Чем поднять серотонин и дофамин
Чем поднять серотонин и дофамин
Позитивная еда. Топ-5 продуктов, которые избавят от хандры
Создать хорошее настроение поможет не только приятное общение, дружеская поддержка или прогулка с любимым человеком. Это могут сделать и привычные нам продукты
Настроение напрямую зависит от того, что мы едим, ведь в пище содержатся питательные вещества, уровень и баланс которых влияют на эмоциональное и психологическое состояние. Роспотребнадзор составил список продуктов-антидепрессантов.
Номер 1 в нашем списке – мясо. Курица, говядина, свинина содержат незаменимую аминокислоту тирозин. Она увеличивает уровень дофамина – гормона счастья, а еще норэпинефрина. Мясо не просто улучшает настроение, оно еще и повышает концентрацию внимания и благотворно влияет на память. Витамин B12, который содержится в мясных волокнах, помогает справиться с бессонницей и депрессией.
Номер 2, конечно, бананы. Это один из самых известных продуктов-антидепрессантов. Аминокислота триптофан, которую содержит этот фрукт, усваивается организмом, где он превращается в «гормон счастья» серотонин. Серотонин поднимает настроение и улучшает сон, снимает депрессию и тревожность. В бананах также много витамина В6, который защищает нервную систему от негативного воздействия. А еще этот фрукт полезен при хронической усталости и хандре.
Сладкий номер 3 – шоколад. О чудесных свойствах этого продукта отлично знают мамы, дети и студенты. Благодаря фенилэтиламину, содержащемуся в какао-бобах, в организме вырабатываются известные эндорфины, которые делают нас чуточку счастливее. Помимо этого, шоколад содержит много магния, что позволяет бороться со стрессом.
Обратите внимание, что перечисленными полезными качествами обладает лишь темный горький шоколад с содержанием какао-бобов не менее 78%.
А теперь мы расскажем о двух необычных продуктах, в которых с первого взгляда сложно заподозрить источники счастья.
Номер 4 – морская капуста. Для хорошего настроения и самочувствия организму крайне важен гормон адреналин. Его дефицит может вызвать появление хронической усталости, ухудшение эмоционального фона и развитие депрессии. Функцию регуляции уровня этого гормона несут надпочечники, а для их полноценной работы необходимы витамины группы B. В морской капусте очень высока их концентрация, поэтому ее можно использовать для улучшения настроения.
Наконец, номер 5 – каша. Особенно овсяная и гречневая. Эти виды крупы имеют высокую концентрацию того самого триптофана, который при переработке в организме способствует образованию серотонина. Более того, эти каши способствуют естественной регуляции уровня сахара в крови. Это важно, поскольку от него зависит уровень инсулина, который доставляет триптофан к мозгу, где тот уже и перерабатывается в серотонин.
Употребляйте здоровые полезные продукты и будьте счастливы!
Как приучить мозг вырабатывать серотонин?
Можно ли научить наш мозг искусственно вырабатывать «гормон счастья» — серотонин? Эта задача непростая, но осуществимая, ведь, управление тонким гормональным балансом под силу любому человеку. Нужно лишь захотеть – и буквально через 5 минут у вас будет отличное настроение и готовность «свернуть горы». В этом стремлении вам помогут гормоны удовольствия и счастья:
Чаще всего эта «троица» работает в связке, формируя все наши позитивные эмоции. Но сейчас мы будет говорить именно о серотонине. Многие люди уже знают, как называется этот гормон радости и счастья. Но далеко не все понимают, как он работает. И еще меньше людей знают, как регулировать уровень этого гормона в организме.
Как научиться управлять серотонином?
Этот нейромедиатор, регулирующий наше с вами настроение, не так прост, как может показаться на первый взгляд. Наверняка вы думаете, что серотонин – еще один гормон, который вырабатывается в человеческом мозге. Это так, но лишь отчасти. Вот вам сухие факты: 95% серотонина вырабатывается в кишечнике. И только 5% — в мозге.
Так неужели путь к нашему счастью лежит через желудок? И это не совсем так. Серотонин – сложное химическое вещество, производная аминокислоты триптофана и, по совместительству, менеджер нашего мозга. Этот гормон отвечает за обширный ряд процессов как в самом мозге, так и во всем организме человека:
Что случится, если уровень серотонина нарушится?
Очень часто мы слышим о том, как низкий уровень гормона счастья – это плохо. Но организму человека вредит не только недостаток, но и избыток серотонина. Другими словами, любые нарушения выработки этого нейромедиатора провоцируют целый список негативных последствий и состояний:
Перечисленные проблемы – лишь вершина айсберга. Работа серотонина, основанная на двух веществах – аминокислоте триптофан и ее производном 5-гидрокситриптофан, очень сложная. Иногда гормональный дисбаланс настолько выражен, что специалистам не остается ничего другого, как прописать антидепрессанты – ингибиторы обратного захвата серотонина.
Но стоит ли сразу пускать в ход «тяжелую артиллерию»?
Мы знаем, что антидепрессанты действуют быстро. Но также мы знаем, что у них хватает недостатков, важнейшими из которых являются привыкание и различные побочные эффекты, способные серьезно пошатнуть и без того ослабленное здоровье. На изображении ниже показано, как «жестко работают» антидепрессанты. Стоит задуматься нужны ли такие радикальные меры.
Есть ли безопасная альтернатива таблеткам? Есть. Это правильный образ жизни и умение смотреть на мир позитивно. «Рецепт» вашего счастья будет состоять не из набора лекарств, а из совершенно других компонентов:
На изображении показаны продукты богатые триптофаном.
Как работают витамины для хорошего настроения?
В отличие от антидепрессантов, которые ингибируют обратный захват серотонина, витамины на растительной основе действуют иначе – более мягко. Они приводят все нейромедиаторы в баланс и помогают гормону счастья вырабатываться в нужном количестве, не причиняя серьезного вреда организму человека:
Постоянные стрессы на работе и дома не позволяют всегда быть на пике активности. Но теперь эта проблема решается легко: всего одна капсула растительных витаминов в день – и вам уже намного легче справляться с вызовами, которые подготовил для вас этот мир. Забывчивость, рассеянность и апатичность сменятся бодростью и позитивным настроением.
Управлять гормонами счастья легко!
Секрет эффективность растительных витаминов для настроения – в идеальном составе. В них нет ничего лишнего помимо активных компонентов – экстрактов лекарственных трав. Например, это могут быть:
Такие витамины даже при длительном применении часто оказываются более эффективными и безопасными в сравнении с синтетическими препаратами и антидепрессантами, вызывающими привыкание, эффект отмены, сонливость и другие побочные эффекты.
Теперь вы знаете, как правильно повышать уровень серотонина в организме, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Позвольте гормону счастья вырабатываться в полном объеме – и ваша жизнь станет яркой, а каждый день будет приносить максимум пользы и удовольствия.
Гормоны счастья для лучшего самочувствия
На чувство счастья, удовлетворенности влияют биологически активные вещества – гормоны, в малых количествах присутствующие в организме. Они синтезируются в то время, когда человек занят чем-то полезным. Кажется, что в такой момент человек свернул бы горы. В статье читатель узнает, что нужно предпринять, чтобы легко повысить уровень гормонов, а также о витамине, без которого невозможна выработка этих веществ.
Эндорфин
Благодаря эндорфину человек не ощущает боль. Это активное вещество помогает человеку выжить в сверхъестественных условиях. В природе эндорфин повышается в организме живых существ, когда они находятся в условиях опасности. Так, например, раненное хищником животное под действием эндорфина не ощущает боль и может пробежать некоторое время. Так оно получает шанс на спасение. Также эндорфин действует как природный анальгетик во время родов. Он помогает женщине преодолеть боль.
Повысить синтез эндорфина можно такими способами.
Гормон дофамин
Иначе его называют гормоном мотивации и вознаграждения. Именно благодаря дофамину человек может эффективно и с удовольствием обучаться. Если же он достиг того, чего хотел, то в кровь будет выбрасываться дофамин. Причем в головном мозге закрепится связь между выполненным успешным действием и ощущением эйфории. Так ученые объясняют способность человека добиваться целей.
Увеличить поступление в кровь дофамина можно такими несложными способами.
Гормон окситоцин
Это вещество иначе называют «гормоном любви». Под его воздействием человек ощущает привязанность к другим людям. То есть, чем больше в крови окситоцина, тем сильнее мы любим друзей. Также человек перестает бояться, ощущать тревогу. Именно окситоцин заставляет нас флиртовать с посторонними представителями противоположного пола.
По причине того же окситоцина у нас появляются «мурашки по коже» от прикосновений любимого человека и прочих приятных ощущений. Это поистине волшебный эликсир женского здоровья и прекрасного самочувствия.
Вот нехитрые способы увеличения уровня окситоцина в крови.
Серотонин – гормон-антидепрессант
Человек с нормальным уровнем серотонина уверенный в себе, активный, полон жизненных сил. Исследования показывают, что вещество имеет связь со статусом в обществе. То есть, чем выше уровень серотонина в крови, тем человек больше склонен к самореализации. А когда количество вещества намного ниже нормы, то человек переживает депрессию, постоянно зацикливается на своих внутренних переживаниях, подвержен апатии.
Чтобы увеличить выработку серотонина, стоит придерживаться таких простых повседневных правил.
Витамин D
Нехватка этого витамина – причина низкой выработки организмом «гормонов счастья». Витамин D – это также и источник серотонина. У людей, не страдающих дефицитом этого вещества, практически не бывает депрессий.
Существует только два эффективных способа повысить содержание витамина D в крови:
Если выбран второй путь насыщения витаминов D организма, рекомендуется сначала посетить врача, сдать анализы, определяющие количество этого вещества. Переизбыток витамина D не менее вреден, чем дефицит.
А вы сталкивались с ситуациями, виной которых становился дефицит гормонов счастья?
Автор статьи
Михаил Иванович Сквира
Окончил УО «ГомГМУ» по специальности «Лечебное дело». Клинический психолог, магистр психологических наук, с 2016 по 2018 год ведущий специалист в УЗ «ГОКПБ» по работе с алкогольной зависимостью методом «Эдельвейс», автор статей и публикаций. Отмечен благодарностью за многолетний плодотворный труд в системе здравоохранения.
Стаж работы: 16 лет
Можно ли повысить уровень дофамина и серотонина и стать счастливее?
Таблетки, делающие нас счастливыми, пока не придумали (а те, что придумали, запрещены законом), но есть легальный и не такой уж трудный способ стать немного счастливее – достаточно просто как следует прокачать уровень двух нейромедиаторов, серотонина и дофамина. Рассказываем, как это сделать эффективно, просто и абсолютно законно.
Внимание! Статья носит исключительно справочный характер и не может использоваться для назначения лечения или постановки диагноза. Обратитесь к врачу!
Эти загадочные медиаторы
Серотонин и дофамин – своего рода пример дуализма в нашем организме. Их часто называют гормонами, но, строго говоря, гормонами они становятся только тогда, когда попадают в кровь. А в момент «рождения» в головном мозге оба они нейромедиаторы – то есть биологически активные вещества, которые участвуют в передаче нервного импульса от одного нейрона к другому. Так, к примеру, дофамин, передавая импульсы, может активировать систему вознаграждения головного мозга – и мы запомним, что то или иное действие приносит нам удовольствие. Впрочем, давайте попробуем разобраться подробнее.
Серотонин – гормон счастья
Самый удивительный факт о серотонине: до 90% этого гормона в организме производится не в головном мозге, а в кишечнике. В его производстве активно задействованы кишечные бактерии, и если их баланс нарушается, страдает не только наше пищеварение, но и настроение. Более того, некоторые исследования последних лет зафиксировали прямую связь между нарушенным балансом кишечной флоры и склонностью к депрессии. Ученые пока не готовы сказать точно, что именно первично в этом вопросе: недостаток бактерий ведет к уменьшению выработки серотонина и в итоге развивается депрессия, или из-за депрессии погибают бактерии, но факт остается фактом, депрессивные состояния и нарушения работы кишечника – это звенья одной цепи. И если у вас есть склонность к депрессиям, то, возможно, стоит обратить особенное внимание на здоровье кишечника – и наоборот.
За что отвечает серотонин? Он участвует в регуляции памяти, сна, поведенческих и эмоциональных реакциях. От того, достаточно ли в организме серотонина, также зависит кровяное давление, терморегуляция, пищевые реакции. Этот гормон регулирует сужение кровеносных сосудов в теле, и потому его недостаток может привести к развитию сильных мигреней. Серотонин влияет на чувствительность болевой системы нашего организма: при его недостатке чувствительность резко повышается и даже самое слабое раздражение отзывается сильной болью. И, разумеется, серотонин помогает регулировать наше настроение: при его недостатке или переизбытке развивается апатия, подавленность, а при длительном дефиците – депрессия.
10-20% серотонина развивается в головном мозге, а точнее – в шишковидной железе. И очень важное участие в высвобождении серотонина принимает солнечный свет. Если дневного света недостаточно, шишковидная железа начинает активнее вырабатывать меланин, который подавляет выработку серотонина – и наше настроение стремится вниз. В том числе и по этой причине осенью и зимой, когда рано темнеет, а мы реже видим солнце, наше настроение чаще хуже, чем летом.
Как распознать недостаток и избыток серотонина?
В норме содержание серотонина в крови не должно быть ниже 50 и выше 220 нг/мл. Стоит попросить у своего врача направление на соответствующий анализ, если в течение двух недель и более вы отмечаете у себя определенные симптомы, которые могут говорить о дефиците или переизбытке этого гормона. Так, недостаток серотонина чаще всего проявляется следующим образом:
Но не только дефицит – избыток серотонина может быть почти так же опасен для здоровья. Врачи даже выделяют специальное состояние – так называемый серотониновый синдром. И предупреждают: это состояние может быть смертельно опасным. Развивается оно чаще всего на фоне приема определенных лекарственных препаратов, в частности против мигрени и антидепрессантов. Но также уровень серотонина может резко повышаться на фоне развивающихся опухолях, инфаркте миокарда, а также фиброзно-кистозных образованиях в брюшной полости. Вот симптомы, которые могут говорить о развивающемся серотониновом синдроме:
Как можно повысить свой уровень серотонина?
Еще один способ повысить уровень серотонина – активные игры или занятие спортом на свежем воздухе. Во-первых, под воздействием солнечного света высвобождение этого нейромедиатора происходит активнее, а, во-вторых, физические упражнения и спорт также влияют на производство «гормона счастья».
Дофамин – гормон удовольствия
Когда мы делаем что-то, что приносит нам радость: общаемся с любимым человеком или играем с толстым пушистым котом, пробуем вкусную еду, отдыхаем после длительной прогулки или любимой работы и даже просто слушаем любимую музыку, в нашу кровь выбрасывается «гормон удовольствия» — дофамин. Этот нейромедиатор производится эндокринными клетками головного мозга и отвечает не только за чувство удовлетворения. Дофамин также влияет на работу сердца, от него зависит состояние и функциональность нервных клеток, он помогает регулировать вес и работоспособность. Кроме того, дофамин играет важную роль в процессе запоминания, интеллектуальной работе и регулировании психоэмоционального состояния.
Что происходит, когда в нашем организме достаточно дофамина? Мы чувствуем интерес к жизни, наша сила воли и инициативность сильны, как никогда, мы уверены в себе, можем ставить перед собой самые амбициозные цели и добиваться их. Дофамин – гормон, высвобождение которого особенно усиливается в начале влюбленности – именно для того, чтобы мы активнее добивались внимания заинтересовавшего нас человека, чтобы не видели препятствий на пути к цели и в итоге добивались своего.
Косвенные признаки того, что вы получаете достаточно дофамина – это здоровый крепкий сон, высокая способность к мыслительной деятельности, способность получать удовольствие от «простых радостей» — секса, вкусной еды, любимых занятий.
Дофамин – это гормон творчества, любопытства. Более того, некоторые исследования позволяют предположить, что экстравертные люди с более высокой склонностью к импульсивному поведению, как правило, имеют больше возможности для активации дофаминовых цепей.
Дофамин – гормон зависимости?
Гормоны счастья: эндокринолог назвал 10 способов, как поднять настроение
Дофамин, серотонин, эндорфин, окситоцин, и чем они отличаются. Кандидат медицинских наук, эндокринолог клиники МГУ Зухра Павлова рассказала о гормонах счастья, а также о том, что способствует их синтезу.
Дофамин
Если человек инициативный и уверенный в себе, значит у него хороший уровень дофамина. Этот гормон стимулирует синтез других важных веществ. Например, лютеинизирующего гормона, под действием которого вырабатывается тестостерон.
Уровень дофамина уменьшается с возрастом, отчасти поэтому у пожилых людей снижается способность усваивать материал, быстро реагировать и концентрироваться на задачах. А повышается, когда человек предвкушает что-то приятное или попадает в стрессовую ситуацию.
Эндорфин
Эндорфин воздействует на так называемые опиоидные рецепторы. На них же оказывают влияние наркотики и средства анестезиологии, используемые в медицине. Таким образом эндорфин помогает избавиться от боли, когда в этом есть необходимость.
Например, в третьем триместре беременности, когда женщине становится тяжелее вынашивать ребенка, происходит серьезный подъем уровня этого гормона.
Человек получает эндорфин при созерцании произведений искусства, просмотре любимых фильмов, во время секса, а также после хорошей физической активности.
Серотонин
Серотонин иногда называют солнечным гормоном, благодаря нему у человека всегда хорошее настроение. Именно на сохранении его достаточного уровня в крови основан эффект большинства антидепрессантов. С серотонином человеку легче переживать обиды и промахи, все воспринимается менее болезненно.
Среди всех гормонов счастья серотонин доступнее всего, отмечает специалист. Достаточно лишь съесть кусочек шоколада, финик или банан, провести время на солнце или сфотографироваться со знаменитостью.
Окситоцин
Именно окситоцин ответственен за то, что иногда человек влюбляется и начинает доверять «не тем» людям. Благодаря этому гормону формируются теплые и крепкие отношения между людьми разного пола, между детьми и родителями.
Если у вас высокий уровень эмпатии, можно предположить, что и с уровнем окситоцина тоже все хорошо. Такие люди искренне сопереживают чужим страданиям.
Гормоны счастья: 10 способов, как поднять настроение
Ещё по теме
Почему хочется спать: что делать и как избежать упадка сил
Психологи объяснили, чем полезны сериалы и фильмы ужасов
Почему людям нравится смотреть сериалы и фильмы ужасов, и могут ли они быть полезными. Мнение и советы психологов
Выпадение волос после COVID-19: как бороться и какие витамины помогут
Если через несколько месяцев после перенесенного COVID-19 начали выпадать волосы, не стоит пугаться и паниковать