Чем отличается техника бега на короткие дистанции
Современные стандарты техники бега на короткие дистанции
В статье дается общая характеристика спринтерского бега — вы узнаете о различных вариантах тренировок и технических нюансах. Кроме этого, предлагается информация по правилам безопасности: что повышает вероятность травм, как правильно преодолевать дистанцию и т.д. Техника бега на короткие дистанции рассмотрена на примере бега на 100 метров: как именно бежать, виды упражнений и правила безопасности.
Короткими беговыми дистанциями считаются расстояния в 60, 100, 200 и 400 метров. Чтобы добиться высоких результатов в спринтерском забеге, важно соблюдать правильную технику движений и постоянно тренироваться для достижения необходимых показателей по силе, скорости и выносливости.
Общая характеристика
Бег на 100 метров с ускорением включают в спортивный перечень со времен зарождения Олимпийских игр (в качестве спринтерской дисциплины). Спортсмены бегут по прямой линии дорожки стадиона. Старт происходит из специальных стартовых участков. Каждый спринтер бежит по индивидуальной полосе шириной 1,22-1,25 метров — все дорожки равны между собой по ширине (стандарт международных соревнований — 8 дорожек). Ранее время засекалось с точностью в 0,1 доли секунды; с 1966 года начали использовать электронный секундомер — он способен фиксировать до 0,001 секунды.
Первое достижение в беге на 100 метров датируется 1912 годом: американец Дональд Липпинкотт тогда преодолел стометровку всего за 10,6 секунд. Самых высоких результатов на данный момент добился Усэйн Болт из Ямайки; его время, зарегистрированное в 2009 году, — 9,58 секунд.
И это несмотря на то, что проведенные компьютерные исследования во главе с Гидеоном Эриэлом показали: максимально возможное время забега — 9,6 с; большей скорости человеческие мышцы выдержать не способны. Мировой рекорд среди женщин установила Флоренс Гриффит-Джойнер (1988 г), и он равен 10,49 с.
Забег подразделяется на следующие составляющие:
Бег на 100 метров требует высочайших скоростных возможностей и безупречной координации. Нужно сразу правильно оттолкнуться и, выходя из начального положения, скоординировать последующие движения. По словам тренеров, начинать предпочтительнее с высокого старта: это дает хороший задел как в ускорении, так и в начальном разгоне — быстрее достигается предельная скорость. Но вместе с тем подчеркивается, что техника бега на короткие дистанции, как правило, для каждого индивидуальна.
Особенности техники
С первых шагов высокого старта необходимо отталкиваться от покрытия, распрямляя ноги (не рекомендуется чересчур высокий подъем стоп). Протяженность и частоту шага вырабатывают постепенно, по ходу длительных тренировок. Как только шаг стабилизируется, начальное ускорение завершается и в силу вступает основная фаза бега, при которой, в идеале, протяженность шага на 30 см превышает длину тела спортсмена. Стопа опирается на мыс, тогда как пятка лишь изредка соприкасается с покрытием. Руками, выдерживая прямой угол, выполняются равномерные движения на ускорение.
Совет: если нужно изменить траекторию, не потеряв в скорости, стопы направляйте в сторону поворота, куда также слегка наклоняйте корпус; чтобы улучшить результат, линию финиша надо переступать, удерживая предельную скорость.
Тренировка
Чтобы понять, как улучшить результаты, в первую очередь рекомендуется обратить внимание на развитие качеств, так или иначе необходимых для бега.
Тренирующемуся, для достижения новых разрядов, важно совершенствовать именно динамическую силу: умение делать активные мышечные сокращения за краткий временной промежуток. Для этого подойдут следующие упражнения:
Скорость
Для увеличения показателей скорости при беге на короткие дистанции обычно применяются:
Учитывая, что при беге на короткие дистанции требуется работа спортсмена на пределе возможностей, большое значение приобретает укрепление сердечно-сосудистой системы. Подробней о влиянии бега на здоровье человека читайте в этой рубрике.
Выносливость
Бывает общая и скоростная. Первая подразумевает способность длительно совершать работу небольшой интенсивности, ко второй относят выполнение максимально активных действий. Общая выносливость развивается при спокойном беге 1-2 часа. Для скоростного улучшения результата используется переменный кросс, бег с высокого старта на 400 м, повторный на 300, 150 или 200 м. Кроме всего вышеперечисленного, применяются специальные упражнения по развитию ловкости и гибкости.
Правила безопасности
Вероятность возникновения травм напрямую зависит от следования (или не следования) установленной методике занятий. Необходимо соблюдать принцип постепенности при увеличении нагрузки и уровня сложности упражнений. Нельзя перегружать место занятий большим количеством занимающихся, разрешать занятия без контроля преподавателя. К травмам может привести неудовлетворительное состояние инвентарного обеспечения, обуви, одежды. Про одежду и обувь для бега читайте здесь. Не рекомендуется заниматься в случае неблагоприятных метеорологических условий. Нельзя приступать к упражнениям без соответствующего разрешения врача, а также нарушать общественный порядок во время тренировок.
Чтобы безопасно бегать 100 метров, установлены следующие общие правила техники безопасности:
Тренировку не рекомендуется начинать без предварительной разминки. Место занятий необходимо внимательно осмотреть на предмет безопасности — при наличии помех, устранить их. Упражнения выполняются в соответствии с текущими возможностями и задачами спринтера; не следует терять контроль над действиями, особенно осваивая сложные приемы.
В чем отличие техники спринтерского бега от техники длительного бега
Спринтерский бег по определению – это высокая скорость. Быстрый бег требует длинного шага, высокого подъёма колена, интенсивного движения руками.
Стандартные размеры дистанций в спринте составляют 50 м, 60 м., 100 м., 200 м., 300 м., 400 м. В одиночных соревнованиях 4×100, 4×400 в эстафетном беге. Бег на 60 метров включён в программы чемпионатов мира и Европы. На других состязаниях бывают нестандартные дистанции – 30, 50, 150, 300, 500 метров и эстафета 4×200 метров.
Говоря о технике по отношению к спринтерскому бегу, необходимо анализировать движения бегуна, которые он совершает при выполнении бегового шага. Рассмотрим полный цикл движения бегуна, который представляет собой двойной шаг. Существует два важных периода в работе ног это период полёта и период опоры. В периоде опоры: амортизация (подседание) и отталкивание. В периоде полета: подъем (вынос ноги в полете) общего центра массы тела и снижение (опускание ноги в опоре). Общее время, потраченное на обе фазы, составляет время шага.
Каждая фаза спринта имеет отдельную задачу: на старте это исходная позиция для рывка, на разгоне максимальный набор скорости, на дистанции – её поддержание, а на финише противостояние её потере. Особенностями спринтерской техники является большая длина и частота шагов.
Технику бега на отрезке спринта делят на четыре фазы:
Техника старта при спринте
Спринтерский бег во время соревнований, в отличие от стайерского, начинается с низкого старта. Из двух существующих способов старта для спринта предпочтительнее низкий старт с помощью колодок, так как его преимуществом является быстрый выход на набор оптимальной скорости. Положения тела на низком старте стандартное: толчковая нога впереди, маховая на две ступни сзади неё, корпус сильно наклонен, голова опущена вниз, плечи расслаблены. То есть наиболее сильная нога должна стоять впереди, а слабая – позади. Руки расположены на расстоянии ширины плеч.
По команде «Внимание» вес тела переносится на толчковую ногу, таз поднимается на один уровень с головой. По команде «Марш» выполняется мощное отталкивание от колодок и набор скорости. Высокий старт применяется либо на тренировках для удобства, когда не проводятся контрольные срезы, либо на соревнованиях типа эстафеты, когда старт с колодок невозможен.
Техника разбега во время спринта
После отрыва от колодок бегун выполняет три широких шага, корпус наклонен вперед, голова опущена вниз. Положение тела меняется по мере набора скорости и оптимального положения (наклон корпуса на 5 градусов, голова поставлена прямо) достигает в момент достижения максимальной скорости. Первые разгонные шаги выполняются полностью выпрямленными ногами, постановка стопы – на носок, но поднимать их высоко не следует, отталкивание производится, тоже полностью выпрямляя ноги. Техника спринтерского разгона отрабатывается отдельно, долгими и упорными тренировками.
Дышать следует и ртом, и носом. Если делать вдох только через нос, то организму не будет хватать кислорода, он не сможет работать на пределе своих возможностей. Четкого ритма здесь нет, он сформируется самостоятельно.
Дистанция при спринте
Корпус держим в оптимальном положении, по сторонам не смотрим, плечевой пояс расслаблен, лопатки сведены вместе, активно работаем руками. Руки согнуты под углом менее 90 градусов; держим их как можно ближе к корпусу, движения вверх, до уровня щек и вниз, с максимальным выдвижением локтя назад; строго в вертикальной плоскости. После окончания ускорения необходимо соблюдать ритмичность и ровную работу ногами. Постановка стопы по-прежнему на носок, пятка только на мгновение касается опоры; ступни не поднимать высоко. Длина шага на дистанции должна быть на 30-40 см. больше ширины тела бегуна; набранную на старте скорость держать и увеличивать по мере возможности до самого финиша.
Рассмотрим стандартные дистанции спринтов, которые признаются Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF).
60 метров. Официальные забеги проходят на крытых стадионах на прямом участке дорожек, не входят в программу Олимпийских игр. Для этой дистанции важнее всего стартовый разгон в первые секунды.
100 метров. Проводится на летних открытых стадионах на прямом участке дорожки. Самая древняя легкоатлетическая дистанция короткого забега и, пожалуй, самая престижная. Входит в программу Олимпиад.
200 метров. Проводится на обоих типах стадионов. Эта дистанция не может быть покрыта прямым участком дорожки, поэтому спортсмены всегда заворачивают. Это требует больших усилий и большей координации. Интересно, что спортсмены нередко делают «дубли» – то есть ставят рекорды в 200-метровом забеге, а заодно и в стометровке.
400 метров. Проводится на обоих типах стадионов. Так называемый длинный спринт. Очень трудная дистанция и довольно узкая специализация, потому что она требует невероятной выносливости при предельных мощностях работы. Перед спортсменом стоит задача грамотно распределить свои силы на всей дистанции.
Техника финиширования при спринте
В метре от финишной черты необходимо применить один из двух специальных приемов финиширования:
Разница между этими двумя приемами небольшая: использование их зависит от личных предпочтений.
Техника бега на короткие дистанции
Спринтерская дистанция может окончиться уже спустя 10 секунд после ее начала. Даже малейшее лишнее или неправильное движение влечет потерю драгоценного времени. Победа достигается только путем систематических тренировок и оттачивания каждого движения. В этой статье можно узнать, какая техника бега на короткие дистанции является наиболее эффективной, а также эффективные упражнения для ее выработки
Для каких дистанций нужна спринтерская техника бега
Классическими дистанциями спринта являются забеги на 100, 200 и 400 метров. Эстафетный бег технически мало чем отличается от неэстафетного, за исключением некоторых фаз дистанции. Следует отметить, что средние или даже длинные дистанции невозможно будет даже добежать, если применять технику бега на короткие дистанции.
Несмотря на то, что в спринтерском беге относительно большая разница между длинами дистанции, техника все же мало отличается. Единственным различием будет только продолжительность некоторых фаз прохождения дистанции. Так, например, при беге на 400 метров бег по дистанции будет намного дольше, чем при беге на 100. Получается, что с увеличением длинны дистанции увеличивается только основная фаза прохождения дистанции, в то время как продолжительность разгона и финиша не изменяется.
Сущность техники бега на короткие дистанции
Спринтерский бег – силовой и скоростной. Он требует от атлета максимально выкладываться на каждом метре дистанции. Для спринтеров очень важна силовая работа и тренировки. Только вот реализовать и максимально эффективно использовать каждую мышцу спринтера получится с правильной техникой бега. Ни о какой экономичности спринтерского бега не может идти и речи. Тут главное развить максимальную скорость, задействовав каждую необходимую мышцу.
В спринтерском беге как нигде особенно важна работа руками. С помощью них спортсмен задает ритм и частоту бега. Каждое движение, включая движения руками, должно быть направлено на разгон и поддержания скорости.
Фазы спринтерского бега
Очень тяжело описать технику бега на короткие дистанции, без разбора ее по фазам. Специфика спринта заключается в том, что каждый этап прохождения дистанции требует определенной техники, которая в корне отличается от техники других этапов бега. Нельзя выделить самую важную фазу, поскольку при провале одной, будет очень тяжело отыграть потерянное время на другой. Только немногие спортсмены, такие как Усейн Болт, могут позволить себе потерять десятые доли секунд на разгоне и отыграть их сполна к финишу.
Итак, спринтерский или бег на короткие дистанции состоит из следующих этапов:
— бег по дистанции (основная фаза);
Старт
Старт спринтерских забегов дается с колодок. На его тренировку у атлетов обычно уходит очень много времени. В момент старта от спринтера требуется максимально быстро «взорваться» и приступить к разгону. В этот момент максимально задействованы практически все мышца человека, поскольку спортсмену потребуется не только отталкиваться ногами, но руками, а еще помогать себе спиной и мышцами пресса. Можно сказать, что старт один из самых энергозатратных этапов забега.
Следующий технический момент – это умение попадать в момент выстрела или дачи команды о старте. Изначально спортсмен находится в положении: толчковая нога на колене на дорожке, колено второй ноги немного приподнято, руки упираются в дорожку, не пересекая линии. В этом положении атлет должен дожидаться команды «Внимание», после которой он отрывает колени от дорожки, корпус тела подает вперед, вес тела переносит вперед, таким образом, чтобы основной опорой остались руки. После команды «Марш», спортсмен отрывает руки от дорожки и одновременно начинает отталкиваться ногами от колодок. Очень важно поймать грань между падением и эффективным разгоном. Если изначально наклон будет недостаточный, то не получится в дальнейшем быстро разогнаться.
Разгон
Продолжительность разгона не должна быть более 30 метров, но и не должна быть меньше 20-25. Если разгон будет слишком длинный, то не получиться в дальнейшем развивать большую скорость и подключить другие мышцы. Это равно тому, если все время ехать на автомобиле на первой передаче, которая эффективна только в начале движения. Если же разгон будет слишком короткий, то спортсмену будет очень тяжело развить в дальнейшем достаточную «крейсерскую» скорость. Тут опять же подойдет пример с автомобилем.
На этапе разгона тело должно быть наклонено вперед и с каждым шагом постепенно выпрямляться. Это связано с тем, что в момент старта вес тела был перенесен назад. Нельзя сразу же быстро выпрямляться после старта. К 30-му метру спортсмен должен быть уже с ровной спиной.
На фазе разгона необходимо максимально часто и мощно отталкиваться ногами. Руки служат для оказания помощи в наборе частоты и ширины шага. Главное найти золотую середину между чересчур длинными шагами и короткими, но мощными. Каденс (частота касания ногами земли при беге) Усейна Болта в рекордном забеге на 100 метров составил целых 254 шага в минуту, в то время как оптимальным каденсом при беге на длинные дистанции является 180 шагов в минуту.
Бег по дистанции
Техника бега на короткие дистанции на этом этапе достаточно прозрачна. Главная задача постараться еще сильнее развить набранную скорость и поддержать ее как можно дольше. Приземление идет на носок, на заряженную стопу. Время соприкосновения с дорожкой минимально. Для этого необходим мощный толчок и вынос бедра как можно дальше и выше. В отличие от техники естественного бега, в беге на короткие дистанции можно и даже нужно выносить голень вперед колена, производя загребательные движения.
Руки согнуты в локтях, но могут немного сгибаться и разгибаться. Работать ими необходимо активно, задавая ритм ногам. Тело должно быть напряжено, а мышцы спины и пресса поддержать его в ровном, но слегка наклоненном вперед положении.
Финиш
Заключительный этап спринтерской дистанции. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, зачастую является решающим, поскольку финишная борьба и фотофиниш – обычное дело для бега на короткие дистанции. Тут больше играет роль случая и стрессоустойчивость атлета. Во-первых, в выигрыше будет тот, кто точнее попадет «в ногу». То есть делать выпад с толчковой ноги намного удобнее, чем с другой. Во-вторых, если у атлета сдадут нервы и он сделает выпад раньше, чем требуется, то его скорость очень сильно упадет непосредственно перед финишной чертой.
Получается, что главная особенность техники финиша спринта заключается в том, чтобы в нужный момент начать делать выпад для финиша, а вот поймать этот момент – настоящее искусство.
Техника спринтерского бега в замедленной съемке:
Упражнения для бега на короткие дистанции
Обучение техники бега на короткие дистанции занимает львиную долю тренировочного процесса. Хоть и методика обучения технике бега на короткие дистанции у всех тренеров различна, все же есть ряд типичных упражнений, которые оказываются наиболее эффективны для выработки правильной техники бега.
Бег в упоре
Такое упражнения может оказаться полезным и в качестве тренировки бега на любые дистанции. Спортсмен должен упереться руками в стену, немного наклониться к ней. Далее начинается работа ногами поочередно, сначала серия повторений одной ногой, потом другой. Движения должны моделировать движения ногами во время бега. Обратить внимание на длину «шага», достаточное поднятие бедра и пронос ноги.
Элементы СБУ (специальные беговые упражнения)
Наиболее эффективными упражнения для выработки спринтерской техники являются бег с высоким подниманием бедра и многоскоки. При выполнении этих упражнений необходимо обращать особое внимание на частоту, высоту поднятия бедра и приземление на носок. Так же выполняется и бег на прямых ногах – «передние ножницы». Упражнение выполняется на дорожке примерно по 30-40 метров, далее ускорение на такое же расстояние.
«Плавание» через барьеры
Для этого упражнения необходимо расставить легкоатлетические барьеры в шахматном порядке на длину шага. Спортсмену необходимо идти между ними и каждый из них перешагивать одной ногой. Нога, которая перешагивает через барьеры, должна заваливаться как будто при барьерном беге.
Работа руками перед зеркалом
На сегодняшний день – это чуть ли не самый эффективный и простой способ контроля движений рук. На это упражнение необходимо выделять как минимум по 5-10 минут ежедневно. Руки в локте зафиксированы, корпус тела неподвижен.
Заключение
Спринтерская техника очень важна для достижения высоких результатов в беге. Каждый ее элемент требует систематической отработки и повторения для того, чтобы получилось перенести правильные движения на бег. Упражнения для бега на короткие дистанции не очень сложные, но лучше выполнять их под присмотром опытных тренеров или спортсменов. Только после того, как техника бега на короткие дистанции будет доведена до идеала, можно будет рассчитывать на быстрый и красивый бег.
Бег на короткие дистанции: что это такое и как тренироваться
Короткие дистанции
Задавшись вопросом “что такое бег на короткие дистанции?” стоит сразу узнать про метраж. Основными считают расстояния, признанные Олимпийским комитетом и включенные в программу Олимпийских игр. А именно:
50 метров
Являются аналогом 60 метров. Такое расстояние использовали после перехода на метрическую систему из ярдовой.
60 метров
Подходят для закрытых помещений. Такие забеги длятся не более 8 секунд, поэтому быстрый старт, который занимает четверть от всего времени, очень важен.
100 метров
Считается основной категорией бега на короткие дистанции. Рекордсмены этой категории считаются самыми быстрыми людьми в мире. И именно в ней поставил свой знаменитый рекорд Усейн Болт. Спортсменам мирового класса хватает меньше 50 шагов для прохождения всей дистанции.
200 метров
Начиная с этой дистанции дорожка начинает изгибаться, поэтому спортсменов перестают ставить в равную шеренгу. Вместо этого путем идеальных расчетов спортсменов ставят по диагонали. Также ключевым моментом является способность спортсмена войти в поворот сохранив скорость.
400 метров
Это расстояние представляет собой один круг дорожки на внутренней полосе. Но, так как другие дорожки длиннее, то спортсменов также ставят по диагонали. Если вам кажется, что лучший результат в этом соревновании можно узнать умножив результат за 100 метров на 4, то вы не правы. Рекорд – 43,03 секунды (результат за 100 метров умноженные на 4 – чуть больше 38 секунд). Это связано с уставанием организма.
Одна из самых интересных категорий. Представляет собой эстафету длинной в 400 метров, разделённую на 4 этапа. Забавно, что рекорд – 36,84 секунды, хотя рекорд Усейна Болта на стометровке – 9,58 секунды. Можно подумать, что есть кто-то бегающий быстрее. Но это не так. Дело в том, что спортсмен может начать свое движение раньше передачи эстафеты.
Также существуют международные нормативы для мужчин и женщин. Делятся они в обоих случаях на разряды. Различаются они только максимальным временем для получения разряда. У мужчин граница ниже. Например, для получения мастера спорта международного разряда женщина должна пробежать 400 метров за 51,2 секунды, а мужчина – 46,0. Разряд выдается только на официальных соревнованиях, после чего фиксируется в официальной разрядной книге.
Техника бега
Так как расстояние при беге на короткие дистанции минимально, то основными техниками стали:
Для выполнения всех техник нужно обладать огромной выносливостью, так как кислород моментально уходит из тела и уже через несколько секунд спортсмены чувствуют усталость, и отличной координацией, так как длина шагов может превышать 2 метра, а думать во время бега просто невозможно из-за высокой скорости, поэтому все должно происходить автоматически.
Сам бег делят на 4 стадии:
Старт
Этот этап, грубо говоря, считается подготовкой перед началом. Существует два способа старта: низкий и высокий. На всех соревнованиях используют низкий старт из колодки, специального оборудования для быстрого разгона и удобства спортсменов. При использовании колодки толчковая нога выставляется вперед, а маховая расположена сзади на расстоянии примерно 50 сантиметров от пятки.
Разбег
Считается одной из самых сложных частей. Именно здесь случается наибольшее количество травм, так как за 1-2 секунды спортсмены делают 3 широких шага, которые в месте составляют более 5 метров. При этом голова опущена в низ, а тело устремлено вперед, то есть спортсмен не видит ничего кроме собственных ног. В случае неправильного расположение ног можно подвернуть стопу. В случае неправильного шага или неточного вхождения можно сломать стопу. В любой момент можно упасть и разбить голову. В среднем эта стадия занимает 30-50 метров, после которых спортсмен набирает максимальную скорость.
Бег по дистанции
Основной совет, который дают начинающим спортсменам все тренера – смотри только вперед. Это идеально описывает всю суть этой части. На максимальной скорости человек обязан двигаться только вперед. Любые сторонние действия приведут к снижению скорости. Но даже здесь нужно следить за мелкими моментами, например – плечевой пояс должен быть расслаблен, двигать нужно только руками.
Финиш
Очевидно, победителем считается тот, кто первый коснулся финишной черты. Поэтому уже давно придумали способы финиширования без потери скорости. Основных способов два:
В первом случае спортсмен выпячивает грудь вперед, а руки убирает назад, что повышает шансы коснуться финишной черты. Во втором случае правое плечо поворачивается к финишной черте, благодаря чему можно вырваться вперед отставая на несколько сантиметров. В целом разница минимальна, поэтому каждый использует то, что хочет.
Бег на короткие дистанции.
Как тренироваться
Как было сказано ранее, спортсмены должны обладать максимальной координацией своих действий и высокой выносливостью. Для этого огромное внимание уделяют развитию физической составляющей в детском и подростковом возрасте.
Стоит заметить, что тренировки без опыта обычного бега можно сравнить с попытками понять квантовую физику, зная что 2 + 2 = 4. То есть, невозможно. Но все равно есть несколько способов для начинающих.
Тренировки начинающих
Скорость в основном зависит от частоты и длинны шага. Оптимальным периодом для их развития считается возраст от 10 до 14 лет, но развивать их можно вплоть до зрелого возраста. Чаще всего для тренировок выбирают бег с высоким подниманием коленей. В среднем выполняется от 3 до 5 подходов длительностью 20-30 секунд. Во время выполнения нужно сделать максимальное количество движений, но нарушать технику строго запрещено.
Также рекомендуется в начале и конце тренировки делать растяжку для увеличения максимальной длинны шага.
После развития скорости следует приступать к развитию точности. Для этого существует два упражнения: выпады максимальной длинны с полным прогибанием и выпрыгивания из нижней позиции. Оба упражнения развивают максимальную точность для старта и разбега.
Так как тренировки высокоинтенсивные во всех случаях, то между подходами всегда стоит отдыхать. Если этого не делать, то можно порвать подколенные сухожилия, что, в свою очередь, может полностью обездвижить вас.
Поэтому самым действенным способом для начинающего остается просто бег или разминочный бег в несколько подходов по 5-15 минут.
Тренировки продвинутых
Основные направления: плоский спринт и наклонный спринт.
Первый, это обычный быстрый бег по прямой поверхности. Подойдет любой трек, беговая дорожка, спортплощадка и даже обычная дорога. Идеален как во время переходного этапа, так и после.
Второй – бег по наклонной поверхности, например холмам. Если вы только закончили начальный этап, то бег по холмам не для вас, так как вы легко можете подвернуть ногу. С другой стороны способ более эффективен и позволит достичь лучших результатов за более короткое время.
Как бегать 100 метров | Совет Карла Льюиса.