Чем поддержать суставы и позвоночник
Как сохранить молодость и здоровье суставов | Здравствуй
Травматолог-ортопед, Подиатр, Хирург, Вертебролог, Эксперт сети
Правильное питание
Чтобы кости и суставы были здоровы, надо правильно питаться. Полезная диета не только обеспечит поступление в организм питательных веществ, но и предупредит ожирение. Лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, ускоряют его износ.
Врачи клиники «Здравствуй!» для поддержки здоровья суставов, их гибкости рекомендуют особое питание:
Для здоровья суставов необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы, которые порекомендуют врачи нашей клиники. Самому трудно рассчитать рацион так, чтобы в нем были все полезные сочленениям вещества. Препараты содержат оптимальное количество кальция, цинка, витаминов A, B,C, D, K, которые помогают сохранить молодость и здоровье суставов.
Физические упражнения
Не следует игнорировать зарядку, даже если очень не хочется ее делать. Если не получается утром, нужно сделать ее днем или вечером, выделив для упражнений 20–30 минут. Альтернатив гимнастике для здоровья суставов и связок нет. Она:
Необязательно ходить на шейпинг, аэробику, делать серьезные, выматывающие кардионагрузки. Такие занятия могут оказаться опасными, если их проводит человек без медицинского образования.
Что нужно для здоровья суставов? Рекомендуем делать комплекс ЛФК, который подберет специалист сети клиник «Здравствуй!» Мы восстанавливаем здоровье суставов не на глаз, как многие инструкторы по шейпингу, а с учетом состояния позвоночника пациента и других систем его организма.
Плохие привычки
Как сохранить здоровье суставов? Отказаться от алкоголя, курения, наркотиков, вдыхания токсических веществ. Они разрушают все органы и системы, в том числе плохо влияют на опорно-двигательный аппарат:
Для здоровья суставов профилактика важна, поэтому необходимо избавиться от малоподвижного образа жизни. Если офис находится в шаговой доступности (30–40 мин. ходьбы), стоит ходить на работу пешком. Прогулка взбодрит, запустит метаболизм, укрепит мышцы, суставы. По времени проигрыш составит не больше 15 минут. Даже если езда на машине занимает 10 мин., в час пик можно долго простоять в пробках. А выбрав поездку на работу в маршрутке, немало времени можно потратить на ее ожидание.
Ортопедические стельки на заказ
Для тех, кто заботится о здоровье суставов ног, хорошим выбором будет заказать ортопедические стельки. Они предупреждают травмы, помогают распределить вес по стопе, повышая устойчивость к нагрузкам, в том числе спортивным. Ортезы снимают боль, которая появляется в стопах, коленном суставе, позвоночнике при ходьбе. Их рекомендуют при артрите, остеохондрозе, других патологиях.
Не запускайте болезни
Нужно лечить все заболевания, даже если они не связаны с опорно-двигательным аппаратом. Болезни тормозят обмен веществ, которые участвуют в обновлении тканей (например, патологии щитовидки препятствуют усвоению кальция).
При любых болезнях опорно-двигательного аппарата лучше всего обратиться в сеть клиник «Здравствуй!» Несильная ноющая боль в суставах может сигнализировать о развитии артрита, других патологиях. Своевременная диагностика и лечение остановят болезнь на ранней стадии, предупредят осложнения.
Питание и здоровый позвоночник
Питание и здоровый позвоночник
Кости, мышцы и другие структуры в позвоночнике нуждаются в хорошем питании и витаминах, и они должны быть достаточно прочными для того, чтобы поддерживать тело и выполнять свои определенные функции.
Выбор правильных продуктов для оптимального питания
Очень важно сбалансированное питание, которое включает достаточное количество и разнообразие витаминов и питательных веществ, что позволяет уменьшить проблемы с позвоночником, обеспечивая полноценно питанием кости, мышцы, диски и другие структуры позвоночника. Особое внимание заслуживает кальций, который может поступать в организм, как с помощью выбора здоровой пищи, так и с помощью приема пищевых добавок.
Для здоровья позвоночника требуется много различных витаминов, микроэлементов и веществ, но можно выделить ряд наиболее важных компонентов.
Витамины
Витамин А является антиоксидантом, который помогает иммунной системы в борьбе с различными болезнями. Этот витамин также важен для позвоночника потому, что хорошо помогает восстанавливать ткани и участвует в формировании костей. Этот витамин также помогает организму использовать белки более эффективно.
Организм человека может конвертировать бета-каротин в витамин А. Бета-каротин содержится в темно-зеленых листовых овощах и в большинстве оранжевых овощей и фруктов. Очень важно не передозировать поступление витамина А в организм более рекомендуемой дневной нормы, как избыточное количество витамина А может способствовать переломам костей. Но избыток бета-каротина не увеличивает риск переломов. Витамин А содержится в таких продуктах как: говядина, телятина и куриная печень, яйца; молочные продукты, такие как молоко, масло, сыр; оранжевые фрукты, такие как абрикосы, нектарины и дыни; оранжевые или зеленые овощи, такие как морковь, сладкий картофель и шпинат.
Витамин С необходим для выработки коллагена, который является важным элементом формирования тканей, что чрезвычайно важно для заживления поврежденных сухожилий, связок и позвоночных дисков, а также для поддержания прочности костей и других тканей. Витамин С содержится во фруктах, таких как клубника, киви и цитрусовых (например, апельсины, гуава, грейпфруты) и помидорах; многих овощах, таких как брокколи, шпинат, красный и зеленый перец, сладкий картофель и белый картофель.
Витамин D помогает усвоению кальция, что очень важно для развития прочных и здоровых костей. Адекватное усвоение кальция особенно важно для предотвращения развития остеопороза, заболевания, характеризующегося слабыми и хрупкими костями, в первую очередь, в позвоночнике, что может приводить к развитию компрессионных переломов позвонков.
Витамин D является естественным компонентом таких продуктов, как яичные желтки и рыбий жир. Кроме того, витамин D вырабатывается в организме человека после воздействия солнечного света.
Витамин К необходим для костей и позволяет кальцию усвоиться. Сочетание витамина К и кальция позволяет костной ткани во всем организме оставаться прочной и здоровой. Витамин К содержится в печени, свинине, зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и брокколи, и молочных продуктах.
Кальций необходим для здоровья костей и помогает поддерживать необходимый уровень костной массы на протяжении всей жизни и, особенно, в старости. Адекватное потребление кальция особенно важно, так как может помочь предотвратить развитие остеопороза, в результате которого кости в позвоночнике становятся хрупкими, что может приводить к болезненным переломам позвонков. Кальций содержится в молочных продуктах, таких как йогурт, сыр молоко; темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи и капуста; тофу, арахис, горох, черные бобы и запеченные бобы; некоторые виды рыбы (лосось и сардины); множество других продуктов, таких как семена кунжута, патока, кукурузные лепешки, миндаль и коричневый сахар.
Другие источники витаминов и питательных веществ
Пейте много воды
Вода также важна для позвоночника и спины. Например, межпозвонковые диски состоят в основном из воды (при рождении, диски содержат около восьмидесяти процентов воды, но с возрастом содержание воды в дисках снижается). Поэтому, достаточная регулярная гидратация организма водой играет роль также и в сохранении межпозвонковых дисков здоровыми. Как правило, рекомендуется выпивать не менее 8 больших стаканов воды каждый день, и это часть здоровой диеты. Кроме того, важно пить воду ежедневно, а не только тогда, когда хочется пить.
Употребление достаточного количества воды также помогает в поддержании оптимального веса или достижения снижения массы тела, когда это необходимо.
Регулярно делайте физические упражнения
Выполнение достаточного количества физических нагрузок важно по многим причинам. Когда же речь идет о спине, упражнения обеспечивают двойную пользу, помогая быстрее восстановиться и предотвратить повторение болей. Движения с помощью аккуратно подобранных упражнений стимулируют приток питательных веществ в структуры позвоночника, что помогает процессу регенерации. Например, физическая активность приводит к тому, межпозвонковые диски набухают от воды, а затем выдавливают воду, и этот процесс, необходим для обеспечения обмена питательными веществ между дисками и другими структурами позвоночника.
Избегайте курения
Кроме того, никотин нарушает процесс консолидации костной ткани после операции спондилодеза за счет угнетения регенерации костной ткани. Поэтому, если планируется такая операция как спондилодез, пациенту необходимо бросить курить, чтобы регенерация была достаточной.
Избегайте чрезмерного потребления алкоголя
Алкоголь действует как успокоительное средство, но может вызвать ощущения депрессии при хронической боли. Кроме того, хроническая боль и депрессия взаимосвязанными, и они могут усиливать друг друга.
Алкоголь не имеет особой питательной ценности и только добавляет лишние калории, что может способствовать увеличению веса и ожирению.
Кальций необходим для укрепления костей
Кальций помогает предотвратить остеопороз
Остеопороз может привести к трещинам в костной ткани позвонков, которые, в свою очередь, могут приводить к хронической боли и, возможно деформации позвоночника. Риск развития остеопороза выше для пожилых женщин.
Процесс поддержания плотности костей включает следующие этапы:
Рекомендуемые количества кальция для взрослых, следующие:
Но необходимо учитывать, что потребление более 2000 мг кальция в день может быть вредным для почек и привести к образованию камней в почках. Этого не происходит, когда кальций потребляется в рекомендуемых дозах. Если у человека уже имеются заболевания почек следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать дополнительно кальций.
Диетические источники кальция:
Продукты питания, которые могут влиять на всасывание кальция
Некоторые питательные вещества и витамины могут помогать с поглощением кальция или наоборот приводят к повышенному выделению кальция из организма.
Здоровье суставов
Суставы подвержены износу на протяжении жизни. Кроме того, существует немало факторов, влияющих на здоровье суставов — образ жизни, питание, генетика, повседневные нагрузки, а также состояние иммунной системы и даже стресс.
Залог здоровых суставов
Здоровье спины и суставов зависит от адекватной физической нагрузки в повседневной жизни. Умеренная нагрузка оказывает положительное влияние на хрящи, мышечный корсет, ведет к улучшению кровообращения в сосудах, питающих суставы.
Тем не менее, нужно с повышенной внимательностью относиться к физической активности: чрезмерная нагрузка может ускорить процесс изнашивания суставной ткани, а также привести к ее травмированию.
Залог здоровья суставов и связок
Важно знать! Ученые давно доказали, что уменьшение массы тела на 5 кг снижает риск развития суставных заболеваний на 35-45%. А если провести в постели одну неделю, прочность суставной ткани снижается на 15%.
Для улучшения костной, хрящевой, суставной ткани ревматологи рекомендуют употреблять витамины, например, Кальций — Д3 Никомед. Витамин жизненно важен для здоровья мышечной, кровеносной и пищеварительной систем; незаменим для нормального роста костей, поддерживает синтез и функцию клеток крови.
Причины появления заболеваний суставов
Причины суставных болезней разнообразны и варьируются, от дегенеративных и деструктивных процессов, таких как остеоартрит или спортивные травмы, до воспаления тканей, окружающих суставы, таких как бурсит. Однако чаще такие патологии возникают из — за:
Интересный факт! Артрит (воспаление суставов) является основной причиной инвалидности у людей старше 55 лет. Наиболее распространенная форма артрита — остеоартрит (дегенеративное заболевание суставов).
Факторы, влияющие на здоровье суставов
Избыточная масса тела
Ожирение повышает вероятность возникновения заболеваний и патологических состояний, в том числе со стороны скелетно-мышечной системы. У тучных людей довольно часто наблюдаются подагра, остеоартрит, боль в пояснице.
Чрезмерный вес тела приводит к повышенному давлению на суставные сочленения, особенно на коленные и тазобедренные суставы. Вследствие этого, происходит активное изнашивание и разрушение хряща.
Пожилой возраст
В структуре внутрисуставного хряща находится большое количество воды, и чем старше становится человек, тем больше теряется влаги. Уменьшение жидкости способствует потери эластичности и ухудшения амортизации во время ходьбы. Все это приводит к микротравмам сустава даже при незначительной нагрузке.
Также следует учитывать, что в пожилом возрасте замедляются регенерационные способности организма, а разрушительные процессы становятся более активными.
Отсутствие физической активности
Как и чрезмерные физические нагрузки, так и их отсутствие негативно сказываются на состояние суставов, а также на здоровье.
Статичный образ жизни, постоянное сидение за компьютерным столом становятся причиной артроза и остеохондроза. Недостаточная подвижность уменьшает кровоснабжение и питание сустава, что и приводит к патологическим процессам.
Если хрящевую ткань лишить полноценного питания, о возможности ее дальнейшего восстановления можно забыть.
Согласно данным ВОЗ https://www.who.int/features/factfiles/physical_activity/ru/, более 23% взрослого населения планеты и более 80% детей, испытывают недостаточную физическую активность, что напрямую сказывается на состоянии здоровья.
Наследственная предрасположенность
Наследственные нарушения обмена веществ могут напрямую влиять на состояние сустава и его ткани. Так, было выявлено, что артроз (остеоартроз) имеет наследственную предрасположенность и чаще поражает женщин.
По состоянию на 2010 г. 250 миллионов человек страдают остеоартритом коленного сустава, и у более 70 миллионов диагностировалось поражение тазобедренного.
Продукты для здоровья суставов
Относительно рациона питания, то здесь можно встретить множество советов. Некоторые советуют сократить или вовсе убрать употребление животных и молочных жиров. Было обнаружено, что подобные продукты усиливают воспалительные процессы в суставной ткани.
При наличии у пациента заболеваний суставной ткани, в лечебный комплекс обязательно нужно включать употребление омега-3 — полиненасыщенных жирных кислот. Положительное влияние омега-3 связано с возможностью жирных кислот уменьшать выраженность воспалительного процесса. При регулярном употреблении определенного набора продуктов — с высоким содержанием омега-3, существует возможность получить эффект, схожий с действием НПВС. В первую очередь, это морская рыба (лосось, скумбрия), растительные масла (арахисовое, оливковое, соевое), красная икра, грецкие орехи.
Для профилактики суставных заболеваний рекомендуется ежедневно выпивать 100-150 мл морковного, капустного или свекольного сока.
Полезная еда для суставов
Чтобы продлить здоровье суставов, следует отказаться от следующих продуктов:
Рекомендуется ввести употребление продуктов или пищевых добавок, содержащих аскорбиновую кислоту. Витамин С является важным питательным веществом, участвующим в восстановлении тканей, необходим для функционирования ферментов и важен для работы иммунной системы, обладает антиоксидантным действием.
Проблемы с суставами могут начаться в любом возрасте. Это тот случай, когда лучше предотвратить проблему, чем потом лечить. Если: Испытываете постоянную боль в суставах; Тяжело утром встать с кровати; Чувствуете скованность в движениях; Врач поставил.
Остеоартроз позвоночника и периферических суставов – распространенная проблема, с которой раньше сталкивались только пожилые люди. В последнее время болезнь стала затрагивать молодых людей в возрасте от 25-30 лет. Остеоартроз приносит существенный дискомфорт, сопровождается болевыми ощущениями.
1 Bottegoni C et al. Carbohydr Polym. 2014 Aug 30;109:126-38.
2 Henrotin Y, Mobasheri A. Current Rheumatology Reports (2018) 20:72
3 Butawan M et al. Nutrients 2017,9,290-310.
Свидетельство о гос. регистрации АРТРА ® МСМ №: AM.11.06.01.003.E.000044.10.18 от 10.10.2018
Регистрационное удостоверение АРТРА ® №: П 014829/01 от 20.12.2007
В случае возникновения потребительских претензий, просим обращаться в организацию, указанную на упаковке.
Лучшие продукты для восстановления хрящей и суставов
Здоровое разнообразное питание при использовании в составе комплексного плана лечения может быть отличным способом противостоять некоторым симптомам остеоартрита и других заболеваний, возникающих в результате дегенерации хрящевой ткани. Вот список продуктов, которые помогают восстановить хрящи.
Бобовые
Апельсины
Коллаген, который представляет собой белок, для выработки которого вашему организму необходим витамин С. Коллаген является одним из основных компонентов хряща.
Вы будете рады узнать, что коллаген также важен для поддержания молодости кожи. Поэтому употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, поможет вам чувствовать себя и выглядеть моложе.
Гранаты
Как и многие другие продукты из этого списка, гранат известен своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Исследование Университета Кейс Вестерн Резерв [1] также доказывает, что гранаты полезны для экспрессии и выработки нескольких медиаторов катаболизма хряща при ОА. В двух словах, гранаты помогают организму вырабатывать вещества, защищающие хрящи. Добавление зерен граната в салаты, вторые блюда или употребление его в свежем виде – отличный способ поддержать суставы.
Зеленый чай
Кажется, что зеленый чай входит практически в каждый список продуктов, которые нужно есть, чтобы противостоять проблемам со здоровьем. И со всеми преимуществами для здоровья, которые продолжают открывать ученые, в этом нет ничего удивительного [2].
Что касается регенерации хряща и снятия симптомов остеоартрита, есть многочисленные исследования [3], которые доказывают, что соединения в зеленом чае, такие как катехины и полифенолы, которые помогают при других состояниях, также могут иметь важное значение для защиты и восстановления хрящей. Множество других преимуществ для здоровья (и тот факт, что он также хорош на вкус) означает, что вам нечего терять, если вы попытаетесь включить зеленый чай в свой распорядок дня как часть вашего плана по содействию регенерации хрящей и как часть здорового образа жизни в целом.
Коричневый рис
Возможно, вы знаете, что гиалуроновая кислота обычно используется в различных процедурах и инъекциях при заболеваниях суставов. В общем, вещество действует как смазка для суставов и как амортизатор. Для лечения очень незначительных повреждений хряща или, скорее всего, в качестве дополнения к другим методам лечения остеоартрита, диетические источники гиалуроновой кислоты станут полезным дополнением к вашему рациону. Коричневый рис богат этим веществом, равно как и морковь, говядина и другие продукты. А семена тыквы, бобовые богаты белком и могут помочь организму в производстве гиалуроновой кислоты.
Орехи
Чтобы максимально увеличить количество гиалуроновой кислоты в вашем рационе, вашему организму необходим магний, который помогает усваивать как можно больше компонентов из пищи. Орехи, такие как: миндаль, бразильские орехи и семена кунжута, являются отличными источниками магния. Однако с калорийными орехами легко переборщить, особенно если вы пытаетесь следить за своим весом, чтобы уменьшить симптомы остеоартрита или другого состояния, при котором регенерация хряща может помочь чувствовать себя лучше. Следите за размером порций и учитывайте другие полезные (хотя и меньшие) источники магния, такие как: скумбрия, минтай или тунец, если вам сложно себя ограничить.
Брюссельская капуста
Витамин К необходим для здоровья костей и суставов. К счастью, он содержится во многих продуктах, особенно в брюссельской капусте. Благодаря множеству способов приготовления и исключительному содержанию витамина К, легко получать рекомендуемое количество витамина каждый день, приготовив некоторые блюда. И если вы смешаете капусту с небольшим количеством оливкового масла, вы получите еще больше преимуществ от противовоспалительных свойств и витамина Е, содержащегося в масле.
Конечно, большинство людей не смогут полностью вылечить остеоартрит только с помощью еды. Но для повышения эффективности других методов лечения, повышения качества жизни и предотвращения опасных вмешательств, таких как: сложные операции, важно помнить о продуктах, которые вы едите, и делать целенаправленный, здоровый выбор, способствующий регенерации хряща.
Чем поддержать суставы и позвоночник
Укрепление костей и суставов: что поможет сохранить суставы здоровыми, а кости – крепкими?
Болезненные ощущения в суставах знакомы практически каждому взрослому человеку. Вот несколько продуктов, которые помогут поддержать этот важный орган, который отвечает за нашу подвижность.
1. Льняное масло и рыбий жир.
Это известные источники омега-3 жирных кислот. Доказано, что они способствуют уменьшению воспалительных процессов в организме и благотворно влияют на суставы.
2. Кукурузные отруби, семена чиа, чечевица.
Регулярный прием продуктов, содержащих пищевые волокна (клетчатку), помогает снижать воспалительные заболевания. Этот эффект связан с тем, что у нас нормализуется микробиота (состав бактерий) желудочно-кишечного тракта, который занимается регуляцией иммунного ответа. Пищевые волокна не усваиваются, они попадают в кишечник и помогают вывести продукты обмена. Чемпион по содержанию волокон – кукурузные отруби. Достаточно употреблять их по 30 г в сутки. Семена чиа и чечевица также содержат много клетчатки.
3. Перец чили.
В различных видах стручкового перца содержится вещество капсаицин. Однако больше всего его в чили. Местно капсаицин действует как обезболивающее – он действует на рецепторы, которые передают сигнал боли. Не зря при проблемах с суставами рекомендуют использовать перцовые пластыри. Но применение этого вещества с пищей или в виде концентрата тоже снижает воспаление. Для достижения эффекта хватит 5 г перца чили в день.
С возрастом повышается и хрупкость костей. Как помочь им оставаться прочными?
Что нужно есть:
Молоко и молочные продукты (лучше обезжиренные). В них оптимальное соотношение кальция и фосфора. Кроме того, жир затрудняет усвоение кальция, поэтому молочные продукты с пониженной жирностью предпочтительны.
Свежие овощи и фрукты, особенно все виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная), морковь, репа. Кроме кальция они содержат микроэлементы, необходимые для полноценного усвоения кальция.
Бобовые, грецкие орехи, тыквенные и подсолнечные семечки, растительные масла – они содержат белки и жиры, необходимые для укрепления костной ткани и усвоения витамина D.
Рыбные продукты (их нужно есть с костями): сардины, лосось.
Продукты, богатые кальцием: сыр, яйца, печень.
Важно знать:
Некоторые продукты ухудшают усвоение кальция или способствуют его «вымыванию» из организма: это сахар, мед, изделия из пшеничной муки (макароны, белый хлеб), кофе, чай, рафинированные масла, мясные консервы, избыток соли.