Чем нужно дышать при беге
Как правильно дышать во время бега?
Кардионагрузки являются одним из важных элементов тренировки любого атлета, будь то бодибилдинг, кроссфит или другие силовые виды спорта. Очень важно соблюдать все тонкости при выполнении упражнений, связанных с проработкой сердечной мышцы. Самым главным элементом можно считать правильное дыхание во время бега. Какие особенности нужно учитывать во время бега? Чем дышать: носом или ртом? И что делать, если болит в боку от бега?
Почему важно следить за дыханием?
Дыхание является важной составляющей любого упражнения, а не только бега. Ведь без кислорода мышцы переключаются в режим анаэробного гликолиза, что значительно уменьшает их выносливость и снижает эффективность выполнения упражнений. Дыхание:
Именно поэтому важно следить за техникой дыхания не только при беге, но и во время выполнения базовых упражнений.
Нос или рот?
Классическая техника среднеинтенсивного бега подразумевает дыхание носом. Техника дыхания предельно проста, она называется 2-2:
Техника может меняться на 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 и другие (первая цифра – количество шагов на вдох, вторая – на выдох) в зависимости от интенсивности бега. Например, при набегании на финише чаще используется 1-2, 2-1 или даже 1-1.
Дышать ртом во время бега не рекомендуется по следующим причинам:
Почему болит в боку при беге и что при этом делать?
При беге возможно появление боли в левом или правом боку. Сама боль не является чем-то критичным, причин ее появления может быть несколько:
Как дышать?
На самом деле правильное выполнение дыхания технически варьируется в зависимости от типа бега. Для результативности и для здоровья используют разные его техники. Например, при беге на максимальной скорости нужно дышать как получается, а вот при работе в умеренной пульсовой зоне нужно придерживаться строгой техники, которая увеличит эффективность бега и поможет избавиться от лишнего жира.
Рассмотрим подробнее, как правильно дышать во время бега в разных случаях:
Интенсивность
Почему?
Другие рекомендации
Существует еще несколько рекомендаций относительно дыхания, которые позволят улучшить результативность бега:
Рецепты для здорового питания
Резюмируя
Освоив правильную технику дыхания носом во время бега, вы не только улучшите свое самочувствие (перестанет болеть бок), но и улучшите результативность, кроме того, ускорите процесс жиросжигания.
Главное помните, если вы бежите на максимальной допустимой скорости (во время соревнований или сложного WODа на время), дыхание является важным, однако, если вам не хватает воздуха, лучше перейти на поверхностное дыхание. Главная ваша задача – это обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Только регулярные тренировки в аэробной зоне помогут развить ваши легкие и сердечную мышцу, что позволит бежать дольше, быстрее и без нарушений в технике дыхания.
Российских атлетов приглашают принять участие в ежегодном челлендже 1000 Tonn Challenge
Правильное дыхание при беге – залог эффективной тенировки. Техника внутри
Бег – один из самых доступных, популярных и эффективных видов спорта. При правильной технике он несет максимум пользы, как для фигуры, так и для здоровья. Очень важно знать, как правильно дышать при беге – от этого зависит результативность и безопасность тренировок.
Особенности нашего дыхания
Человеческий организм имеет совершенный дыхательный аппарат, связанный с кровеносной системой. Связь эта необходима для того чтобы организм мог извлекать из воздуха, который мы дышим, необходимый кислород, закреплял его на гемоглобине и транспортировал по всему телу к каждой клетке. Количество кислорода, попавшее в легкие, определяется качеством дыхания и воздухом внешней среды. Под качеством дыхания понимается глубина вдоха и частота выдоха.
Чтобы потребление кислорода было эффективным, важна ритмичность дыхания. Если оно хаотичное, организм не насытит организм кислородом в необходимом количестве. Как избыток, так и недостаток его опасен. Избыток может провоцировать сильное головокружение, а недостаток просто не позволяет организму эффективно функционировать.
Как правильно дышать во время бега: основные правила
Правильное дыхание во время бега базируется на всего нескольких простых правилах.
Дышите чистым воздухом
Это то, о чем уже было сказано ранее – дышать лучше там, где много кислорода. Поэтому для бега отлично подходят парки и лесные местности. Если в воздухе много вредных примесей, то в процессе бега вы неизбежно будете их вдыхать. Поэтому не рекомендуется совершать пробежки возле проезжих частей, в пыльных районах, на производственных территориях – тогда вся грязь окажется в ваших легких.
Глубина дыхания
Чтобы понять, как дышать во время бега, нужно определиться с тем, какова должна быть глубина дыхания. Дышать можно поверхностно – подобного рода дыхание является характерным для состояния сна и покоя. Вдохи быстрые и слабые, выдохи резкие и незаметные. Организм периодически, примерно раз в 5-6 минут, делает глубокий вдох, так как ему необходимо больше воздуха.
Такое дыхание будет неэффективным даже при ходьбе, поэтому вдохи становятся более быстрыми и глубокими. Правильное дыхание при беге должно сочетать вдохи средней глубины и глубокие вдохи. К примеру, десять средних вдохов, один глубокий. Это является актуальным в том случае, если вам не хватает воздуха. Как правило, хватает вдохов средней глубины, но все индивидуально.
Нужно научиться регулировать глубину своего дыхания и стабилизировать его – это позволит вам открыть второе дыхание при беге. Не нужно делать при беге каждый вдох очень глубокий – временные излишки кислорода могут спровоцировать головокружение.
Таким образом, второе правило дыхания при беге – регулировка его глубины в зависимости о ситуации. Старайтесь делать вдохи средней глубины.
Ритмичность и частота
В процессе выполнения силовых упражнений вдох нужно делать с меньшим усилием, выдох – с большим. Вдох делается при расслаблении мышц, выдох же – при сокращении последних. Но для бега это не слишком уместно, тут не особо важно, когда вы вдыхаете, а когда выдыхаете.
Невероятно важна в дыхании при беге ритмичность. Когда мы сбиваемся и теряем ритм, дыхание наше становится хаотичным, мы захлебываемся, и придерживаться выбранного темпа нам тяжело. Возникает недостаток воздуха и одышка.
Чтобы избежать этого, дышите ритмично и равномерно. К примеру, вы начинаете бегать трусцой. Сразу распределите вдохи и выдохи на шаги. Количество шагов на всех этапах будет определяться скоростью бега и длиной ваших ног.
Правило одно – количество шагов на вдохах и выдохах должно быть идентичным. Классический прием, используемый многими бегунами – три шага на вдох и три шага на выдох. Скорость бега при этом составит 8-11 километров на час. Если вы бегаете медленнее, можно растягивать вдох и выдох на четыре шага.
Ускоряясь, можете немного повышать глубину дыхания и сокращать длительность до двух шагов. Но лучше все же стараться не увеличивать частоту дыхания, а регулировать количество воздуха, который поступает в организм, за счет глубины. Не рекомендуется делать вдохи и выдохи на каждый шаг.
Чем дольше вы бегаете, тем размереннее должны дышать. К примеру, дыхание при беге на 4 км должно быть менее интенсивным, нежели на 2 км. Бегая на длительные дистанции, рассчитывайте свои силы.
Особенности вдохов и выдохов
Возможно, вы замечали, что вдохи через рот не приносят должного насыщения кислородом. Причина в том, что при вдохах через рот часть воздуха заглатывается желудком. А когда мы вдыхаем носом, весь воздух попадает в легкие. Поэтому техника дыхания при беге предполагает вдохи исключительно через нос.
Польза этого велика не только с точки зрения того, как проходит воздух, но и для профилактики ангины и прочих простудных заболеваний в холодный сезон. Попадая через нос, воздух немного согревается перед попаданием в легкие и глотку.
Выдыхать же нужно через рот. Это позволит быстрее выдворить отработанный воздух для организма. Таким образом, вдыхать при беге нужно через нос, а выдыхать – через рот.
Если вдруг вы стали задыхаться
Возможна ситуация, в которой человек, резко ускоряя дыхание, в процессе бега начинает задыхаться. Что делать в таком случае? Сделайте 3-4 глубоких вдоха, а после вернитесь к привычному ритму дыхания.
Это правило будет актуально в том случае, если вам нельзя сбавлять дыхание и восстанавливать его вместе с сердцебиением. Происходит это при двух обстоятельствах: когда человек на соревнованиях, и когда ему нужно от кого-то убежать. Если же речь идет об обычной тренировке, просто сбавьте темп и дайте пульсу с дыханием восстановиться.
Не нужно задерживать дыхание
Известно, что сбои в дыхании провоцируются кратковременными его задержками. Поэтому учтите, что задерживать дыхание при беге нельзя – вы просто не сможете полноценно дышать и совершать пробежку.
В том, как нужно дышать при беге, существуют следующие запреты:
Эти нехитрые правила научат вас, как правильно бегать и дышать при беге. Основы правильного дыхания – это частота, глубина и ритм, а также вдохи через нос и выдох через рот. Это поможет вам не вбиваться, меньше уставать и чувствовать себя хорошо во время и после пробежки.
Техника дыхания при беге: видео
Как правильно дышать во время бега
Каждый новичок неизбежно сталкивается с проблемой дыхания по время бега. Причиной тому — мифы, которые перекочевали из прошлых поколений, сформировав наши представления о беге:
После нескольких минут такого бега возникает одышка, человек останавливается, сердце колотится, голова идет кругом. Тренировка напоминает пытку.
Дыхание играет второстепенное значение во время тренировки, оно полностью зависит от грамотной техники бега.
Как правильно дышать при беге для максимального результата, сохраняя комфорт?
Ошибки при дыхании
Пойдем от обратного. Остановимся сперва на самых распространенных ошибках.
Дыхание носом
Распространенная среди неопытных людей техника дыхания при беге — вдох через нос, выдох через нос или через рот. Всеобщее заблуждение, что так мы заботимся о здоровье.
Нагруженный организм требует много кислорода. Насыщенность кислородом позволяет бежать долго и комфортно.
Если кислорода недостаточно, тело запускает анаэробный способ распада глюкозы, быстро устает. Эффективность такого бега низкая, особенно при желании похудеть.
Дыхание изолировано через нос не способно обеспечить организм достаточным количеством кислорода во время пробежки.
Остановки
Ощущения одышки, учащенного сердцебиения, переутомление — факторы, которые заставляют нас останавливаться. Резкие паузы вредны для организма.
Остановиться можно только в случае травмы, резкой локальной боли суставов, мышечно-связочного аппарата.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Правильная техника дыхания при беге не предполагает остановок. Такая резкая смена ритма — нагрузка для сердечно-сосудистой системы.
Сюда же относится задержка вдоха во время пробежки. Дыхание должно оставаться ритмичным. Лучше постепенно снизить нагрузку для его восстановления.
Единый ритм для всех тренировок
Новички, пытающиеся разобраться, как правильно дышать во время бега — изучают статьи о ритме дыхания.
Интернет предлагает разные схемы синхронного вдоха/выдоха + беговых шагов. Соотношение вдоха : выдоха разное — 3:2 (3 шага на вдохе и 2 на выдохе), 3:3, 1:1, 2:3. Некоторые специалисты даже рекомендуют контролировать количество дыхательных движений в минуту.
Каждая из предложенных выше схем должна соответствовать нагрузке (как именно — разберем ниже), подготовленности организма, скорости бега.
Вы можете бегать, не придерживаясь определенного ритма. Это абсолютно нормально! Беговое сообщество еще не пришло к единому мнению касательно того, как бегать эффективнее: с ритмом или без него.
Ошибка — подгонять свой организм насильно под какую-то конкретную частоту, забывая об индивидуальных особенностях. Прислушивайтесь к организму.
Неподходящие условия
Бег по людным улицам с пешеходными переходами, преградами, разным покрытием заставляет останавливаться, сбивая дыхание.
Пробежка возле проезжей части, промышленного предприятия, загрязненных территорий утяжеляет дыхание, вынуждает иногда его задерживать.
Неправильная экипировка, неподходящая обувь мешает соблюдать грамотную технику бега, а значит — правильно дышать.
Правила дыхания во время бега
Так как улучшить дыхание при беге, избегая перечисленных ошибок? Есть несколько простых правил.
Носом или ртом?
Мы уже знаем, что вдыхаемого носом воздуха недостаточно, чтобы обеспечить мышцы, мозг, сердце кислородом. Поэтому нужно подключать к дыханию рот.
На протяжении пробежки рот должен быть слегка приоткрыт, расслаблен. Воздух вдыхается свободно через нос и рот одновременно. Процесс происходит естественно, бесконтрольно.
Выдох через рот позволяет максимально освободить легкие от выдыхаемого воздуха, поэтому является наиболее эффективным.
Что же делать зимой с холодным воздухом?
Старайтесь прижимать язык к верхнему небу. Это позволит дышать ртом, защищая гортань от переохлаждения. На помощь также придет бафф, закрывающий рот от морозного ветра.
Грудной или брюшной тип дыхания?
В процессе дыхания принимают участие не только легкие.
Для максимально глубокого вдоха грудная клетка расправляется за счет сокращения межреберных мышц, ключицы поднимаются, диафрагма за счет сокращения опускается вниз.
Диафрагма — это большая куполообразная мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость. Такой механизм позволяет легким широко расправиться, захватив максимум кислорода.
Для глубокого выдоха межреберные мышцы и диафрагма расслабляются. Воздух выталкивается наружу, покидая легкие.
Неподготовленные люди практически не задействуют диафрагму. Такой тип дыхания называется грудным. Он более поверхностный, поэтому не обеспечивает тело достаточным количеством кислорода. Кроме того, межреберные мышцы быстро утомляются — глубина дыхания дополнительно снижается.
Правильное выполнение дыхания во время бега предполагает активное задействование диафрагмы — брюшной тип дыхания. Можно ли ему обучиться? Конечно да!
Тренируем брюшной тип дыхания
Без тренировки при брюшном дыхании может возникнуть гипервентиляция легких, головокружение.
Вдох или выдох?
Дыхательные движения могут быть примерно одинаковые: продолжительность вдоха = продолжительности выдоха.
Новичкам рекомендуется делать упор на выдохе. Так легкие полностью освободятся от углекислого газа, рефлекторно захватят нужное количество кислорода. Кроме того, выдох легче контролировать, сохраняя ритм.
Нужна ли синхронность?
Согласованные движения рук, ног, дыхательных движений позволяют организму бежать расслаблено, соблюдая темп, “на автопилоте”.
Однако, это не железное правило, а скорее совет по технике дыхания при беге. Человеку обязательно должно быть комфортно дышать. Если соблюдать правильную технику бега, легкие подстроятся.
Темп бега и дыхание — неразрывно связаны. Чтобы проверить, в нужном ли темпе вы бежите, попробуйте разговаривать. Начинаете задыхаться — сбросьте скорость. Дыхание само восстановится без специальных приемов.
Как правильно дышать при беге на длинные дистанции в медленном темпе?
Соблюдайте соотношение вдоха : выдоха = 2:3 ( вдох на 2 беговых шага, выдох — на 3 шага).
Как правильно дышать при быстром беге?
Здесь уже соотношение 2:3, о котором мы говорили выше, не актуально. При высокой скорости длительность вдоха : выдоха примерно одинаковы — 2:2, 1:1.
Глубина дыхания тоже снижается. При спринтерском забеге включается механизм анаэробного гликолиза. Здесь это не страшно, ведь цель — не длительность пробежки, а скорость.
Восстанавливаем дыхание на пробежке
Во время пробежки возникла одышка? Не время паниковать. Сохраните себе чек-лист “Как восстановить дыхание при беге”:
Как не задыхаться во время бега
Теперь, когда мы так много знаем о дыхании во время бега, вы наверняка сможете ответить на важный вопрос: Как правильно дышать при беге, чтобы не задыхаться?
Как правильно дышать во время бега: как быстро развить дыхалку
Занимаясь любым видом физической активности, нужно уметь наблюдать за своим дыханием и отслеживать его. От него во многом зависит то, как быстро вы будете уставать, сможете ли выработать необходимый ритм тренировки и повысить выносливость организма. В этом материале вы найдете ценную информацию о том, как правильно дышать при беге.
Почему это важно
Во время спортивных упражнений дыхательная система выполняет следующие функции:
Насыщает кислородом. При его недостаточном количестве эффективность занятий значительно снижается.
Помогает увеличить продолжительность пробежки и избавиться от излишков гликогена.
Снижает стрессовый фактор при нагрузке на тело.
Нормализует работу мозга, стимулирует его активность, что положительно влияет на координацию.
Позволяет регулировать пульс. Используя разные техники, можно успокоить или разогнать сердцебиение.
Способствует более плодотворному жиросжиганию: завершенные жиры сжигаются только при условии большого объема кислорода.
Как мы дышим
Дыхательный аппарат человека напрямую связан с кровеносной системой. Благодаря этой связи оксиген извлекается из вдыхаемой воздушной массы, поступает в гемоглобин и транспортируется по всему организму. Для повышения эффективности потребления этого вещества соблюдайте ритмичность: контролируйте глубину и частоту вдоха. Нехватка О2 опасна, особенно во время физической активности, а его переизбыток может спровоцировать головокружение, поэтому хаотично дышать крайне нежелательно.
Стоит задумываться и о качестве окружающей среды. Лучшим местом для бега является парк: чем больше вокруг зелени, тем чище воздух. Растения вбирают в себя углекислый газ и выделяют столь необходимый нам чистый кислород.
Носом или ртом
При пробежке предпочтительно носовое дыхание. Вдыхать следует на каждый шаг (или на второй, если вы задействуете легкие в полную силу), а выдыхать — при подъеме ноги (или при ее повторном поднятии, если ритм медленный).
Не стоит бояться образования колющей боли в боку. Ее возникновение означает скопление крови в селезенке или печени, на которую оказывает давление диафрагма, но это не представляет опасности. Как только неприятные ощущения появились, подкорректируйте интенсивность бега: пусть каждые вдох и выдох приходятся на противоположную сторону (если покалывает справа — дышите, когда левая ступня касается земли, и наоборот).
Дыхание ртом не рекомендовано, так как кислород в таком случае будет подсушивать слизистую оболочку ротовой полости, вызывать дополнительную потерю влаги и, как следствие, дискомфорт. Воздух при этом попадает не четко в легкие, а частично в желудок.
Оптимальный вариант — вдыхать через нос, выдыхать ртом.
Существуют различные дыхательные техники, каждая из которых соответствует своим целям и формату тренировки. Грамотно используя и комбинируя методики, можно в разы усилить эффективность занятий. Так, в процессе разминки лучше дышать носом, не подстраиваясь под ритм шагов — это позволит активизировать деятельность грудной клетки и снизить давление на печень или селезенку.
При аэробном беге средней мощности стоит всегда делать глубокий вдох. В этом случае необходимо насытить мышцы достаточным объемом кислорода, чтобы внутренние резервы гликогена не истощались и организм не начал потреблять энергию из сахара в мышечных тканях.
При кардио-тренировках нужно следить за частотой шага и использовать поверхностное носовое дыхание. Таким образом получится дольше поддерживать интенсивность пробежки и не допускать возникновения покалываний в боку. Чтобы создать добавочную нагрузку на пресс, вдыхайте грудной клеткой, а не диафрагмой.
Во время работы над сжиганием жира допустимо совершать вдох и выдох через рот. Такая тренировка требует большого количества кислорода, которое можно получить за счет полного функционирования легких или быстрого неглубокого дыхания.
Правила: как увеличить дыхалку при беге
Во-первых, помните, что дыхательная техника непосредственно влияет на скорость работы сердца: дыша хаотично, сбивая ритм, вы создаете искусственную аритмию, которая создает ненужную нагрузку на внутренние органы. Если во время пробежки в области сердечной мышцы появилось покалывание, следует снизить интенсивность тренировки.
Во-вторых, соблюдайте несколько основных рекомендаций, которые помогут повысить выносливость. Подробнее о них — ниже.
Чистый воздух
Тренируйтесь в тех местах, где много кислорода: в парке или в лесу. Не стоит бегать рядом с автострадой, в производственных районах, ведь вместе с оксигеном мы поглощаем и вредные примеси.
Регулировка глубины дыхания
В состоянии покоя или во сне мы дышим поверхностно, делая неглубокий вдох и едва заметный выдох, а примерно раз в 5 минут глубоко вздыхаем. Но такой способ неэффективен во время бега.
Разработать дыхалку можно, дыша поочередно со средней и полной силой. Максимально наполнять легкие воздухом имеет смысл лишь тогда, когда вы чувствуете нехватку кислорода. В любой другой момент оптимальна умеренная интенсивность.
Не вдыхайте полной грудью на каждый шаг — так вы быстро ощутите дефицит О2, что будет сопровождаться головокружением.
У вдохов и выдохов своя очередь
Каждый цикл должен приходиться на один или два шага — в зависимости от ритма и скорости движения.
Ритмичность и частота
Когда темп сбивается, то же самое происходит и с дыхательным процессом: кислород попадает в организм неравномерно, вы захлебываетесь и не можете продолжать планомерную пробежку.
Вдыхайте и выдыхайте разными способами
Делайте вдох носовыми пазухами, а выдох ртом. Это позволит наиболее эффективно получать О2 из внешней среды, согревать его, и избавляться от переработанного углекислого газа.
Задержка дыхания
Темп постоянно будет сбиваться, если в процессе бега вы начнете отвлекаться, пить на ходу, разговаривать. Задерживая ритмичную работу легких, вы лишаете себя требуемого объема воздуха.
Дышите глубже
Специалисты рекомендуют подключать к процессу диафрагму, брюшные мышцы. При этом важно контролировать и регулировать интенсивность, чтобы не привести к перенасыщению кислородом.
Организм сумеет найти подходящий ритм
Есть мнение о том, что ваше тело гораздо лучше знает, в каком темпе ему эффективнее работать. Таким образом, никаких особых техник применять не нужно. Главное — поймать ту естественную ритмичность, которая сформируется в начале тренировки и не выбиваться из нее. Все зависит от степени нагрузки, скорости движения и задач занятий. Правильное дыхание при легком, спокойном восстановительном беге или во время разминки не должно заставлять вас задыхаться.
Старайтесь подобрать тот вариант, который будет полезен именно для вашего организма. Меняйте ту или иную технику, подстраивайте ее под свой ритм, обязательно берите во внимание самочувствие, степень физической подготовки.
Ваша основная задача — прислушиваться к телу, чувствовать его потребности. Как только возникает сильный дискомфорт, пробуйте другой вариант дыхательной схемы.
При длительных дистанциях делайте вдох и выдох на 2 шага
Это классическая схема у спортсменов, которые бегут марафон. Такая техника позволяет развить выносливость и увеличить работоспособность организма.
Синхронизируйте процесс с передвижением
Как говорилось ниже, при забеге на длительные расстояния хорошо подходит сценарий «2-2». Освоив его, можно пробовать увеличение темпа до «3-2», что позволит улучшить самочувствие и получать больше кислорода, или «2-1» для ускорения.
Сосредоточьтесь на выдохе
При этом совершать его лучше через рот. Акцентируя внимание на освобождении легких от углекислого газа, вы предотвратите возможность начать задыхаться.
Сократите вдох
Регулируя глубину дыхания, вы добьетесь нормализации работы сердечной мышцы и поймете, как разработать и натренировать дыхалку для бега.
Дышите через рот
Вдыхать и выдыхать только через нос нельзя — рискуете не получить должного объема оксигена из воздуха. Чтобы понять, насколько верно вы чередуете носовой и ротовой способы, необходимо усилие, которое позволит слышать себя в процессе тренировки.
Используйте живот
Диафрагма допускает более глубокий вдох, так как она не ограничена грудной клеткой и ребрами. Такой способ предоставляет легким гораздо больше пространства для расширения и наполнения кислородом.
Эффективное дыхание при различных темпах
Главное, что нужно усвоить: чем интенсивнее упражнение, тем чаще нужно дышать. Во время увеличения скорости движения, возрастает и потребность организма в элементе О2 и, чтобы обеспечить его достаточным объемом воздуха, придется вдохнуть большее количество раз.
Быстрый бег
Ваша главная цель — получить как можно больше оксигена при вдыхании и полностью избавляться от углекислого газа на выдохе. Максимально задействуйте при этом мышцы живота, диафрагму, чтобы избежать болезненных ощущений в боку.
Медленная пробежка
Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вдыхать необходимо в два раза быстрее, чем выдыхать. В начале тренировки вам придется постоянно контролировать ритм, но со временем он выровняется и превратится в ваш естественный.
Периодически проверяйте правильность техники дыхания при беге: чтобы понять, как нужно дышать, попробуйте поговорить, не останавливая движения. Если одышки нет, значит — вы делаете все верно. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп и восстановите пульс.
Стремитесь к тому, чтобы вдох и выдох были ровными, совмещайте подъем диафрагмы и грудной клетки, а также пробуйте использовать нос и рот одновременно.
Что делать, когда колет в боку
Причин для возникновения неприятных ощущений может быть несколько:
неправильный ритм работы дыхательной системы;
чрезмерная нагрузка на организм;
отсутствие предварительной разминки перед тренировкой;
вы плотно поели перед началом занятий.
Ощутив болезненное покалывание, не останавливайтесь — просто снизьте скорость. На вдохе с силой сожмите больное место и отпустите его на выдохе. Повторите схему 2-3 раза и боль уйдет.
Как улучшить дыхание, если оно сбилось при беге
После стремительного ускорения естественный темп может сбиваться, а бегун — начать задыхаться. В такой ситуации следует трижды глубоко вдохнуть и вернуться к изначальному ритму. Такой способ позволит не останавливаться во время спортивных соревнований или при необходимости убежать от погони.
Если есть возможность, просто начните бежать медленнее и постепенно восстановите пульс.
Как увеличить кислородный запас
Чтобы при вдохе получить как можно больше оксигена, необходимо полностью освобождать легкие от остатков воздуха на выдохе. Также практикуйте несколько полезных упражнений до тренировки или забега — в повседневной жизни:
Играйте на духовых музыкальных инструментах.
Пробуйте надуть много воздушных шариков за один подход (следите, чтобы не закружилась голова).
Есть очень забавный способ расширить объем легких. Возьмите тонкую полоску бумаги и закрепите ее на носу. Теперь ваша цель — подольше удерживать ее в горизонтальном положении. Этот веселый метод поможет также научиться регулировать частоту дыхательной техники, усиливать и сокращать глубину.
А вот несколько упражнений, благодаря которым можно не только узнать, как развивать дыхалку для бега, но и наладить работу сердечно-сосудистой системы:
Как можно глубже вдохните и медленно выдохните до ощущения сдавливания легких. Далее задержите дыхание. Повторите цикл пару раз.
Вдыхая, посчитайте до десяти и сделайте вдох снова. Ориентируясь на самочувствие совершите комфортное количество подходов. То же попробуйте сделать на выдохе.
Сядьте или лягте. Вдохните поглубже и перестаньте дышать. Как только задержка станет дискомфортной, начните дыхательный процесс свободно, восстанавливая темп. С новым подходом увеличивайте время остановки на 15-20 секунд. Сделайте несколько подобных циклов, постоянно наращивая этот промежуток.
Выдыхая, выталкивайте весь воздух из легких, после чего в несколько подходов вдохните новую порцию.
Засеките две минуты и постарайтесь в течение этого времени практиковать как можно более частое дыхание. Временные рамки следует расширять с каждым следующим циклом.
Вдыхайте и посчитайте до тридцати. Уменьшив скорость, вы усложните упражнение.
Как правильно дышать во время заминки после бега
Почувствовав сильную усталость, не спешите отправляться на отдых. Резкое снижение нагрузки может негативно сказаться на тонусе и работе сердечной мышцы. Наполнить организм энергией и почувствовать бодрость поможет завершающее десятиминутное упражнение-восстановление.
Не останавливайтесь, продолжайте бежать, но более расслабленно, медленно, например, трусцой. Постепенно снижайте частоту дыхательной техники, что позволит нормализовать пульс и давление. Как только мышечный корсет расслабится, остановитесь и сделайте небольшую растяжку. Так тренинг принесет больше пользы.
Заключение
Освоив грамотный метод дыхания, вы не только проведете занятия с максимальной результативностью, но и сумеете улучшить самочувствие в целом. Главная цель — насыщать организм требуемой нормой кислорода и не допускать его избытка.
Бегайте почаще. Со временем физическая форма будет становиться все лучше, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам и научатся приспосабливаться к условиям тренировок. Начиная с коротких временных интервалов, вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий и дистанции.
Несколько видеороликов помогут закрепить информацию о том, как тренировать и улучшить дыхалку для бега, развить и разработать легкие.