Чем опасен переизбыток углеводов в рационе
Чем опасен переизбыток углеводов в рационе?
Углеводы – необходимая часть рациона питания, и обойтись без них никак нельзя. Они дают энергию, входят в состав компонентов иммунной системы, участвуют в строительстве клеток. Даже здоровые продукты вроде овощей, фруктов и бобовых содержат углеводы. Тем не менее диетологи убеждены, что только умеренное употребление углеводов полезно для организма. А вот их переизбыток, напротив, может стать причиной серьезных проблем со здоровьем.
Ознакомьтесь с признаками переизбытка углеводов в рационе и скорректируйте свое питание – вполне возможно, уже совсем скоро вы станете чувствовать себя намного лучше!
Усталость
Вы отлично спали всю ночь, но в середине рабочего дня на вас неожиданно наваливается усталость, вы чувствуете вялость и не прочь прилечь? Вероятно, на завтрак вы съели «неправильные» углеводы, которые не дали вам должного заряда энергии на весь день. Диетологи рекомендуют вместо привычных булочек и вафель употреблять на завтрак сложные углеводы, которые содержатся в кашах, орехах, цельнозерновом хлебе. Обед, по мнению врачей, должен быть белково-углеводным (рис, курица, салат, яйца).
Часто возникающее чувство голода
Если чувство голода настигает вас через два часа после плотного приема пищи, скорее всего, вы употребили слишком много углеводов и мало белков и жиров. Жиры и белки в нашем организме перевариваются дольше углеводов. Следовательно, чувство голода после сбалансированного обеда наступает значительно позднее. Диетологи рекомендуют считать не калории в продукте, а количество белков, жиров и углеводов. Если в продуктах много сахара, значит, в пище много рафинированных углеводов, которые организм быстро усвоит, а излишки превратит в жир.
Перепады настроения
Если вы замечаете, что после вкусностей настроение повышается, но через некоторое время на смену радости приходит опустошенность и непонятная грусть, дело, скорее всего, все в тех же углеводах. Как известно, сахар стимулирует выработку в мозге веществ, вызывающих ощущение счастья и снижающих тревожность. Откажитесь от обычного сахара и продуктов, в состав которых он входит. И результат не заставит себя долго ждать: ваше настроение будет стабильным.
Головные боли
Переизбыток углеводов может стать основной причиной мигрени и головных болей, которые мешают нам заниматься повседневными делами, работать и наслаждаться жизнью. Если вы замечаете, что все чаще испытываете головную боль, ограничьте употребление углеводов и добавьте в свой рацион больше белков.
Проблемы с кожей
Переизбыток углеводов может провоцировать прыщи и высыпания, а также чрезмерную сухость кожи. Самое негативное влияние на состояние нашей кожи оказывают рафинированные продукты из белой муки и сладости.
Забывчивость
Если вы все чаще забываете взять ключи, выходя из дома, пропускаете встречи и с трудом вспоминаете про день рождения вашего хорошего друга, проблема может быть вызвана недостатком жиров и белков. По данным исследований, ухудшение когнитивных функций головного мозга происходит при несбалансированном рационе питания. Кстати, Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в растительном масле, авокадо, рыбе, способны защитить мозг от вредного воздействия сахара и улучшить память.
15 признаков, что мы едим слишком много углеводов, и в чем опасность
Углеводы являются важным источником энергии для организма. Однако их чрезмерное потребление может привести к различным негативным последствиям: например, повышению холестерина, проблемам с пищеварением или появлению прыщей.
OBOZREVATEL при содействии thedailymeal.com предлагает более подробно ознакомиться с 15 признаками, которые указывают на большое количество углеводов в рационе.
Если после приема пищи сразу хочется вздремнуть, это может быть связано с углеводами. Употребление большого количества углеводов повышает уровень сахара в крови, вызывая короткие всплески энергии в организме и, в конечном итоге, приводит к ощущению вялости или усталости.
Если появляется жажда даже после целой бутылки воды, это не всегда является признаком того, что организму ее не хватает. Причина может скрываться в самом питании. После употребления пищи с высоким содержанием углеводов, уровень сахара в крови повышается, поэтому возникает чувство жажды и происходит частое мочеиспускание. Вода помогает увлажнить кровоток и удаляет лишний сахар через мочу.
Головные боли и мигрени являются одними из симптомов, которые никогда не стоит игнорировать. На самом деле они могут быть признаком того, что организм страдает из-за чрезмерного потребления углеводов. Такие продукты, как белый хлеб или макароны, способны повысить уровень сахара в крови и вызвать головные боли.
Углеводы могут вызывать проблемы с пищеварительным трактом и нарушение работы кишечника. Например, белый рис содержит мало пищевых волокон и часто провоцирует запоры. Вместо продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как хлеб и картофель, лучше отдать предпочтение квашеной капусте или темпе, которые очень полезны для здоровья.
Питание влияет на настроение. Можно чувствовать себя счастливыми и энергичными после того, как съели мороженое, поскольку все углеводы превращаются в сахар, давая организму энергию на короткий период времени. Однако уже через несколько часов после этого появляется эмоциональный срыв от сахарной лихорадки, из-за чего возникает сильное раздражение.
Дофамин, также известный как гормон счастья, выделяется в организме при получении удовольствия, например, потреблении сладкого. Это химическое вещество заставляет мозг и тело реагировать на сахар, нуждаясь в нем еще больше. Поэтому, поедая различное печенье, конфеты или пончики, их хочется снова и снова.
Продукты, богатые белком и полезными жирами, перевариваются дольше и помогают чувствовать себя сытыми в течение более длительного периода времени. Но если диета состоит в основном из углеводов, может возникнуть ощущение неудовлетворенности после еды и желание перекусить снова. У большинства рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, удаляются питательные вещества и волокна, превращая их в пустые калории. Такие продукты быстрее метаболизируются в глюкозу и ускоряют процесс пищеварения.
Американский журнал клинического питания связывает диету с высоким содержанием углеводов с более низкими уровнями «хорошего холестерина» (ЛПВП) и высокими уровнями «плохого холестерина» (ЛПНП), что может привести к повышенный риску сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Трудности в похудении
Если вес не уменьшается, независимо от тренировок, необходимо глубже изучить свой рацион. Диеты, богатые углеводами, могут вызывать чувство голода и заставлять есть больше калорий, чем действительно нужно. Это связано с тем, что продукты с низким содержанием клетчатки быстрее превращаются в глюкозу, а резкий скачок уровня сахара в крови способствует выработке инсулина. Когда инсулин поглощает слишком много глюкозы, он превращается в жир и накапливается в организме.
Если врачи подтвердили высокий уровень сахара в крови, с этим могут быть связаны плохие углеводы. Обработанные продукты, такие как белый хлеб, попадают в кровоток быстрее, чем цельное зерно, что создает несбалансированный уровень глюкозы и инсулина.
Исследования подтверждают, что углеводы связаны с появлением прыщей. Это происходит потому, что повышение уровня инсулина стимулирует выработку сальных желез. Необходимо отдавать предпочтение семенам чиа, брокколи и другим продуктам для здоровой кожи.
Исследование, опубликованное Национальным центром биотехнологической информации (США), показало, что употребление слишком большого количества сахара и других углеводов может привести к дисбалансу в некоторых химических веществах мозга. Это, в свою очередь, увеличивает вероятность возникновения депрессии и тревоги.
Из-за употребления продуктов с высоким количеством углеводов могут возникнуть боли в животе. К примеру, макароны содержат глютен, который плохо переваривается, а некоторые люди вообще страдают от его непереносимости. Из-за этого появляется вздутие живота и раздражение. В таком случае, вместо бобов и других углеводных продуктов, лучше есть авокадо, фенхель и греческий йогурт.
Ученые утверждают, что чрезмерное потребление сахара (за исключением натурального сахара из свежих фруктов) не только увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и проблемы с зубами. Крахмалистые продукты, приготовленные из белой муки, могут задерживаться во рту и превращаться в простые сахара. Бактерии питаются ими и производят кислоту, которая вызывает разрушение зубов. Таким образом, может появляться кариес, зубная боль, чувствительность к перепаду температур и боль во время жевания.
Из-за слишком большого количества углеводов может появиться «мозговой туман». Злоупотребляя сахаром или зерном, мозг становится перегруженным высоким уровнем инсулина, выделяемого в организме. Это уменьшает определенные функции, приводя к нарушениям памяти и мышления.
Как сообщал OBOZREVATEL, ультра обработанные продукты (колбасы, сосиски), полуфабрикаты, газированная вода и магазинная пицца являются одними из главных продуктов, которые ускоряют процессы старения.
Источники углеводов: избыток и недостаток в пище
В статье мы расскажем:
Углеводы — эссенциальные компоненты пищи, выполняющие широкий спектр функций в организме. Это не только наиболее охотно используемое клетками сырье для получения энергии, но и структурный компонент многих макромолекул — в частности, ДНК и РНК.
Действительно ли показана элиминация этого класса органических соединений или новая мода — потенциальная угроза для организма? К чему приводит избыток в пище и есть ли взаимосвязь между их дефицитом и нарушениями менструального цикла? Давайте разбираться.
Классификация углеводов
Все углеводы можно разделить на простые (молекулы которых исходно представлены структурными единицами) и сложные, построенные из связанных между собой химическими связями кирпичиков-моносахаридов.
Первые нет нужды расщеплять: они, изначально обладая примитивным строением, беспрепятственно поступают через стенку кишечника в кровоток, отчего вызывают резкое увеличение концентрации глюкозы в крови, что влечет за собой усиленную продукцию бета-клетками поджелудочной железы инсулина — белкового гормона, стремящегося вернуть повышенные значения сахара в сыворотке к изначальным оптимальным значениям. Об этом мы более подробнее расскажем несколько ниже. К этой категории углеводов, в частности, относятся:
Из двух блоков-оснований приведенных выше моносахаридов синтезируются дисахариды — это промежуточное звено между простыми и сложными углеводами. Сахароза, лактоза (молочный сахар), мальтоза (солодовый сахар) — все представители этой группы также достаточно быстро абсорбируются (так как соответствующему ферменту необходимо предварительно расщепить всего одну химическую связь) эпителиальной выстилкой тонкого кишечника и в достаточной мере стимулируют панкреатические островки.
Медленные или сложные углеводы — это полисахариды. Их длинные, разветвленные цепи содержат огромное число молекул простых сахаров, связанных между собой. Учитывая внушительные размеры, становится очевидным необходимость их длительной ферментативной обработки перед собственно процессом всасывания, что, в свою очередь, опосредует более плавное повышение концентрации глюкозы в сыворотке и выгодно отличает их от других соединений. Это, в первую очередь, компоненты, входящие в состав овощей, злаковых культур и бобовых, а также пищевые волокна, которыми особенно богата зелень.
Функции углеводов
Энергетическая — это наиболее простой субстрат, который клетки с легкостью и охотой отправляют в свои печи. При наличии всех необходимых условий (кислород; отсутствие дефицита тех витаминов, коферментные формы которых участвуют в каталитических реакциях; а также должная концентрация ионов магния и кальция, что существенным образом опосредует работу специфических энзимов) одна молекула глюкозы дает, в конечном счете, 38 молекул АТФ (в сравнению с несколькими сотнями, что обеспечивает окисление таких компонентов липидов, как глицерин и жирные кислоты).
В процессе пентозофосфатного пути, одного из механизмов утилизации глюкозы, образуются структурные кирпичики нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), а также коферментная форма витамина В3 (НАДФН), обеспечивающая во многом защиту эритроцитов от гемолиза.
Резервная — осуществляется путем запасания в кладовых печени гликогена — полисахарида, что обеспечивает (в условиях снижения концентрации глюкозы в крови) возвращение ее уровня к оптимальным значениям.
Углеводные молекулы входят в состав многих клеточных рецепторов, участвуя, таким образом, в передачи различного рода сигналов.
Обмен углеводов в организме
Понимание обмена углеводов — основного топлива клеток (особенно в контексте традиционного типа питания) — залог не только прогнозирования тех или иных метаболических нарушений, но и важный элемент в формировании целостной картины заболевания.
Итак, как уже ранее было сказано, все сложные углеводы подвергаются ферментативному расщеплению (в меньшей степени под действием амилазы и мальтазы слюны, в большей — за счет работы панкреатических и кишечных энзимов) и всасываются на ворсинках эпителия тонкого кишечника. Путь простых сахаров куда более прост: их молекулы и без того представлены структурными единицами, а значит, быстро абсорбируются и беспрепятственно поступают в общий кровоток.
Метаболизм глюкозы, фруктозы и галактозы — главных представителей моносахаридов — достаточно различается между собой. Рассмотрим некоторые принципиально важные моменты их дальнейшей биотрансформации в человеческом теле.
Гомеостаз глюкозы — один из железных постулатов организма, нарушение которого приводит к весьма неблагоприятным последствиям. Итак, есть четко заданные программой параметры концентрации этого сахара, строго регулируемые, в первую очередь, эндокринной системой. У здоровых людей, как правило, его уровень не опускается ниже 2.5 ммоль/л и не превышает после употребления пищи 8 ммоль/л.
Центральными дирижерами, возложившими на себя обязанности контроля являются гормоны: инсулин и глюкагон. Обладая полипептидной природой (то есть представляя собой связанные химическими связями аминокислотные остатки) и образуясь островками Лангерганса, что расположены в поджелудочной железе, они выполняют в корне противоположные эффекты.
Задача первого — снизить уровень глюкозы, что закономерно повысился после приема пищи, до оптимального. Достигается это путем увеличения под действием инсулина плотности специфического переносчика (GLUT4) глюкозы — белка, что обеспечивает ее попадание внутрь клетки — иными словами, помогает преодолеть таможенную границу в виде плазматической мембраны. Этот процесс особенно ярко выражен в мышечной и жировых тканях. В последней он, вдобавок, включает механизма липогенеза — то есть способствует синтезу жира (триглицеридов).
Кроме того, в печени инсулин активно стимулирует образование гликогена — резервного субстрата, способного в течение некоторого времени покрыть энергетические нужды организма при наступлении голодания.
Глюкагон действует иначе: все его эффекты направлены на повышение концентрации глюкозы в сыворотке крови. Так, он подключает механизм глюконеогенеза в гепатоцитах — запускается эндогенная продукция глюкозы, сырьем для которой могут выступать различные не углеводные компоненты: кетоновые тела и, в частности, аминокислоты, получаемые преимущественно за счет распада белков. Он также воздействует на ключевые ферменты, регулирующие катаболизм гликогена — последний вновь расщепляется до глюкозы.
В стрессовых ситуациях в оркестр гормонов подключаются новые исполнители: адреналин и кортизол, вырабатываемые мозговым веществом и, соответственно, корой надпочечников. Для обеспечения ими небезызвестной реакции “бей или беги” необходима мобилизация не только организма в целом, но и достаточная обеспеченность им энергии — закономерно увеличивается (в случае катехоламинов) эффективность гликогенолиза, способствующего расщепление глюкозы до пировиноградной кислоты с дальнейшим окислением последнего и включением продукта сложных ферментативных реакций — ацетил-КоА — в цикл Кребса. Кортизол же способствует образованию ключевых энзимов, задействованных в реакциях глюконеогенеза.
Обмен фруктозы сильно отличается: хотя бы потому, что она не стимулирует секрецию со стороны бета-клеток поджелудочной железы инсулина и отчасти таким образом обходит пути насыщения, не влияя на утоления чувство голода. Клеточные печки также не способны утилизировать ее в качестве источника энергии — по меньшей мере, не превратив ее предварительно в глюкозу. Кроме того, она может пойти на образование триглицеридов — в этом заключается взаимосвязь между избыточным поступлением данного моносахарида и развитием неалкогольной жировой болезни печени. Так что от фруктов тоже толстеют — особенно внутренние органы.
Избыток углеводов в пище
Избыточное поступление углеводов с пищей — мощный провокатор, неизменно приводящий впоследствии к различного рода нарушениям.
Первое и, пожалуй, самое очевидное среди них — инсулинорезистентность — иными словами, потеря рецепторами чувствительности к белковому гормону-инсулину, что ведет к неспособности глюкозы попасть из системного кровотока внутрь клетки, заставляя ее циркулировать по сосудам. Последнее, в свою очередь, стимулирует усиленное образованию инсулина островками Лангерганса — его лавинообразный поток стремиться каким-либо образом преодолеть сопротивление со стороны рецепторов. Закономерно, что со временем развивается истощение этого достаточно нежного органа — и тогда поднимается вопрос о назначении таким пациентом инъекций инсулина.
Инсулинорезистентность — не только прямая дорога, но и ключевая ступень перед обширным плато под названием “сахарный диабет 2-ого типа”. И если ранее считалось, что этот диагноз становится преимущественно в зрелом или скорее пожилом возрасте, то сейчас отмечается значительное “омоложение” данной патологии, что, к сожалению, не может не настораживать. Беспорно, ключевую роль играет образ жизни: дробное питание, богатое углеводами (расплата за безжировые диеты) и особенно быстрыми сахарами (сравнить только статистику продаж кукурузного сиропа в Соединенных Штатах, что взлетела в десятки раз по сравнению с 2000-ми годами), малоподвижный образ жизни (ученые небезосновательно предполагают, что физическая нагрузка — один из основных факторов, предупреждающих развитие нарушений со стороны углеводного обмена).
Кроме того, разграничение на худощавых пациентов, страдающих от сахарного диабета 1-го типа, и тех, что склонны к ожирению при 2-м, также утратило свою актуальность: немалый процент людей, визуально даже худых, подвержены инсулинорезистентности. Их еще называют “skinny fat” — несмотря на внешнее (скрытое одеждой) отсутствие жира, их пропорции далеки от идеала.
Итак, основные отличия между двумя заболеваниями заключаются далеко не в конституции человека: она, как уже было сказано, достаточно варьирует. Важным является то, что при сахарном диабете 1-го типа наблюдается разрушение клеток-продуцентов инсулина под действием иммунокомпетентных клеток — иными словами, это аутоиммунный процесс, при котором Т-лимфоциты перестают разграничивать “свое” и “чужое”. В его возникновении и прогрессировании, к сожалению, скорее отдается исследователями главенство вирусам и мутациям, чем избыточному поступлению углеводов.
У таких больных четко прослеживается появление антител к собственным структурам — например, к островкам Лангерганса. Кроме того, обнаруживаются иммуноглобулины к инсулину и к глутаматдекарбоксилазе — они представляют собой достаточно чувствительные маркеры, по которым можно судить о степени развития патологии.
Примечательно, что уже доказана связь с и с антигенами главного комплекса гистосовместимости, что еще раз подчеркивает роль иммунной системы в патогенезе и этиологии заболеваний. В частности, есть ассоциация с HLA-DR3, HLA-DR4, HLA-DQ2, HLA-DQ8 — причем некоторые из них связаны с целиакией, системной красной волчанкой, рассеянным склерозом, а также болезнью Базедова-Грейвса, что в который раз иллюстрирует тот факт, что нередко один аутоиммунный процесс сопровождается другим.
Сахарный диабет 2-го типа, напротив, являясь следствием инсулинорезистентности, развивается как раз-таки из-за избыточного поступления углеводов, сопровождающегося гиподинамией. Впрочем, и здесь не исключена генетическая предрасположенность: так, например, мутации одного из наиболее важных ферментов в метаболизме глюкозы — глюкокиназы — способствуют в некоторой степени его развитию.
Адипоциты также начинают секретировать большое количество провоспалительных сигнальных молекул, среди которых, беспорно, главенствующую роль занимают интерлейкин-6 и фактор некроза опухоли. Развивается хроническое воспаление.
В любом случае, исходя из того факта, что весь избыток углеводов, что не преобразуется в гликоген, превращается в триглицериды, очевидным выступает неразрывность обмена сахаров и липидов.
В целом, учитывая, что ожирение — независимый риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (у пациентов с избыточной массой тела вероятность их возникновения на более, чем на 50% превышает ту, что у здоровой категории населения, как отмечает Фрамингемское исследование) — куда легче начать, модифицировав образ жизни и добавив в него умеренную физическую нагрузку, своевременную комплексную работу, чем расхлебывать в дальнейшем куда более серьезные последствия.
Если вам по-прежнему не хватает мотивации, приведем еще несколько неблагоприятных эффектов, развитию которых способствует нарушенный углеводный обмен:
Ишемическая болезнь сердца — так, у подверженных данной сердечно-сосудистой патологии пациентов, концентрация инсулина натощак была на 18% выше, чем у контрольной здоровой группы, как продемонстрировали опубликованные результаты Квебекского исследования.
Говоря о повреждающем действии избыточного уровня глюкозы, циркулирующей по сосудам, невозможно не сказать о ее способности связываться с определенными сайтами белков (например, с альбуминами, на чем основан такой лабораторный тест, как определение уровня фруктозамина) и липопротеинов, что отчасти способствует прогрессированию атеросклероза.
Масла в огонь добавляет и активная продукция свободных радикалов — развивается оксидативный стресс.
Повышение тонуса симпатической системы приводит к возрастанию секреции адреналина и увеличению, вследствие оказываемых им воздействий, артериального давления.
Синдром поликистозных яичников, проявляющий себя ановуляцией, избыточным оволосением, жирной кожей и акне. Нарушению менструального цикла способствует повышенное образование под действием инсулина андрогенов клетками яичников и снижением синтеза связывающего и, таким образом, инактивирующего их, специфического белка гепатоцитами (ГСПГ).
Повышение тонуса симпатической нервной системы, наблюдаемое при инсулинорезистентности, а также замедление выведения почечными канальцами мочевой кислоты способствуют ее накоплению с дальнейшим развитием подагры.
Гликемический и инсулиновый индексы
Учитывая значительные различия в химической структуре различных представителей этого класса органических соединений, рекомендуем акцент в своем рационе делать именно на “сложные” углеводы: их медленное всасывание, обусловленное предварительной необходимостью ферментативного расщепления длинных, разветвленных углеродных цепей, обуславливают и куда более плавную (по сравнению с простыми сахарами) секрецию инсулина с отсутствием резко выраженной гипогликемии в дальнейшем.
Следует учитывать также такие показатели, как:
Гликемический индекс (ГИ) — отражает изменение концентрации глюкозы в сыворотке крови после употребления тех или иных продуктов.
Инсулиновый индекс — характеризует выработку и секрецию инсулина в ответ на определенный компонент пищи.
Надо сказать, что не всегда эти индексы совпадают: так, например, молочные продукты в незначительной степени влияют на уровень глюкозы в крови, но существенно стимулируют бета-клетки поджелудочной железы продуцировать инсулин (что обусловлено содержащимися в них ВСАА — аминокислот с разветвленными боковыми цепями).
В целом, желательно отдавать предпочтение свежим овощам и зелени — это прекрасные источники клетчатки, не только активирующей моторику толстого кишечника, тем самым способствуя эвакуации каловых масс, но и замедляющей всасывание моносахаридов.
Продукты с низким ГИ (0-55)
Продукты со средним (56-69) и высоким (>70 ГИ)