Осенью, в период межсезонья, самое время позаботиться о своем иммунитете и задуматься о пересмотре своих пищевых привычек, об их переводе с летнего режима на осенний.
В этот период в первую очередь нужно обратить внимание на рацион и режим питания. Необходимо организовать сбалансированное питание. Конечно, меню всегда должно быть разнообразным и сбалансированным, но именно осенью нужно обращать особенное внимание на то, чтобы организм получил достаточно витаминов и других биологически активных веществ. Долгая холодная зима, атаки микробов, отсутствие солнца и стрессы – всё это требует больших затрат сил и энергии.
Осенью особенно важно соблюдать режим питания. В холодное время года очень опасно оставаться голодным. Наголодавшемуся человеку хочется съесть еще больше, и, как показывает статистика, осенью выбор падает на жирные и питательные продукты.
Диетологи советуют питаться дробно, то есть 5–6 раз в день. Это три полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса. Нужно стараться строго следовать этому правилу. Не игнорировать перекусы, но и не «кусочничать». Это значит, что необходимо грамотно подходить к выбору вкусных вариантов. Пусть это будут овощи, творог, натуральный йогурт, горсть орешков, питательный смузи, а не шоколадные батончики и прочие простые углеводы.
Отличный продукт для осени – картофель. Это также и любимый овощ россиян. В нем содержится большое количество витамина С, фосфора, калия. Диетологи утверждают, что сам по себе этот овощ вовсе не опасен для фигуры. Обычно вред заключается в сопутствующих продуктах питания и калорийных соусах. Полезными считается картофель отварной, запеченный, в мундире.
Сладкого хочется всегда, а осенью особенно. Осенняя пасмурная и дождливая погода понижает настроение, а это вызывает желание съесть что-нибудь «вкусное», чаще всего сладкое. В этом случае можно выбирать чаи с ароматными и аппетитными добавками. Их запаха и вкуса бывает вполне достаточно, чтобы удовлетворить потребность в сладком. Если отказаться от сладостей не получается, то полезной альтернативой мучным и кондитерским изделиям могут стать, сухофрукты, финики, мед, ягоды и фрукты. Их лучше есть в первой половине дня.
Существует мнение, что в холодное время года нужно употреблять больше жирной и мясной пищи, чтобы создать запас энергии на время холодов. Однако это неправильное мнение. Лучше контролировать количество жирной пищи. Осенью человек остро нуждается не в белках и жирах, как может показаться на первый взгляд, а в сложных углеводах (или полисахаридах). Углеводы являются основными поставщиками энергии в наш организм, и их дефицит чреват нарушением обмена веществ. Сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются медленнее и не повышают уровень сахара в крови.
В холодное время года и при понижении температуры организм включает свою способность откладывать жир на трудные времена. Поэтому лучше отдать предпочтение полезным жирам, содержащимся в нежирном мясе, птице, белой рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах. Однако их тоже не следует употреблять без разбора, чтобы внезапно не появился избыточный вес.
В средствах массовой информации сейчас появилось очень много рекомендаций по правильному питанию в сложившейся эпидемиологической ситуации по коронавирусу и «лечебных» свойствах отдельных пищевых продуктов. Например, чесноку, имбирю, ягодам приписывают терапевтический эффект, который направлен на борьбу с коронавирусной инфекцией COVID-19. Безусловно, эти продукты содержат витамины, микроэлементы, антиоксиданты, флавоноиды и полезны в любое время вне зависимости от эпидемиологической обстановки, однако научно доказанными профилактическими или терапевтическими эффектами на коронавирус они не обладают. Они лишь способствуют укреплению иммунитета, особенно, когда сочетаются с другими мерами, укрепляющими иммунитет.
Избыточное потребление продуктов животного происхождения с высоким содержанием жиров, которое рекомендуется в ряде публикаций, также не имеет доказанной эффективности и не рекомендовано в связи с их высокой калорийностью и высоким содержанием насыщенных жирных кислот.
Чтобы не набрать лишний вес, и в тоже время обеспечить организм необходимыми питательными веществами необходимо привести уровень потребляемых калорий в соответствии с расходом энергии.
Для профилактики коронавирусной инфекции важно соблюдать не только режим и рацион питания, но и другие простые и эффективные меры: стараться максимально сократить количество контактов; при посещении общественных мест надевать маску и перчатки, соблюдать дистанционный режим; часто и тщательно мыть руки; следить за своим здоровьем и вести здоровый образ жизни.
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 752 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Осенью, в период межсезонья, самое время позаботиться о своем иммунитете и задуматься о пересмотре своих пищевых привычек, об их переводе с летнего режима на осенний.
В этот период в первую очередь нужно обратить внимание на рацион и режим питания. Необходимо организовать сбалансированное питание. Конечно, меню всегда должно быть разнообразным и сбалансированным, но именно осенью нужно обращать особенное внимание на то, чтобы организм получил достаточно витаминов и других биологически активных веществ. Долгая холодная зима, атаки микробов, отсутствие солнца и стрессы – всё это требует больших затрат сил и энергии.
Осенью особенно важно соблюдать режим питания. В холодное время года очень опасно оставаться голодным. Наголодавшемуся человеку хочется съесть еще больше, и, как показывает статистика, осенью выбор падает на жирные и питательные продукты.
Диетологи советуют питаться дробно, то есть 5–6 раз в день. Это три полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса. Нужно стараться строго следовать этому правилу. Не игнорировать перекусы, но и не «кусочничать». Это значит, что необходимо грамотно подходить к выбору вкусных вариантов. Пусть это будут овощи, творог, натуральный йогурт, горсть орешков, питательный смузи, а не шоколадные батончики и прочие простые углеводы.
Отличный продукт для осени – картофель. Это также и любимый овощ россиян. В нем содержится большое количество витамина С, фосфора, калия. Диетологи утверждают, что сам по себе этот овощ вовсе не опасен для фигуры. Обычно вред заключается в сопутствующих продуктах питания и калорийных соусах. Полезными считается картофель отварной, запеченный, в мундире.
Сладкого хочется всегда, а осенью особенно. Осенняя пасмурная и дождливая погода понижает настроение, а это вызывает желание съесть что-нибудь «вкусное», чаще всего сладкое. В этом случае можно выбирать чаи с ароматными и аппетитными добавками. Их запаха и вкуса бывает вполне достаточно, чтобы удовлетворить потребность в сладком. Если отказаться от сладостей не получается, то полезной альтернативой мучным и кондитерским изделиям могут стать, сухофрукты, финики, мед, ягоды и фрукты. Их лучше есть в первой половине дня.
Существует мнение, что в холодное время года нужно употреблять больше жирной и мясной пищи, чтобы создать запас энергии на время холодов. Однако это неправильное мнение. Лучше контролировать количество жирной пищи. Осенью человек остро нуждается не в белках и жирах, как может показаться на первый взгляд, а в сложных углеводах (или полисахаридах). Углеводы являются основными поставщиками энергии в наш организм, и их дефицит чреват нарушением обмена веществ. Сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются медленнее и не повышают уровень сахара в крови.
В холодное время года и при понижении температуры организм включает свою способность откладывать жир на трудные времена. Поэтому лучше отдать предпочтение полезным жирам, содержащимся в нежирном мясе, птице, белой рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах. Однако их тоже не следует употреблять без разбора, чтобы внезапно не появился избыточный вес.
В средствах массовой информации сейчас появилось очень много рекомендаций по правильному питанию в сложившейся эпидемиологической ситуации по коронавирусу и «лечебных» свойствах отдельных пищевых продуктов. Например, чесноку, имбирю, ягодам приписывают терапевтический эффект, который направлен на борьбу с коронавирусной инфекцией COVID-19. Безусловно, эти продукты содержат витамины, микроэлементы, антиоксиданты, флавоноиды и полезны в любое время вне зависимости от эпидемиологической обстановки, однако научно доказанными профилактическими или терапевтическими эффектами на коронавирус они не обладают. Они лишь способствуют укреплению иммунитета, особенно, когда сочетаются с другими мерами, укрепляющими иммунитет.
Избыточное потребление продуктов животного происхождения с высоким содержанием жиров, которое рекомендуется в ряде публикаций, также не имеет доказанной эффективности и не рекомендовано в связи с их высокой калорийностью и высоким содержанием насыщенных жирных кислот.
Чтобы не набрать лишний вес, и в тоже время обеспечить организм необходимыми питательными веществами необходимо привести уровень потребляемых калорий в соответствии с расходом энергии.
Для профилактики коронавирусной инфекции важно соблюдать не только режим и рацион питания, но и другие простые и эффективные меры: стараться максимально сократить количество контактов; при посещении общественных мест надевать маску и перчатки, соблюдать дистанционный режим; часто и тщательно мыть руки; следить за своим здоровьем и вести здоровый образ жизни.
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 753 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Осенью крайне необходимо разнообразить свой рацион и наполнить его сезонными полезными продуктами. Это позволит легче перенести вирусные инфекции. Поддержит организм в тонусе. Поможет справиться с повышением раздражительности, которая нередко в условиях удаленной работы из-за дефицита полноценного общения.
Содержание
Еда для хорошего настроения
Вы, вероятно, замечали, что по мере того, как дни становятся короче, желание съесть что-то углеводное, в особенности сладкое, начинает усиливаться. По словам экспертов, тяга к жирной и сладкой пище именно осенью – нормальное явление и вполне объяснимое.
– Из-за того, что мы получаем меньше дневного света, организм усиленно выделяет мелатонин. Этот гормон клонит нас в сон, снижает скорость реакций. В то же время производство серотонина уменьшается, в результате чего настроение падает. Чтобы поднять уровень серотонина, организм посылает соответствующие сигналы, которые и провоцируют желание съесть сладкую, жирную пищу. Главный принцип правильного питания осенью – почаще включать в рацион овощи и фрукты. Осень богата на сезонный урожай – яблоки, груши, перцы, цукини, тыква. Делайте каждый прием пищи как можно более красочным и разнообразным. Яркая ароматная тарелка не только поднимет настроение, но и поможет не пропустить самые полезные осенние продукты для иммунитета.
Сколько витаминов и минералов содержится в 100 граммах разных продуктов, смотрите ЗДЕСЬ.
Идеи блюд из тыквы – ЗДЕСЬ.
Хотите получить максимум пользы от томатов? Читайте статью ЗДЕСЬ.
– Осенью и в зимний период нужно как можно чаще есть продукты, которые помогают нашему организму вырабатывать гормоны радости: дофамин, серотонин, эндорфины. Это, например, жирные сорта рыбы (сельдь, лосось и т. п.), бананы, молочные продукты (не обезжиренные), авокадо, листовая зелень, мясо птицы, горький шоколад, хлеб из муки грубого помола.
Витамины из фруктов и овощей
Растительная пища – щедрый источник биологически активных соединений, полезных от заболеваний сосудов, сердца, мозга и поддержания хорошего настроения. К слову, быстрозамороженные овощи по своей питательной ценности и по содержанию витаминов практически не уступают свежим.
Далее мы расскажем, каких витаминов не хватает осенью и зимой.
Витамин D: устраняем дефицит
– Необходимо уделить внимание витамину D в рационе, – говорит Арина Тертышная. – Мы все в дефиците, но у кого-то абсолютный дефицит витамина D, а у кого-то пограничное состояние. Поэтому покупайте и ешьте продукты, богатые этим витамином: жирную рыбу, сливочное масло. Ложками есть масло, понятно, не стоит, десяти граммов в день для здоровья будет достаточно. Либо предусмотрите дополнительный прием этого витамина в таблетках.
– Витамин D рекомендовано употреблять 1000 МЕ в сутки детям до трех лет, – рассказывает Екатерина Морозова, педиатр, аллерголог-иммунолог. – Для более старшего возраста дозы подбираются индивидуально (по результатам анализа крови), так как они зависят от усвояемости организмом. Формально для детей старше трех лет считаются безопасными дозы холекальциферола (Cholecalciferol, витамин D3) от 1500–2000 МЕ/сут., а для взрослых – от 3000–4000 МЕ/сут. Дозировка масляного и водного раствора по 500 МЕ/кап. Детям по 3–4 капли в сутки, а взрослым – по 6–8 капель. Есть также препарат в таблетках, в нем 1000 МЕ/таб. Принимать его нужно согласно инструкции.
Белки, углеводы и питьевой режим
– Включите в ежедневное меню сложные углеводы – они лучше прочей еды работают на энергообеспечение организма (например, крупяные каши), – рекомендует эксперт Арина Тертышная. – Но не манку, а гречку, булгур, геркулес, перловку. Не забывайте про белковую пищу в связке с углеводами. Кроме мяса, советую вам высокобелковую скумбрию – это полезная жирная рыбка, доступная по цене.
Необычные рецепты из гречки – ЗДЕСЬ.
В осеннее время года как никогда хочется горячих блюд, согревающих, поэтому вспоминаем про супы. На их счет сегодня много споров. Супы есть можно, их просто нужно правильно готовить. Например, чтобы в овощах осталось больше полезных веществ, предварительно отварите их в пароварке. Конечно же, лучший вариант приготовить столько супа, сколько вы сможете съесть за 1–2 приема.
Еще один важный аспект – вода. Пить осенью и зимой достаточное количество жидкости сложнее, чем летом, в жару. Но это необходимо. Поэтому не забывайте про питьевой режим – на 1 кг веса 30–35 мл воды в сутки.
Роскачество исследовало питьевую расфасованную воду без газа. Подробно ЗДЕСЬ.
Какие вкусные и полезные напитки можно приготовить в сезон простуд, чтобы укрепить иммунитет – читайте ЗДЕСЬ.
Не обойтись без жиров
– В холодное время года организму нужно согреваться. Для этого необходима энергия и силы, а жиры – универсальный их источник. Помимо этого, жиры позволяют дольше оставаться сытыми. Лучше, если источником жиров будет не жареная свинина, а, например, сливочное или растительное масло, жирная рыба. Дополнительно можно принимать омега-3 жирные кислоты. Не забывайте про орехи, семечки, но не жареные.
В чем польза жиров?
Дают больше всего энергии (9 ккал на 1 г) по сравнению с белками и углеводами (4 ккал на 1 г).
Участвуют в синтезе гормонов (половые и кортикостероидные гормоны).
Формируют мембрану клеток.
Формируют мозг и нервную систему.
Необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
Обеспечивают организм двумя жирными кислотами, которые не способны синтезироваться в нашем организме: линолевой (омега-6) и альфа-линоленовой (омега-3).
– Согласно рекомендациям ВОЗ, жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой человеком энергии, – поясняет Нагима Семчукова. – При этом доля насыщенных жиров должна составлять не более 10% от общей доли жиров (то есть нужно постараться остальные 90% жиров получать из ненасыщенных жиров). Если не углубляться в химию, насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются структурой молекул. В питании современного человека присутствует гораздо большее количество насыщенных жиров (жирного мяса, молочных продуктов, сливочного масла и т. д.), чем это необходимо.
При формировании сбалансированной диеты отлично работает не урезание доли насыщенных жиров в рационе, а увеличение доли полиненасыщенных. То есть постарайтесь добавить в свой рацион больше жирной рыбы, орехов, семечек, растительных масел холодного отжима. Тем самым естественным образом уменьшится доля жирного мяса и молочных продуктов. Однако помните, что совсем отказываться от насыщенных жиров не стоит. Они тоже важны для правильной работы нашего организма. Как было сказано выше, доля насыщенных жиров не должна превышать 10% от общей доли жиров в рационе.
Также все слышали о незаменимых жирных кислотах – линолевой (омега-6) и альфа-линоленовой (омега-3), – которые наш организм не способен синтезировать самостоятельно. Поэтому они и называются незаменимыми. Откуда же нам их получить? Из растительного масла, яиц, орехов, семечек, жирной и полужирной морской рыбы, фасоли, цветной капусты, – уточняет Нагима Семчукова.
Нужно ли отказываться от трасжиров?
Подробно о том, что такое трансжиры, где они встречаются и чем опасны, читайте ЗДЕСЬ.
Стоит ли бояться спредов, а если да, то чем они опасны? Читайте ЗДЕСЬ.
Пальмовое масло: полезное или вредное? Подробно ЗДЕСЬ.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Осеннее питание для тех, кто страдает от усталости и вялости
Осень — время года, которое является настоящим стрессом для организма. Это касается не только спада настроения, но и ухудшения физического самочувствия. Частые дожди, неустойчивая погода, перепады давления — все это способствует снижению иммунитета и развитию вирусных инфекций. Но это не повод бежать в аптеку и скупать витаминные препараты. Я призываю скорректировать ежедневный рацион так, чтобы питание помогло активировать защитные силы организма и избежать сезонных заболеваний.
Осень — не время для диет
Прежде всего, хочу отметить, что тем, кто хочет похудеть, не стоит садиться на диету осенью. Любое ограничение в питании грозит появлением дефицита полезных веществ, которые нам так необходимы в этот период. Это ослабит организм и в итоге навредит здоровью. Для того чтобы не набрать лишний вес, надо просто правильно питаться и не бороться с собственным организмом, а всячески стараться ему помочь.
Углеводы углеводам рознь
В осенний период человек особо остро нуждается не в белках и жирах, как можно было бы подумать, а в углеводах, или полисахаридах, т.к. они являются источниками энергии, и их дефицит вызывает нарушение обмена веществ. Причем нужны не простые, а именно сложные углеводы (злаки, крупы, овощи, фрукты, зелень), т.к. они медленнее усваиваться и не повышают уровень сахара в крови. Кроме того, эти продукты содержат клетчатку, которая помогает выводить токсины из организма.
Главные правила осеннего питания
Ежедневное меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Возьмите за правило принимать пищу в одно и то же время. Тогда организм будет знать, что пища в любом случае поступит, и не будет вызывать чувство ложного голода и откладывать жир впрок.
Дневная калорийность пищи не должна быть меньше 800 ккал, чтобы не вызвать дополнительный стресс для организма Пища обязательно должна быть горячей, богатой витаминами и не тяжелой. Чтобы избежать обострений заболеваний ЖКТ, исключите из рациона острую и жирную пищу. Готовьте в духовке, в рукаве, на пару, тушим, но ни в коем случае не жарьте в масле.
ИДЕАЛЬНОЕ ОСЕННЕЕ МЕНЮ
Рецепт настоя шиповника. Ягоды очистить, чтобы зерна оставались целыми, залить кипятком 1:6, заварить на огне 10 минут, настоять 2 часа и процедить. При таком варианте приготовления аскорбиновая кислота в ягодах не разрушается и усиливает действие других микроэлементов: железа, марганца, фосфора, магния, кремния. Принимать по 0,5 стакана в день. В настой можно добавлять мед, но не сахар.
Вопреки расхожему мнению, не картофель способствует набору веса, а то, с чем его обычно едят — жирные соусы, котлеты и т.д.
Фрукты и ягоды — источник бодрости и кладезь витаминов, должны присутствовать в ежедневном рационе, но желательно употреблять их до 18 часов. Из ягод я бы рекомендовала чернику, черную смородину, способствующие нормализации микрофлоры кишечника; виноград, повышающий уровень гемоглобина. Яблоки улучшают пищеварение, бананы способствуют выработке гормона радости серотонина, слива предотвращает головные боли, снижает уровень холестерина.
Даже замороженные фрукты и ягоды, выращенные нашем в регионе, намного полезнее привозных, импортных
Укрепляем иммунитет
Кишечник — это огромный иммунный орган. Чтобы поддержать его микрофлору и избежать запоров, в это время в рацион обязательно должны входить кисломолочные продукты — кефир, варенец, ряженка или простокваша (1 стакан перед сном). С этой же целью иногда применяются пробиотики, которые назначаются только врачом.
Укреплению иммунитета способствует витамин С. Чтобы восполнить его недостаток, достаточно съедать по 2 мандарина в день. Можно добавлять в салаты сушеную морскую капусту, вместо таблетированных витаминных комплексов. Иммуностимулирующим свойством обладают свежевыжатые овощные соки (томатный, морковный, свекольный, сельдерея, петрушки). Однако пить их нужно не чаще 2 раз в неделю и не больше 1 стакана в день, через час-два после приема пищи, поскольку злоупотребление ими может привести к обострению гастрита, язвы, нарушению стула, появлению изжоги и даже острой аллергической реакции.
Для повышения иммунитета очень полезны витаминные чаи из таких трав, как мята, мелисса, ромашка, иван-чай, зверобой.
Вместо конфет лучше есть сухофрукты. Чернослив повышает стрессоустойчивость организма и помогает избавиться от запоров; инжир нормализует работу щитовидной железы; курага — это источник калия и каротина, в ее состав входят волокна, способствующие очищению кишечника и восстановлению микрофлоры. Вишня обладает омолаживающим действием. Очень полезны финики. В них, помимо других витаминов и полезных веществ, есть витамин В5, который способствует повышению работоспособности, усилению концентрации и сжиганию жира. Его даже применяют при простуде, т.к. под кожицей содержится вещество, по составу очень близкое к аспирину.
Натуральные средства от хандры
За хорошее настроение в нашем организме отвечает триптофан — незаменимая кислота, из которой синтезируется «гормон счастья» серотонин. Кусочек горького шоколада, съеденного вместе с апельсином, поможет справиться с сонливостью и придаст необходимый заряд энергии.
Чашка-две горячего какао в день способствует стимулированию работоспособности и умственной деятельности, понижению артериального давления и уровня стресса.
При недостатке витамина В развивается депрессия. Пополнять его запасы можно не препаратами из аптеки, а абрикосами, бананами, орехами (по 5-6 грецких орехов, фундука ежедневно).
Поднимут настроение и пряности (гвоздика, корица, имбирь, ваниль и пр.). Их можно добавлять в чай и блюда.
