Чем питаться при климаксе
Питание для женщин при менопаузе
У зрелого возраста немало преимуществ. Приобретенный жизненный опыт дает нам уверенность в себе и помогает правильно расставить приоритеты. Наконец, мы можем больше внимания уделять внукам, любимым занятиям. Но многие женщины связывают этот период с наступлением климакса, который немного омрачает полученную свободу, и это состояние является естественным. В период менопаузы наблюдаются такие проблемы, как недержание мочи, приливы, быстрый набор веса.
Урологические прокладки — надежная защита от протечек
Примерно треть женщин сталкивается с недержанием не только во время климакса, но и при различных воспалительных процессах, а также перед родами и после них. Но именно при менопаузе происходят значительные гормональные нарушения, которые снижают эластичность мышц брюшной полости, что может привести к изменению положения мочевого пузыря. Поводом для появления протечек часто становятся чихание, кашель или даже резкие движения.
В этом случае на помощь придут урологические прокладки, созданные специально для женщин, которые ценят комфорт и удобство, а также ведут активный образ жизни, независимо от возраста. Прокладки имеют анатомическую форму, плотно прилегают к телу, надежно крепятся к нижнему белью, возможность протечек исключается благодаря гидрофильным бортикам, антибактериальный абсорбент нейтрализует неприятный запах.
Конечно, решить проблему недержания только с помощью урологических прокладок не удастся, но они способны обеспечить необходимый комфорт. Для смягчения этих симптомов в период климакса уролог может назначить медикаментозное лечение, физиотерапевтические процедуры, оздоровительную гимнастику.
Основные правила питания при климаксе
Менопауза всегда сопровождается падением уровня эстрогена (основной половой гормон у женщин). Нет прямой связи между снижением этого показателя и развитием ожирения, но часто прослеживается интенсивное накопление жира. Увеличение веса во многом связано с изменением образа жизни и определенными процессами, происходящими в организме — уменьшается активность, ухудшается метаболизм. В результате мышечная масса снижается, а жировые отложения увеличиваются. Поэтому, чтобы поддержать организм в этот непростой для него период, важно пересмотреть рацион питания. Причем, речь пойдет не о кратковременной диете, а о конкретных правилах, которых следует придерживаться постоянно:
Правильное питание и верно подобранные гигиенические аксессуары помогают пережить неприятные симптомы менопаузы, а также снизят их интенсивность и поддерживают организм в надлежащем состоянии.
Климакс. Питание во время возрастных изменений (питание, сохраняющее молодость)
По мере приближения менопаузы закономерно замедляется скорость обменных процессов в организме. На фоне изменения гормонального фона типичны сдвиги в углеводном, жировом обмене, водно-минеральном балансе. Не зная о возрастной трансформации обмена веществ, не снижая калорийности и не изменяя рацион, можно за короткий период набрать вес. Вопросы питания в этом списке занимают далеко не самое последнее место, т.к. неправильное питание при климаксе может ускорить наступление возрастных изменений (дряблость кожи, морщины, остеопороз, дискомфорт в интимной зоне). Именно в этот период нужно более внимательно относиться к тому, что мы едим, сколько спим, нужно ли заниматься спортом и сколько и многое другое. Врачам-диетологам ТН-Клиник порой только за счет коррекции рациона удается существенно улучшить самочувствие женщины и внешний вид.
Питание при климаксе: есть ли особенности?
Для сохранения молодости, физической активности и оптимального веса после 40-45 лет женщине необходимо пересматривать свой рацион. Основа питания при климаксе — это натуральные, сбалансированные по составу и обязательно вкусные продукты, с небольшим количеством калорий.
Особое внимание нужно обратить на питьевой режим, необходимый для активного метаболизма. С возрастом ткани тела обезвоживаются, из-за чего формируется дряблость кожи и мелкие поверхностные морщинки.
Для того чтобы защитить наши сосуды от холестерина, не перегружать поджелудочную железу и не увеличивать свои жировые депо, нужно в первую очередь подумать об ограничении животных жиров и замене их на растительные. Нужно ограничить количество легкоусвояемых углеводов, употреблять в нужном количестве свежие овощи и фрукты, грубые пищевые волокна, насытить наш организм нужным количеством витаминов и минералов, нормализовать режим питания.
Такие заболевания как атеросклероз сосудов, сахарный диабет и ожирение, риск развития которых повышается с возрастом, являются алиментарно-зависимыми заболеваниями, то есть напрямую зависят от того, что мы едим.
Нужна ли диета при климаксе у женщин?
Если женщина вполне здорова, не имеет тяжелых хронических заболеваний, обменных расстройств (диабет, мочекаменная болезнь, подагра) специальная диета при климаксе у женщин не требуется. Достаточно здорового привычного рациона, лишенного жирной и углеводистой пищи, а также продуктов, пресыщенных пищевой химией.
В случае, если у женщины есть проблемы с весом, то врачи-диетологи ТН-Клиники, не советуют применять диеты при климаксе у женщин, особенно если они ограничительные, строгие и жесткие, с резким урезанием калорийности. Подобные диеты не приведут к значительной потере веса, а после выхода из них можно легко увеличить количество набранных килограммов. Это связано с метаболическим стрессом, который формируется в теле при резких пищевых ограничениях. За счет выделения кортизола, гормона стресса, тормозится процесс сжигания жира, тело переходит на режим жесткой экономии, и вес не уходит. Поэтому для борьбы с ним нужны не диеты при климаксе у женщин, а плавное снижение калорийности привычного рациона на фоне увеличения физической нагрузки (расходов энергии).
Как обеспечить питание, сохраняющее молодость
За счет пищи можно существенно увеличить продолжительность жизни и отсрочить наступление возрастных изменений. Но для этого рацион должен быть полноценным, сбалансированным и разнообразным. Основу питания, сохраняющего молодость, составляют продукты, богатые витаминно-минеральными компонентами, полноценным белком и антиоксидантами. Такой рацион могут обеспечить постное мясо и рыба, особенно полезна морская и красные сорта, а также морепродукты в комбинации со свежими овощами, цельными злаками, орехами и растительными маслами. Продукты должны быть свежими, не подвергаться длительной термической обработке и хранению, чтобы они не теряли полезные компоненты.
Помимо этого, питание, сохраняющее молодость, подразумевает отказ от вредных перекусов, фастфуда и магазинных полуфабрикатов. В них много скрытых жиров, вредных добавок, негативно отражающихся на строении кожи, жировом обмене и поступлении витаминов. Необходимо потребление жидкости в достаточном объеме, но это не должны быть газированные напитки, сладкие соки или кофе/чай. Стоит пить чистую воду или столовые минеральные, без газа.
Не менее важно для питания, сохраняющего молодость, поступление достаточного количества кальция, препятствующего остеопорозу, и магния, влияющего на работу нервной системы, снимающего нервное напряжение и борющегося со стрессом. Магний особенно хорошо работает в комбинации с витаминами группы В. Полезны злаки, отруби, разные виды каш и крупяных гарниров.
Источником антиоксидантов являются омега-кислоты (особенно 3 и 6). Их основные источники – это морская рыба, растительные масла (оливковое, льняное), орехи и семечки.
Советы диетолога при климаксе
Для разработки индивидуального рациона питания до наступления менопаузы и в последующем, особенно на фоне имеющихся болезней или обменных нарушений, полезными будут советы диетолога при климаксе. Опытный специалист «ТН-Клиники» на основе анализа истории болезни, привычного рациона и вкусовых пристрастий поможет составить индивидуальный план питания.
Особенно важны советы диетолога при климаксе на фоне имеющейся пищевой непереносимости, болезней почек или диабета, лечения гормонами. За счет разумного сочетания продуктов можно пополнять запасы организма по всем питательным веществам, а также необходимым минеральным компонентам, витаминам и биологически активным соединениям.
Остались вопросы
Записаться на прием и получить подробную информацию вы всегда можете у специалистов нашего консультативного отдела по телефонам:
Титова Елена Ивановна
Главный врач ТН-Клиники. Врач-гинеколог, маммолог, кандидат медицинских наук, нутрициолог, специалист по антивозрастной медицине.
Назарова Наталья Александровна
Врач гинеколог-эндокринолог, кандидат медицинских наук, специалист по антивозрастной медицине.
Сизова Лада Витальевна
Врач гинеколог-эндокринолог, кандидат медицинских наук, врач высшей категории, специалист по антивозрастной медицине. Член общества гинекологов-эндокринологов.
*Прием врача гинеколога-эндокринолога, кандидата медицинских наук
Ультразвуковое исследование щитовидной железы и паращитовидных желез
Пункция щитовидной железы и паращитовидных желез под контролем УЗИ
Диета при климаксе у женщин
Общие правила
Климакс (климактерический период) — это физиологический период жизни женщины, сопровождающийся инволюционными процессами репродуктивной системы, обусловленный старением организма и протекающий в условиях дефицита половых гормонов. У большинства женщин их снижение начинается после 37-40 лет и ускоряется после 45 лет. В пределах климактерического периода наряду с менопаузой выделяют несколько этапов — период менопаузального перехода, перименопаузы и постменопаузы. При этом, у значительной части женщин в климактерическом периоде развивается климактерический синдром, представляющий собой патологическое состояние, характеризующееся комплексом вегетативно-сосудистых, нервно-психических и обменно-трофических расстройств.
Патогенетически эти расстройства аналогичны признакам синдрома эстрогенной недостаточности и проявляются атрофией слизистой оболочки полового тракта, нарушениями менструального цикла, нарастанием массы тела, внезапными приступами покраснения кожи и потовыделения, резкой сменой настроения, депрессией, ухудшением памяти, нарушением сна, недостатком энергии, головными болями, нестабильностью артериального давления, ухудшением состояния кожи и волос, дизурией, снижением либидо и работоспособности, а в более позднем периоде — остеопорозом и нарушениями функции сердечно-сосудистой системы, что негативно сказывается на качестве жизни женщин.
Основным методом коррекции/профилактики климактерических расстройств является проведение заместительной гормонотерапии различными аналогами женских половых гормонов. Питание при климаксе у женщин также является важнейшим компонентом профилактики различных расстройств в период климакса, что обусловлено замедлением метаболизма и повышением риска набора массы тела. Коррекцию питания необходимо начинать уже на стадии пременопаузы, при этом, в этот период недопустимо строгое ограничение пищи/использование различных несбалансированных диет и особенно недопустимо голодание.
Как таковая, диета при климаксе у женщин отсутствует, поскольку питание в этот период должно быть индивидуализировано в зависимости от целого ряда факторов: наличия лишнего веса, уровня метаболизма, состояния иммунитета, костной массы и мышечного тонуса, наличия ассоциированных с климаксом расстройств (суставные и мышечные боли, ожирение, артериальная гипертензия, сахарный диабет, остеопороз и другие). Основным принципом питания женщин в этот период является сбалансированность дневного рациона по основным пищевым нутриентам с коррекцией жирового и углеводного компонента и насыщение рациона питания продуктами, содержащими широкий спектр витаминов и микроэлементов.
Если у женщины в этом периоде имеет место нарастание массы тела, необходима диета с редуцированной калорийностью. Чтобы похудеть при климаксе питание должно быть не просто низкокалорийным, а позволять формировать отрицательный энергетической баланс, то есть, калорийность рациона питания должна быть меньше или равной уровню фактических энергозатрат за сутки при задаче похудеть или удерживать постоянный вес. Эмпирическим правилом для похудения является необходимость уменьшить калорийность рациона питания в среднем на 20% от величины энергозатрат. Для безопасного похудения потеря массы тела не должна превышать 200-300 г/неделю, а калорийность рациона питания не должна быть ниже 1500 ккал/сутки.
Редуцирование калорийности достигается за счет снижения потребление животных жиров и простых углеводов. Квота белков ограничению не подлежит. Ограничивается/исключается потребление насыщенных жиров — жирного красного мяса, мясных субпродуктов, колбасных изделий, твердых жиров (бекон, сало), консервы, копчёностей, продукции фастфуда, мяса утки/гуся, молочных продуктов повышенной жирности.
При этом, употребление растительных жиров не ограничивается и более того, их присутствие в рационе является обязательным (растительные масла холодного отжима, семечки, орехи). Из животных жиров необходимо потреблять рыбий жир, содержащийся в большом количестве в рыбе (сельдь, лосось, скумбрия, тунец) и молочные жиры.
Ограничения касаются и простых углеводов — сладостей, сахара, джемов, тортов, варенья, пирожных, мучных изделий из теста. Без ограничений в пределах нормы потребляются продукты, содержащие сложные углеводы в которых много клетчатки и витаминов (цельнозерновые каши, овощи), а потребление белого риса, макаронных изделий рекомендуется уменьшить. Овощи необходимо употреблять как в сыром, так и в кулинарно-обработанном виде.
Предпочтение должно отдаваться моркови, тыкве, луку, кабачкам, свекле, сладкому перцу, листовым салатам, спарже, цветной капусте, огородной зелени, запеченному картофелю, помидорам. Из фруктов — цитрусовым плодам, кислым сортам ягод/фруктов. Не менее важным является и употребление свободной жидкости на уровне 1,5-2, л/сутки в виде свежеприготовленных соков, травяных чаев, зеленого чая, негазированных минеральных вод, отвара шиповника. При этом, следует ограничить до минимума употребление какао, черного чая, кофе и алкогольсодержащих напитков. При склонности к гипертонии следует ограничить потребление соли, заменяя пряными травами и приправами, которые придадут пище новый вкус.
Питание в период климакса должно включать и продукты-фитоэстрогены, употребление которых в достаточном количестве способно корректировать приливы жара. Это, прежде всего, изофлавоны (гинестеин, дайдзеин), которые в достаточных количествах содержатся в бобовых культурах (соевых бобах, горохе, фасоли); лигнины, присутствующие в отрубях, масличных семенах (семенах льна), цельных зернах, овощах, бобовых и фруктах. Поэтому, в рацион питания рекомендуется включать семена льна (40 г семян/сутки), соевые продукты (бобы, сыр тофу, соевый соус), горох, фасоль.
Положительный эффект в отношении ряда органов/систем оказывают антиоксиданты, среди которых необходимо особо выделить ресвератрол, содержащийся в ягодах шелковицы, кожуре/семенах красного винограда, арахисе, проросших бобах. Ресвератрол — один из наиболее мощных природных антиоксидантов, по своему действию превосходит b-каротин в 5, витамин С в 20, витамин Е в 50, коэнзим Q10 в 17 раз. Доказан его эффект в замедлении процессов старения клеток и увеличение их продолжительности жизни, укрепляет костную ткань, препятствует окислению липопротеидов низкой плотности, обладает антивоспалительным, нейропротективным действием.
Чрезвычайно важно для улучшения костного метаболизма своевременно восполнять дефицит кальция и витамина D и К. Клинические испытания установили, что адекватное суточное поступления в организм кальция и витамина D уменьшает потерю костной ткани, соответственно, снижается риск развития остеопороза и переломов. Норма потребления витамина D женщинами в пременопаузе — 400 МЕ и 800 МЕ для возраста старше 50 лет. Для сохранения минеральной плотности кости важно присутствие в рационе питания достаточного количества кальция.
Суточное потребление кальция для женщин в период климакса составляет 1200–1500 мг. Не менее важным является обеспечение организма женщины такими витаминами группы В, С, А, Е, РР, фолиевой кислотой и микроэлементами — железо, магний, калий, селен. При отсутствии возможности удовлетворять суточную потребность в витаминах и минералах через пищу пищевых рекомендуется дополнительный прием в качестве самостоятельного препарата – Бады, комплексные витаминно-минеральные средства, разработанные специально для женщин в период климакса: Менорил плюс, Иноклим, Ци-клим для женщин 45 +, Меноактив, Актив Менопауза, C-X/Си-Экс, Ледис формула Женщина 40 +, One A Day, Stop Klimaks и другие.
Разрешенные продукты
Основу рациона диеты при климаксе у женщин составляют:
Диета и питание при менопаузе
Учёные доказали, что некоторые продукты способны смягчать симптомы менопаузы. Чем раньше вы включите такие продукты в свой рацион, тем мягче пройдёт этот сложный период. Многие женщины испытывают в период менопаузы очень неприятные симптомы, включая приливы жара и повышенную сухость кожи. Кроме того, в этот период в женском организме происходит ряд изменений, которые могут повлечь за собой определённые проблемы со здоровьем – от разрежения костей до повышенного уровня холестерина. Оптимальная диета при менопаузе поможет смягчить или даже предотвратить некоторые симптомы климакса и защитить ваш организм от болезней, включая остеопороз и заболевания сердечно-сосудистой системы. Существует несколько базовых продуктов, которые оказывают благотворное влияние на женское здоровье и помогают облегчить такие симптомы менопаузы как сухость кожи, метеоризм, набор веса, приливы жара и разрежение костей. Чем раньше вы сделаете такие продукты основой вашего рациона, тем легче наступит климакс, и тем счастливее будут все последующие годы.
Вода. С наступлением менопаузы многие женщины жалуются на вагинальную сухость и шелушение кожи, вызванные снижением уровнем гормона эстрогена. Выпивая ежедневно 8 стаканов чистой воды, вы сможете поддерживать кожу увлажнённой, что позволит предотвратить неприятные ощущения. По теме: Как избавиться от живота после 40 лет Кроме того, вода помогает бороться с вздутием живота, к которому часто приводит изменение гормонального фона. Такое явление чаще всего наблюдается за несколько лет до наступления климакса, когда менструальный цикл становится более редким и менее регулярным (так называемая пременопауза).
Кальций. В период климакса необходимо восполнять уровень кальция в организме, поскольку снижение уровня эстрогена может спровоцировать разрежение костей. Суточная потребность в кальции составляет 1000 мг (если вы принимаете препараты с содержанием эстрогена) и 1200 мг (в отсутствие гормональной терапии). К сожалению, большинство женщин не могут получать такое количество кальция с едой, поэтому врачи советуют не только употреблять в пищу продукты с высоким содержанием кальция (молоко, обезжиренный йогурт), но и принимать соответствующую пищевую добавку.
Витамин D. Для поддержания здоровья костей в период менопаузы организму требуется и витамин D. Его можно получить во время пребывания на солнце, однако стоит также принимать витамин D в каплях, особенно в зимнее время или если вы проживаете в регионе, где мало солнечных дней в году. Официальная рекомендованная дозировка составляет 600 МЕ (1 капля), однако большинство врачей советует ежедневно принимать витамин D в дозировке 1000-2000 МЕ (2-3 капли). Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, как лучше принимать такой препарат.
Фрукты и овощи. С возрастом наш метаболизм замедляется, поэтому после 45 лет многие женщины начинают вести менее активный образ жизни. Это провоцирует набор веса – один из самых неприятных симптомов климакса. Добавив в свой рацион больше низкокалорийных фруктов и овощей, вы сможете минимизировать нежелательное увеличение массы тела, а также получить множество важных витаминов и микроэлементов. Поэтому в питание во время менопаузы желательно включать фрукты и овощи.
Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес
Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!
Железо. В период климакса потребность организма в железе возрастает, поэтому постарайтесь включить в свой рацион больше филе говядины и яиц, а также богатых железом круп и злаков. Существуют также пищевые добавки с содержанием железа (в основном, это мультивитамины), но врачи рекомендуют принимать их только в том случае, если это посоветует ваш доктор. Соя. Некоторые диетологи утверждают, что соя способствует снижению приливов жара, однако научных доказательств на этот счёт недостаточно. В сое содержатся изофлавоны, по своему составу очень похожие на эстроген. Исследования, посвящённые изучению полезных свойств сои, проводились в основном в Азии, где этот продукт повсеместно употребляют в пищу. Если вы тоже хотите добавить в свой рацион сою, попробуйте зелёные соевые бобы, тофу и другие полезные продукты с содержанием этого компонента. При этом лучше не покупать полуфабрикаты, такие как соевые бургеры. В целом, диетологи убеждены, что любой растительный продукт в вашем меню – это уже огромная польза для организма.
Семена льна. В семенах льна содержится большое количество жирных кислот омега-3. Масло из семян льна можно добавлять в салаты, кашу и даже в йогурты. В этом продукте также присутствует клетчатка, которая помогает укреплять сосуды, и ряд веществ, похожих на эстроген. Низкокалорийная еда в целом. Общеизвестно, что с возрастом нашему организму нужно всё меньше калорий. Чем меньше лишнего веса вы наберёте в период климакса, тем лучше будет ваше самочувствие. Стоит включить в свой рацион большое количество низкокалорийных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные злаки и постное мясо, и тогда вы сможете поддерживать свой вес на оптимальном уровне. По теме: Как вылечить булимию Какой пищи стоит избегать. Исключите из своего рациона алкоголь, сахар, кофеин и острую еду: все эти продукты могут вызвать приливы жара и непроизвольное мочеиспускание (ещё один распространённый симптом при климаксе), усилить перепады настроения и ускорить разрежение костей. Врачебная практика показывает, что лучше всего с симптомами менопаузы справляются те женщины, которые относятся к этому периоду как к новому, закономерному этапу жизни, и ищут рациональные способы облегчить своё состояние, нежели расценивают климакс как неизбежную борьбу со старением. Также известно, что на протяжении всей своей жизни многие женщины заботятся, в первую очередь, о других, часто забывая о себе. Зрелый возраст – это отличная возможность посмотреть в зеркало и сказать: «Я должна уделять больше внимания себе, и тогда моя жизнь будет здоровой и счастливой».