Чем опасны скручивания на пресс
Почему скручивания на пресс неэффективны и как добиться плоского живота
Вы неправильно качаете пресс. Примерно так же, как дядя Федор ест бутерброд. В чем подвох и как исправить ситуацию, рассказывает Денис Сычев, основатель и владелец сети студий пилатеса PMP.
С функциональной точки зрения стремиться лучше не ко всеми желанным «кубикам», а к плоскому и крепкому животу. Чтобы добиться такого результата, укреплять нужно, главным образом, поперечную мышцу живота, то есть глубокий слой мышц брюшного пресса. Именно он стабилизирует опорно-двигательную систему и компенсирует нагрузку на позвоночник, сгибает его, помогает в осуществлении дыхания, влияет на кровообращение, пищеварительную и мочеполовую системы.
А вот прямая мышца, которую «включают» скручивания, — поверхностная и по сути глобально ни на что не влияет.
Скручивания очень распространены, но чаще всего их делают с ошибками, без понимания, как это упражнение работает и на что оно направлено. Многие просто скручивают тело с большим количеством повторений на большой скорости, надавливая руками на затылок, а также излишне вовлекают сгибатели бедра.
Следует понимать, что скручивания не развивают мышцы пресса с точки зрения функциональности. Можно получить кубики, даже если делать скручивания неправильно технически, но мышцы пресса не станут лучше выполнять свою главную — стабилизирующую — функцию. Часто можно увидеть людей с мощным прессом, но неправильной осанкой — гиперлордозом поясничного отдела и круглым животом. Это значит, что прямая мышца не справляется со своей функцией.
Как все-таки качать пресс
Лучший способ прокачать глубинные мышцы пресса — динамические планки. Вариативность их настолько велика, что привыкнуть к ним просто невозможно. Начинайте с простых опций и по мере прогресса и привыкания добавляйте различные смены положения тела относительно пола.
Скручивания на пресс оказались опасными для здоровья
Лента новостей
Все новости »
Британские врачи утверждают, что эти упражнения могут привести к тяжелым травмам. Что об этом думают российские эксперты?
Одно из самых популярных физических упражнений признали опасным для здоровья. Речь идет о скручиваниях на пресс, пишет Daily Mail. Это классическое поднимание корпуса из положения лежа.
По мнению британских врачей, эти упражнения могут привести к тяжелым травмам (пациенты временно теряют способность двигаться). Проблема действительно есть, говорит спортивный физиолог Ян Бравый:
Ян Бравый спортивный физиолог «Действительно, это очень популярное упражнение, чтобы качать пресс, мы встречаем его и в школе, и в институтах. Я неоднократно сталкивался с тем, что и профессиональные спортсмены пытаются качать пресс таким упражнением, что может вызывать травмы. При условии, что человек не подготовлен, то есть у него очень низкий тонус мышц, либо у него уже есть какая-то предрасположенность к травме, могут быть какие-то серьезные нарушения. Очень важный момент то, как люди делают. Большинство людей, когда выполняют упражнение, напрягают не мышцы пресса, а мышцы шеи, некоторые устраивают качели. Что касается других безопасных упражнений, среди них, конечно, планка».
Упражнение «планка» — самая безопасная альтернатива скручиваниям, говорят врачи. При этом упражнении позвоночник сохраняет свое естественное положение. К слову, так поступили в армии США: в 2015 году там отказались от скручиваний и перешли на более безопасные «планки».
Эксперты отмечают, что опасность скручиваний в неправильной технике выполнения. Новость прокомментировал персональный тренер Wellness Park Станислав Житников:
Станислав Житников персональный тренер Wellness Park «В принципе, это довольно-таки полезное упражнение. Если у человека защемлены позвонки, мы тоже можем делать скручивание, но надо знать с какой амплитудой. Главное, не доводить до болевых ощущений. Допустим, дело не в динамике на мышцы живота. Здесь планка может быть не самая лучшая, все индивидуально. Здесь надо с человеком работать. Подъем ног на брусьях, как согнутые, так и прямые. Здесь много-много упражнений на мышцы живота, опять же надо смотреть по состоянию человека».
Тем, кто все же хочет безопасно качать пресс скручиваниями, медики советуют использовать гимнастический шар, который снижает риск получения травмы.
Насколько безопасны и эффективны скручивания для пресса?
Да, безопасны (Schoenfeld B. J.)
Доказательства негативного влияния скручиваний на здоровье позвоночника получены преимущественно в исследованиях ex vivo (вне жизни) с использованием в качестве моделей дисков шейного отдела свиней. На моделях выполнялись множество движений позвоночных сегментов в гидравлических устройствах, с приложением постоянной сдавливающей нагрузки в сочетании с повторными динамическими циклами сгибания-разгибания (7 – 9, 20). После 4 400 – 86 400 циклов сгибания совместно со сдавливающей нагрузкой
1500 Н отмечалась частичная или полная грыжа в задней части фиброзного кольца большинства исследованных дисков. Принимая во внимание сдавливающую нагрузку от скручиваний
2000 (4), величину большую, чем сила, приложенная в исследованиях, сделано предположение, что скручивания предрасполагают к повреждению диска.
Хотя на первый взгляд доказательства непосредственной связи между сгибаниями позвоночника и повреждениями дисков могут показаться убедительными, необходима осторожность при попытках экстраполировать исследованиях ex vitro на условия in vivo (реальная жизнь). С другой стороны, существуют внутренние различия между животными и человеческими моделями, которые ограничивают возможности их обобщения. Применительно к использованной модели сгибаний позвоночника, абсолютный диапазон движений позвоночника у свиней меньше как при сгибании, так и при разгибании (3), что затрудняет возможность обобщения динамических упражнений со сгибанием позвоночника.
Не менее важно отметить, что ткани позвоночника у живых людей адаптируются к постепенно возрастающей тренировочной нагрузке и поэтому со временем могут выдерживать большие перегрузки (5, 16, 18). Кроме того, количество непрерывных нагрузочных циклов, использованное в исследованиях, значительно превышает число скручиваний в тренировочных программах. В отличие от тысяч повторных циклов сгибаний-разгибаний, обычный протокол для укрепления мышц живота включает лишь малую часть от этих повторений.
Более того, за тренировкой следуют долгие часы восстановления, предоставляя достаточно времени для восстановления и ремоделирования тканей позвоночника. И наконец, в исследованиях применялись полноамплитудные сгибания сегментов позвоночника. В то же время показано, что уменьшение амплитуды сгибания с 13 до 11 градусов приводило к
50% снижению напряжения изгиба в задней части фиброзного кольца (2). Важно отметить, что амплитуда сгибания в скручиваниях ограничена и не приближается к границам диапазона движения, а значит, гораздо меньше нагружает диск (11, 19).
Автору статьи неизвестны исследования, установившие причинно-следственную связь между выполнением скручиваний и повреждением позвоночника. Повреждения межпозвонковых дисков от тренировок происходит, когда усталостное разрушение превосходит способность ткани к эффективному ремоделированию, под влиянием таких факторов как генетика, взаимосвязь между нагрузкой и позой, скоростью увеличения нагрузки, возрастом и здоровьем человека (1). Принимая во внимания адаптивную природу дисков, возможна ситуация, когда выполнение скручиваний в действительности положительно повлияет на ремоделирование тканей вследствие упражнений с правильной техникой, не превышающих способности диска противостоять нагрузке.
Несмотря на утверждения, что статические упражнения для мышцы живота обеспечивают все преимущества динамических сгибаний позвоночника, это не всегда справедливо на практике. Показано, что сгибания позвоночника способствуют доставке питательных веществ в межпозвонковые диски (12, 13), предположительно, путём насосного действия, которое облегчает транспорт и диффузию молекул в диски. Важно учитывать возрастные изменения, связанные с ухудшением питания тканей позвоночника из-за нарушения функции клеток, которые могут приводить к дегенерации дисков и возможно даже апоптозу (6, 14, 21).
Сила/мощность динамического сгибания позвоночника нужна во многих видах спорта, включая борьбу, бейсбол, теннис, гимнастику, футбол, плавание и лёгкую атлетику. Согласно принципу специфичности, для оптимальной производительности нужно применять упражнения, непосредственно влияющие на мышцы тем способом, которым они используются в данной активности. В связи с этим, скручивания целесообразны.
И наконец, в результате скручиваний возможна бОльшая гипертрофия мышц живота, чем при статических core-упражнениях. Динамические концентрические и эксцентрические движения показали способность вызывать различную морфологическую адаптацию на уровне волокон/сократительных частей мышц, включая различия регионального специфического роста мышцы (10). Для гипертрофии, видимо, особенно важны эксцентрические упражнения (17), что вероятно связано с вызванными упражнениями повреждениями мышц.
Как правило «плохих» упражнений нет, нужны лишь правильное применение и необходимость для данного человека. Логично предположить, что целесообразно избегать выполнения динамических упражнений со сгибанием позвоночника при таких состояниях, как грыжа и пролапс диска и/или непереносимость сгибания. Тем не менее, для людей со здоровым позвоночником скручивания представляются эффективным и безопасным упражнением, если нагрузка и объём не выходят за пределы индивидуальных возможностей.
AdamsMAandHuttonWC.Theeffectof posture on diffusion into lumbar intervertebral discs. JAnat147: 121–134, 1986.
Alini M, Eisenstein SM, Ito K, Little C, Kettler AA, Masuda K, Melrose J, Ralphs J, Stokes I, andWilkeHJ.Areanimalmodelsusefulfor studying human disc disorders/degeneration? Eur Spine J 17: 2–19, 2008.
Axler CT and McGill SM. Low back loads over a variety of abdominal exercises: Searching for the safest abdominal challenge. Med Sci Sports Exerc 29: 804–811, 1997.
Brickley-Parsons D and Glimcher MJ. Is the chemistry of collagen in intervertebral discs an expression of Wolff’s Law? A study of the human lumbar spine. Spine (Phila Pa 1976) 9: 148–163, 1984.
Buckwalter JA. Aging and degeneration of the human intervertebral disc. Spine (Phila Pa 1976) 20: 1307–1314, 1995.
Callaghan JP and McGill SM. Intervertebral disc herniation: Studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clin Biomech (Bristol, Avon) 16: 28–37, 2001.
Drake JD, Aultman CD, McGill SM, and Callaghan JP. The influence of static axial torque in combined loading on
intervertebral joint failure mechanics using a porcine model. Clin Biomech (Bristol, Avon) 20: 1038–1045, 2005.
Drake JD and Callaghan JP. Intervertebral neural foramina deformation due to two types of repetitive combined loading. Clin Biomech (Bristol, Avon) 24: 1–6, 2009.
Franchi MV, Atherton PJ, Reeves ND, Fluck M, Williams J, Mitchell WK, Selby A, Beltran Valls RM, and Narici MV.
Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle. Acta Physiol (Oxf) 210: 642–654, 2014.
Halpern AA and Bleck EE. Sit-up exercises: An electromyographic study. Clin Orthop Relat Res 145: 172–178, 1979.
Holm S and Nachemson A. Nutritional changes in the canine intervertebral disc after spinal fusion. Clin Orthop Relat Res 169: 243–258, 1982.
Holm S and Nachemson A. Variations in the nutrition of the canine intervertebral disc induced by motion. Spine (Phila Pa 1976) 8: 866–874, 1983
Horner HA and Urban JP. 2001 Volvo Award Winner in Basic Science Studies: Effect of nutrient supply on the viability of Point/Counterpoint Copyright ªNational Strength and Conditioning Association. Unauthorized reproduction of this article is prohibited. cells from the nucleus pulposus of the intervertebral disc. Spine (Phila Pa 1976) 26: 2543–2549, 2001.
McGill S. Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength Cond J 32: 33–46, 2010.
Porter RW, Adams MA, and Hutton WC. Physical activity and the strength of the lumbar spine. Spine (Phila Pa 1976) 14: 201–203, 1989.
Roig M, O’Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, and Reid WD. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: A systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med 43: 556–568, 2009.
Ruff C, Holt B, and Trinkaus E. Who’s afraid of the big bad Wolff?: “Wolff’s law” and bone functional adaptation. Am J Phys Anthropol 129: 484–498, 2006.
Sands WA and McNeal JR. A kinematic comparison of four abdominal training devices and a traditional abdominal crunch. J Strength Cond Res 16: 135–141, 2002.
Tampier C, Drake JD, Callaghan JP, and McGill SM. Progressive disc herniation: An investigation of the mechanism using radiologic, histochemical, and microscopic dissection techniques on a porcine model. Spine (Phila Pa 1976) 32: 2869–2874, 2007.
Urban JP and Roberts S. Degeneration of the intervertebral disc. Arthritis Res Ther 5: 120–130, 2003
Нет, не безопасны (Kolber M. J.)
Скручивания для мышц живота (далее просто «скручивания»), возможно, не для всех безопасны. Относительную безопасность скручиваний нельзя свести к дихотомическому ответу. Как общая, так и спортивная популяция – гетерогенные группы людей, с различными нуждами и индивидуальными факторами риска. Тем не менее, некоторые упражнения, в частности скручивания, представляют опасность при определённых заболеваниях (прошлых или текущих) или профилях риска. Кроме того, скручивания потенциально повышают вероятность травмы поясничного отдела позвоночника, в связи с повторными сгибаниями увеличивают давление внутри дисков и создают возможность дисбаланса при неправильной дозировке в тренировочной программе. И наконец, неправильное выполнение скручиваний может привести к травме поясничного, грудного или шейного отдела позвоночника.
Существуют заболевания, при которых не следует выполнять скручивания. Припоминаю несколько состояний (диастаз прямой мышцы живота, остеопороз (из-за риска компрессионного перелома (21)), а также различные варианты грыж). Тем не менее, в этом обсуждении сосредоточено внимание преимущественно на патологии межпозвонковых дисков поясничного отдела позвоночника (далее «патологии дисков»). Невзирая на наличие разных патологий дисков, наибольшее беспокойство вызывают грыжи диска (задние, центральные и заднебоковые) и повреждения задней части фиброзного кольца. Причина для этого беспокойства – достаточно ясные клинические и биомеханические данные. С точки зрения клинических исследований, несомненно, что пульпозное ядро (ПЯ, в центре межпозвонкового диска) перемещается в ответ на нагрузку, и что движение или положение сгибания поясницы (как правило, при скручиваниях выделяется сгибание) приводит in vivo к смещению ПЯ назад (1, 3, 4, 7, 9, 10, 14). В дополнение к исследованиям in vivo, смещение ПЯ назад подтверждено в исследованиях in vitro (11, 15, 20). Проблема смещения ПЯ назад в факте преимущественного возникновения симптомов грыжи диска в результате этого движения (6). Ошибочно предполагать, что у каждого человека, выполняющего скручивания, разовьётся патология диска. Однако у людей с диагностированной прежде патологией или одновременной болью в пояснице повышается вероятность рецидива или обострения. Кроме того, было показано увеличение давления внутри диска в положениях и движениях, требующих сгибания (18, 19). Применительно к скручиваниям (положения на спине с низкоамплитудным сокращением мышц живота), согласно научным данным, давление внутри диска может повышаться на 40 – 108% (19). Повышение давления в сочетании с преимущественно сгибающими движениями представляет совокупный риск.
И последнее, скручивания для мышц живота способны закрепить дисбаланс мышц туловища, связанный и предрасполагающий к болям в пояснице. Данные проспективных и ретроспективных исследований показывают, что дисбаланс в соотношении сгибателей к разгибателям туловища – фактор риска болей в нижней части спины (2, 13, 16). Конкретнее, если сила сгибателей превосходит силу разгибателей, у человека выше вероятность развития болей в пояснице (11). Кроме того, у людей с болью в нижней части спины зачастую дисбаланс больше, чем у бессимптомных людей, что дополнительно повышает риск (13). В дополнение, согласно данным, у людей, занимающихся спортом или регулярно тренирующихся с отягощениями, проявляется сходный дисбаланс, с преобладанием сгибателей над разгибателями (5, 8, 12). Тем не менее, этот дисбаланс нужно интерпретировать с осторожностью, так как само по себе выполнение скручиваний нельзя связывать с этими дисбалансами, а большинство исследований не представили деталей, относительно тренировочных моделей. Хоть и теоретически, можно рассмотреть возможность, что тренированные люди могут развить ремоделирующую реакцию, которая позволит тканям их дисков восстанавливаться в ответ на напряжение от скручиваний, обеспечивая необходимый уровень защиты.
Что касается специфичных рекомендаций, правило избегать скручиваний не подтверждено никакими научными исследованиями. Разумеется, вопрос выполнения этого упражнения людьми с патологией дисков, проявляющейся в прошлом или настоящем, необходимо решать с врачом. Научные данные действительно подтверждают ухудшение состояния при систематическом или повторном сгибании у людей симптоматической грыжей диска, из-за повышения давления внутри диска и природы повторных сгибаний (6, 18, 19, 23).
Если предположить, что нет противопоказаний для выполнения скручиваний, сбалансированная программа тренировок, предусматривающая увеличение силы сгибателей и разгибателей позвоночника, казалось бы, уменьшит риск дисбалансов мышц и окажет на позвоночник более равномерную нагрузку. Тем не менее, эти рекомендации приводят нас к вопросу эффективности и безопасности упражнений для разгибателей позвоночника.
nucleus pulposus of the lumbar intervertebral discs to functionally loaded positions. Spine 32: 1508–1522, 2007.
Bayramoglu M, Akman MN, Kilinc S, Cetin N, Yavuz N, and Ozker R. Isokinetic measurement of trunk muscle strength in women with chronic low-back pain. Am J Phys Med Rehabil 80: 650–655, 2001.
Beattie PF, Brooks WM, Rothstein JM, Sibbitt WL, Robergs RA, MacLean T, and Hart BL. Effect of lordosis on the position of the nucleus pulposus in supine subjects. A study using magnetic resonance imaging. Spine 19: 2096–2102, 1994.
Brault JS, Driscoll DM, Laakso LL, Kappler RE, Allin EF, and Glonek T. Quantification of the lumbar intradiscal deformation during flexion and extension, by mathematical analysis of magnetic resonance imaging pixel intensity profiles. Spine 22: 2066–2072, 1997.
Chan RH. Endurance times of trunk muscles in male intercollegiate rowers in Hong Kong. Arch Phys Med Rehabil 86: 2009–2012, 2005.
Donelson R, Aprill C, Medcalf R, and Grant W. A prospective study of centralization of lumbar and referred pain: A predictor of symptomatic discs and anular competence. Spine 22: 1115–1122, 1997.
Edmonston SJ, Song S, Bricknell RV, Davies PA, Fersum K, Humphries P, Wickenden D, and Singer KP. MRI evaluation of lumbar spine flexion and extension in asymptomatic individuals. Man Ther 5: 158–164, 2000.
Evans K, Refshauge KM, and Adams R. Trunk muscle endurance tests: Reliability, and gender differences in athletes. JSci Med Sport 10: 447–455, 2007.
Fennell AJ, Jones AP, and Hukins DW. Migration of the nucleus pulposus within the intervertebral disc during flexion and exten sion of the spine. Spine 21: 2753–275 7, 1996.
Fredericson M, Lee SU, Welsh J, Butts K, Norbash A, and Carragee EJ. Changes in posterior disc bulging and intervertebral foraminal size associated with flexion-extension movement: A comparison between L4-5 and L5-S1 levels in normal subjects. Spine J 2001: 10–17, 2001.
Gill K, Videman T, Shimizu T, and Mooney V. The effect of repeated extensions on the discographic dye patterns in cadaveric lumbar motion segments. Clin Biomech 2: 205–210, 1987.
Hanney WJ, Kolber MJ, Pabian PS, Cheatham SW, Schoenfeld B, and Salamh PA. Endurance times of the Thoracolumbar Musculature: Reference values for female recreational resistance training participants. J Strength Cond Res 30: 588–594, 2016.
Ito T, Shirado O, Suzuki H, Takahashi M, Kaneda K, and Strax TE. Lumbar trunk muscle endurance testing: An inexpensive alternative to a machine for evaluation. Arch Phys Med Rehabil 77: 75–79, 1996.
Kolber MJ and Hanney WJ. The dynamic disc model: A systematic review of the literature. Phys Ther Rev 14: 181–189, 2009.
Krag MH, Seroussi RE, Wilder DG, and Pope MH. Internal displacement distribution from in vitro loading of human thoracic and lumbar spinal motion segments: Experimental results and theoretical predictions. Spine 12: 1001–1007, 1987.
Lee JH, Hoshino Y, Nakamura K, Kariya Y, Saita K, and Ito K. Trunk muscle weakness as a risk factor for low back pain. A 5-year prospective study. Spine 24: 54–57, 1999.
Long A, Donelson R, and Fung T. Does it matter which exercise? A randomized control trial of exercise for low back pain. Spine 29: 2593–2602, 2004.
Nachemson A. Disc pressure measurements. Spine 6: 93–97, 1981.
Nachemson A and Elfstro ¨m G. Intravital dynamic pressure measurements in lumbar discs. A study of common movements, maneuvers and exercises. Scand J Rehabil Med Suppl 1: 1–40, 1970.
Seroussi RE, Krag MH, Muller DL, and Pope MH. Internal deformations of intact and nucleated human lumbar discs subjected to compression, flexion, and extension loads. J Orthop Res 7: 122–131, 1989.
Sinaki M. Yoga spinal flexion positions and vertebral compression fracture in osteopenia or osteoporosis of spine: Case series. Pain Pract 13: 68–75, 2013.
Smith GC and Pell JP. Parachute use to prevent death and major trauma related to gravitational challenge: Systematic review of randomised controlled trials. BMJ 327: 1459–1461, 2003.
Young S, Aprill C, and Laslett M. Correlation of clinical examination characteristics with three sources of chronic low back pain. Spine J 3: 400–465, 2003.
Комментарий С. Струкова
Моя позиция по отношению к скручиваниям изменилась с «конечно, нужны, эффективны и безопасны» в начале работы тренером до текущей «не нужны большинству людей». По мере совершенствования концепции нейтрального положения стало очевидно, что необходимости в скручиваниях нет. Мышцы живота получают достаточно нагрузки при выполнении многосуставных упражнений с отягощениями, особенно при работе в исходном положении стоя с одной или на одной из конечностей. Скручивания в данном случае нужны лишь в двух случаях:
1) Необходимо максимальное развитие мышц (единоборства, бодибилдинг).
2) Ограничено выполнение упражнений в положение стоя и/или возможность использовать значительное отягощение в подобных упражнениях (реабилитация, заболевания).
Относительно безопасности скручиваний вопрос рассмотрен достаточно подробно. Со своей стороны могу лишь добавить, что при существенных изменениях естественных изгибов позвоночника (отклонений от нейтрального положения) негативная нагрузка на позвоночник в приседаниях, становых тягах и других упражнениях, особенно в положении стоя, существенно выше. Это ещё одна причина подумать дважды, прежде чем включать скручивания в программу с большой интенсивностью и объёмом приседаний и/или становых тяг.
Скручивания на пресс
Скручивания на пресс – упражнение, выполняемое атлетами для обретения сильного и рельефного пресса. По своей биомеханике оно представляет подъем туловища с небольшим округлением спины (кифозом) в грудном отделе из положения лежа. Как правило, скручивания выполняются атлетом не в максимально возможной амплитуде, чтобы нагрузка была постоянной, и мышцы живота не расслаблялись в верхней и нижней точках. Работая в подобной технике выполнения, нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота.
Это упражнение обрело заслуженную популярность среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, фитнесом и единоборствами, так как хорошо развитый брюшной пресс играет немаловажную роль во всех этих дисциплинах. И сегодня мы расскажем вам, как правильно делать скручивания – все возможные вариации этого упражнения.
В чем польза от скручиваний на пресс?
Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.
Скручивания хороши тем, что выбирая ту или иную разновидность скручиваний, которую мы будем делать на тренировке, мы можем регулярно вносить разнообразие в тренировочный процесс и изолированно прорабатывать те или иные участи мышц нашего пресса.
Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.
Виды и техника выполнения упражнения
Давайте разберем, как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний, начиная от более базовых, эффективных и распространенных.
Классические скручивания
Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса – классическая. Атлет, выполняющий упражнение, поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:
Обратные скручивания
Не менее эффективная разновидность упражнения – это обратные скручивания на пресс, акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том, что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног, а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:
Скручивания на наклонной скамье
Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Тем более, что упражнение столь же эффективно, сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:
Скручивания в блочном тренажере стоя
Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что нагрузка является непрерывной, и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:
Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях
Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях – еще одна вариация упражнения, для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая, поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:
Скручивания в висе
Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой, достаточно сложно сконцентрироваться на том, чтобы сделать именно скручивающее движение, а не подъем корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе, если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:
Косые скручивания
В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:
© Andrey Popov — stock.adobe.com
Скручивания с поднятыми ногами
Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:
Скручивания на фитболе
Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол, можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота, а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра, что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:
Типичные ошибки новичков
Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:
Рецепты для здорового питания
Программа тренировок на месяц
Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса. «Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания. Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.