Чем опасна становая тяга
Становая тяга (опасна ли?)
Автор: Олег Рязанов / Дата: 25 июля, 2012 12:49
Становая также опасна как и полезна, при не разумном подходе можно очень сильно повредить спину, надорвать её, да так что потом не удивляйтесь если вам врач скажет, что дальнейшая нагрузка на спину крайне опасна, и запретит вам заниматься, максимум тягать гантели. Я думаю после этой статьи, каждый будет с умом распределять веса при выполнении становой тяги и до травм не дойдет.
Итак, как я уже сказал, это базовое упражнение и на мой взгляд самое травмоопасное упражнение. Спинку надо беречь, если что случиться, так это на всю жизнь, и потом ни о каком бодибилдинге, пауэрлифтинге можете даже и не мечтать. По этому настоятельно рекомендую всем выполнять это упражнение придерживаясь технике, при этом работать с атлетическим поясом и специальными ремешками для большей фиксации рук.
Ремень или тяжело атлетический пояс используют для того чтобы избежать травм в нижнем отделе позвонка при работе с большими весами. Также атлетический пояс осуществляет поддержку пресса. Вообщем чтобы не надорвать спину. Если вы берете максимальный вес, нужно использовать лямки для штанги, это поможет вам в увеличении силы хвата, а также предотвратит выскальзывание штанги из рук, особенно если вы подымаете вес на 1-2 повторения, то есть максимальный.
Новички, не надо сразу, как пришли в зал делать становую причём с большим весом. Прежде чем приступить к выполнению становой, надо позаниматься в тренажерном зале хотя бы месяц-два, подождите пока ваша спина окрепнет, выполняя пока такие упражнения, как:
Эти упражнения помогут вам подготовить вашу спину для выполнения становой, так скажем укрепить ваш мышечный корсет. И ещё, лучше будет, если вы проконсультируетесь с тренером в спортзале, либо же с большими дяденьками. Когда уже придет время для становой, обязательно выполняйте хорошую разминку перед тренировкой и непосредственно самим упражнением, а не просто махайте руками. Не забывайте делать гиперэксензию, это очень хорошее упражнение для подготовки, а также разогрева ваших мышц спины перед становой тягой.
Удачи вам в прокачке массивной спины.
Спасибо за ваше внимание! Не забудьте подписаться на нашу RSS ленту ⇓
Травмы спины при становой тяге
Травмы спины при становой тяге – дело достаточно обыденное в жизни спортсменов, особенно – начинающих. К сожалению, зачастую они попадают в разряд “само пройдет” и лечением и реабилитацией никто целенаправленно не занимается. Но не стоит недооценивать возможные последствия такой травмы. Поэтому, как только появляется боль в пояснице после становой тяги, не стоит её игнорировать, а нужно принимать меры.
Чем опасна становая тяга?
В список “опасных” упражнений становая тяга попала не случайно. Поэтому, чтобы максимально обезопасить себя во время выполнения упражнения, давайте для начала рассмотрим, чем опасна становая тяга.
Наряду с существенной нагрузкой в особенности – на сухожилия, да и на мышцы, само собой, при выполнении становой тяги осевую нагрузку испытывает позвоночник. То есть, вес поднимаемого снаряда опосредованно давит на позвоночный столб, что может вызвать повреждения позвонков и межпозвоночных дисков.
Ко всему прочему, позвонки имеют свойство смещаться и выдавливать межпозвоночные диски, провоцируя образование грыжи. Чрезмерная подвижность позвонков может вызвать быстрое изнашивание ткани межпозвоночных дисков и защемление нервов.
А если учесть, что в позвоночнике находится спинной мозг, то становится понятной высокая опасность необратимых последствий. Так что, даже к ситуациям типа “делал становую тягу, все прошло хорошо, но заболела поясница” имеет смысл отнестись внимательно.
Впрочем, надо понимать, что травмы спины и повреждения позвоночника происходят и в бытовых ситуациях вроде “неудачно со стула спрыгнул”, и риск их получить больше у людей нетренированных, у которых атрофированная мышечная система провоцирует повышенную нагрузку на позвоночник. Тренироваться надо, и лучше делать это правильно.
Правильная техника выполнения становой тяги
Причины травм и типичные ошибки
“Системных” причин получения травм спины и поясницы две:
Сочетание указанных выше двух факторов – это гарантированный способ серьезно травмироваться. Но, помимо этого, существует ряд типичных технических ошибок, ведущих к травмированию.
Ошибки в тренировочном процессе
Итак, травма поясницы при становой тяге может произойти по таким причинам:
Физиологические причины
Также, причиной того, почему после становой тяги часто болит поясница, могут быть физиологические особенности организма. И, в первую очередь, неполное восстановление после интенсивных занятий, и накопление общей усталости, когда мышечно-костная структура организма не успевает нормально восстановиться между тренировками, скапливаются микротравмы, и рост повреждений – все это приводит к общему заболеванию или травме.
Травмы спины при становой тяге могут спровоцировать также причины не относящиеся к тренировочному процессу, метаболического или физического характера. К примеру, остеопороз с его повышенной ломкостью костей или такие вещи, как перекосы таза или разная длина ног. В последнем случае возможное решение проблемы – это ношение специальной обуви, в том числе и во время тренировок. При перекосах таза назначают мануальную терапию и, кстати, продолжение занятий в тренажерном зале.
Феномен “убегания от нагрузки”
Сделаем отдельный акцент на невнимательности, в частности на таком феномене, как “убегание от нагрузки”. Если начать интенсивно выполнять подход, не чувствуя достаточно свое тело, на возникновение тяжести организм отреагирует “убеганием” от нагрузки. Это приведет к расслаблению каких-либо мышц и увеличению напряжения в “рабочей” группе. Сам атлет, выполняющий упражнение, может этого и не заметить, но потом жалуется, что возникает боль в пояснице после становой тяги. В общем, нужно внимательно относиться к разминке, не пренебрегать базовыми упражнениями, держать при этом в тонусе мышцы туловища и не выпячивать живот.
Травмы при становой тяге сумо
К слову сказать, техника сумо в большей мере чувствительна к растяжке, нежели обычный вариант упражнения. Травмы при становой тяге сумо возникают в том числе как следствие применения разнохвата, который провоцирует неравномерную нагрузку на позвоночник, его скручивание под воздействием веса. Во избежание травм, для выполнения становой тяги сумо советуют использовать хват ладонями к себе и не вертеть головой при выполнении тяги.
Виды травм и механизм травмирования
Когда возникает боль в результате выполнения упражнений на становую тягу, причиной этого может быть целый ряд травматических изменений в организме. Рассмотрим самые легкие.
© Aksana — stock.adobe.com. Степени растяжения связок
© Artemida-psy — stock.adobe.com. Типы компрессионного перелома
К растяжениям приводит обычно “некорректная” работа мышц и недостаточно полное восстановление после тренировки, что вызывает в том числе износ мягких тканей позвоночника. Истощение тканей позвоночника и хронические перегрузки серьезные усугубляющие факторы. Повторяющиеся перегрузки делают ткани позвоночника настолько уязвимыми, что даже привычная нагрузка может спровоцировать травму.
Симптомы и лечение
Итак, что делать, если болит поясница после становой тяги или возникает дискомфорт после этого вида упражнений. Лучший вариант – воспользоваться услугами профессионалов и обратиться к врачу.
Боли при травмах спины и позвоночника могут быть различными: острая, тянущая, тупая, постоянная или проявляющаяся при нагрузках разного рода. Если болевые ощущения не прекращаются несколько дней подряд (а они,как правило, не прекращаются) – это серьезный повод сделать диагностику. Даже простое ощущение дискомфорта, которое появилось в пояснице после выполнения становой тяги, лучше не оставлять совсем без внимания.
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
Микроразрывы тканей и их лечение
На практике, большая часть случаев появления боли в пояснице после становой связана, прежде всего, с микроразрывом мягких тканей. В этой ситуации специальное и сложное лечение, как правило, не требуется. Болевые ощущения пройдут сами по себе – достаточно на несколько дней обеспечить телу покой и снизить нагрузку.
Способы лечения растяжений – основного вида травм, вызывающих боли в пояснице, хорошо известны:
Однако, микроразрывы – это только часть возможных причин. И стоит заметить, определить, потянуты мышцы спины или связки позвоночника, не так просто даже и врачу. При том, что симптоматика схожа для всех видов травм поясницы при выполнении становой и у каждого человека эти симптомы значат что-то свое.
Диагностика сложных травм
Выяснять характер травмы, возможную степень повреждения лучше с помощью специалистов. Нужно помнить, что легче всего излечиваются растяжения и смещения, не сопровождающиеся повреждениями тканей (особенно, если их быстро вправить).
Но сложность травм растет вместе со степенью истощенности в результате частых травматических нарушений. Если произошло смещение межпозвоночных дисков, образовалась грыжа, – необходима достаточно длительная терапия, для на растяжки позвоночника и последующего создание условий восстановления его целостности.
Поэтому, если постоянно сильно болит поясница после тренировок с выполнением становой тяги, разумно провести рентгенологическое исследование, чтобы исключить вероятность перелома, а лучше МРТ, которое расшифровывается, как магнитно-резонансная томография и даёт наиболее полную картину того, в каком состоянии пребывают костные ткани, а также мягкие ткани позвоночника.
Один из главных мотивов здесь – избежать дальнейших осложнений. Если это симптомы, к примеру, образования межпозвоночной грыжи.
Для подтверждения диагноза “межпозвоночная грыжа” неаппатарным способом можно провести испытание Ласега. Это делается следующим образом:
© WavebreakmediaMicro — stock.adobe.com. Испытание Ласега
Лечение межпозвоночной грыжи
Лечение межпозвоночной грыжи – процесс сложный и лучше его проводить под наблюдением врача. В двух словах, это может быть:
За подробностями – лучше к доктору, (а еще лучше – к хорошему доктору). Оперативное лечение при травмах спины, полученных при становой тяге, показано редко. Используются, как правило, лечебный массаж, физиотерапевтические методы лечения. Часто прописывают мануальную терапию. А вот применение обезболивающих препаратов для тех, кто сорвал спину становой тягой, необходимо. Обезболивающие позволяют восстановить подвижность и не дают сформироваться феномену привыкания – воспроизведения посттравматических симптомов.
© DedMityay — stock.adobe.com. Физиотерапия
Профилактика болей в пояснице
Лучшее лечение любого заболевания – это профилактика. Вот несколько рекомендаций по поводу того, что делать, чтобы не болела поясница после становой тяги:
Стоит ли делать тягу при болях в пояснице?
Здесь, как говорилось в одном старом фильме: “Без паники, майор Кардош”. Так как причины, почему после становой болит поясница, различаются, ответ зависит от диагноза. То есть от характера травмы, эту боль вызывающую. При микроразрывах мышечных волокон и незначительных смещениях позвонков, не повлекших разрыва тканей, делать упражнения на становую можно, а в некоторой степени даже нужно. Часто для того чтобы «расслабить» затвердевшую от спазма мышцу надо заставить работать близлежащих мышц и непосредственно эту мышцу. То есть, простейший способ расслабить мышцу – ее перегрузить, но нужно уметь это делать. Но также нужно понимать, что целью упражнений при болях в пояснице должно быть восстановление, а не полноценная тренировка.
Итак, вот несколько полезных советов:
В общем, берегите себя и свой позвоночник.
Чем опасна становая тяга
Становая тяга и общественное мнение
Принято считать, что становая тяга – одно из наиболее травмоопасных упражнений. Дескать, поскольку становая нагружает максимально возможное количество мышечных групп, то получить травму можно в любом месте тела. Хотя традиционно считается, что самым уязвимым местом при выполнении этого упражнения является спина – нижний отдел (поясница) и позвоночник в целом.
Несмотря на то, что становая тяга действительно вовлекает в работу мышцы фактически всего тела, чем идеально способствует набору общей массы тела, многие тренирующиеся боятся вносить в свою программу данное упражнение. Среди таких тренирующихся большинство – это те, кому как раз и не хватает общей массы тела.
В лучшем случае делаются попытки поиска альтернативы становой тяге. Но чаще всего тренирующихся с дефицитом массы тела можно увидеть при выполнении упражнений на бицепс. В этом плане видится несколько стратегических ошибок.
Во-первых, мышцы рук не растут, если нет общих импульсов на рост массы всего тела (исключениями являются люди, предрасположенные к набору мышц).
Во-вторых, руки состоят из мышц (мышечных волокон), при накачке которых легче всего добиться секреции молочной кислоты – вещества, которое появляется в мышцах на последних повторах и ощущается как жжение. Например, выполняя становую тягу, ощутить жжение в какой-либо группе мышц невозможно. Молочная кислота, ощущаемая как жжение, имеет разрушительный эффект на мышцы, поскольку активно стимулирует катаболические (антианаболические) реакции. Другими словами, человек с дефицитом массы тела, выполняющий специализированные упражнения на руки, создает условия для похудения, а не набора массы.
В третьих, упражнения на бицепсы и трицепсы – это упражнения, которые скорее придают форму мышцам, нежели строят объемы. Поэтому применять их следует, когда мышцы рук уже достаточно массивные.
Становая тяга и субъективное мнение
Но вернемся к становой тяге. Важно сказать, что почти за 10 лет тренировок я не получил ни одной травмы от становой тяги. Ни разу не видел, чтобы кто-то другой в зале травмировался от нее. Среди этих других было много людей, страдающих сколиозом.
Зато болевые симптомы в пояснице не раз ощущал, выполняя подъемы штанги на бицепс. К серьезным травмам, к счастью, не доходило.
Более того, складывается впечатление, что становая тяга скорее помогает исправить проблемы с осанкой, чем приводит к травмам спины.
Кое-что о правилах выполнения становой тяги
Если становую тягу выполнять правильно, то травмироваться практически невозможно. Очевидно, неуверенность в правильности собственной техники некоторых сдерживает использовать это упражнение.
В традиционных правилах техники движения есть существенные ошибки. Скажем, отведение корпуса тела назад в верхней точке движения с одновременным подъемом головы вверх и сведением лопаток рассматривается как повсеместная норма. Однако именно эта фаза движения наименее желательна. Прогнуть корпус назад, задрав голову, означает сместить центр тяжести штанги из мышц на позвонки поясничного отдела. Это все равно, что выпрямлять полностью руки в локтевом суставе в жиме лежа в верхней точке. В жиме лежа – это путь к изнашиванию локтей. А в становой тяге так изнашивается позвоночник в пояснице. Эта фаза (абсолютно лишняя) движения пришла в бодибилдинг из соревнований по пауэрлифтингу, где атлет старается отвести корпус как можно дальше (задирание головы этому способствует), чтобы у судей не возникло подозрение, что он не дотянул (не взял вес).
Ключевой момент традиционной техники выполнения становой тяги – это обязательный прогиб спины в поясничном отделе во время срыва и подъема штанги вверх. Это правильно. Однако это условие, на самом деле, не такое уж и ключевое. С анатомической точки зрения, вполне достаточно держать поясничный отдел в нейтральном положении. С этой же точки зрения сгорбленный грудной отдел позвоночника во время упражнения не является чем-то катастрофическим, как принято считать. Чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть на правильную кривую позвоночника в профиль – грудной отдел имеет округленную (горбообразную), а не прямую форму.
Эта округленность позвоночника эволюционно призвана амортизировать тело при осевых нагрузках. Чисто теоретически: чем более круглая спина, тем лучше амортизация при становой тяге, а значит, тем меньше вероятность травмы. Вопрос может показаться спорным. Однако целью этих строк было продемонстрировать следующее: отсутствие идеальной техники, а также сутулость и схожие дефекты спины не являются поводом отказываться от становой тяги – важнейшего упражнения с точки зрения массонабора.
Топ-5 самых опасных упражнений в тренажёрном зале, какие тренировки могут повредить здоровью
Усиленные тренировки могут привести вас к желаемому результату, но если подходить к ним неосторожно, то можно серьёзно пострадать. А в таком случае никакой результат не обрадует.
Чтобы предостеречь вас от ошибок, делимся с вами самыми опасными упражнениями по мнению бодибилдеров.
Большинство ошибок, которые приводят к травмам, допускаются из-за невнимательности и рассеянности.
Жим штанги лёжа вниз головой
В случае если вас придавит штангой и поблизости не окажется помощников, вы окажетесь в ловушке. Вам придётся скатывать штангу вниз через голову, а это чрезвычайно болезненно и травмоопасно.
Выход: выполнять упражнение только в присутствии страхующего напарника.
Приседания со штангой
В случае неправильного подбора веса тело может повести вперёд под весом штанги. Ноги могут просто не разогнуться под большой нагрузкой, и вы не подниметесь обратно. При попытках скинуть штангу мышцы так же можно повредить. Кроме того, при приседаниях со штангой внутрибрюшное давление сильно повышается, что может привести к появлению брюшной грыжи.
Выход: выполнять упражнение только в присутствии страхующего напарника и использовать пояс для тяжёлой атлетики.
Для новичка любые упражнения со свободными весами опасны. Потому что у человека нет достаточной нервно-мышечной координации и знаний правильной техники выполнения.
Становая тяга с пола и тяга штанги в наклоне
Слишком большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, возникающая в момент отрыва снаряда от пола, может привести к травмам мышц, суставов и позвонков.
Выход: выполнять упражнения со стоек.
Наклон со штангой на спине
Как и становая тяга, это упражнение при неправильном выполнении и подборе веса может привести к защемлениям в позвоночнике, к травмам мышц и связок.
Выход: выполнять со страховкой напарника, строго придерживаясь правильной техники. Или же вовсе заменить на аналогичное упражнение.
Приседания со штангой, становую тягу с пола, армейский жим и «С добрым утром» нужно выполнять идеально технически верно, вес должен выбираться максимально корректно. А если нет уверенности в необходимости того, чтобы эти упражнения были в вашем арсенале, их лучше убрать.
Жим стоя («армейский жим»)
Когда человек выполняет армейский жим, его тело сильно отклоняется назад. Прогиб в пояснице, который при этом образуется, совершенно нефизиологичен и может привести к серьёзной травме.
Выход: исключить жим стоя из тренировочного плана.
Я стараюсь избегать упражнений, которые создают неестественные углы в работе суставов.
Жим и тяга за голову
При положении локтя, характерном для этого упражнения, попытка его опустить будет иметь очень плачевный итог. Суставная сумка в такой позе очень уязвима, и травма связок, их растяжение или разрыв вполне вероятны.
Выход: исключить тяги и жимы из-за головы из своих тренировок.
Травмы имеют накопительный эффект. Если сегодня у вас ничего не болит, это не значит, что через два месяца у вас не будет проблем со связками и суставами.
Отжимания от брусьев
При выполнении упражнения спортсмен может раскачиваться. Рано или поздно это приведёт к тендиниту локтевого сустава.
Выход: выполнять упражнения строго вдоль вертикальной оси, избегая амплитудных раскачиваний.
Подробнее узнать обо всех нюансах этих упражнений вы можете из видео на «Чемпионате». Напишите в комментариях свой топ-5 опасных упражнений.
Для чего нужна становая тяга и обязательно ли ее делать?
Становая тяга – одно из лучших комплексных упражнений, на базе которого можно строить свои тренировки. Многие считают, что она вредна для позвоночника и стараются избегать этого упражнения.
Поэтому задаются вопросом – а зачем она нужна? Однако, реальная опасность упражнения заключается в неправильной технике выполнения. Поэтому, выполнять становую тягу без присмотра грамотного тренера не рекомендуется.
Становая тяга полезна лишь в том случае, если выполнять её максимально технично.
Упражнение нагружает разгибатели позвоночника, широчайшие, заднюю поверхность бедра, руки, ягодицы. Делая это в комплексе, в работу включается множество мелких мышц. Становая тяга намного лучше прокачивает мышцы, чем, если изолированно работать с каждой из них.
Еще один важный плюс – становая тяга запускает в организме эффективные биомеханические процессы. Помимо повышения уровня тестостерона, укрепляются сухожилия, суставы и связки. Почему так происходит? Попробуем провести небольшой экскурс.
Польза становой тяги для мужчин и женщин
Наш организм – ленив и не хочет изменяться. Он болезненно реагирует на любые изменения и пытается как можно быстрее вернуться к своей изначальной форме существования. Таким способом организм экономит энергию и силы. 
Все походы в тренажерный зал, физическая нагрузка – все это создается для того, чтобы организм начал меняться. Какие происходят процессы при этом?
Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.
А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:
Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.
Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.
Плюсы для девушек:
Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.
Кстати, еще один существенный плюс заключается в том, что при выполнении становой тяги нет нужды в страховке. В случае, если нет сил вытянуть штангу, её всегда можно бросить на пол. Если тренируетесь в зале, то лучше заранее подумать об этой ситуации и постелить резиновые коврики под низ, чтобы не разбить напольное покрытие.
А теперь немного о минусах…
В любой бочке меда есть своя ложка дёгтя и становая тяга – не исключение из правил. Например, упражнение не смогут делать те, у кого слабая поясница или проблемы со спиной или коленями.
Чтобы обезопасить себя от ошибок, рекомендуется обратиться к грамотному тренеру. Обладая достаточной квалификацией, он поможет правильно поставить технику выполнения.
Еще один краеугольный камень – использование атлетического пояса.
Поэтому рекомендуется укреплять брюшные мышцы и использовать пояс при работе с большими весами.
Нужна ли становая тяга в тренажерном зале?
Для многих этот вопрос весьма актуален, в частности для новичков. Да, становая тяга является одним из важных атрибутов в силовом виде спорта. Поэтому, чтобы дать себе точный ответ на этот вопрос, нужно понимать, кто какие цели преследует.
Что же получается в итоге? Выходит, что становая тяга не нужна в тренировке?
Делать или отказаться от упражнения – целиком и полностью решение каждого. Естественно, в бодибилдинге становая тяга занимает не первое место. Однако, все равно считается лучшим упражнением для наращивания силы и массы. С её помощью можно создать достаточно хорошую базу, укрепить мышечный корсет, повысить силу.
Регулярное выполнение становой тяги отлично укрепляет поясницу, позволяет избавиться от болей в спине. Поэтому, если есть возможность включить её в программу тренировок, то не стоит этим пренебрегать.
Помните, что без грамотного тренера лучше не начинать делать это упражнение. Риск получить травму слишком велик без правильной техники выполнения.
Таким образом, отвечая на вопрос, обязательно ли делать становую тягу, ответ будет – да. По возможности, для набора мышечной массы, выполнять данное упражнение весьма полезно. Новичку особенно актуально для набора мышечной массы, повышения силы и тонуса.