Чем поднять серотонин в организме человека
Здоровый рацион: как получить серотонин и не набрать лишние килограммы во время праздников
Карантинную нехватку гормонов счастья в условиях самоизоляции, закрытия ресторанов и тотального стресса можно восполнить за праздничным столом. Достаточно включить в меню белковую пищу, богатую триптофаном, магнием, марганцем и калием. Об этом «Известиям» сообщили ведущие специалисты-биотехнологи. Новогодние салаты можно заправлять не майонезом, а печенью трески, а бутерброды с икрой заменить на роллы с сыром и рыбой. Это позволит не набрать лишние килограммы и получить нужную дозу микроэлементов. Стоит несколько раз подумать при включении в рацион модных суперфудов: семена чиа и крупа киноа имеют ряд противопоказаний. Людям, уже переболевшим коронавирусной инфекцией, ученые рекомендуют употреблять больше пряностей и перца чили за праздничным столом: такие продукты укрепляют защитные системы организма.
Пища может стать одним из рычагов влияния на настроение в новогоднюю ночь, сообщил «Известиям» ассистент кафедры медицинской элементологии Медицинского института РУДН (вуза – участника проекта повышения конкурентоспособности образования «5-100») Андрей Скальный. Это особенно важно в условиях пандемии.
– Это возможно через химическое воздействие путем поступления триптофана (аминокислоты, которая является предшественником гормона счастья серотонина. – «Известия»), магния, марганца, калия в составе продуктов, особо ими богатых. С другой стороны, лучшим решением будет исключение «тяжелых» блюд, избыточных порций еды и алкоголя, – считает эксперт.
Триптофана много в сыре, рыбе, некоторых видах орехов, отметила инженер факультета биотехнологий ИТМО Виктория Ильина.
Важно употреблять белковую пищу, в которой в основном и содержится триптофан, в сочетании с овощами (исключая картофель и свеклу – главные овощные источники крахмала и сахара), отметила доцент кафедры товароведения и экспертизы товаров Института торговли и сферы услуг Сибирского федерального университета Галина Рыбакова.
– Пытаясь поднять настроение едой, нужно помнить, что дело не в количестве продуктов, а в регулярности поступления компонентов, отвечающих за расположение духа, в кровь. Не нужно увеличивать порцию мясного, рыбного или блюда из яиц. Следует грамотно распределить их в течение дня в пределах обычных порций, – посоветовала специалист.
Также эксперт рекомендует отказаться от хлеба, макарон и круп, так как их употребление вызывает «инсулиновые качели» – резкое колебание в организме уровня гормона, отвечающего за утилизацию глюкозы. Это приводит к повышенному аппетиту и неконтролируемому голоду.
По данным международных исследований, за время эпидемии многие люди набрали лишние килограммы. Сейчас ожирение само по себе переходит в пандемию, заявлял главный внештатный кардиолог Минздрава России Сергей Бойцов.
Поэтому в праздники есть резон подумать и о том, как не набрать лишний вес. Нужно составить меню таким образом, чтобы максимально получить с пищей вещества, удовлетворяющие потребность мозга в плане формирования настроения, и при этом не сильно отклоняться от традиций, считает Галина Рыбакова.
– Можно употреблять жирную рыбу (и это не только форель или семга, но и сельдь, скумбрия, сазан). Или в качестве замены – печень тресковых рыб (в том числе недорогого минтая). Ее присутствие поможет уменьшить долю майонеза в салате, – отметила эксперт.
Традиционно икра подается со сливочным маслом на хлебе или в тарталетках. Блюдо останется красивым и станет полезным, если масло заменить на сливочный сыр, а вместо хлеба взять кусочки любой соленой красной рыбы и завернуть в них начинку с укропом или зеленым луком, а икру положить сверху, подчеркнула Галина Рыбакова.
– Безопасное антистресс-меню этого года может выглядеть примерно так: на нарядной тарелке – порция запеченного ароматного мяса (или птицы, рыбы) в окружении ярких овощей, с вкраплениями кедровых орешков, – отметил Андрей Скальный. – В качестве закуски – салат из свежих овощей с чечевицей, оливками и гранатовыми зернышками. Бокал сухого шампанского с долькой шоколада – на десерт.
Соблюдая баланс потребляемой и расходуемой энергии, можно поддерживать вес в норме, подчеркнула заведующая кафедрой «Пищевые и биотехнологии» Высшей медико-биологической школы Южно-Уральского государственного университета Ирина Потороко.
– Поэтому в преддверии Нового года стоит краткосрочно уменьшить калорийность потребляемой пищи, включить растительные продукты (лучше овощи), снизить жирность кисломолочных продуктов или увеличить физические нагрузки, — посоветовала она.
Особое меню должно быть у людей, уже перенесших COVID-19. Во время болезни пациенты теряли способность ощущать запахи и вкус пищи. Когда эти чувства возвращались, у переболевших могла появиться тяга к более ярким вкусам: остроте и даже горечи. Такие пациенты сообщают, что стали больше использовать пряности, перец, корицу, рассказал «Известиям» Андрей Скальный.
– Научных исследований этого явления пока не было, но сам факт присутствия специй в рационе –положительный. Это источник веществ с антиоксидантной активностью, они богаты витаминами и микроэлементами. Например, чеснок – селеном, куркума – магнием, перец чили – витамином С. Возможно, смена пристрастий имеет защитное действие, – предположил эксперт.
Поэтому стоит включить эти продукты в свой рацион во время праздников. Также различные научные коллективы изучают влияние суперфудов на профилактику и течение COVID-19. Занесенные в этот список продукты – традиционно «заморские», которые не были известны у нас до последнего времени, сообщила врач-диетолог Клиники управления здоровьем Института персонализированной медицины Сеченовского университета Наталья Пугачева.
– Хотя известные ягоды годжи (они же волчьи ягоды, они же дереза) прекрасно растут в наших широтах, но в пищу не употреблялись из-за ядовитости в свежем, невысушенном состоянии. В Китае давно научились безопасно использовать эти небольшие красные ягодки, и мы охотно их покупаем в надежде на суперсвойства. Они содержат очень большое количество бета-каротина (почти 900% от суточной потребности в 100 г), витамина С, кальция и железа. Семена чиа могут стать основой десерта. Высокое содержание кальция, магния, марганца, меди, железа делают чиа хорошим дополнением к здоровому рациону, – уверена диетолог.
Однако относиться к этой категории продуктов нужно осторожно, предупредила Галина Рыбакова. Например, семена чиа противопоказаны беременным из-за способности нарушать моторику кишечника.
В любом случае, от одного дня избыточного празднования со здоровым человеком ничего не должно случиться, сообщил руководитель международного научного центра «Биотехнологии третьего тысячелетия» университета ИТМО Денис Бараненко.
– А вот однократное избыточное употребление алкоголя снижает иммунитет, в этом непростом году особенно актуально этого избежать, – отметил ученый.
Специалисты также советуют не забывать про воду, фрукты и овощи. Стакан воды на каждую порцию алкоголя убережет от сильного похмелья. А фрукты и овощи богаты клетчаткой, которая поможет сформировать пищевой комок и вывести жирную пищу. Кроме того, они займут много места в желудке и не дадут съесть лишнего.
Серотонин: что важно знать о «гормоне счастья»
Серотонин влияет практически на весь наш организм. Он выступает не только в привычном нам амплуа «гормона счастья», но играет и много других важных ролей. Поэтому за его уровнем стоит следить и помогать себе поддерживать его в норме.
Анастасия Афанасьева, врач-психиатр, психотерапевт, клинический директор сервиса по подбору психологов Alter
Что такое серотонин
Серотонин — один из нейромедиаторов нервной системы, молекул, выполняющих функции «переговорщика» или «связиста»: они перемещаются между нейронами (нервными клетками), помогая передавать сигнал от одного из них к другому. Вырабатывается серотонин из незаменимой аминокислоты триптофан, которая содержится в белковой пище животного и растительного происхождения.
Хотя мы привыкли ассоциировать серотонин с настроением и эмоциями, то есть с деятельностью нашей нервной системы, в головном мозге вырабатывается лишь 5% серотонина, содержащегося в организме. Именно эти 5% влияют на наше эмоциональное состояние. Львиная доля этого вещества (80–95%) на самом деле синтезируется и хранится в клетках желудочно-кишечного тракта. Также серотонин вырабатывается в определенных клетках кожи, тромбоцитах и клетках ряда других органов. Вся эта масса серотонина тоже при деле: оказывается, данный гормон выполняет еще множество важных функций.
Что делает серотонин
Серотонин помогает уменьшить депрессию, регулировать беспокойство и тревогу. Но, помимо этого, он воздействует на все наше тело: помогает нам спать, есть, переваривать пищу и даже залечивать раны — не только душевные, но и вполне физические. (Хочется сказать: что бы мы без него делали!)
Вот как это вещество участвует в различных процессах и функциях организма.
Настроение
С читается, что серотонин регулирует интенсивность тревоги, счастья и фон настроения. Если серотонина достаточно, то мы в стабильно хорошем настроении, и наоборот: депрессивные состояния ассоциируют с низким уровнем серотонина.
Серотонин стимулирует участки мозга, которые управляют циклами сна и бодрствования, — именно он «решает», спите вы или нет.
Свертывание крови
Серотонин, который тромбоциты накапливают из крови, помогает заживлению ран — он заставляет крошечные артерии сужаться и может способствовать нормальной свертываемости крови.
Крепость костей
Этот гормон играет важную роль в здоровье костей. Слишком высокий уровень серотонина в костной ткани может привести к остеопорозу.
Регуляция работы кишечника
Как мы уже говорили, основная масса серотонина в нашем теле содержится в желудке и кишечнике. Это вещество помогает контролировать моторику и функции желудочно-кишечного тракта.
Помощь при пищевых отравлениях
Серотонин выступает одной из причин возникновения тошноты и расстройства желудка как реакции на токсические вещества, попадающие в организм с едой. При отравлении повышается выработка серотонина в кишечнике и возникает диарея, чтобы быстрее вытеснить вредную или неприятную пищу. Также серотонин увеличивается в крови — это стимулирует часть мозга, которая запускает механизм тошноты.
Сексуальная функция
Низкий уровень серотонина связан с повышенным либидо. И наоборот: если серотонина много, либидо снижается. И правда: зачем совершать лишние телодвижения, если нам и так хорошо?
Почему серотонин называют «гормоном счастья»
Серотонин регулирует наше настроение. Когда серотонина достаточно, мы чувствуем себя:
более эмоционально устойчивыми.
Для лечения депрессии с 1980-х годов активно применяют препараты, которые увеличивают уровень серотонина, блокируя его естественный распад. Эта группа антидепрессантов называется СИОЗС — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Именно на основе исследований этих препаратов родилось предположение о том, что увеличение количества серотонина избавляет от симптомов депрессии и тревоги. Однако сейчас это заключение подвергают сомнению. Проблема в том, что уровень серотонина можно измерить только в крови, но не в мозге. А значит, нельзя утверждать, что СИОЗС действительно влияют на уровень этого вещества в нервной системе.
И все же связь между количеством серотонина и нашим эмоциональным состоянием есть. Так, в 2016 году было проведено исследование на мышах, в нервных клетках которых отсутствовали рецепторы, угнетающие синтез серотонина. Соответственно, в их мозг попадало больше серотонина. Исследование показало, что эти мыши испытывали меньше тревоги и депрессии, а также лучше переносили внешний стресс [ 1].
Таким образом, сегодня ученые склоняются к тому, что серотонин не столько увеличивает интенсивность и длительность положительных эмоций, сколько снижает нашу восприимчивость к отрицательным.
Как повысить серотонин без лекарств
Поднять уровень серотонина поможет старый добрый ЗОЖ. Все те базовые способы профилактики депрессии и поддержания себя в тонусе, которые рекомендует каждая статья на эти темы, работают именно потому, что способствуют производству серотонина в организме.
Солнечный свет
Солнце помогает увеличить выработку серотонина. Проводите больше времени на воздухе, выходите на прогулки. В осенне-зимнее время недостаток солнца можно компенсировать если не поездкой на теплые острова, то светотерапией — лечением с помощью специальных ламп.
Физические упражнения
Легкий бег, прогулки, плавание, велосипед, кардиотренировки — все это поможет восстановить уровень серотонина. Важно, чтобы нагрузка была регулярной, но при этом умеренной и приятной. Полезная привычка — использовать хотя бы часть пути на работу или обеденный перерыв как возможность пройтись пешком (а заодно и «подзарядиться» ультрафиолетом, если погода позволяет).
Медитация
Занятия медитацией могут снизить уровень стресса и способствовать формированию позитивного взгляда на жизнь. Это, в свою очередь, также помогает поддерживать высокий уровень серотонина.
Нормализация сна
Регулярный достаточный сон необходим для того, чтобы стабилизировать серотониновую систему.
Диета
Можно ли найти серотонин в пищевых продуктах? Об этом поговорим подробней.
В чем есть серотонин
Вопреки распространенному заблуждению, в продуктах питания серотонин не содержится — он синтезируется только в нашем теле. В пище содержится триптофан — та самая аминокислота, которая потом превращается в серотонин.
Чтобы этого гормона в организме вырабатывалось больше, в свой рацион нужно включать следующие продукты:
Можно предположить, что, если мы будем есть меньше продуктов, содержащих триптофан, это приведет к снижению настроения. Однако, как показывают исследования, если убрать триптофан из рациона, эмоциональный фон снижается только у тех людей, у которых раньше уже бывали депрессивные эпизоды. На тех же, кто не страдал от депрессии в прошлом, уменьшение поступления триптофана с пищей существенно не влияло. Похоже, это объясняется тем, что у людей с депрессивными расстройствами меняется сам процесс метаболизма серотонина.
Как мы уже выяснили, серотонин помогает стабилизировать настроение, и, если вы будете активно повышать его всеми перечисленными выше способами, это не означает, что вы ощутите эйфорию: ваш эмоциональный фон просто станет более ровным, вы будете менее подвержены тревоге и более устойчивы к стрессу.
Чем опасен повышенный серотонин
Даже если килограммами есть сыр и орехи, о том, что серотонин превысит норму, можно не беспокоиться (хотя переедать в любом случае не стоит). Переизбыток этого гормона в организме может возникнуть, например, из-за неправильного приема некоторых лекарств (чаще всего — антидепрессантов) или сочетания их с наркотическими средствами. Это резко запускает «фабрику» по производству серотонина в нашем теле на полную мощность — гормона вырабатывается слишком много, что может вызвать серотониновый синдром, по сути — «отравление» серотонином.
Серотониновый синдром чаще всего развивается в течение двух часов после приема первой дозы средства, которое его спровоцировало, и проходит через 6–24 часа после приема. Это состояние может сопровождаться такими симптомами, как диарея, тахикардия, тревога, двигательное беспокойство, тремор. Температура может подниматься до 41 градуса, у некоторых может возникать помрачение сознания.
Самое главное при серотониновом синдроме — вовремя и правильно оказанная помощь: из-за неверного лечения симптомов (например, повышенной температуры) могут возникнуть серьезные осложнения, вплоть до летального исхода. Поэтому врачу необходимо рассказать обо всех препаратах, которые принимал больной. Лечение предполагает отмену препаратов, увеличивающих выработку серотонина, и применение симптоматических средств.
Слишком высокий уровень серотонина также может быть признаком серьезных нейроэндокринных нарушений. Поэтому, если количество серотонина в крови значительно выше нормы (которая составляет 101–283 нанограмма/мл), следует обязательно обратиться к врачу.
Чем поднять серотонин в организме человека
Научное название для серотонина 5-гидрокситриптамин или 5-HT. Серотонин в основном обнаруживается в мозге, кишечнике и тромбоцитах.
Серотонин используется для передачи сообщений между нервными клетками, считается, что он участвует в сокращении гладких мышц, и, помимо прочего, способствует положительным эмоциям. Как предшественник мелатонина, он помогает регулировать циклы сна и бодрствования организма и внутренние часы.
Считается, что он играет важную роль в регулировании настроения и моторных, когнитивных и вегетативных функций организма. Тем не менее, точно неизвестно, влияет ли серотонин непосредственно на эти функции, или играет общую роль в координации нервной системы. Вероятно, серотонин участвует в регулировании социального поведения, аппетита и пищеварения, сна, памяти и сексуальной функции. Низкие уровни серотонина связывают с развитием депрессий, однако до сих пор неясно, способствуют ли низкие уровни серотонина депрессии или депрессия вызывает снижение уровня серотонина. Препараты, которые изменяют уровень серотонина, используются для лечения депрессии, тошноты и мигрени, и они могут также играть улучшать состояние при ожирении и болезни Паркинсона. Другие способы повышения уровня серотонина в организме включают в себя повышение настроения, солнечный свет, физические упражнения и диету.
Обычно считается, что серотонин является нейротрансмиттером, хотя некоторые считают его гормоном. Серотонин синтезируется в кишечнике и мозге. Он также присутствует в тромбоцитах и центральной нервной системе (ЦНС). Считается, что он влияет на различные функции организма и психологическое состояние. Серотонин не может проникнуть через гематоэнцефалический барьер.
Как нейромедиатор, серотонин обеспечивает передачу сигналов между нервными клетками (нейронами), регулируя их интенсивность. Считается, что он играет ключевую роль в функционировании ЦНС и организма в целом, особенно желудочно-кишечного тракта. Исследования обнаружили связь между серотонином и метаболизмом в костях, выработкой грудного молока, регенерацией печени и делением клеток. Серотонин влияет на головной мозг. Основная часть серотонина в организме находится в желудочно-кишечном тракте, где он регулирует все его функции, в том числе перистальтику кишечника. Серотонин также играет роль в снижении аппетита во время еды. Серотонин влияет на настроение, уровень тревоги и счастья. Серотонин способствует образованию тромбов. При возникновении повреждения серотонин выходит из тромбоцитов, в результате чего сужаются кровеносные сосуды, уменьшается кровоток и образуются тромбы. В случае попадания в желудочно-кишечный тракт токсичных или раздражающих веществ, кишечник вырабатывает больше серотонина, чтобы увеличить время прохождения пищи и устранить раздражитель. Серотонин также стимулирует рвотный центр в мозге, вызывая тошноту. Некоторые ученые связывают высокий уровень серотонина в костях с увеличением риска развития остеопороза. Серотонин, по-видимому, подавляет сексуальную активность. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) повышают уровень серотонина у людей с депрессией, предотвращая реабсорбцию серотонина, что приводит к повышению его уровня в синапсах, но от 20 до 70 процентов людей, принимающих их, испытывают ряд симптомов, связанных с сексуальной дисфункцией.
До настоящего времени не до конца понятно, что именно вызывает депрессию, но основная теория последних 50 лет заключается в том, что причиной депрессии может быть дисбаланс нейромедиаторов или гормонов в организме. Депрессию связывают с низким уровнем серотонина, но остается ли это причиной депрессии или ее следствием, до сих пор неясно.
Тем не менее, ученые в настоящее время ставят под сомнение роль серотонина или любого отдельного нейромедиатора в возникновении депрессии.
При дефиците серотонина наблюдаются ухудшение памяти и плохое настроение. Также низкие уровни серотонина могут привести к тяге к сладкой или мучной пище, плохому сну, снижению самооценки, тревожности и агрессии.
Действительно ли серотонин может помочь при депрессии?
СИОЗС используются с 1980-х годов для лечения депрессии, повышая уровень серотонина. Считается, что такие лекарства, как СИОЗС, облегчают симптомы депрессии, повышая уровень серотонина в организме, но как именно они работают, неясно. Некоторые ученые предположили, что повышение уровня серотонина вряд ли непосредственно улучшит симптомы депрессии. Одна из проблем заключается в том, что можно измерять уровень серотонина в крови, но не в мозге. Исследователи не знают, отражают ли уровни серотонина в кровотоке уровни серотонина в мозге, или могут ли СИОЗС действительно влиять на уровень серотонина мозга. В 2014 году исследование на мышах показало, что серотонин не играет роль в возникновении депрессии. Была создана популяция мышей, в мозге которых не продуцировался серотонин. Эти мыши не проявляли никаких признаков депрессии, даже когда они находились в состоянии стресса.
Однако в 2015 году другие ученые обнаружили, что мыши, у которых не было серотонина, были более восприимчивы к социальным стрессорам, чем здоровые мыши из контрольной группы. Хотя СИОЗС, по-видимому, помогают некоторым людям с депрессией, некоторые ученые теперь утверждают, что «простые биохимические теории, которые связывают низкие уровни серотонина с подавленным настроением, более не являются надежными». СИОЗС также используются для лечения симптомов тревоги, панического расстройства и обсессивно-компульсивных расстройств.
Антисеротонергические лекарственные средства, которые действуют на серотониновые рецепторы, используются для лечения тошноты, вызванной химическими токсинами, включая лекарственные средства, используемые в химиотерапии и общей анестезии.
Серотонинергические вазоконстриктивные противомигреневые препараты или триптаны могут уменьшить симптомы мигрени и хорошо переносятся.
Серотонинергическая система связана с познанием, эмоциями и двигательными функциями. Изменения в этой системе могут влиять на моторные и немоторные функции, обычно связанные с болезнью Паркинсона. В настоящее время исследования в этой области продолжаются.
Повышенная чувствительность к одному из женских гормонов, прогестерону, по-видимому, снижает уровень серотонина в мозге. Ингибиторы серотонина иногда используются для облегчения симптомов предменструального синдрома во время их появления.
Также серотонин может использоваться при лечении ожирения и синдрома раздраженного кишечника.
Серотониновый синдром возникает чаще всего если человек одновременно принимает два препарата, повышающих уровень серотонина, и связан с чрезмерной стимуляцией ЦНС и периферических серотониновых рецепторов. Одновременное использование назначенных врачом лекарств и, например, биологически активных добавок, повышающих уровень серотонина, может привести к развитию серотонинового синдрома. Также развитие серотонинового синдрома возможно при раковых опухолях желудочно-кишечного тракта, поскольку такие опухоли могут вызывать слишком большое выделение серотонина. Признаками серотонинового синдрома являются волнение и беспокойство, спутанное сознание, учащенное сердцебиение и повышение кровяного давления, расширение зрачков, диарея, головные боли, мышечная дрожь, потливость, нарушение координации, ригидность мышц. В тяжелых случаях, опасных для жизни, возможны гипертермия, нерегулярное сердцебиение, судороги и потеря сознания.
Существуют простые и доступные способы повышения уровня серотонина в организме, не связанные с употреблением лекарственных средств. К ним относятся, например, изменение мышления в результате психотерапии или самоиндукции, которые могут повысить уровень серотонина, поскольку взаимодействие между синтезом серотонина и настроением является двусторонним. Физические упражнения оказывают антидепрессивное действие. Использование продуктов, содержащих высокий уровень триптофана, могут улучшить настроение благодаря повышению уровня серотонина.
В ряде исследований пожилые люди, которым давали биологически активные добавки с триптофаном, показали улучшение когнитивных способностей. В настоящее время набирает силу идея о влиянии микробиоты кишечника на ЦНС. В этом случае серотонин в пищеварительной системе может влиять на настроение.
Многое остается неизвестным о серотонине. Трудности, связанные с изучением функций мозга, означают, что пройдет некоторое время, прежде чем можно будет получить полное знание о серотонине.
До сих пор недостаточно доказательств того, что конкретная диета может повлиять на настроение или симптомы депрессии.
Тем не менее, было установлено, что следование здоровой и разнообразной улучшает общее самочувствие. Необходимо сосредоточиться на разнообразном рационе питания и стремиться получать как можно больше питательных веществ из пищевых источников. Применение биологически активных добавок возможно только после консультации с врачом.