как ни крути, всё сводится к менструальному циклу. Многие женщины, которые бегают большие объёмы и выполняют тяжёлые тренировки, часто жалуются на нерегулярные менструации или даже их отсутствие.

Любое нарушение менструального цикла может снизить минеральную плотность костей, увеличивая риск остеопороза и стрессовых переломов. За это отвечает очень важный гормон эстроген, уровень которого сильно снижается в отсутствие менструаций. Эстроген влияет на многие аспекты физиологии женщины: от метаболизма и хранения гликогена до функции лёгких и здоровья костей. В частности, этот гормон помогает кальцию всасываться в кости.

Если у вас есть такая проблема, вам необходимо сделать всё возможное, чтобы укрепить свои кости и предотвратить стрессовый перелом. Для этого нужно принимать кальций и витамин D, также есть рекомендации по принятию оральных контрацептивов, которые снабдят вас эстрогеном.

И напротив, обильные кровотечения во время менструаций тоже вредят организму из-за того, что снижают уровень гемоглобина в крови, который отвечает за способность переносить кислород. В этом случае вам придётся дополнить свой обычный рацион железом.

Минусы бега

Преимущества и противопоказания бега для женщин мы уже обсудили, но есть кое-что ещё, что может огорчить некоторых девушек.

Давным-давно, в 1800-х годах, врачи говорили женщинам, что физические упражнения сделают их бесплодными или вызовут выпадение матки. Как видим, женщины смогли доказать обратное: женский организм точно так же создан для бега, как и мужской.

Источник

11 причин начать бегать. Как измениться ваше тело?

Бег обычно считается одним из самых естественных движений, которыми может заниматься человек. Даже самые маленькие дети, как только они научатся ходить, бегают по дому. Однако переломный момент часто наступает, когда они приходят в школу, и бег становится их обязанностью.

Бег на время «шестидесятых» или бесконечный бег по кругу на школьной площадке разрушили позитивное отношение к этому виду спорта у многих детей, которые переносят эту неприязнь во взрослую жизнь. Таким образом, начало работы, беготня кажется еще большей утопией.

Вероятно, мы не избавим вас от травмирующих детских переживаний, но мы постараемся убедить вас, что бег не должен быть таким плохим видом спорта, как вы его помните. А что, если вы узнаете, какие преимущества в целом дает бег и как он может изменить ваше тело! Вот увидите, вы дадите ему еще один шанс.

Зачем начинать бегать?

1. Сжигает много калорий и жира.

Бег – один из видов спорта, требующих больших затрат энергии. Поэтому неудивительно, что если человек пытается похудеть, он часто начинает с того, что надевает спортивные кроссовки и выходит на пробежку.

Количество сжигаемых калорий во время бега зависит от многих факторов. Среди наиболее важных можно упомянуть, например, возраст, скорость бега, длину бега, местность или ваш вес.

Чтобы лучше понять количество сожженных калорий, рассмотрим пример: [1]

● Бегун весом 60 кг и бегом со скоростью 10 км в час сжигает около 617 ккал.

● Бегун, который весит около 80 кг и пробегает 10 км в час, за это время сожжет примерно 823 ккал.

Как на самом деле может выглядеть это количество калорий?

Поэтому, если двое наших бегунов решат, что они не хотят худеть, а, наоборот, хотят восполнить сожженные калории обратно в организм, им не следует забывать о качественной десятке после тренировки.

Это могло выглядеть так:

● Бегун (женщина) дополнит сожженные 617 ккал следующим перекусом: 50 г овсянки (193 ккал), 150 г греческого белого йогурта с 0% жира (86 ккал), 30 г шоколадного протеина (115 ккал), 100 г банана (94 ккал) и 22 г арахисовой пасты (132 ккал)

● Бегун (мужчина) дополнит сожженные 823 ккал следующим перекусом: 80 г овсянки (309 ккал), 200 г греческого белого йогурта с 0% жира (115 ккал), 30 г шоколадного протеина (115 ккал), 100 г банана (94 ккал) и 31 г арахисовой пасты (187 ккал)

А что, если наши бегуны решили бы сохранить свои старые жизненные привычки и питание, но добавили бы часовой бег три раза в неделю со скоростью 10 км/ч в час?

Если не учитывать адаптацию организма и другие побочные факторы, которые могли повлиять на результат, то за пол года (26 недель) они достигли бы следующих результатов:

● Бегун (женщина) за этот период сможет сжечь примерно 48 126 ккал (рассчитывается следующим образом: 617x3x26).

● Бегун (мужчина) за это время сможет сжечь примерно 64 194 ккал (рассчитывается следующим образом: 823x3x26).

Один килограмм жира – это примерно 7700 ккал. Это означает, что за полгода бегун (женщина) потеряет около 6,3 кг жира, а бегун (мужчина) – 8,3 кг жира. Единственное, что им нужно будет сделать, – это пойти на часовую пробежку три раза в неделю. Как вы думаете, это не такая уж проблема?

А в качестве бонуса к сожженным калориям вы получаете более упругое тело с заметно меньшим процентным содержанием жира и менее заметным целлюлитом.

Из расчетов видно, что этот вид спорта – действительно отличный инструмент для сжигания калорий. Кроме того, если вы регулярно бегаете несколько раз в неделю, вам не нужно беспокоиться о том, что вы время от времени съедаете десерт за чашкой кофе. Вы можете заниматься этим, даже если пытаетесь сбросить несколько килограммов. Только будьте осторожны, чтобы не сделать это исключение – обыденностью.

2. Ваше физическое состояние улучшится.

Вы наверняка почувствуете это чувство, когда останетесь ненадолго утром и вдруг обнаружите, что через несколько минут можете сесть на автобус. В этот момент начинается борьба со временем. Он начинается с легкой ускоренной прогулки, потому что вы думаете, что все еще гоняетесь, и постепенно заменяете его финальным финишем в виде спринта к подъезжающему автобусу. И чем это закончится? Ну конечно ты опять пропустил …

Если вы начнете регулярно бегать, этот сценарий уйдет в прошлое. Ваше тело постепенно привыкнет к этому занятию, что отразится на том факте, что вы сможете бегать быстрее и на большие расстояния.

Если вы новичок, вам стоит увеличивать нагрузку постепенно. Не исключено, что в первый раз вы пробежите только 100 метров и дальше пойдете пешком. Это совершенно нормально, даже этот вид активности имеет свое название – индийский бег. Такой вид бега представляет из себя бег в медленном темпе, а затем переход на ускоренный шаг. Как только вы восстановите дыхание, снова начинайте бег и повторите интервал.

Однако со временем вы можете удлинить беговую часть и укоротить прогулочную до тех пор, пока не дойдете до стадии, когда вы обнаружите, что вам больше не нужно даже ходить, потому что вы можете управлять своим вкусом в течение длительного времени.

Бегуны, для которых более длительный непрерывный бег не является проблемой, также могут улучшить свое состояние. Есть много возможностей, попробуйте, например:

Как видите, есть много возможностей для улучшения, вам остается только выбирать. Однако всегда обращайте внимание на своё нынешнее физическое состояние, чтобы не вызывать проблем со здоровьем. Всему свое время, и если вы проявите упорство, в конце вы будете вознаграждены, например, в виде пробежки до автобуса без отдышки и с улыбкой на лице.

3. Вы улучшите свое здоровье

Регулярные занятия бегом повлияют не только на вашу внешность, но и на ваше здоровье. Обычно рекомендуется уделять не менее 150 минут деятельности средней интенсивности или 75 минут деятельности высокой интенсивности каждую неделю. Это действительно тот минимум, который должен соблюдать каждый. Мы можем легко покрыть это бегом. [3]

В ходе обширных исследований, было обнаружено, что регулярная физическая активность может даже снизить риск рака мочевого пузыря, груди, толстой кишки или желудка. [4]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Регулярный бег также влияет на вашу иммунную систему. Когда вы бежите, частота пульса увеличивается, что также ускоряет кровообращение. Организм постепенно начинает бросать вызов клеткам иммунной системы – лимфоцитам (разновидность белых кровяных телец), чтобы ускорить борьбу с возможной угрозой (патогенами). После начала бега количество иммунных клеток увеличивается в несколько раз. Через 10-15 минут после завершения пробежки количество клеток нормализуется. Однако их количество затем падает ниже нормального уровня, и им может потребоваться несколько часов, чтобы вернуться к своему обычному уровню. Этот период называется «открытым окном», в течение которого организм может быть более восприимчивым к болезням. Однако эта возможная восприимчивость была опровергнута Кэмпбеллом и Тернером, которые обнаружили, что за это время иммунные клетки не исчезли, а просто появились вне крови и искали инфекцию, что именно от них и ожидается. Мы называем этот процесс иммунным надзором. [5] [6]

Из этих фактов следует, что так называемые «Открытое окно» не так ужасно, как может показаться на первый взгляд. Однако правда в том, что с увеличением интенсивности и продолжительности нагрузки возрастает риск временного снижения функции иммунной системы. Это также может привести к слишком частой тренировочной нагрузке, из-за которой организм не успевает в достаточной степени восстанавливаться и, следовательно, может быть более восприимчивым к болезням.

Однако, если вы включите в вашу повседневную жизнь бег и уделите внимание достаточной регенерации, защитные силы вашего организма будут укрепляться, и вы станете более устойчивыми к вирусам и бактериям, которые окружают нас.

4. Ваш сон улучшится.

Если у вас проблемы с засыпанием, частые пробуждения и плохой сон, бег также может быть решением в этих случаях. Бегать перед сном – не лучший вариант из-за выделения эндорфинов (гормона счастья), которые могут помешать вашим попыткам заснуть. Однако в целом наше тело работает так, что во время бега поднимается его температура. Это сигнал организму для пробуждения. Однако через 30–90 минут после тренировки температура тела начинает падать, что может постепенно вызывать сонливость. [7] [8]

Если вы заметили это явление у себя, возможно, вам стоит бегать немного раньше. Однако, по мнению ученых, не имеет большого значения, в какое время вы бегаете, вы почувствуете положительный эффект на ночной сон после любого типа бега в любое время суток. [7] [8]

А те, у кого действительно большая проблема с засыпанием, могут попробовать добавки для лучшего сна, такие как мелатонин, о преимуществах которого вы можете узнать больше в статье Мелатонин – действительно ли он улучшает сон и помогает вам заснуть?

5. Вы почувствуете себя психически лучше.

Возможно, вас не удивит, что бег, как и другие физические нагрузки, положительно влияет на снижение уровня стресса в организме. Прежде всего, это помогает снизить длительный стресс, который отрицательно сказывается не только на уже упомянутом иммунитете.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы обязательно узнаете чувство, когда вы весь день не можете сконцентрироваться, все валиться из рук и поэтому вы идете заниматься спортом. А после тренировки? Все проблемы внезапно кажутся проще, а некоторые из них могут полностью исчезнуть. [9]

Именно так это работает с бегом. Вы получите еще больше удовольствия, если решите побегать на свежем воздухе на природе. Осень – время года идеально подходящее для такой активности. Не очень жарко и не очень холодно, а вдобавок вы можете получать солнечные лучи, из которых черпаете витамин D.

Это также положительно влияет на ваше психическое здоровье. К сожалению, его уровень ниже, особенно в осенние и зимние месяцы, поэтому будет лучше сосредоточиться, например, на употреблении рыбы или добавках. [10]

А если вы постоянно думаете о том, что вас еще ждет, что происходит на работе и т.д., Мы рекомендуем вам создать свой любимый плейлист, который вам гарантированно понравится, или попробуйте послушать подкасты. Вам нужно будет сосредоточиться на содержании произнесенного слова, чтобы у вас не было возможности думать о своих проблемах. Если вы хотите узнать что-то из мира фитнеса, вы можете, например, послушать наш подкаст.

6. Вы научитесь дисциплинироваться.

Придерживаться поставленных целей может быть совсем непросто в первые несколько дней или недель. Для этого нужно ставить перед собой только реалистичные цели. Для начала будет достаточно, если вы будете выходить на пробежку всего два раза в неделю. Пообещайте себе, что вы будете бегать, например, по понедельникам и четвергам, и действительно следуйте плану. Даже если вы не хотите, погода не подходит, на улице ветер и прочее и прочее.

Вам не нужно бегать час. Для начала вам может хватить всего нескольких минут. Важно, чтобы вы начали работать над новой привычкой. Это единственный способ по-настоящему поддерживать дисциплину. Если вы чувствуете, что это действительно не ваш день, начните пробежку вложив в нее все оставшиеся силы, а оставшееся время просто прогуляйтесь. Главное, что вы не пропустили пробежку.

Дисциплина, которую вы создаете во время бега, затем может быть перенесена и на другие сферы вашей жизни. Если вы можете спланировать пробежку и действительно управлять ею, почему бы не выполнить задачу, которую вы откладывали в течении, например, недели? Таким же образом вы также можете запланировать дни, когда вы посвятите себя, например, уборке или приготовлению пищи на следующие дни. Вас может вдохновить статья Как эффективно приготовить еду и ланч-бокс?

Благодаря установленному плану и приобретенной дисциплине вы будете точно знать, какие занятия ждут вас в данный день, поэтому вам не придется о думать о них в последний момент. Кроме того, вы избежите хаотичного выполнения нескольких дел одновременно или, наоборот, болезненного откладывания дел, время на выполнение которых вы просто пролежите у телевизора. Бонусом станет хорошее настроение от достигнутых целей и подтверждение того, что вы добьетесь всех целей, которые ставите себе, а вдобавок у вас будет больше времени для себя благодаря планированию.

7. Экономьте время

Сколько раз вы слышали от кого-то (может быть, даже от себя) оправдание, что нет времени заниматься спортом? Очень занятому человеку может быть сложно организовать свое время, чтобы пойти в спортзал.

Если посчитать:

● Поездка в тренажерный зал (20 мин), оплата за вход, смена одежды, подготовка в раздевалке (10 мин), тренировка (60 мин), общение с друзьями (10 мин), душ после тренировки (10 мин), фен, чтобы пройти домой не простудился (10 мин), дорога домой (20 мин), разгрузка спортивной сумки (5 мин).

● В общем, тренировка может легко отнять 140 минут в день, не каждый может себе это позволить, если он ходит на работу, ведь все мы должны ходить за покупками, заботиться о семье и так далее.

А теперь сравним с бегом:

● Ползание в беговой одежде не выходя из дома (5 мин), тренировка по бегу (60 мин), хранение беговой одежды (5 мин), душ (10 мин).

● И результат? Благодаря пробежке экономится почти час времени. За это время можно успеть приготовить еду на следующий день, поужинать и еще успеть убраться на кухне.

Так что теперь вы определенно не можете использовать время как оправдание.

8. Экономьте деньги

Если вы решили заменить тренировку тренажерном зале обычной пробежкой 3 раза в неделю, вы точно почувствуете разницу. Если посчитать, что в среднем вход в спортзал стоит около 100 грн, вы сэкономите 300 грн в неделю. И пусть это не головокружительная сумма, но это уже 1200 грн в месяц и 14400 грн в год, это приличная сумма, правда?

9. Исследуйте окрестности.

Наверняка вы уже наизусть выучили свой путь на работу, с работы, в магазины, в кафе и тому подобное. Но знаете ли вы, куда ведут переулки за вашим домом, куда вы обычно не ходите? Вы можете быть удивлены тем, что спрятано в вашем районе. Может быть, за несколько километров от вашего дома вы найдете поле, которое вы никогда не видели, или, может быть, вы могли бы пробежать по тем местам, где вы часто бывали раньше, чтобы увидеть как они изменились. Есть много возможностей.

И если вы чувствуете, что ничто в этом районе вас не удивит, попробуйте погуглить, что находится в более отдаленном районе вашего проживания. Вам не обязательно бегать прямо возле дома, вы можете пройти небольшое расстояние, затем бежать и вернуться на общественном транспорте или автомобиле.

Еще один способ увидеть что то новое во время пробежки – попросить кого-нибудь из ваших знакомых проехаться с вами на машине и высадить через несколько километров. Затем вы можете бежать домой. Не бегая туда-сюда, а только домой, таким образом вы можете исследовать более отдаленные места. Однако в этом случае мы рекомендуем использовать телефон с GPS. Ведь можно очень легко заблудиться в незнакомой обстановке, поэтому запланированный 10-километровый пробег может стать 15-километровым страданием.

10. Познакомитесь с новыми людьми

Вероятнее всего, иногда во время пробежки вам кто нибудь махал или просто улыбался. Нет, девочки, это не значит, что у вас появился первый поклонник. Скорее, это поведение отражает менталитет бегунов и, в более общем плане, коммуникация в рамках данного вида спорта. Бегуны любят приветствовать друг друга и новичков, таким жестом они стараются выразить свою поддержку, потому что каждый бегающий прекрасно знает, насколько трудным может быть начало.

Люди, которые регулярно встречаются на своих маршрутах, иногда общаются или пробегают один километр вместе. Понимание того, что вы не одиноки в этом, может очень помочь вам, особенно вначале. А если вы хотите опробовать ваши силы и уровень подготовки, вы можете принять участие в забеге, где вы встретитесь с другими людьми с таким же интересом, и, кроме того, у вас будет отличный спортивный опыт, который будет мотивировать вас к дальнейшим тренировкам.

11. Вы будете увереннее

Итак, давайте подведем итоги. Благодаря бегу вы легко похудеете, улучшите свое телосложение, здоровье, сон, почувствуете себя более комфортно, вы станете дисциплинированными, соблюдение сроков во всех сферах жизни станет для вас само собой разумеющимся, сэкономите время и деньги, на которые вы сможете купить новую спортивную одежду и вы также заведете новых друзей. Что еще нужно, чтобы чувствовать себя лучше? Мы думаем, что эти преимущества могут убедить вас начать пробежки. Нужно всего лишь бегать по несколько километров несколько раз в неделю.

Что вы получите от этого?

Бег, как и другие виды спорта, полезен для психики. В то же время это отличный способ сформировать характер и привычки вашей мечты. Однако, если вы хотите быть разносторонним спортсменом, рекомендуется сочетать бег с силовыми тренировками.

При этом необходимо делать упор на качественное питание, которое поможет вам восполнить запасы энергии после тяжелой пробежки и придаст сил для следующей. Чтобы узнать больше о правильном составлении плана питания, прочитайте статью Как рассчитать потребление энергии и макроэлементов для похудания или набора мышц?

Если у вас уже есть какой-либо опыт в беге, будь то положительный или отрицательный, мы будем рады, если вы поделитесь им с нами. И если статья убеждает вас в том, что бегать трусцой – неплохая идея, поделитесь ею с друзьями. Может быть, благодаря этому вы найдете партнера, с которым вам будет легче бежать.

Источники:

[2] Hahn (2019) – The effect of interval intensity on time to exhaustion during high intensity interval training (HIIT) running in recreational male runners – digitalcommons.humboldt.edu/etd/251/

[3] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[4] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[5] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/

[6] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/

[8] Kalak a kolektiv (2012) – Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls – https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020

[10] Sarfraz Zaidi (2013) – Power of Vitamin D, United States of America

Источник