Чем опасна диета без углеводов
Безуглеводная диета: для кого она может быть опасна и чем рискуют люди, исключающие из рациона углеводы (2021-08-16 17:52:19)
Безуглеводная диета: для кого она может быть опасна и чем рискуют люди, исключающие из рациона углеводы
Временный отказ от углеводов распространён в практике лечения отдельных заболеваний и в борьбе с лишним весом. Но стоит ли садиться на эту диету, чтобы нормализовать вес, и улучшить здоровье? Как подбирать продукты и составлять меню
Чем отличается диета без углеводов
Есть множества вариаций диет, которые ограничивают употребление конкретных элементов. Опытные доктора считают, что они не всегда безопасны. Диета, исключающая углеводы, является весьма рискованным вариантом. В меню почти полностью отсутствуют углеводы. Ограничения касаются и многочисленных фруктов.
Слово «углеводы» происходит от понятия гидраты углерода, которое предложил в 1844 году учёный Карл Шмидт. Углеводы являются ключевым материалом для формирования энергии для человеческого организма. В большом количестве их можно найти в хлебе, молоке, бобах и крупах. Но сто́ит понимать, что все эти продукты включают в себя не только углеводы, но и белки и жиры. Окончательно исключить один из этих микронутриентов, не рискуя здоровьем, довольно тяжело. Выбрав безуглеводную диету, придётся отказываться от большинства привычных и любимых нами ингредиентов.
Особенности безуглеводной диеты
По главному правилу безуглеводной диеты нельзя принимать в пищу больше 50 грамм углеводов в день. При этом никакие диапазоны по другим микронутриентам не рассчитаны. Человек выстраивает рацион вокруг пищи, в которой по большей части содержатся жиры и белки. Если говорить про другие ингредиенты, то особых рекомендаций нет. Нередко из рациона не убирают отдельные фрукты, орехи и семена. В этих продуктах имеются не только углеводы, но и клетчатка. А, к примеру, авокадо характеризуются наличием большого числа жиров. Диета с отказом от углеводов схожа с кето-диетой, подразумевающей получение больше половины калорий именно из жиров. Однако это всё же не такая строгая диета, как безуглеводный рацион.
Информация в статье представлена только для образовательных целей, носит ознакомительный характер и не является рекомендацией. Вы не должны использовать её для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион и привычки питания.
Как диета влияет на организм
Когда из рациона исключается основная масса углеводов, это помогает нормализовать вес. При увеличении употребляемых жиров и белков человек начинает быстрее насыщаться. Он меньше ощущает голод, не переедает и не злоупотребляет вредной пищей. Эффективность диеты многие начинают отмечать уже через 1–3 недели. Врачи связывают это с тем, что из организма постепенно выходит вся лишняя вода. Один грамм углевода удерживает около трёх грамм жидкости.
Расскажу об одном из экспериментов. Респондентов поделили на две категории. Испытуемые первой должны были минимизировать число употребляемых углеводов до 25–35 грамм в день. Другая группа обязана была снизить потребление жиров. За период в полгода испытуемые из первой группы сбросили примерно на 4 килограмма больше, чем участники из второй. Однако учёные не сделали однозначные выводы. Есть и другие испытания, которые подтверждают, что низкоуглеводная диета не так эффективна в долгосрочном будущем, как более популярные ограничительные меры вроде понижения общей калорийности питания.
Сегодня какой-либо научно подтверждённой статистики по долгосрочным безуглеводным диетам нет. Однако изучение кетогенных рационов говорит о том, что при правильном соблюдении диеты организм может получить существенную пользу. Снижение числа углеводов позволяет понизить показатели липопротеинов в крови. В одном эксперименте мужчины с лишним весом питались в соответствии с меню с содержанием углеводов не больше 10%. Результаты показали, что количество триглицеридов уменьшилось примерно на 40%.
Учёные утверждают, что уменьшения числа углеводов в рационе позволяет снизить давление. Но избыток белка провоцирует иной эффект — давление повышается. Также эксперименты показывают, что диета позволяет в более короткие сроки избавиться от избыточного жира на животе. Но если всё же сопоставлять минусы и плюсы такой диеты, то недостатков у неё окажется больше.
Чем рискуют люди, исключающие из рациона углеводы
С самого начала диеты человек ощущает нехватку энергии, которую он обычно получает именно из углеводов. Также чувствуется недостаток клетчатки, которая содержится в недопустимых для диеты овощах и фруктах. Она особенна важна для правильного пищеварения. В данном случае проблем с желудочно-кишечным трактом не избежать. Со временем даёт о себе знать нехватка антиоксидантов и пребиотиков.
Другим риском являются изменения, связанные с метаболизмом. Нередко диета провоцирует появление нарушений сна и снижение мозговой активности. Память начинает подводить, становится сложно сконцентрироваться на чём-то одном. Если диета длительная, организм начнёт страдать из-за дефицита витаминов, которыми мы обычно насыщаемся благодаря фруктам. Выше уже было упомянуто о снижении количества жидкости в организме. Следствием является более частое мочеиспускание и ускоренное выведение калия.
Основная масса пациентов, когда переходят на диету, отмечают в первое время мигрени, раздражительность, частые головокружения и сильную тошноту. Причины в этом случае очевидны. Организм с детства привыкает к тому, что больше половины его рациона состоит из углеводов. Конечно, наше тело имеет способность адаптироваться к практически любым условиям. Однако процесс адаптации всегда причиняет ущерб здоровью. Поэтому организм вводит себя в стрессовый режим.
У отдельных категорий пациентов наблюдается влияние диеты на психику. Человек начинает постоянно следить за тем, что покупает, концентрируясь на выборе продуктов и их составе. Есть и люди, вынужденные избегать ужинов с друзьями или родственниками, чтобы постоянно не объяснять, что конкретно они не едят и какие у них на это причины. Если человек соблюдает строгую безуглеводную диету, то это может привести к нарушениям пищевого поведения. Исследования свидетельствуют о том, что растительные диеты, которые включают углеводы, значительно лучше влияют на эмоциональное состояние.
На безуглеводную диету не рекомендуется садиться при беременности и в период вскармливания. При таких хронических болезнях, как диабет, нарушения желудочно-кишечного тракта и гипертония, также нельзя исключать из рациона углеводы.
Правильное питание: утверждаем список продуктов для диеты
Практически все натуральные продукты включают в себя какую-либо углеводную массу. Исключением являются лишь чистые триглицериды, то есть жиры. Когда выбираются продукты, предлагается покупать ту пищу, которая содержит меньше 1 грамма углеводов на порцию. Необходимо постоянно следить за содержанием рациона в течение суток, так как и минимальная масса углеводов в определённом продукте постепенно накапливается, если есть часто и много. Всегда нужно верно оценивать общую ситуацию.
Необходимо отказаться от хлеба, бобов, молока, сладостей, лапши и рафинированных продуктов. Если вы придерживаетесь не сильно жёсткой диеты, можно не исключать орехи, отдельные фрукты, и овощи. Так как диета нацелена на исключение конкретных макроэлементов, рекомендаций по количеству потребляемых калорий нет.
Отдельное внимание сосредотачивается на мясе. В рационе может быть курица, говядина, дичь. Морепродукты также можно употреблять в пищу. Это рыба: камбала, лосось, треска, форель; устрицы, кальмары, моллюски, лобстер и креветки. Ветчину, копчёное и консервированное мясо, колбасы тоже можно есть, но это эти продукты нельзя назвать полезными.
Всегда смотрите на состав. Отдельная готовая продукция содержит, к примеру, усилители вкуса, муку и сахар. Эти элементы в пище придётся ограничить.
О приправах и разных специях можно не беспокоиться. Их можно употреблять в любых количествах. Сахарозаменители также можно не исключать. Газировку без сахара, кофе и чай можно пить наравне с водой. Не сто́ит забывать о маслах и животных жирах. Это обязательный компонент рациона при безуглеводной диете.
Для кого безуглеводная диета может быть опасна
Все типы питания обязаны соответствовать целям и задачам, которые диетолог ставит и решает с помощью выбора диеты. Настоящий специалист всегда учитывает образ жизни пациента, его хронические заболевания, психическое и эмоциональное состояние.
Не рекомендуется садиться на безуглеводную диету без прохождения консультации с профессиональным диетологом. В отдельных случаях риск слишком велик.
Данный вид питания не рекомендуется детям и людям в возрасте от 50 лет, кормящим материям, лицам, страдающим от болезней почек, печени, желудка и жёлчного пузыря. При склонности к запорам также не рекомендуется садиться на рассматриваемую диету.
В отдельных ситуациях, если вы уже сидите на этой диете, от неё нужно срочно отказываться. Например, если в условиях подобного питания у вас появился странный запах изо рта и сильные головные боли. При нехватке витаминов, высокой утомляемости, депрессивных состояниях диета сразу же приостанавливается. Если противопоказаний к диете нет, можно воспользоваться ей на короткий период (не больше двух недель). Если вы решили сесть на безуглеводную диету на более длительный срок, стоит постоянно присматриваться к своему здоровью, пищевому поведению, двигательной и мозговой активности и ко сну. При возникновении даже малейших нарушений диету следует прекратить.
Подробнее
Медицинский лекторий
Сахарный диабет и ожирение. Новый взгляд на проблему.
Вирус папилломы человека: профилактика, вакцинация, лечение.
Как правильно измерить температуру тела?
Смертельно ядовитый гриб-близнец опенка наводнил Подмосковье из-за потепления
Шеф-повар объяснил, как выбрать хурму, которая не вяжет
Эксперты рассказали о способе справиться с хандрой после выходных
Диагностику заболеваний почек можно автоматизировать
Нутрициолог назвал способы повысить гемоглобин
Психолог рассказала, как провести нерабочие дни без ущерба для ментального здоровья
Гормоны и избыточный вес
Какие национальные кухни самые полезные и где живут самые здоровые люди?
Российские ученые выявили пользу черного перца при коронавирусе
6 осенних ягод для крепких сосудов
Врач рассказал, что поможет в борьбе с метеозависимостью
Вегето-сосудистая дистония у женщин: загадочная болезнь, которой болеют только в России?
Диетолог назвал способствующие похудению продукты для завтрака
В России усиливают контроль за антибактериальными препаратами в животноводстве
Диета безуглеводная
Причина ожирения — избыточное потребление углеводов. При безуглеводной диете количество углеводов в рационе в 2–7 раз меньше суточной нормы.
Генетические предпосылки нарушения углеводного обмена
Индивидуальный риск повышения уровня глюкозы в крови и инсулинорезистентности можно определить с помощью генных маркеров, влияющих на углеводный обмен. В норме инсулин снижает уровень глюкозы, однако при нарушении восприимчивости клеток к этому гормону развивается инсулинорезистентность. Ее крайним проявлением является сахарный диабет второго типа.
Основной генетический вклад в развитии сахарного диабета первого типа приходится на гены системы HLA, значительной ассоциацией с данной болезнью обладает генная область инсулина на 11q, 11p15, 6q и область на хромосоме 18.
На развитие сахарного диабета второго типа, который в отличие от заболевания первого типа считается не врожденным, а приобретенным, оказывает влияние уровень употребления продуктов с высоким гликемическим индексом. Кроме того, исследования показали, что общий гаплотип HLA у представителей семьи, страдающей диабетом первого типа, влияет на вероятность появления диабета второго типа у остальных ее членов.
Пациентам, которые имеют высокий уровень генетического риска развития диабета второго типа, необходимо приложить усилия для ограничения в рационе питания продуктов, богатых углеводами. Им может быть рекомендована безуглеводная диета. Она позволяет лучше контролировать массу тела и предупредить возникновение сахарного диабета второго типа.
Для того чтобы определить риск нарушений углеводного обмена и узнать, имеется ли у человека склонность к инсулинорезистентности, медико-генетический центр «Геномед» предлагает пройти генетическое исследование «Углеводный обмен» в разделе тестов по нутригенетике и исследование на риск развития сахарного диабета второго типа.
Суть безуглеводной диеты
Процесс переваривания пищи начинается с расщепления углеводов. Они несут клеткам глюкозу, избыток которой превращается в жир. После углеводов расщепляются жиры и белки. Если углеводов в рационе много, жиры не успевают расщепляться и откладываются под кожей. При безуглеводной диете начинается активный метаболизм жиров. В крови снижается уровень глюкозы и инсулина. Это стимулирует выработку гормонов обмена веществ — человек худеет.
Виды безуглеводной диеты:
Принципы безуглеводной диеты :
Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты
При безуглеводной диете ограничивают:
Безуглеводная диета: преимущества, побочные эффекты и противопоказания
Если соблюдать кетогенную безуглеводную диету дольше 1 недели, а некетогенную больше 3:
Противопоказания к безуглеводной диете:
После безуглеводной диеты следует постепенно увеличивать углеводы в рационе на 30 г ежедневно. Отдавайте предпочтение медленным углеводам, богатым растительными волокнами. Жиры в рационе сократите.
Почему женщинам вредно есть мало углеводов?
Когда дело касается похудения, первый совет, который находит человек, — «сократите углеводы». Низкоуглеводная диета, и правда, помогает худеть — за счет легкого способа снизить калорийность еды, отказавшись от хлеба, макарон, выпечки, сахара.
Но помогает ли она худеть быстрее? В долгосрочной перспективе разницы между низкоуглеводкой и диетой с умеренным количеством углеводов нет. Более того, долгое ораничение углеводов (менее 100 грамм в день) может вызвать больше проблем, чем пользы.
Низкоуглеводная диета и надпочечники
Три основные железы производят гормоны, которые управляют всем организмом:
Все они взаимодействуют друг с другом, чтобы держать гормоны в балансе. Это известно как гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Она отвечает за управление стрессом, настроением, эмоциями, пищеварением, иммунитетом, либидо, обменом веществ и многим другим.
Железы чувствительны к количеству поступающих с едой калорий, стрессу и физической нагрузке Долгий стресс, голодная диета или избыток тренировок (а очень часто это идет у худеющих в комплекте) приводят к повышению уровня стрессовых гормонов. Это создает дисбаланс во всей системе, что иногда называют «надпочечниковой усталостью» (2, 3).
Среди симптомов — постоянная физическая усталость и упадок сил, особенно по утрам, ослабление иммунной системы и частые ОРЗ — как одно из проявлений. А так же более высокий риск долгосрочных проблем — таких как гипотиреоз, обострение хронических заболеваний, диабет, депрессии.
Диета со слишком низким содержанием калорий и углеводов — стресс для организма и вызывает дисфункцию в работе желез. Кроме того, некоторые исследования показывают, что она может привести к увеличению производства кортизола, что усугубляет проблему (4, 5).
Рост кортизола, падение тестостерона
Исследования показывают: люди, которые тренируются регулярно, должны есть достаточно углеводов, иначе их тестостерон будет снижаться, а уровень стрессового гормона кортизола — расти. Это гарантированный рецепт для потери мышц и набора висцерального жира (в районе живота, вокруг органов).
То же самое (рост кортизола, снижение тестостерона) происходит и при долгих, чрезмерных тренировках, когда организм не успевает восстанавливаться и истощается.
Когда мы думаем о росте мышц, мы обычно думаем о белке. Но исследования показывают, что снижение углеводов может повлиять на мышечную массу, даже если поступает достаточно белка. Другими словами, даже если вы объедаетесь протеиновыми коктейлями пять раз в день, вы можете не вырастить ваши мышцы, если не получаете достаточно углеводов. Инсулин важен для роста мышц. Когда вы едите достаточно углеводов для пополнения гликогена в мышцах, это создает анаболическую гормональную среду.
Когда вы не получаете достаточно углеводов, гликоген в мышцах истощается и гормональный фон меняется на катаболический, что означает больший распад белка и меньший синтез.
Низкоуглеводная диета и нарушение цикла у женщин
Отказ от углеводов при дефиците калорий может привести к гормональным сбоям у женщин. Предполагается, что организм женщины более чувствителен к низкому уровню калорий в еде и процента жира в теле.
Гипоталамус и гипофиз, которые находятся в головном мозге, чрезвычайно чувствительны к таким вещам, как доступность энергии и стресс (сюда входит не только психологический стресс, но и голодная диета и силовые тренировки).
Довольно часто встречается так называемая гипоталамическая аменорея, то есть отсутствие месячных, вызванное большим ограничением калорий и углеводов, резким похудением, снижением процента жира в теле до минимального уровня, стрессом или избытком физических тренировок (6).
Так, например, многие женщины, занимающиеся бодибилдингом профессионально, страдают от нарушений цикла на экстремальных режимах подготовки к соревнованиям.
Это происходит из-за падения уровней разных гормонов, в том числе гонадотропин-рилизинг-гормона, который запускает менструальный цикл (7). Это приводит к снижению уровней других гормонов — лютеинизирующего гормона (ЛГ), фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), эстрогена, прогестерона и тестостерона (8).
Количество и тип потребляемых углеводов связаны со способностью женщины к зачатию. Так, одинаково очень много и очень мало углеводов связано со снижением фертильности (16).
Продолжительное сильное сокращение углеводов может привести к нарушению уровня гормонов, вызывая аменорею или нерегулярный менструальный цикл, что снижает способности женщины забеременеть (10, 17, 18, 19).
Низкий уровень лептина — еще одна причина аменореи и нарушения менструального цикла (9, 10).
Лептин — гормон, который вырабатывается жировыми клетками организма и с помощью которого они «общаются» с мозгом. Лептин сообщает мозгу о том, как в организме обстоят дела с запасами энергии. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Когда лептина мало, для мозга это сигнал о голоде и риске смерти. В результате чего он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.
Сильное снижение калорий и особенно углеводов может снизить уровень лептина и мешать его способности управлять репродуктивными гормонами. Это особенно верно в отношении очень худых женщин или экстремально худеющих на низкоуглеводной диете (11, 12).
Низкоуглеводная диета и щитовидная железа
Щитовидная железа вырабатывает два гормона: тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Эти гормоны необходимы для самых разных функций организма: дыхание, частота сердечных сокращений, работа нервной системы, управление обменом веществ, массой тела, контроль температуры, уровня холестерина и менструального цикла.
Т3, активный гормон щитовидной железы, очень чувствителен к количеству поступающих калорий и углеводов. Если и то, и другое на слишком низком уровне, его уровень падает (13, 14). Это может замедлить обмен веществ, что вызывает увеличение веса, повышение утомляемости и чувства усталости, снижение концентрации, подавленное настроение и многое другое.
Углеводы и иммунитет
Дефицит углеводов, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может привести к снижению иммунитета, что повышает восприимчивость к болезням. Именно поэтому многие, кто совмещает низкоуглеводную диету с тяжелыми тренировками и тоннами кардио, болеют простудами часто. А кроме них на фоне снижения иммунитета могут обостряться аллергические реакции и разные хронические заболевания.
Глюкоза — важный вид топлива для клеток иммунной системы — лимфоцитов, нейтрофилов, макрофагов. Клетки иммунной системы имеют высокий уровень метаболизма, и это объясняет важность адекватного питания для их бесперебойной работы.
Кортизол обладает противовоспалительными (иммуносупрессивными) свойствами, снижая уровень лимфоцитов, а лимфоциты — главные клетки иммунной системы.
Он истощает аминокислоту глютамин, расщепляя ее для получения энергии для ЦНС в отсутствии глюкозы. Глютамин — основной строительный материал иммунной системы. Без него иммунная система теряет способность вырабатывать антитела, лимфоциты, лейкоциты, цитокины и другие клетки, в результате организм хуже сопротивляется инфекциям.
Углеводы, настроение и сон
Дефицит углеводов в питании снижает выработку нейромедиаторов серотонина и дофамина, что связано с высоким уровнем стресса, депрессиями, тревогой и раздражительностью.
Высокоуглеводный ужин или углеводы с высоким гликемическим индексом, съеденные за пару часов до сна, ускоряют засыпание и улучшают сон. Это так же связано с увеличением уровня серотонина, который не только имеет свойства антидепрессанта, но и является строительный материалом для «гормона сна» мелатонина. Углеводы так же помогают проникновению аминокислоты триптофан в мозг. Он участвует в образовании серотонина.
Некоторые люди, которые тяжело тренируются и убирают углеводы вечером, страдают от бессонницы. Теперь вы знаете, почему. Если у вас возникли проблемы со сном, возможно, стоит перенести бОльшую часть углеводов с утреннего или дневного приема пищи на вечерний (при сохранении общего дефицита калорий и нормы углеводов).
Сколько нужно?
Оптимальное количество углеводов — свое для каждого человека. Для большинства женщин на диете это около 100-150 грамм ежедневно, но ниже 100 опускаться не рекомендуется — именно столько глюкозы потребляет мозг в сутки (20, 21).
Некоторым женщинам на диете требуется больше углеводов (от 150-200 и выше), особенно, если есть что-то из перечисленного ниже:
Некоторым женщинам стоит выбрать низкоуглеводную диету (но желательно не опускаться ниже 100 граммов в день) если есть что-то из перечисленного: