Чем она полезна для человека
Десять продуктов питания для долголетия
Питание обеспечивает нормальную деятельность организма, тем самым, поддерживая его рост, развитие и работоспособность. Для этого необходимо сбалансировать рацион в зависимости от индивидуальных потребностей человека, которые должны соответствовать его возрасту, полу и профессии.
Белки – основной строительный материал для нашего организма. Из белка состоят мышцы, внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти. Наилучшими источники белка считают рыбу, мясо курицы, индейку, нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи, сывороточные продукты, а также яичные белки.
Жиры – наиболее мощный источник энергии. Кроме того, жировые отложения защищают организм от потери тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Источником жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости.
Углеводы – основной источник энергии. Примерно 60% энергии организм получает за счет углеводов, остальную часть – за счет белков и жиров. Углеводы содержатся в таких продуктах, как хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар, мед, пирожное и торты, мороженое, конфеты.
Витамины укрепляют кровеносные сосуды, обеспечивают нормальную работу нервной системы, помогают сохранить здоровую кожу. Многие витамины быстро разрушаются и не накапливаются в организме в нужных количествах, поэтому человек нуждается в постоянном поступлении их с пищей. Недостаток витаминов в пище может привести к различным заболеваниям, обозначаемым как авитаминоз, при котором нарушаются процессы роста, ухудшается память и снижается работоспособность. Витамины следует употреблять в строго определённых количествах. Потребление ряда витаминов в больших дозах столь же не желательно, как и их недостаток в пище.
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов – основа здорового питания
Рассмотрим некоторые виды продуктов, наиболее благоприятно, влияющих на наш организм.
1. Гречневая крупа
Так же в гречке содержится большое количество витаминов группы В, которые помогают справиться со стрессами и бессонницей, а заодно и мощно влияют на оздоровление кожи, волос, ногтей. Гречневая каша незаменима при беременности и кормлении грудью. Соблюдать гречневую диету рекомендуется при нарушениях мозгового кровообращения, при инсультах. Считается, что максимальную пользу гречка приносит организму, если есть ее утром и вечером.
А такой микроэлемент как магний – незаменимый для мужского здоровья элемент, который увеличивает количество свободного тестостерона.
2. Оливковое масло
Также оливковое масло содержит несколько соединений, которые считаются противоопухолевыми агентами (например, сквален и терпеноиды). Неоднократные исследования показывали, что регулярное употребление оливкового масла в пищу может служить профилактикой онкологических заболеваний. Данный продукт также полезен для кровеносных сосудов, снижает вероятность развития деменции и болезни Альцгеймера, в целом положительно влияет на пищеварительную систему.
3. Тыквенные семечки
Семена тыквы содержат большое количество клетчатки, очищающей кишечник, нормализующей стул и ускоряющей метаболизм. Если Ваша цель – похудеть, но при этом сохранить мышечную массу, помогут тыквенные семечки, богатые растительным белком.
Не можете побороть тягу к сладкому и свести к минимуму количество перекусов? И вновь на помощь придут семечки тыквы, которые долго усваиваются и имеют низкий гликемический индекс, благодаря чему не возникает резких скачков сахара в крови и уменьшается желание полакомиться вкусным пирожным.
Рекомендуется употреблять семена тыквы в сыром виде. Это позволяет нормализовать работу печени, кишечника. Также сырые семечки помогают при заболеваниях почек, запорах и нормализуют кровяное давление.
Употреблять семечки рекомендуется также для профилактики простатита и поддержания половой функции у мужчин.
Ежедневное количество потребляемых ядер семян тыквы равно 30 граммам. Однако, принимая во внимание высокую калорийность семян, не рекомендуется употреблять их перед сном.
4. Грецкие орехи
Грецкие орехи считаются прекрасным средством для профилактики онкологических заболеваний, стимулируют работу мозга.
В состав грецких орехов входят такие минералы, как цинк, железо, магний, калий и йод. Благодаря ненасыщенным жирным кислотам продукт полезен людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессией, атеросклерозом. Так же в его составе есть биотин, он отвечает за рост и укрепление волос.
Суточная норма составляет порядка 30-60 грамм.
5. Рыба и морепродукты
Как известно, для сердца человека и сосудов очень полезны жирные кислоты омега‑3, которые содержатся в рыбе. Подобные кислоты способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, они уменьшают риск возникновения тромбов в сосудах и способствуют улучшению кровотока в капиллярах.
Наибольшая концентрация омега‑3 жирных кислот содержится в самой дешевой морской рыбе — сельди, а также в тунце, семге и лососе. В речной рыбе омега‑3 жирные кислоты практически не содержится.
Кроме того, морская рыба полезна тем, что содержит кофермент Q10, который также способствует снижению числа сердечно-сосудистых заболеваний. Включение в рацион морской рыбы снижает риск развития атеросклероза, инфаркта и инсульта, стабилизирует артериальное давление.
Мясо рыбы практически лишено трудноусваиваемых белков. Кроме того, в рыбе содержание углеводов очень низкое, поэтому она полезна для людей, страдающим лишним весом. В рыбе содержатся большие концентрации йода и таурина, необходимых для правильного функционирования щитовидной железы и нервной системы.
Рыба очень полезна для женщин, так как содержит витамины красоты и молодости – A, D и E, а также кобальт, предупреждающий появление седины.
Витамин В12, содержащийся в больших концентрациях в сельди, помогает репродуктивной функции человека.
6. Зелёный чай
В состав напитка входит катехин – мощнейший антиоксидант. Он значительно снижает риск образования раковых клеток, а также эффективно борется с негативным воздействием свободных радикалов. Кроме того, зеленый чай помогает выводить из организма накопившиеся токсины и способствует снижению веса.
7. Кисломолочные продукты
К ним относят — творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурт, нежирный сыр и некоторые другие.
Благотворное влияние кисломолочных продуктов на организм человека известно еще с давних времен. Наличие в них молочной кислоты способствует нормализации пищеварительной системы и снижает процессы гниения в кишечнике. Польза кисломолочных продуктов обусловлена наличием в них таких полезных элементов, как магний, фосфор и кальций. Богатый витаминизированный состав делает такие продукты просто незаменимыми. Основную пользу несут содержащиеся в них бифидобактерии, именно они защищают организм от токсинов и выводят вредные вещества.
Регулярное употребление кисломолочных продуктов избавит от хронических запоров, дисбактериоза и колита. Микроэлементы, содержащиеся в таких продуктах, легко усваиваются, что позволяет включать их в ежедневный рацион.
8. Зеленые овощи
В рационе современного человека, ведущего преимущественно сидячий образ жизни, овощи должны занимать 60-70% от всей потребляемой пищи. Регулярное употребление листьев и овощей зеленого цвета наладит работу организма, поможет сбросить лишний вес и даже омолодит организм. Через несколько недель человек, ежедневно употребляющий овощи этого цвета, почувствует себя лучше.
9. Темный шоколад
Флавоноиды, содержащиеся в шоколаде, помогают лучшей работе сердца и поддерживают артериальное давление в нормальном состоянии. Лабораторные исследования показывает, что люди в возрасте 35 – 65 лет, которые потребляют черный шоколад реже получают инфаркт или инсульт.
Для получения пользы организмом, есть темный шоколад нужно в небольших количествах – не больше чем 45 грамм в сутки. Только при таких условиях темный шоколад будет источником положительного настроения, защитит организм от целого ряда заболевания, улучшит работу мозга, нормализует давление и повысит либидо.
10. Ягоды (на примере черники)
О пользе черники известно с незапамятных времен. История использования черники на Руси берет свое начало еще со времен язычества. Она всегда была почитаемым целебным средством шаманов и знахарей. Они наделяли ее чудодейственными свойствами, исходя из своего многолетнего опыта. Применение черники в современной медицине основывается на лабораторно установленном химическом составе ягод и доказанном действии обнаруженных веществ на функции различных органов человека
Плоды черничных кустов содержат: дубильные вещества (галлокатехин, эпикатехин, эпигаллокатехин); органические кислоты (галловую, уксусную, винную, яблочную, лимонную, янтарную, хинную, бензойную, молочную, щавелевую); моно– и полисахариды (глюкозу, фруктозу, сахарозу, клетчатку, пектин); жирные кислоты; белки и аминокислоты; флавоноиды и антиоксиданты (антоцианы, катехины, лейкоантоцианы, сапонины); витамины и витаминоподобные вещества (аскорбиновую кислоту, каротин, витамины группы В, рутин); макро– и микроэлементы (натрий, калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, йод, хлор, серу).
Калорийность черники невелика: в 100 г ягод содержится 44 ккал.
Невысокое содержание калорий в ягодах дает возможность включать ее рацион при различных диетах.
Неперевариваемый полисахарид – целлюлоза (клетчатка) обладает рядом полезных свойств для организма человека: абсорбирует (накапливает) в себе токсичные вещества из кишечника, очищая его, таким образом; снижает скорость всасывания простых углеводов и холестерина, что способствует снижению их уровня в крови; удерживает воду в кишечнике, вследствие чего увеличивается объем его содержимого и стимулируется моторика кишечных стенок.
Жирные кислоты, входящие в состав черничного сока, являются незаменимыми. Представлены они в основном моно– и полиненасыщенными омега-3-жирными кислотами, которые: улучшают реологические свойства крови: уменьшают вязкость, повышают текучесть крови; обладают антиоксидантным эффектом; уменьшают концентрацию холестерина в крови; оказывают гипотензивное и противовоспалительное действие. Белки, содержащиеся в чернике, являются источниками незаменимых аминокислот в человеческом организме (лейцин, изолейцин, валин, фенилаланин).
Антоцианы, катехины и лейкоантоцианы являются мощными антиоксидантами и ангиопротекторами, поэтому хорошо восстанавливают нарушенную микроциркуляцию в тканях, в частности в глазных структурах
Плоды черничного кустарника богаты сапонинами, которые обладают многими полезными терапевтическими эффектами (муколитическим, мочегонным, гипохолестеринемическим, седативным). В неделю необходимо съедать всего 140 г черники
Запись на прием к врачу-диетологу
Для уточнения подробностей, пройдите консультацию квалифицированного специалиста в клинике «Семейная».
Какая пища полезна для здоровья?
Человеческий организм нуждается в ежедневном поступлении комплекса питательных веществ, витаминов и минералов, чтобы быть здоровым и выносливым. Все необходимое для этого содержится в продуктах питания. Но не все они одинаково полезны, а некоторые и вовсе могут нанести вред, особенно при неправильной термической обработке. Вот почему при подборе ежедневного рациона и составлении меню важно понимать, какая пища полезна для здоровья, и от какой еды лучше вовсе отказаться.
Основы здорового рациона
Министерством сельского хозяйства США в 1992-ом году была разработана пищевая пирамида. В нее регулярно вносились изменения с учетом рекомендаций диетологов, последние были в 2007-ом году. В результате появилась не только новая схема изображения (пирамидка разделена на сегменты, а не ступени), но и обновились главные принципы, заключающиеся в следующем:
К не менее важному элементу пищевой пирамиды стоит отнести правильную термическую обработку.
Схема активно используется во всем мире в качестве основы для составления ежедневного рациона и одобрена Институтом питания РАМН. С учетом этой пирамиды составлены все шесть линеек питания Grow Food, которые вы можете попробовать, чтобы понять, какой должна быть полезная для здоровья пища.
Список полезных продуктов
Главная особенность схемы питания заключается в том, что она построена по принципу соотношения БЖУ (белков, жиров и углеводов). В соответствие с этим определяется полезность входящих в нее продуктов.
Первое место
Список включает самую энергетически ценную пищу:
Их общее количество в рационе должно быть около 50 %. Употреблять блюда из сложных углеводов рекомендуется в первой половине дня.
Второе место
Строительный материал для организма – растительные и животные белки, которые можно получить из следующих продуктов питания:
В сутки нужно потреблять около 30 % белковой пищи, чтобы восполнять запасы аминокислот в организме и способствовать росту мышечной массы.
Третье место
Ненасыщенные жиры, которые являются второстепенным источником энергии, а также жирорастворимых витаминов и незаменимых для организма жирных кислот Омега-6 и Омега-3. Они содержатся в следующих продуктах:
Их количество в ежедневном рационе должно быть около 20-25 %.
Четвертое место
В этой группе находятся все молочные продукты. Они содержат большое количество кальция и витамина D3, белка, но при этом являются источником насыщенных жиров. Рекомендуемая норма в сутки – одна-две порции.
В остальных частях пирамиды находятся животные жиры (свинина, сало), сливочное масло. В эту же категорию входят простые углеводы – сахар, газированные напитки, сладости, продукты из очищенной муки (булочки, хлеб, макароны). Опираясь на данные пирамидки, вы без труда составите собственное меню на каждый день, сможете поддерживать свое здоровье крепким на протяжении многих лет!
«Хурма: польза и вред для организма»
В хурме содержится множество витаминов, особенно А, С и В; а также микроэлементы: йод, железо, кальций, калий, фосфор, марганец, магний. Хурма полезна для профилактики авитаминоза, железодефицитной анемии, при цинге.
Хурма содержит йод в высокой концентрации. Йод уменьшает риск заболеваний щитовидной железы. Чтобы удовлетворить потребность организма в йоде, достаточно за сутки съесть всего 2 плода.
Богатая на витамины, минералы и клетчатку хурма отличается и другими полезными свойствами:
Беременным женщинам нужно быть осторожными с употреблением богатой танинами хурмой. Она может вызвать расстройства кишечника, что опасно на поздних сроках. Жесткая кожица сложно переваривается.
Применение хурмы в косметологии и медицине
Хурма часто используется в косметологии. Высокая концентрация ретинола, витаминов С и Р, помогает улучшить зрение, омолаживает кожу, разглаживает морщинки и уменьшает жирность кожи. Кашицу из свежей ягоды наносят на лицо и волосы.
Хурма широко используется в кулинарии при изготовлении салатов, блюд из мяса и десертов (пудинги, желе, джем), а также напитков. В основном ее едят в свежем виде, но также вялят и сушат, делают цукаты.
(c) Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиены и эпидемиологии в Рязанской области», 2006-2021 г.
Адрес: 390046, Рязанская область, город Рязань, ул. Свободы, дом 89
Приятного аппетита! Эксперт назвал топ самых полезных продуктов для организма человека
Мир сегодня буквально помешан на здоровом образе жизни. Имидж современного успешного человека диктует свои условия — люди стремятся привлекательно выглядеть и поддерживать себя в хорошей физической форме. Ради достижения этих целей они часами пропадают в спортзале и штудируют в интернете списки самых полезных для организма человека продуктов. О правильном питании заботятся не только женщины, но и мужчины, что, конечно, не может не радовать, поскольку такой подход к собственному здоровью увеличивает продолжительность жизни и в целом улучшает ее качество. К тому же стремление к здоровому образу жизни — это ощутимый вклад в благополучие подрастающего поколения, поскольку на примере родителей и ближайшего окружения дети в самом раннем возрасте буквально впитывают правильные установки и с большой долей вероятности в будущем вредному бургеру предпочтут стейк из лосося с овощным салатом.
На волне всеобщего интереса к правильному питанию мы решили не оставаться в стороне от мейнстрима и выяснить, какие же продукты можно назвать самыми полезными в мире. На вопросы журналиста ФАН отвечала главный врач сети частных медицинских клиник Алена Глушакова.
«Полезные продукты» — что это означает?
«Для того, чтобы говорить о полезных продуктах, надо сначала определить, о какой пользе идет речь. Что значит «полезных»? Для чего? — начала рассказ Глушакова. — «Полезные» в данном случае означает «достаточные для достижения цели». Глобально цель можно определить как поддержание и улучшение качества и продолжительности жизни».
Наш эксперт поясняет, что, говоря о пользе тех или иных продуктов для организма человека, необходимо принимать в расчет два основополагающих момента:
«Один и тот же продукт для кого-то может оказаться полезным, а для кого-то — вредным, провоцирующим ухудшение течения заболевания», — заметила эксперт.
Так, например, необходимое при анемии красное мясо оказывается вредным при подагре, а безусловно полезный по витаминно-минеральному составу шпинат противопоказан для страдающих мочекаменной болезнью из-за высокого содержания щавелевой кислоты, провоцирующей образование оксалатов в почках.
Многое зависит и от количества продукта. Очень важно найти золотую середину, поскольку если мы будем злоупотреблять даже самыми полезными продуктами, не расходуя при этом энергию, то в конечном итоге получим нарушение обмена веществ и лишний вес, чреватый развитием серьезных заболеваний.
Недостаточность в питании приводит к задержке роста и возможному постепенному разрушению организма. Определять пользу и вред продукта в каждом случае должен врач-диетолог индивидуально.
«Называть те или иные продукты полезными будем исходя из норм здорового питания, — объяснила эксперт. — Питание при различных заболеваниях может во многом отличаться от них и применяется только в лечебных целях».
Основные принципы здорового питания
Итак, полезными для организма человека продуктами питания могут считаться те, из которых мы имеем возможность получить необходимое организму количество макро- и микроэлементов в день.
К макроэлементам относятся белки, жиры и углеводы. Остановимся на каждом компоненте и правильном их соотношении в рационе более подробно.
Белки и жиры
Норма белка, в том числе животного, и жира в процентной составляющей суточной калорийности рациона зависит от возраста, пола и уровня физической активности. При этом неизменная для всех норма мононенасыщенных жирных кислот составляет 10% от общей калорийности за сутки, то есть десятую долю всех жиров, потребляемых за день. Норма полиненасыщенных жирных кислот, включая омега-3 и омега-6 составляет 6-10% у взрослых и 5-10% у детей. Получается, что в день как минимум пятая часть всех жиров должна быть представлена моно- и полиненасыщенными жирными кислотами.
Было доказано, что производные омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты обладают следующими полезными свойствами:
Основными источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот являются:
По этой причине лосось регулярно возглавляет различные топ-10 самых полезных продуктов. Для достижения максимального эффекта диетологи рекомендуют употреблять рыбу три-четыре раза в неделю.
Углеводы
Оставшуюся энергию мы получаем из углеводов, где сахара должно быть не более 10% от общей калорийности в сутки, а клетчатки — не менее 20, а лучше 30 граммов, если строго придерживаться норм здорового питания.
«Выбираем овощи и фрукты с наименьшим содержанием сахара и наибольшим неперевариваемым остатком, — посоветовала Алена Глушакова. — При этом стараемся минимизировать в питании продукты, содержащие муку мелкого помола и добавленный сахар».
Наиболее полезными считаются овощи и фрукты с низким гликемическим индексом: кабачки, баклажаны, разнообразная зелень, чеснок, семена, грецкие орехи, разные виды капусты, сладкий перец, редис, репа, лук, огурец, бобовые, лимон, ягоды и практически все фрукты за исключением бананов и винограда.
Любопытный факт! Если у человека нет сахарного диабета, употребление винограда будет считаться профилактикой этого заболевания, а если есть, то он, наоборот, будет способствовать усугублению его течения и окажется под запретом в меню диабетика.
Витамины и минералы
Относятся к микроэлементам. Витамины делятся на две большие группы: водорастворимые и жирорастворимые.
«Водорастворимыми витаминами нельзя наесться впрок, — предупредила наш эксперт. — Нельзя получить их норму на год вперед, проделав курсы уколов или принимая их по два месяца раз в полгода. Они не накапливаются в организме, а избыток просто выводится почками, поэтому получать их надо каждый день в количестве не меньше нижней границы нормы».
К водорастворимым относятся витамин С и витамины группы В.
«Жирорастворимые витамины, напротив, могут накапливаться, — продолжает Алена Глушакова. — Они имеют свойство влиять на уровень гормонов, и как раз с ними надо быть предельно осторожными, не превышая их норму потребления, потому что их избыток не менее вреден, чем недостаток».
Витамины А, D, E, K, B-каротин относят к жирорастворимым.
В список минералов, необходимых для нормального функционирования всех систем организма, включая сердце, печень, кишечник, желудок, сосуды, мозг, поджелудочную, относятся кальций, калий, магний, натрий, фосфор, хлориды, железо, цинк, йод, медь, марганец, селен, хром, молибден, фтор. Все они участвуют в обмене веществ, и без них формирование, развитие и поддержание здорового организма невозможно.
Самые полезные продукты: составляем наш рейтинг
По словам нашего эксперта, топы самых полезных продуктов могут быть разными — в зависимости от того, по какому критерию их отбирать: с самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот или витамина А и С; отличающиеся выдающимся минеральным составом; необходимые для кожи лица или для стимуляции умственной деятельности. Продолжать можно долго, но одно общее качество у таких рейтингов все же есть. Мы все стремимся к тому, чтобы найти и использовать в своем питании продукты, сочетающие в себе как можно большее количество необходимых веществ или имеющие в своем составе хотя бы что-то одно, но в избытке.
Среди таких продуктов невозможно выделить какой-то один — самый полезный в мире. Каждый из них выполняет свою задачу на пути к общей цели, поэтому один из главных принципов здорового питания — это разнообразие рациона.
Итак, какие продукты должны регулярно появляться на вашем столе, чтобы самочувствие, настроение и внешность были на высоте?
Начнем с белка. Идеальным по сочетанию аминокислот является яйцо. Да, в нем также присутствует холестерин, но не так страшен черт, как его малюют.
«Во-первых, в нем нет насыщенных жирных кислот, — объяснила Алена Глушакова. — А, во-вторых, холестерин нам тоже нужен для построения мембран, образования витамина D и других жизненно важных процессов. Главное, чтобы его потребление не превышало выведение».
Тем, у кого аллергия на куриные яйца, врач рекомендует присмотреться к перепелиным и цесарочьим.
Идеальный пример сочетания легкоусвояемого белка и наибольшего количества мононенасыщенных жирных кислот представляет собой рыба, в первую очередь жирная морская — такая как атлантический лосось, а также морепродукты.
«Вообще, чем дальше структура белка по строению от нашей, тем легче организму его разобрать, чтобы получить набор аминокислот для построения собственного, — рассказала наш эксперт. — 100г лосося содержат суточную норму омега-3 жирных кислот, витамина В12 и хрома, треть нормы йода, более половины селена, четверть нормы меди, двукратно покрывает суточную потребность в кобальте».
Одним из популярных источников жирных кислот и витаминов В5, В6, В9, калия и меди в последнее время с тал когда-то считавшимся экзотикой авокадо, который теперь можно найти по доступной цене практически в каждом супермаркете. Диетологи советуют повнимательнее присмотреться к этому несладкому фрукту и включить его в свое меню на постоянной основе.
Большое количество калия также содержится в сухофруктах, особенно таких, как чернослив и курага. Калий необходим для клеток сердечной мышцы и водно-электролитного баланса организма, поэтому присутствие сухофруктов в рационе очень важно, если мы не употребляем эти фрукты в свежем виде. Кроме того, сухофрукты помогают мягко, но эффективно нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, избавляя от запоров.
Больше всего витамина С содержится в ягодах шиповника, черной смородине, облепихе, клюкве, клубнике и прочих, а также в яблоках, капусте, зелени и, конечно, цитрусовых. Норма потребления составляет от 90 до 900 мг в сутки. Витамин С обладает антиоксидантными свойствами, а именно поддерживает баланс между окислительными и восстановительными процессами организма, препятствуя избыточному образованию свободных радикалов, которое увеличивается как естественным путем, так и под влиянием неблагоприятных факторов окружающей среды, чужеродных агентов. Без антиоксидантов свободные радикалы быстро запускают цепь химических реакций, разрушающих клетки, что наносит серьезный урон организму и может привести к летальному исходу. Именно поэтому очень часто в топе самых полезных продуктов оказываются эти представители, а также зеленый чай.
«Витамин С необходим для соединительной и костной ткани, — пояснила Алена Глушакова. — Поэтому как проявление его дефицита раньше можно было встретить цингу, при которой наблюдалась кровоточивость десен, сухость кожи, кровоизлияния в полости суставов и расшатывание зубов. Без витамина С не усваивается и не работает коллаген, необходимый для эластичности хрящевой ткани и связок».
Сейчас в чистом виде дефицита витамина С практически не встречается, но надо помнить о нем в период активного роста ребенка, а также на протяжении всей жизни, особенно во время простуды, а также при дегенеративных заболеваниях суставов.
Витамины группы В невероятно важны для правильного функционирования практически всех органов и систем.
Тиамин (В1), никотиновая кислота (В3, РР) и биотин способствуют высвобождению и превращению энергии из пищи, принимают участие в образовании белков и жиров.
Рибофлавин (В2) — активный участник обмена веществ — особенно важен он для остроты зрения, красоты кожи и здоровья слизистых. В2 играет ведущую роль в синтезе гемоглобина.
В5, или пантотеновая кислота, отвечает за выработку антител и заживление поврежденных тканей.
В6 необходим для синтеза гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Витамин помогает регулировать активность нервной системы, участвует в восстановлении эритроцитов и формировании антител.
В9 или фолиевая кислота чрезвычайно важен для правильного внутриутробного развития плода: его иммунной и кровеносной системы, формирования нервной трубки. По этой причине этот витамин прописывают женщинам еще на этапе планирования беременности. Норма его потребления — не менее 400 мкг для взрослых, в период вынашивания ребенка эта цифра возрастает на 200 мкг.
Витамин В12 способствует увеличению числа эритроцитов и необходим для нормального функционирования нервной системы, поэтому при его дефиците мы сталкиваемся с В12 дефицитной анемией.
Важно! Витамин В 12 присутствует только в продуктах животного происхождения.
Перейдем к жирорастворимым витаминам.
Витамин А имеет ключевое значение для формирования и развития эпителиальной и костной ткани, способствует активной деятельности иммунной системы и отвечает за ночное зрение. Очень важен для будущих мам и в период активного роста ребенка, поскольку способствует набору веса плода и участвует в формировании скелета и зрительного аппарата. Его дефицит может привести к ухудшению зрения — вплоть до слепоты, сухости кожи и слизистых, снижению иммунитета, частым респираторным заболеваниям, нарушениям роста и развития скелета, репродуктивной функции. Норма физиологической потребности витамина А (ретинола) равна 900 мкг или 3000 МЕ. Пищевые источники: печень говяжья (8000 мкг на 100 г), яйца, курица, молоко и молочные продукты, рыба, морковь, тыква, брокколи, персики, дыня.
«Передозировка витамина А (в дозе выше 3000 мкг) особенно опасна для беременных женщин, — предупреждает наш эксперт. — Из продуктов питания такую дозу практически невозможно получить. Большие дозы синтетического витамина А, используемые в основном в косметологии для лечения угревой сыпи, вызывают пороки развития плода: волчью пасть, заячью губу, пороки развития сердца и так далее».
Сейчас в основном используется метаболит ретинола — изотретионин. Планировать беременность после его применения можно не раньше, чем через месяц, то есть женщине необходимо предохраняться от беременности как минимум в течение одного цикла. Рекомендации по срокам зависят от конкретного препарата и могут доходить до трех лет.
Каротиноиды (В-каротин, ликопин, лютеин, зеаксантин, астаксантин) в основном содержатся в моркови, петрушке, укропе, луке, тыкве, томатах и вообще фруктах и овощах с красным пигментом. Много лютеина и зеаксентина присутствует в шпинате, поэтому его часто выделяют как один из самых полезных продуктов, но надо помнить, что он также содержит большое количество щавелевой кислоты, из которой образуются оксалатные камни в почках. Каротиноиды тоже являются антиоксидантами, превращаются в витамин А в зависимости от потребности организма и принимают участие в регуляции остроты зрения.
Витамин D регулирует кальциево-фосфорный обмен, активизирует естественную защиту организма, модулирует функцию иммунной системы и снижает остроту протекания воспалительных процессов, влияет на активность практически всех клеток организма.Образование витамина D происходит в коже под действием ультрафиолета и зависит от многих факторов: географической широты, времени года и суток, облачности, содержания меланина в коже и развития подкожной жировой клетчатки, использования солнцезащитных средств, возраста и степени открытости кожи.
Выработка полностью уменьшается утром и вечером, на широтах выше 35 градусов, при облачности и загазованности. Для примера, Москва расположена на 55-й широте. При дефиците витамина D у детей развивается рахит, снижается иммунитет, происходит замедление роста. Для взрослых его нехватка чревата остеомаляцией и остеопорозом, болями в мышцах и костях, мышечной слабостью, повышенной потливостью, нарушением сна. При недостатке витамина D повышается риск метаболического синдрома, сахарного диабета, гипертонии, онкологических, инфекционных, ревматических и других заболеваний. Норма физиологической потребности в витамине D составляет 400 МЕ (10 мкг). Хорошо показали себя в исследованиях дозы 800-1000 МЕ. А вот дозы 5000 МЕ и 10 000 МЕ, наоборот, увеличивали риск остеопороза. Из пищевых источников лидером является печень трески, где на 100 г содержится 100 мкг витамина D, в сельди атлантической содержится 30 мкг на 100 г.
Витамин Е оказывает антиоксидантное действие, влияет на выработку прогестерона, участвует в процессах тканевого дыхания, улучшает микроциркуляцию, оказывает противовоспалительное действие. Недостаток витамина Е приводит к снижению антиоксидантной защиты, неспособности забеременеть, преждевременному старению, появлению акне, варикозному расширению вен. Избыток — к повышенному риску кровотечения. Основные источники: растительное нерафинированное масло, ростки пшеницы, орехи.
Витамин К необходим для образования веществ, отвечающих за свертывание крови, участвует в обмене кальция и формировании костной ткани, предупреждает развитие атеросклеротических бляшек. Потребность организма в нем составляет 120 мкг в сутки.
«Получить витамин К можно из различной зелени, капусты, бобовых, яиц и прочих продуктов, — обнадежила эксперт. — На первом месте по его содержанию находится обычная петрушка (790 мкг на 100 г), а не только кресс-салат (541,9 мкг на 100 г) и другие так называемые суперфуды».
На вопрос о том, можно ли получить все необходимые нашему организму вещества только лишь из продуктов питания, Алена Глушакова отвечает, что в настоящее время диетологи склоняются ко мнению, что без избыточной калорийности даже самого разнообразного рациона невозможно восполнить потребность абсолютно во всех необходимых микроэлементах, поэтому рекомендуют принимать на постоянной основе витаминно-минеральные комплексы, содержащие по меньшей мере 30-50% суточной нормы всех необходимых веществ. Чтобы избежать гипервитаминоза, прием желательно осуществлять под контролем врача, который выявит необходимость употребления синтетических витаминов и назначит подходящую именно вам дозу.